12 హై-కార్బ్ ఫుడ్స్ మీరు ఎక్కువగా తినాలి, డైటీషియన్ ప్రకారం

ఒకవేళ తీసుకునే పోషకం ఏదైనా ఉంటే మార్గం దాని కంటే ఎక్కువ వేడి, అది కార్బోహైడ్రేట్లు. బోలెడంత ఫ్యాషన్ డైట్‌లు (వంటివి కీటోజెనిక్ ఆహారం మరియు అట్కిన్స్) బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమితిని ప్రోత్సహిస్తుంది -అయితే ఇది సగటు వ్యక్తికి గొప్ప వ్యూహమా? అవసరం లేదు.

కొన్ని నిజమే కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కావు. పరిశోధన సూచిస్తోంది ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు (శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లు అని పిలవబడేవి)-చక్కెర డెజర్ట్‌లు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు చిప్స్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటివి బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు ఆకలిని పెంచుతాయి. అయినప్పటికీ, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సమానంగా సృష్టించబడవు మరియు సరైన రకం కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో ప్రయోజనం చేకూరుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లూకోజ్) మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరు. అంటే వ్యాయామం ద్వారా శక్తిని పొందడానికి మీకు పిండి పదార్థాలు అవసరం. మీ మెదడు గరిష్ట స్థాయిలో పనిచేయడానికి పిండి పదార్థాలు అవసరం. మరియు అవును, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి ఊపిరి .

ది యుఎస్ డైటరీ మార్గదర్శకాలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మీ రోజువారీ కేలరీలలో 45 నుండి 65 శాతం తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. కాబట్టి మీరు రోజుకు సుమారు 2,000 కేలరీలు తింటే, 900 నుండి 1,300 కేలరీలు (లేదా 225 మరియు 325 గ్రాములు) పిండి పదార్థాలు నుండి రావాలి. మీరు పిచ్చిగా ఉండి, మీకు కావలసిన కార్బోహైడ్రేట్లన్నింటినీ లోడ్ చేయవచ్చని దీని అర్థం కాదు - మీ భోజనంలో ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలను జోడించడానికి మీరు భయపడకూడదని దీని అర్థం.

అనే ప్రయోజనకరమైన పోషకం గురించి మీరు బహుశా విన్నారు ఫైబర్ (ఇది మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది), కానీ ఫైబర్ నుండి వస్తుందని మీరు గ్రహించకపోవచ్చు -మీరు ఊహించారు! -కార్బ్‌లు. ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కేకులు, వైట్ బ్రెడ్ మరియు జంతికలలో మాత్రమే కనిపించదు. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, బీన్స్, మరియు పాడి వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి.

కాబట్టి, మీ తక్కువ కార్బ్ మార్గాలు విసర్జించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఇక్కడ, 12 ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు మీరు ఎక్కువగా తినాలి.

చిలగడదుంపల్లో టన్నుల కొద్దీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి . ఒక మధ్య తరహా బంగాళాదుంపలో కేవలం 100 కేలరీలు మరియు సుమారు 25 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు ఉండటమే కాకుండా, ఇది కంటికి రక్షణగా ఉంటుంది విటమిన్ ఎ (మీ రోజువారీ విలువ కంటే 6 రెట్లు!) మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్.

ఇది తిను: ఈ స్వీట్ ఆరెంజ్ స్పుడ్ సరసమైనది కనుక బహుముఖమైనది. దీన్ని పూర్తిగా కాల్చండి లేదా ఘనాలగా చేసి సలాడ్‌లకు జోడించండి, మైక్రోవేవ్ చేయండి మరియు మీకు ఇష్టమైన టాపింగ్స్‌తో సొంతంగా తినండి, దాన్ని టోస్ట్ లేదా చిప్స్‌గా మార్చండి లేదా సరైన సైడ్ డిష్ కోసం మాష్ చేయండి. మీరు ఏ విధంగా తిన్నా, చిలగడదుంప ఆచరణాత్మకంగా ఏదైనా వంటకానికి రుచికరమైన అదనంగా ఉంటుంది.

బియ్యానికి భయంకరమైన ఖ్యాతి ఉంది, కానీ బ్రౌన్ రైస్ అనేది నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాల ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇందులో సంతృప్త ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉంటుంది. 1/2 కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్‌లో కేవలం 120 కేలరీలు, 2 గ్రాముల ఫైబర్, 3 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 26 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి.

ఇది తిను: బ్రౌన్ రైస్ అనేది ఏదైనా ప్రోటీన్‌తో పాటుగా నింపే సైడ్ డిష్, మరియు ఇది మిరియాలు లేదా కాల్చిన కూరగాయలకు కూడా గొప్ప ఫిల్లింగ్ చేస్తుంది స్టఫ్డ్ టమోటాలు .

