విటమిన్ K అనేది విటమిన్ ప్రపంచం యొక్క అగ్లీ స్వెటర్. ఇది సెక్సీకి దూరంగా ఉంది, అంత స్టైలిష్ కాదు మరియు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది, కానీ అత్యంత క్రియాత్మకంగా ఉంటుంది. మరియు ఇది మీ ప్లేట్లో విటమిన్లు A, C మరియు D వంటి స్థానానికి అర్హమైనది.
వాస్తవానికి రెండు రకాల విటమిన్ K ఉన్నాయి, జెన్ డెవాల్, RDN, LD, CSSD, ఒక క్రీడా ప్రదర్శన మరియు బరువు తగ్గించే కోచ్ మరియు యజమాని చలనంలో పోషకాహారం, LLC , డెస్ మోయిన్స్, అయోవాలో. ఫైలోక్వినోన్స్ (విటమిన్ కె 1) మొక్కల ద్వారా తయారవుతాయి మరియు ఇవి సర్వసాధారణ రకం, అయితే మెనాక్వినోన్స్ (విటమిన్ కె 2) పులియబెట్టిన ఆహారాలు, జంతు ఉత్పత్తులు మరియు మీ పేగులోని మైక్రోబయోమ్లో కనిపిస్తాయి. శరీరం కొన్ని K2 ని సహజంగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది కాబట్టి, డైటీషియన్లు K1 అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎక్కువగా తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
అమీ షాపిరో, RD, వ్యవస్థాపకుడు నిజమైన పోషకాహారం న్యూయార్క్ నగరంలో, విటమిన్ K తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని చెప్పారు గుండె వ్యాధి , ఎముకలను బలంగా ఉంచండి, ధమనుల కాల్సిఫికేషన్ను నిరోధించండి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడానికి సహాయపడండి. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రతిరోజూ మహిళలకు 122 మైక్రోగ్రాముల (mcg) విటమిన్ K మరియు పురుషులకు 138 mcg సిఫార్సు చేస్తుంది. ఇది గణనీయమైన మొత్తం కాదు. మీరు 3/4 కప్పు బ్రోకలీ లేదా ఒక కప్పు కాలేతో మీ అవసరాలను చేరుకోవచ్చు, డివాల్ చెప్పారు.
అది అందంగా చేయదగినదిగా అనిపిస్తుంది. కానీ మీరు తగ్గగలరా? విటమిన్ కె లోపం చాలా అరుదు. సాధారణంగా, మన సమాజంలో ‘ఫుడ్ డెఫిషియన్సీ’ ఎక్కువగా ఉంది, డివాల్ జతచేస్తుంది. మీరు సింథటిక్ సప్లిమెంట్స్ కాకుండా సహజమైన రూపాల నుండి తీసుకుంటే మీరు నిజంగా ఎక్కువ విటమిన్ కె తినలేరు.
మరింత మంచిది, అయితే, ప్రతిరోజూ ఆకుకూరలు వడ్డించడం కూడా మీ కోటాకు చేరుతుంది. మొత్తం ఆహారం శక్తివంతమైనది, మరియు విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మీ శరీరంతో కలిసి పనిచేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి, డివాల్ చెప్పారు. అయితే, సప్లిమెంట్లు మరొక కథ. విటమిన్ కె కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ కాబట్టి, అది అధికంగా తీసుకున్నప్పుడు వెంటనే విసర్జించబడదు. అంటే ఇది శరీరంలో నిల్వ చేయబడిందని డివాల్ చెప్పారు. వైద్యుడి ఆమోదంతో మాత్రమే విటమిన్ కె సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి - మరియు మీరు యాంటీకోగ్యులెంట్ takingషధాలను తీసుకుంటే, ఎప్పటికీ రక్తం పలుచన చేసే వాటిని తీసుకోకండి.
అదృష్టవశాత్తూ, మీరు విటమిన్ కె అధికంగా ఉండే ఆహారపదార్థాలను లోడ్ చేస్తే మీరు ఎలాంటి మాత్రలు వేసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, ఇక్కడ మీ ప్లేట్కు జోడించడానికి 10 ఎంపికలు.
యుమేహనజెట్టి ఇమేజెస్
విటమిన్ K కంటెంట్: 3 .న్సులకు 850 mcg
నాట్టో అనేది స్టిక్కీ (మరియు దుర్వాసన!) పులియబెట్టిన సోయాబీన్లతో తయారు చేసిన జపనీస్ అల్పాహారం. ఇది పులియబెట్టినందున, ఇది ప్రేగులను ప్రేమిస్తుంది ప్రోబయోటిక్స్ .
'ఈ జిగట పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్లోని ప్రోబయోటిక్స్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి, అయితే విటమిన్ K కూడా ఎముకల ఆరోగ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది' అని షాపిరో చెప్పారు.
సలాడ్లు, పాస్తా వంటకాలు మరియు శాండ్విచ్లు మరియు మూటగట్టికి నాటో జోడించండి. మీరు మీ డిన్నర్తో సైడ్ డిష్గా కూడా ఆనందించవచ్చు.
భోఫాక్ 2జెట్టి ఇమేజెస్విటమిన్ K కంటెంట్: 1/2-కప్పుకు 530 mcg, ఉడకబెట్టడం
దాని K శక్తితో పాటు, కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు అద్భుతమైన మోతాదులో ఫైబర్ను సరఫరా చేస్తాయి, ఇనుము , కాల్షియం , మరియు మాంగనీస్. 'కొల్లార్డ్స్ శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు విటమిన్ K శోథ నిరోధక ప్రక్రియలకు కూడా సహాయపడుతుంది' అని షాపిరో చెప్పారు.
