10 ఉత్తమ మాంసం లేని ప్రోటీన్ వనరులు

మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాల విషయానికి వస్తే, ప్రోటీన్ జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది. కండరాలను రిపేర్ చేయడం నుండి శక్తిని సరఫరా చేయడం వరకు, మిమ్మల్ని బలంగా ఉంచడంలో ఇది కీలకం. అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ టోబీ స్మిత్సన్, RD యొక్క ప్రతినిధిగా, 'శరీరంలోని అన్ని వ్యాపారాలకు ప్రోటీన్ జాక్.'

మీరు మీ చేతులను టోన్ చేయడానికి మరియు కొన్ని కండరపుష్టిని నిర్మించాలని చూస్తున్నారని చెప్పండి, ఉదాహరణకు: మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనం లేదా అల్పాహారం తినే ప్రతిసారీ, మీ శరీరం ప్రోటీన్‌ను అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. ఆ అమైనో ఆమ్లాలు మీ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తాయి మరియు చివరికి కణజాలం లేదా కండరాల ద్వారా శోషించబడతాయి. అది ఆ కణాలలోకి చేరిన తర్వాత, అమైనో ఆమ్లాలు మళ్లీ ఏర్పడటం ప్రారంభిస్తాయి -పెద్ద కండరాన్ని నిర్మిస్తాయి.

ఇది శరీరంలో అంత ముఖ్యమైన పనిని కలిగి ఉన్నందున, ప్రతిరోజూ మనకు తగిన ప్రోటీన్ వాటా అవసరం. ప్రస్తుత సిఫారసు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్, కానీ పరిశోధన ప్రకారం కిలోగ్రాముకు 1.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ వయస్సు-సంబంధిత కండరాల నష్టాన్ని అరికట్టడం మంచిది. అనువాదం: మీరు 130 పౌండ్లు అయితే, మీరు రోజూ సుమారు 90 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

ఇక్కడ సమస్య ఉంది: సాధారణ అమెరికన్ ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాథమిక వనరులు చికెన్, గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం వంటి సాధారణ మాంసం ఉత్పత్తులు. మీరు మీ రోజువారీ మాంసం తీసుకోవడం డయల్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే లేదా మీ కిరాణా జాబితా నుండి జంతు ఉత్పత్తులను దాటినట్లయితే, మీకు అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లను పొందడానికి మార్గాలను కనుగొనడం కష్టంగా ఉంటుంది. అంటే, మీకు ఎక్కడ కనిపించాలో తెలియకపోతే. 100% శాకాహారానికి అనుకూలమైన ఈ 10 అద్భుతమైన ప్రోటీన్ వనరులను ప్రయత్నించండి.

ఐక్యరాజ్యసమితి 2013 అంతర్జాతీయ క్వినోవా సంవత్సరానికి ఏమీ ఇవ్వలేదు: ఈ ధాన్యం మెగ్నీషియం, పొటాషియం, భాస్వరం మరియు ఫోలేట్ వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంది -ఇది ప్రోటీన్ పవర్‌హౌస్. అన్నింటికన్నా ఉత్తమ భాగం? అనేక ఇతర మాంస రహిత ప్రోటీన్ వనరుల మాదిరిగా కాకుండా, క్వినోవాలో మీ శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇది 'పూర్తి' ప్రోటీన్‌గా మారుతుంది.
ప్రోటీన్ మొత్తం: కప్పుకు 8 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: క్వినోవా ఒక టన్ను తేమను నిలుపుకోగలదు. కావలసిన మెత్తటిని పొందడానికి, వంట చేసిన తర్వాత మెష్ మెష్ స్ట్రైనర్‌లో వేయండి. (ఒక పెద్ద బ్యాచ్ క్వినోవా ఉడికించి, ఈ 6 సాధారణ వంటకాల్లో ఉపయోగించండి.)
దీనిలో ప్రయత్నించండి: కదిలించు వేయించిన కూరగాయలు మరియు క్వినోవా

