14 గ్లాసుల పాలు లేని కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

మీరు చిన్నపిల్లగా ఉన్నప్పటి నుండి, మీరు చాలా పాలు తాగమని చెప్పబడ్డారు, ఎందుకంటే ఇది బలమైన ఎముకలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉంది -ఇది మీ మొత్తం శరీరంలో అత్యంత ప్రబలంగా ఉన్న ఖనిజం. మీ నరాలు, కండరాలు మరియు హార్మోన్లు సరిగ్గా పనిచేయడానికి కాల్షియం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి, అయితే మీ శరీరంలోని దాదాపు కాల్షియం మొత్తం మీ ఎముకలలో నిల్వ చేయబడుతుంది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH).

చాలా మంది పెద్దలకు కాల్షియం తక్కువగా ఉండటం చాలా సాధారణం కానప్పటికీ, బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మన తీసుకోవడం తగ్గుతుంది, ఈ పరిస్థితి ఎముకలు బలహీనంగా మారి, ప్రాణాంతక పతనం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. A లో అధ్యయనం లో ప్రచురించబడింది ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ , 51 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల మహిళల్లో 10 శాతం కంటే తక్కువ మంది మాత్రమే వారి ఆహారం నుండి సిఫార్సు చేయబడిన కాల్షియం తీసుకోవడం కలిసినట్లు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు -ఇంకా నేషనల్ బోలు ఎముకల వ్యాధి ఫౌండేషన్ ఆ వయస్సు వారికి ప్రతిరోజూ 1,200 మిల్లీగ్రాముల (mg) కంటే ఎక్కువ కాల్షియం సిఫార్సు చేయబడింది.

చాలామంది పెద్దలకు, రోజుకు 1,000 mg కాల్షియం సరిపోతుంది, NIH చెప్పింది. లాక్టోస్ అసహనం వంటి GI సమస్యల కారణంగా మీరు పాల ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉంటే, అది పెద్ద సంఖ్యగా అనిపించవచ్చు. శుభవార్త ఏమిటంటే, దానికి సులభమైన పరిష్కారం ఉంది: ఎక్కువ రకాల ఆహారాలు తినండి!

ఆవు పాలు ఖనిజానికి అత్యంత కేంద్రీకృత వనరులలో ఒకటి, ఇది ఒక కప్పుకు 300 mg (లేదా 8 cesన్సులు)*. అదనంగా, ఇది కలిగి ఉంటుంది విటమిన్ డి , వాస్తవానికి మీ శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, ఉన్నాయి కాబట్టి మీరు జంతు ఉత్పత్తులను నివారించడానికి ప్రయత్నించినప్పటికీ, కాల్షియం యొక్క అనేక ఇతర ప్రయోజనకరమైన వనరులు.

మీరు ఈ జాబితాలో పాల ఉత్పత్తులను కనుగొంటారు, కానీ కొన్ని ఇతర ఎంపికలు మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాయి. ఉదాహరణకు, కొన్ని ఆకు కూరలు చాలా కాల్షియంను ప్యాక్ చేస్తాయి, అదేవిధంగా ఇతర ఆకులు జిల్చ్ కలిగి ఉంటాయి. మీ పరిష్కారాన్ని పొందడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఇక్కడ, మీ రోజువారీ కాల్షియం మోతాదును పొందడానికి 14 ఘన మార్గాలు ఉన్నాయి, ఇందులో ఒక గ్లాసు పాలను గ్లగ్ చేయడం లేదు.

అవును, మీరు మొక్కల ఆహారాలలో చాలా కాల్షియం కనుగొనవచ్చు! కాలే ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి -ఒక వండిన కప్పు ప్యాక్‌లు 177 మి.గ్రా కాల్షియం, ఒక ముడి కప్పు 53 మి.గ్రా. పాలలో ఉండే కాల్షియం కంటే ఇది మరింత జీవ లభ్యంగా ఉంటుంది, అంటే మీ శరీరం దానిని గ్రహించడానికి సులభమైన సమయాన్ని కలిగి ఉంటుంది కోనీ M. వీవర్, PhD , పర్డ్యూ విశ్వవిద్యాలయంలో ప్రముఖ ప్రొఫెసర్ మరియు న్యూట్రిషన్ సైన్స్ విభాగాధిపతి.