దక్షిణ-శైలి కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలలో నడుము-వెడల్పు చేర్పులను నివారించండి మరియు వాటిని కొద్దిగా అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయలతో వేయించడం ద్వారా సరళంగా ఉంచండి.
గ్రాండ్ వెస్ట్ స్టూడియోజెట్టి ఇమేజెస్ విటమిన్ K కంటెంట్: 1/2-కప్పుకు 426 mcg, ఉడకబెట్టడం
క్రూసిఫరస్ కూరగాయల కుటుంబ సభ్యుడిగా, టర్నిప్ ఆకుకూరలు వ్యాధిని తగ్గించే ఫైటోన్యూట్రియెంట్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి మంటను తగ్గించడంలో మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
అంతేకాకుండా, ఈ సూపర్ గ్రీన్స్లోని విటమిన్ K రక్తహీనతను తగ్గించడానికి, చర్మం మరియు జుట్టు పరిస్థితులను మెరుగుపరచడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని షాపిరో చెప్పారు.
'కాల్షియం శోషణకు సహాయపడే ఈ విటమిన్ కె-రిచ్ ఆకులతో బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి' అని షాపిరో చెప్పారు.
లోయలుజెట్టి ఇమేజెస్విటమిన్ K కంటెంట్: 1/2-కప్పుకు 110 mcg, ఉడకబెట్టడం
చిన్నతనంలో మీ ప్లేట్ నుండి బ్రోకలీని బయటకు నెట్టినట్లు మీకు గుర్తుందా? సరే, ఈ క్రూసిఫరస్ వెజ్జీని మీ ఆహారంలో చేర్చడం ప్రారంభించడానికి సమయం కావచ్చు. దాని శక్తివంతమైన విటమిన్ K కంటెంట్తో పాటు, ఇది కూడా గొప్ప మూలం విటమిన్ సి , కోసం మరొక కీలక పోషకం మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం .
బ్రోకలీ మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది మరియు శరీరం నుండి ఫ్రీ రాడికల్స్ మరియు టాక్సిన్లను తొలగిస్తుంది. ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు మీ స్వంతంగా ఉంచుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది గుండె ఆరోగ్యంగా , 'షాపిరో చెప్పారు.
విటమిన్ K కంటెంట్: 1/2-కప్పుకు 43 mcg, ఉడకబెట్టడం
బీన్ ప్రయోజనాలు ఈ విటమిన్ కె ఆహార జాబితాలో మొదటి స్థానంలో నిలిచిపోవు. సోయాబీన్ ప్రోటీన్ బలంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు క్యాన్సర్ నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి, వాటి శక్తివంతమైన విటమిన్ మరియు ఖనిజ మిశ్రమానికి ధన్యవాదాలు.
విటమిన్ K కంటెంట్: 6 .న్సులకు 28 mcg
అన్ని నారింజ కూరగాయల మాదిరిగానే, క్యారెట్లు బీటా కెరోటిన్ సమృద్ధిగా ఉన్నందున డైటీషియన్ల నుండి A+ ను పొందుతాయి, ఇది కంటి ఉపరితలాన్ని రక్షించే మరియు బలమైన దృష్టికి దోహదం చేసే విటమిన్ A రకం.
మీ జీవక్రియను పెంచడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు చర్మాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రతిరోజూ మీ అల్పాహారంలో ఒక గ్లాసు జోడించండి, 'అని షాపిరో సిఫార్సు చేశాడు.
విటమిన్ K కంటెంట్: టేబుల్ స్పూన్కు 25 ఎంసిజి
ఈ ఒమేగా -6 కొవ్వు మూలంతో ఉడికించాలి లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్తో పోరాడటానికి డ్రెస్సింగ్ మరియు మెరినేడ్లలో ఉపయోగించండి అల్జీమర్స్ వ్యాధి . అడవి సాల్మన్ మరియు గింజలతో మీ ఆహారంలో మరింత ఒమేగా -3 లను జోడించడం ద్వారా మీ కొవ్వులను సమతుల్యం చేసుకోండి.
4 కోడ్లుజెట్టి ఇమేజెస్విటమిన్ K కంటెంట్: టేబుల్ స్పూన్కు 21 ఎంసిజి
సుషీకి ముందు ఈ బీన్ను సేవ్ చేయవద్దు. 'ఎడమామె మంచి మూలం ప్రోటీన్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచని ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ 'అని షాపిరో చెప్పారు. విటమిన్ K కి మించి, 'ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుంది' అని ఆమె జతచేస్తుంది.
విటమిన్ K కంటెంట్: 1/2-కప్పుకు 20 mcg
ఈ శీతాకాలపు స్క్వాష్ పై కంటే చాలా ఎక్కువ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంది. నిండుగా ఉండటానికి ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు A మరియు C మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి, ఈ పతనం-రుచిగల ఎంపిక పెరుగు, వోట్మీల్ లేదా తృణధాన్యాల పాన్కేక్ పిండిలో రుచికరంగా ఉంటుంది. మార్నింగ్ ట్రీట్ కోసం పాస్తా సాస్లు, స్మూతీలు లేదా మీ బ్రెడ్ పిండిలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలను పిండి వేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
విటమిన్ K కంటెంట్: 6 .న్సులకు 19 mcg
ఈ శక్తివంతమైన సిప్లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్తో పోరాడటానికి మరియు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. 'దానిమ్మ రసం దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, అన్నీ మీ హృదయాన్ని కాపాడతాయి, జీర్ణక్రియలో సహాయపడతాయి మరియు విటమిన్ సి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును అందిస్తాయి' అని షాపిరో చెప్పారు. అదనపు చక్కెరలను నివారించడానికి 100 శాతం రసం సీసాలకు కట్టుబడి ఉండండి.