సుషీ డిన్నర్ కోసం ఎదురుచూస్తున్నప్పుడు మీరు ఎడామామ్‌లో స్నాక్ చేసి ఉండవచ్చు, కానీ దానిని ఆకలి నుండి ఎంట్రీకి అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి మంచి కారణం ఉంది. ఈ జపనీస్ ఇష్టమైనవి ప్రతి కప్పులో టన్నుల కొద్దీ ప్రోటీన్లను ప్యాక్ చేస్తాయి, అంతేకాకుండా, ఈ పచ్చి బీన్స్‌లో నాలుగు ముక్కల గోధుమ రొట్టెలు ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ మొత్తం: కప్పుకు 16 గ్రాములు (షెల్డ్)
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: పూర్తి ఆవిరితో ముందుకు సాగండి. నీటి కుండలో సోయా పోషకాలను విడుదల చేసే ఎడమామెను మరిగే బదులు, ప్యాడ్‌లను ఆవిరి చేయండి! ఈ విధంగా ఎడమామెను మెత్తగా ఉడికించడం వల్ల దానిలోని అన్ని పోషకాలను కాపాడుకోవచ్చు.
దీనిలో ప్రయత్నించండి: నువ్వులు, స్కాలియన్లు మరియు బాదంతో ఎడమామె

'మంచి వస్తువులు చిన్న ప్యాకేజీలలో వస్తాయి' అనే సామెత మీకు తెలుసా? సరే, వారు చియా విత్తనాల గురించి మాట్లాడుతున్నారని మాకు ఖచ్చితంగా తెలుసు. ఈ చిన్న విత్తనాలలో గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, మరియు మెదడును పెంచే ఒమేగా -3 లు మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ విషయానికి వస్తే ఈ ధాన్యపు ఆల్-స్టార్స్ బంగారు గనిగా పరిగణించబడతాయి. కానీ అది అంతా కాదు. చియా విత్తనాలు మీ మల్టీవిటమిన్ కోసం డబ్బును అందించగలవు; ఒక సేవలో ఇనుము, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ మొత్తం: 2 టేబుల్ స్పూన్లలో 9.4 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: వాటిని మీ ఆహారంలో మడతపెట్టడం ఒక స్నాప్ కావచ్చు. జామ్‌ల నుండి స్మూతీల వరకు, ఈ చిన్న నలుపు మరియు తెలుపు విత్తనాలను దాదాపు దేనికైనా జోడించవచ్చు (మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ 8 ఆలోచనలు ఉన్నాయి). మీ ఉత్తమ పందెం? విత్తనాలను పెద్దమొత్తంలో కొనండి మరియు ప్రోటీన్ పంచ్ అవసరమయ్యే ఏదైనా డిష్‌లో కలపండి.
దీనిలో ప్రయత్నించండి: మామిడి కొబ్బరి చియా పుడ్డింగ్

శాఖాహార ఇష్టమైనవి విషయానికి వస్తే, కాయధాన్యాలు సమూహంలోని జార్జ్ క్లూనీ: అవి ఎప్పటికీ ఉన్నాయి, కానీ అది వారికి తక్కువ కావాల్సినది కాదు. మరియు మంచి కారణం కోసం: ఈ రుచికరమైన బీన్స్ B విటమిన్లు, ఫోలేట్, అలాగే ఫైబర్ (మీ రోజువారీ అవసరాలలో సగానికి పైగా 1 కప్పు ఖాతాలు) మరియు -అవును, మీరు ఊహించినది -ప్రోటీన్. మరియు మంచి ఓలే జార్జ్ వలె, కాయధాన్యాలు మీ గుండెపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మీ ఆహారంలో బీన్స్ జోడించడం వల్ల మీ రక్తపోటును తగ్గించి, మొత్తం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది.
ప్రోటీన్ మొత్తం: కప్పుకు 18 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: బీన్స్ వంట పూర్తయ్యే వరకు మీ పప్పులో ఉప్పు లేదా ఇతర ఆమ్ల పదార్థాలను జోడించాలనే కోరికను నిరోధించండి. ఆ విధంగా కాయధాన్యాలు సంపూర్ణంగా పెళుసుగా ఉంటాయి మరియు సంభావ్య పుట్టగొడుగులను నివారించవచ్చు.
దీనిలో ప్రయత్నించండి: ఇటాలియన్ కాయధాన్యాలు మరియు బ్రోకలీ వంటకం