అన్ని ఆకుకూరలు సమానంగా సృష్టించబడవు. ఆక్సాలిక్ యాసిడ్ - పాలకూర, చర్డ్, మరియు బీట్ గ్రీన్స్ వంటి మొక్కలలో ప్రబలంగా ఉంటుంది - కాల్షియంతో బంధిస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని సరిగా గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. సాంకేతికంగా పాలకూరలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఆక్సాలిక్ యాసిడ్ కారణంగా పాలలో లభించే జీవపదార్థంలో ఇది పదవ వంతు మాత్రమే అని డాక్టర్ వీవర్ చెప్పారు, కనుక ఇది కాల్షియం యొక్క భయంకరమైన మూలం.

ప్రయత్నించు: కాలేని ఆస్వాదించడానికి మీరు సలాడ్‌లను నింపాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వెల్లుల్లి రొయ్యలు మరియు కాలే స్టైర్-ఫ్రై అనేది కొన్ని లీన్ ప్రోటీన్ మరియు సంతృప్తికరమైన పిండి పదార్ధాలతో ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకుపచ్చ రంగులోకి ప్రవేశించడానికి సులభమైన మరియు రుచికరమైన మార్గం.

చైనీస్ క్యాబేజీగా పిలువబడే బోక్ చోయ్ కూడా వస్తువులను అందిస్తుంది. ఒక కప్పు ముడి మొక్కలో 74 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది, ఒక వండిన కప్పులో 158 మి.గ్రా. ముఖ్యంగా అధిక కాల్షియం శోషణను అధ్యయనం చేసిన కొన్ని మొక్కల ఆహారాలలో ఇది ఒకటి అని డాక్టర్ వీవర్ చెప్పారు.

ప్రయత్నించు: ఒకేసారి చాలా కూరగాయలను ఆస్వాదించడానికి త్వరగా మరియు రుచికరమైన మార్గం కోసం పుట్టగొడుగులు మరియు ఎర్ర బెల్ పెప్పర్‌లతో వేయించండి.

పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం అని రహస్యం కాదు, కానీ మీ స్థితిని పొందడానికి మీరు పాలు తాగవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు సాదా, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పెరుగును తీసుకోండి. 8 cesన్సుల (లేదా 1 కప్పు) సగటు సేవల పరిమాణం 448 మి.గ్రా కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది. దాని పైన, మీరు 10 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు సుమారు 4 గ్రాముల మంచి కొవ్వులను పొందుతారు, ఇది మీ తదుపరి భోజనం వరకు నిండుగా ఉండేలా చేస్తుంది. అదనపు తీపి, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ కోసం కొన్ని బెర్రీలను పైన వేయండి.

ప్రయత్నించు: ఆ తీపి పంటిని మచ్చిక చేసుకోలేకపోతున్నారా? వీటిని తనిఖీ చేయండి సాదా పెరుగును మీకు మంచి డెజర్ట్‌గా మార్చే వంటకాలు కేవలం 5 నిమిషాలలో.

మీ జాబితాకు మీరు జోడించగల మరొక ఆకుపచ్చ మొక్క ఇక్కడ ఉంది: కేవలం ఒక కప్పు తరిగిన ముడి బ్రోకలీ 43 మి.గ్రా కాల్షియం ప్యాక్ చేస్తుంది. మీరు ముడి రుచిని తట్టుకోలేకపోతే, ఈ కరకరలాడే కూరగాయల వండిన కప్పులో కాల్షియం దాదాపు రెట్టింపు అవుతుంది. బోనస్: మీకు మంచి మోతాదులో ఫైబర్ కూడా లభిస్తుంది (మీ జీర్ణక్రియ కోసం) పొటాషియం (మీ హృదయం కోసం), విటమిన్ సి (మీ చర్మం కోసం) మరియు విటమిన్ ఎ (ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక పనితీరు మరియు కళ్ళు కోసం).

ప్రయత్నించు: బ్రోకలీని ఆస్వాదించడానికి అంతులేని మార్గాలు ఉన్నాయి, మీరు ఖచ్చితమైన చివరి నిమిషంలో సైడ్ డిష్ కోసం పుష్పగుచ్ఛాలను కాల్చినా లేదా రుచికరమైన ఇటాలియన్ పప్పు కూరను సృష్టించడానికి ఒక బంచ్‌లో విసిరినా.