ఈ ఉష్ణమండల పండు డెజర్ట్ రుచి మాత్రమే కాదు, 1 కప్పులో మీ రోజువారీ 100 శాతం పైగా ఉంటుంది విటమిన్ సి , 25 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, మరియు మీ రోజువారీ విటమిన్ A లో 1/3 కంటే ఎక్కువ కేవలం 100 కేలరీల కోసం. ఏడాది పొడవునా తాజా మామిడి పండ్లను కొనడం చాలా కష్టం, కానీ అవి స్తంభింపచేసిన విభాగంలో ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి (మీరు ప్రవేశిస్తే చాలా బాగుంటుంది ఆరోగ్యకరమైన స్మూతీస్ ).

ఇది తిను: మామిడికాయలు రుచికరమైన చిరుతిండిని నిమ్మరసం మరియు సముద్రపు ఉప్పును చల్లుతాయి. అవి కూడా ఒక రుచికరమైన అదనంగా ఉంటాయి నల్ల బీన్ సలాడ్ .

ఈ గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యం పోషకమైన పంచ్ ప్యాక్ చేసే అల్పాహారం ప్రధానమైనది. కేవలం & frac12 లో 27 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు, 4 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్; కప్పు, ఓట్స్ మీ రోజును ప్రారంభించడానికి నింపే అల్పాహారం ఎంపిక. వారు బీటా-గ్లూకాన్ అనే ఫైబర్ కలిగి ఉంటారు, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది గుండె వ్యాధి .

ఇది తిను: వేడి వోట్మీల్ బ్యాచ్‌ను కొట్టడం కష్టం కాదు, కానీ రాత్రిపూట ఓట్స్ లేదా కొన్నింటిని ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు గుమ్మడికాయ వోట్ అల్పాహారం కుకీలు ? ఓట్స్ కూడా బేస్ గా ఉపయోగపడతాయి వ్యాయామానికి ముందు గాట్లు , టన్నుల రుచి మరియు శక్తిని అందిస్తుంది.

ఈ గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యం-వాస్తవానికి, ఇది ఒక విత్తనం-పూర్తిగా ప్రధాన స్రవంతిలోకి వెళ్లిపోయింది. అండీస్ పర్వతాల నుండి తీసుకోబడింది, క్వినోవా కేవలం 20 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు, 4 గ్రాముల ప్రోటీన్, 2.5 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 150 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం కలిగిన అద్భుతమైన పోషక ప్రొఫైల్‌ని కలిగి ఉంది. కప్పు వండుతారు.

ఇది తిను: క్వినోవా భోజనం తయారీకి ఉపయోగపడే ధాన్యం, ఎందుకంటే ఇది బాగా స్తంభింపజేసి, ఒక వారం పాటు ఫ్రిజ్‌లో ఉంటుంది. గంజికి జోడించడానికి లేదా ఈ హృదయపూర్వక క్వినోవా, నల్ల బీన్ మరియు అవోకాడో సలాడ్ ప్రయత్నించండి.

బీన్స్ అనేక ఆకారాలు మరియు పరిమాణాలలో వస్తాయి, కానీ అవన్నీ మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. సుమారు 7 గ్రాముల తో ప్రోటీన్ మరియు 20 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు & frac12; తయారుగా ఉన్న బీన్స్ కప్పు, ఈ గ్లూటెన్ రహిత ప్రధానమైనది తిన్న తర్వాత మిమ్మల్ని పూర్తిగా నింపడానికి సహాయపడుతుంది. అదనపు బోనస్‌గా, నల్ల బీన్స్ వడ్డించడం మరింత కలిగి ఉంటుంది ఇనుము 3 ounన్సుల ఫ్లాంక్ స్టీక్, ఎర్ర బీన్స్ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి.

ఇది తిను: బీన్స్ డబ్బాను తెరిచి, కడిగి, తీసివేసి, మీకు ఇష్టమైన అన్నం గిన్నెలో పూర్తి భోజనం కోసం జోడించండి. లేదా ఇంకా మంచిది, వాటిని ఈ రుచికి జోడించండి కూరగాయల మిరప .

మీరు తెల్లగా ఏమీ తినకూడదనే పాత సామెతను మర్చిపోవాల్సిన సమయం వచ్చింది తెల్ల బంగాళాదుంప . ఈ సాధారణ దుంపలు 150 కేలరీలు, 33 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు మరియు 860 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం (లేదా మీ రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 20%) వరకు పనిచేస్తాయి. అదనంగా, బంగాళాదుంపలు a నిరోధక పిండి , అంటే అవి జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి మరియు మీ ఆకలిని తగ్గిస్తాయి.

ఇది తిను: మీ బంగాళాదుంప బక్ కోసం ఎక్కువ బ్యాంగ్ పొందడానికి, ఫ్రైస్‌ని దాటవేయండి మరియు దానిని పూర్తిగా కాల్చండి లేదా బంగాళాదుంప ముక్కలు చేయండి.