తక్కువ కేలరీలు, అధిక ప్రోటీన్, మరియు ఓహ్-సో-క్రీమీ, గ్రీక్ పెరుగు కొన్నిసార్లు నిజం కావడం చాలా మంచిది. కానీ ఇది నిజం: ఒత్తిడికి గురైన పెరుగు నిజ జీవితంలో డైట్ సూపర్ స్టార్. ఒక 100 కేలరీల డైరీ డిష్‌లో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దాని సున్నితమైన ఆకృతికి ధన్యవాదాలు, గ్రీక్ పెరుగు అధిక కేలరీలు, అధిక కొవ్వు ఉన్న చిన్నగది ప్రధానమైన మాయో లేదా సోర్ క్రీం కోసం సరైన మార్పిడిని చేస్తుంది.
ప్రోటీన్ మొత్తం: కప్పుకు 29 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: అన్ని గ్రీక్ యోగర్ట్‌లు సమానంగా సృష్టించబడవు. చక్కెరతో ప్యాక్ చేయబడే రుచికరమైన కంటైనర్ల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి. అనేక రకాలు దాదాపు 20 గ్రాముల తీపి పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి (ఈ 6 గ్రీక్ పెరుగు పురాణాలను చూడండి).
దీనిలో ప్రయత్నించండి: గ్రీక్ పెరుగుతో కాల్చిన ఉష్ణమండల పండు

శాఖాహారులు టెంపె గురించి ఇష్టపడే విషయం? ఆకృతి ఈ సోయాబీన్ ఆధారిత పదార్ధం సాంప్రదాయ టోఫు కంటే గట్టిగా ఉంటుంది, ఇది శాండ్‌విచ్‌లు, బర్గర్‌లు మరియు స్టైర్-ఫ్రైస్‌లో మాంసం కోసం గొప్ప స్టాండ్-ఇన్ చేస్తుంది. అదనంగా, ఇది ప్రోటీన్ హీరో. ఈ ఇండోనేషియా ఇష్టమైన అర కప్పులో 15.4 గ్రాముల కండరాలను నిర్మించే పదార్ధం ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ మొత్తం: కప్పుకు 31 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: సొంతంగా, టెంపే చాలా చప్పగా ఉంటుంది, కానీ దాని కజిన్ టోఫు లాగా, ఇది మంచి మెరినేడ్‌కు బాగా పడుతుంది. సమయానికి గట్టిగా ఉందా? సోయ్ సాస్ యొక్క శీఘ్ర బ్రష్ కూడా మీ మాంసం లేని వంటకం యొక్క రుచులను పెంచడానికి అద్భుతాలు చేస్తుంది.
దీనిలో ప్రయత్నించండి: టెంపె బర్గర్స్

టెంపే మాదిరిగానే, సీటాన్ దేశవ్యాప్తంగా శాఖాహార మెనూలలో ఒక ఫిక్చర్‌గా మారడం ప్రారంభించింది. గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారైన ఈ మాంసం ప్రత్యామ్నాయంలో సంతృప్త ప్రోటీన్ (మేము 21 గ్రాములు అందిస్తున్నాము) మరియు చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం ముక్క యొక్క ఆకృతి రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి. సీతాన్ ఒక పాక ఊసరవెల్లి మరియు మీరు తయారుచేసే ఏదైనా రుచిని అందంగా తీసుకుంటుంది.
ప్రోటీన్ మొత్తం: Grams కప్పుకు 21 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: సాల్ట్‌షేకర్‌ను దూరంగా ఉంచండి! కొన్ని ప్యాక్డ్ సీటాన్ రకాలు మీ రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం మొత్తంలో దాదాపు 13% కలిగి ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీ భోజనాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు ఉప్పును సులభంగా తీసుకోండి (సోయా సాస్ మరియు మెరినేడ్‌లు తరచుగా చాలా సోడియం ప్యాక్ చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి).
దీనిలో ప్రయత్నించండి: మాక్ బీజింగ్ డక్