సౌలభ్యం విషయానికి వస్తే, మీకు చాలా సమయం మరియు కృషిని ఆదా చేయడానికి తయారుగా ఉన్న సీఫుడ్ ఇక్కడ ఉంది. ఇది పోషకాలతో నిండిన భోజనాన్ని కలిపి ఉంచడానికి అన్ని ముందస్తు పనిని తీసుకుంటుంది. సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్ వంటి ఆహారాలు కాల్షియంలో ప్యాక్ అవుతాయని మీరు ఊహించలేరు, కానీ కేవలం 3.75-ounన్సు సార్డిన్‌ల డబ్బా మీకు 351 మిల్లీగ్రాములు, 3 cesన్సుల క్యాన్డ్ సాల్మన్ 241 మిల్లీగ్రాములు అందిస్తుంది. చేపల్లోకి రాలేదా? కాల్షియం విషయానికి వస్తే క్యాన్డ్ రొయ్యలు కూడా సురక్షితమైన పందెం, 3-ceన్స్ సర్వీంగ్‌లో 123 మి.గ్రా ప్యాకింగ్.

మీరు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా పొందుతారు. సార్డినెస్ వాటిలో ఒకటి విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు సాల్మన్ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి గొప్ప మార్గం ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు , రొయ్యలు ప్రోటీన్ మరియు సెలీనియం మరియు ఇతర అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి విటమిన్ బి 12 .

ప్రయత్నించు: సార్డినెస్ భయానకంగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు వాటిని ఇప్పటికే ఇష్టపడే ఆహారాలతో తింటే కొత్త రుచికరమైన ప్రాంతాలకు వెళ్లడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ ఇటాలియన్ సార్డిన్ సలాడ్ ప్రారంభించడానికి రుచికరమైన ప్రదేశం.

చీజ్ అనేది చాలా రుచికరమైన పాల ఉత్పత్తి, ఇది చాలా కాల్షియంను అందిస్తుంది, అయితే మీరు చేరుకున్న రకాన్ని బట్టి మీకు లభించే మొత్తం మారుతుంది. కొన్ని గొప్ప ఎంపికలలో 1 ounన్స్ స్లైస్డ్ షార్ప్ చెద్దార్ (199 మి.గ్రా), పార్ట్ స్కిమ్ మిల్క్ మోజారెల్లా (222 మి.గ్రా), లేదా హార్డ్ పర్మేసన్ (336 మి.గ్రా) ఉన్నాయి.

సాంకేతికంగా హార్డ్ చీజ్ కానప్పటికీ, కాటేజ్ చీజ్ (ఇది పాల పెరుగుల నుండి తయారవుతుంది) మీరు పెరుగు కంటే ఇష్టపడితే కాల్షియంలోకి చొచ్చుకుపోవడానికి కూడా గొప్ప మార్గం. ఒక కప్పు 2% కాటేజ్ చీజ్‌లో 251 mg కాల్షియం మరియు 23 గ్రాముల ప్రోటీన్ అదనపు బోనస్‌గా ఉంటాయి.

ప్రయత్నించు: నిజమైనదిగా ఉండండి, జున్నుతో కేలరీలు వేగంగా జోడించబడతాయి-అయితే ఈ అపరాధం లేని చీజీ వంటకాల్లో కాలీఫ్లవర్ మాక్ మరియు జున్ను, స్కిల్లెట్ లాసాగ్నా మరియు మరిన్ని వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి.

ఏదైనా వంటకం పైన విత్తనాలు చల్లడం వలన చాలా అవసరమైన క్రంచ్ లభిస్తుంది, కానీ వాటి పరిమాణం మిమ్మల్ని మోసం చేయనివ్వవద్దు -చాలా విత్తనాలు కాల్షియంతో సహా అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. కేవలం 1 ounన్స్ (లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్లు) కాల్చిన నువ్వుల గింజలు, ఉదాహరణకు, 280 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ప్యాక్ చేస్తుంది. ఎప్పుడూ ప్రాచుర్యం పొందిన అదే మొత్తం చియా విత్తనాలు మీకు 179 mg లభిస్తుంది.

గింజలు, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు, సోయా ఐసోలేట్‌లు మరియు బీన్స్‌లో ఫైటిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది కాల్షియంతో కూడా బంధిస్తుంది, శోషణతో గందరగోళానికి గురిచేసే సామర్థ్యం విస్తృతంగా మారుతుంది లేదా గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. ఈ కారణంగా, ది NIH ఇప్పటికీ ఈ ఆహారాలను లెక్కిస్తుంది మీ కాల్షియం తీసుకోవడం వైపు-మీరు పాడి లేనివారైతే వాటిని అనేక రకాలుగా తినాలని నిర్ధారించుకోండి!