కూరగాయలను ఎన్నుకునేటప్పుడు మంచి నియమం ఏమిటంటే ముదురు రంగు, ఎక్కువ పోషకాలు ఇందులో ఉంటాయి -మరియు దుంపలు మినహాయింపు కాదు. వారి ముదురు ఊదా రంగు అంటే అవి ఆంథోసైనిన్స్, బీటైన్ మరియు లుటీన్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. కొన్ని పరిశోధన ప్రత్యేకించి బీటైన్ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని సూచిస్తుంది, దాని శోథ నిరోధక లక్షణాలకు ధన్యవాదాలు. మూడు దుంపలలో 100 కేలరీలు, 23 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, 7 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 800 మిల్లీగ్రాములు ఉంటాయి పొటాషియం .

ఇది తిను: దుంపలు సులభంగా ఉంటాయి వేయించు కొన్ని గింజలు మరియు మేక చీజ్‌తో. వారు ఏదైనా సలాడ్‌కు రంగురంగుల చేర్పును చేస్తారు, లేదా మీరు వాటిని a లో కలపడం ద్వారా మసాలా చేయవచ్చు స్మూతీ.

ఈ పిండి మరియు తీపి రూట్ వెజ్జీ కూడా స్నాక్ చేయగల ఆరోగ్యకరమైన కార్బ్. మూడు పెద్ద క్యారెట్లు సుమారు 20 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి, అలాగే మీ రోజువారీ విటమిన్ A లో 100 శాతానికి పైగా మరియు మీ రోజువారీ పొటాషియం అవసరాలలో 15 శాతాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు రసం చేస్తుంటే, ది క్యారెట్ రసంలోని పోషకాలు మీ కళ్ళు, చర్మం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు కూడా గొప్పగా ఉంటాయి.

ఇది తిను: క్యారెట్లు సాధారణ సలాడ్ అదనంగా లేదా పోర్టబుల్ స్నాక్, కానీ అవి రుచికరమైన కాల్చిన సైడ్ డిష్ కూడా చేస్తాయి.

ఈ పై తొక్క చేయగల పండు దాని తీపి రుచి మరియు పొటాషియం షాట్ కోసం గౌరవించబడుతుంది. ఒక మీడియం అరటిలో 100 కేలరీలు మరియు 26 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. అవి సహజ చక్కెరలలో ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది -ఇది మీ శరీరంలో ఆ చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది. ప్లస్ ది అరటి యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు డెజర్ట్‌లను ఆరోగ్యంగా ఉంచే వారి సామర్థ్యానికి మించి వెళ్లండి: అవి మీ గట్‌కు గొప్పవి, వ్యాయామానికి ముందు ఇంధనంగా ఉంటాయి, మీ ఆకలిని అదుపులో ఉంచుకుని, గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.

ఇది తిను: వేగవంతమైన ప్రీ-వర్కౌట్ స్నాక్ కోసం మీ జిమ్ బ్యాగ్‌లో అరటిపండును విసిరేయండి. చాలా గోధుమ రంగులోకి వెళ్లిందా? వీటిని తనిఖీ చేయండి అధికంగా పండిన అరటిపండ్లతో మీరు చేయగలిగే ఐదు రుచికరమైన విషయాలు .

చెట్లపై ఖర్జూరాలు పెరుగుతాయని మరియు నిజానికి ఒక పండు అని తెలుసుకుంటే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు! అవి సహజంగా చక్కెరతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది వాటిని సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలకు మంచి వనరుగా చేస్తుంది. కేవలం రెండు మెడ్‌జూల్ తేదీలలో, మీరు 33 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు మరియు 4 గ్రాముల ఫైబర్ (మీ రోజువారీ విలువలో 14 శాతం) పొందుతారు. తేదీలలో కరగని ఫైబర్ (నీటిలో కరగని రకం) ఉంటుంది, కాబట్టి అవి చేయవచ్చు మలబద్దకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మీ స్టూల్‌కు బల్క్ జోడించడం ద్వారా.

ఇది తిను: కాల్చిన వస్తువులలో చక్కెరను ఖర్జూరాలతో భర్తీ చేయండి వేరుశెనగ వెన్న జంతికల తేదీ బంతులు రెసిపీ.

ఈ నట్టి మరియు బహుముఖ ధాన్యం మీ వంటగదిలో ప్రధానమైనదిగా ఉండాలి. కేవలం 1/4 కప్పు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్, 30 గ్రాముల ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు మరియు 4 గ్రాముల ఫైబర్ 150 కేలరీలకు అందిస్తుంది. బుక్వీట్‌లో కరిగే ఫైబర్ (నీటిని ఆకర్షించే రకం) కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మీ జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇది తిను: మీరు బుక్వీట్‌ను ఉడికించి, దాదాపు ఏదైనా ఇతర ధాన్యానికి అధిక ప్రోటీన్ ప్రత్యామ్నాయంగా అందించవచ్చు లేదా కాల్చినప్పుడు రుచికరంగా ఉంటుంది కరకరలాడే గ్రానోలా .