మీరు చివరగా వేరుశెనగ వెన్నని క్రమం తప్పకుండా తింటే, విరామాలు మరియు మధ్యాహ్న భోజనం వర్తించే రోజులు ఉంటే, మీరు మీకే అపకారం చేస్తున్నారు. కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్ల నట్టి స్ప్రెడ్‌లో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్, 2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు ఇది గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో నిండి ఉంటుంది. మరియు వాస్తవానికి, వేరుశెనగ వెన్న కేవలం రుచికరమైనది.
ప్రోటీన్ మొత్తం: 32.5 గ్రాములు & frac12; కప్పు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: తగ్గిన కొవ్వు వేరుశెనగ వెన్నలు సాధారణంగా పోషక బేరం విలువైనవి కావు. కోల్పోయిన కొవ్వులను భర్తీ చేయడానికి, మిశ్రమానికి ఎక్కువ చక్కెర సాధారణంగా జోడించబడుతుంది. సహజమైన వేరుశెనగ వెన్నని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మరనాథ నుండి వచ్చినటువంటి 'నో స్టిర్' రకాలతో ఒక చెంచా కావాలనుకున్న ప్రతిసారీ ఒక గూపి గందరగోళాన్ని నివారించండి.
దీనిలో ప్రయత్నించండి: వేరుశెనగ వెన్న అరటి రైసిన్ శాండ్‌విచ్‌లు

నివారణ నుండి మరిన్ని: వేరుశెనగ వెన్నతో చేయవలసిన 25 రుచికరమైన విషయాలు

చిన్న చిక్‌పీ (గార్బన్జో బీన్ అని కూడా పిలుస్తారు) ఒక ఆకట్టుకునే రీసుమ్‌ను కలిగి ఉంది. అవి ప్రోటీన్ పవర్‌హౌస్ మాత్రమే కాదు, ఈ చిక్కుళ్ళు ఆకలితో పోరాడే ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి. అన్నింటికన్నా ఉత్తమ భాగం? & Frac34 తో సహా పరిశోధనలో తేలింది; రోజూ ఈ కప్పుల కప్పు మీ LDL లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రోటీన్ మొత్తం: కప్పుకు 14 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: ఉదరకుహర, సంతోషించు! చిక్‌పీస్ యొక్క ప్రయోజనాలు బీన్‌తోనే ముగియవు. చిక్పీ పిండి అనేది గోధుమ ప్రత్యామ్నాయం, ఇది గ్లూటెన్ లేనిది మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది.
దీనిలో ప్రయత్నించండి: వంకాయలు, టమోటాలు మరియు మిరియాలతో చిక్‌పీ కూర

నివారణ నుండి మరిన్ని: చిక్పీ వంటకాల యొక్క ఒక వారం విలువ

గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా, గుడ్లు పాక రోలర్ కోస్టర్‌లో ఉన్నాయి. ఒక నిమిషం వారు ఆరోగ్యకరమైన, ఆరోగ్యవంతమైన పవర్‌హౌస్ మరియు తదుపరిది, వారు కొలెస్ట్రాల్ నిండిన చెడ్డ వ్యక్తులుగా భావిస్తారు. కాబట్టి, ఇక్కడ ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే: మితంగా తింటే, గుడ్లు తినడానికి మాత్రమే సరిపోవు -అవి మీ ఆరోగ్యానికి అద్భుతాలు చేయగలవు. వారు ప్రోటీన్ విభాగంలో సమృద్ధిగా ఉంటారు, తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటారు మరియు మెదడును పెంచే పోషక కోలిన్ పూర్తిస్థాయిలో ఉంటారు. అదనంగా, కొన్ని పరిశోధనలు గుడ్లు HDL, మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి సహాయపడతాయని సూచిస్తున్నాయి.
ప్రోటీన్ మొత్తం: పెద్ద గుడ్డుకు 7 గ్రాములు
ప్రిపరేషన్ చిట్కా: పంజరం లేని రకం కోసం లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి. అవి మరింత మానవీయంగా ఉండటమే కాకుండా, పంజరం లేని గుడ్లు పోషక విలువలతో కూడినవి కావచ్చు. పెన్సిల్వేనియా స్టేట్ యూనివర్సిటీలోని శాస్త్రవేత్తలు 2 & frac12; మేత పెరిగిన కోడి గుడ్లలో రెట్లు ఎక్కువ ఒమేగా -3 లు మరియు రెండు రెట్లు విటమిన్ ఇ.
దీనిలో ప్రయత్నించండి: జున్ను మరియు గుమ్మడికాయతో కాల్చిన గుడ్లు

జెన్నా బెర్గెన్ ద్వారా అదనపు రిపోర్టింగ్