ప్రయత్నించు: అదనపు ఆకృతి కోసం మీ సలాడ్, వోట్మీల్ లేదా స్మూతీ గిన్నె పైన విత్తనాలను చల్లుకోండి. తీపి మరియు సంతృప్తికరమైన అల్పాహారం కోసం మీరు ఈ మామిడి కొబ్బరి చియా పుడ్డింగ్‌ను కూడా కొట్టడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

బాదం అనేది ఒక కారణం కోసం ఒక స్నాక్. కేవలం ఒక వడ్డన (సుమారు & frac14; కప్పు లేదా మీరు మీ చేతిలో ఉంచగలిగే మొత్తం) టన్నుల కొద్దీ గుండె ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు, కొంత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి ప్యాక్ చేస్తుంది, మరియు మీరు దానిని ఊహించారు -దాదాపు 100 mg కాల్షియం! మీరు ఇక్కడ మీ భాగాలను నియంత్రిస్తారని నిర్ధారించుకోండి: ఒక సర్వీంగ్ ఇప్పటికే 200 కేలరీల వద్ద ఉంది.

ప్రయత్నించు: ఒంటరిగా వాటిని తినండి లేదా కాల్చిన బాదం మరియు చెర్రీలతో మీ స్వంత గ్రానోలాను తయారు చేయడం ద్వారా సృజనాత్మకంగా ఉండండి.

కాల్షియం-సెట్ టోఫు ఎముక-స్నేహపూర్వక ఎంపిక, ప్రత్యేకించి మీరు జంతు ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉంటే. కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో చేసిన రకాలను చూడండి, NIH సూచిస్తుంది. సాధారణ 1/2 కప్పు ఫోర్టిఫైడ్ టోఫు 250 నుండి 800 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం వరకు మారుతూ ఉంటుంది, అంటే మీరు పాలు లాగే దాదాపుగా అదే మొత్తంలో శోషించదగిన కాల్షియం పొందుతారని డాక్టర్ వీవర్ చెప్పారు. టోఫు మరింత ప్రోటీన్, ఫైబర్, మరియు లో చొప్పించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఇనుము మీరు మాంసం తినకపోతే.

ప్రయత్నించు: టోఫు చప్పగా ఉందని మీరు అనుకుంటే, మీరు దానిని హృదయపూర్వక టోఫు కూరలో ప్రయత్నించలేదు, ఇది శక్తివంతమైన రుచులతో నిండి ఉంది పసుపు , గరం మసాలా, మరియు గ్రౌండ్ ఎర్ర మిరియాలు.

అత్తి పండ్లను సాధారణంగా వాటి తీపికి పిలుస్తారు, కానీ వాటి కాల్షియం కంటెంట్ పూర్తిగా గుర్తించబడదు. ఒక సేవలందిస్తున్న (సుమారు 4 అత్తి పండ్లలో) పొటాషియం మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మోతాదుతో పాటు 50 నుండి 60 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది.

ప్రయత్నించు: రికోటా పైన అత్తి పండ్లను స్టాక్ చేయండి-ఇది రెండు టేబుల్ స్పూన్ల అదనపు 77 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది-ఈ సులభమైన (మరియు రుచికరమైన తీపి) అల్పాహారం శాండ్‌విచ్ రెసిపీలో.

దాని కండరాల నిర్మాణ ప్రయోజనాలకు మించి (అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల పూర్తి జాబితాకు ధన్యవాదాలు), పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పొడి ఇది ఆవు పాలు నుండి తీసుకోబడింది కాబట్టి, ఒక్కో స్కూప్‌కు దాదాపు 90 mg కాల్షియం అందిస్తుంది. మరియు చాలా బ్రాండ్‌లకు కొన్ని స్కూప్‌లు అవసరం కాబట్టి, మీరు మీ తీసుకోవడం రెట్టింపు చేయవచ్చు. మీకు నిజంగా మంచి పొడిని ఎలా ఎంచుకోవాలి? పాలవిరుగుడు యొక్క ఒక రూపం మొదటి పదార్ధంగా జాబితా చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఎక్కువ చక్కెర లేదా కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లను కలిగి ఉండే వాటిని నివారించండి.

ప్రయత్నించు: కొరత లేదు స్మూతీ వంటకాలు ఇది ఒక చెంచా పాలవిరుగుడు నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, కానీ మీరు మీ పౌడర్‌తో మరింత సృజనాత్మకతను పొందవచ్చు. పాన్కేక్లకు పాలవిరుగుడు జోడించండి, ప్రోటీన్ బంతులు , లేదా బ్లూబెర్రీ వోట్మీల్ కూడా.

ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను షాపింగ్ చేయండి

కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ సోయా పాలలో మంచి పాత ఆవు పాలలో ఉండే ఖనిజాలు మాత్రమే ఉన్నాయి, డాక్టర్ వీవర్ మొక్క ఆధారిత పాలల ప్రముఖ బ్రాండ్ అయిన సిల్క్‌పై పరీక్ష నిర్వహించినప్పుడు కనుగొన్నారు. లేకల్‌లో కాల్షియం కార్బొనేట్ కోసం చూడండి, ట్రైకల్‌షియం ఫాస్ఫేట్‌తో బలవర్థకమైన సోయా పాలు అంతగా పనిచేయవు అని ఆమె సూచిస్తుంది.

ఆ పైన, సోయా పాలు అన్ని పాల రహిత పాల ఎంపికలలో అత్యంత ప్రోటీన్‌ను ప్రతి సేవకు సుమారు 8 గ్రాముల చొప్పున ప్యాక్ చేస్తుంది (ఆవు పాలు వలె!), ఒకటి 2018 పరిశోధన యొక్క సమీక్ష లో ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ జర్నల్ కనుగొన్నారు.

ప్రయత్నించు: రుచికరమైన లాట్ ప్రత్యామ్నాయం కోసం 2 కప్పుల వెచ్చని వెనిలా సోయా పాలను మీకు ఇష్టమైన 1 కప్పు కాచు కాఫీతో కలపండి.

షాపింగ్ నేను పాలు

బదులుగా మీ పాలను ఒక గ్లాసు కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్‌తో కలపండి. కేవలం ఒక కప్పు స్టఫ్ దాదాపు 350 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం, విటమిన్ డి (బలవర్థకమైనంత వరకు), విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ మరియు పొటాషియం కూడా అందిస్తుంది.

ప్రయత్నించు: ఈ రిఫ్రెష్ స్ట్రాబెర్రీ అరటి స్మూతీలో ఒక కప్పును స్వయంగా సిప్ చేయండి లేదా కలపండి.

ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు కనుగొనడం ఎంత కష్టమో మాకు తెలుసు, కానీ అది సాధ్యమే. ఎందుకు బాధపడాలి? వారి ఉత్సాహపూరితమైన రుచికి మించి, కాల్షియంతో బలవర్థకమైన ధాన్యపు బ్రాండ్లు మీకు 100 నుండి 1,000 మి.గ్రా వరకు వస్తువులను పొందగలవు.

వెరైటీల కోసం చూడండి వీలైనంత తక్కువ చక్కెర ప్యాక్ చేయండి (ఆదర్శంగా 6 గ్రాములు లేదా తక్కువ, కానీ 10 వరకు వెళ్లడం మిమ్మల్ని చంపదు). ఇక్కడ ఫైబర్ మీ స్నేహితుడు -తృణధాన్యంలో ఎంత ఎక్కువ ఫైబర్ ఉందో, అది అంతగా నిండుతుంది 5 గ్రాముల ఫైబర్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి సేవకు సుమారు 200 కేలరీలు క్యాప్ చేయండి.

ప్రయత్నించు: ఇక్కడ ఫ్యాన్సీ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు ఇష్టమైన తక్కువ చక్కెర కలిగిన ధాన్యపు ఎంపికను కనుగొనండి మరియు తాజా పండ్లు మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉండే పాలను ఎంపిక చేసుకోండి. మీరు పాలను పూర్తిగా నివారించాలనుకుంటే, ఈ అంతిమ ట్రైల్ మిక్స్ రెసిపీకి మీకు ఇష్టమైన తృణధాన్యాలు జోడించండి.

*అన్ని పోషక మొత్తాలు యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ నుండి ప్రామాణిక రిఫరెన్స్ ఫుడ్ కాంపోజిషన్ డేటాబేస్ ద్వారా సేకరించబడతాయి

మాండీ ఓక్లాండర్ ద్వారా అదనపు రిపోర్టింగ్