జెట్టి ఇమేజెస్ ఇవి -2018 లో ఎవరూ మాట్లాడటం మానేయలేని అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బ్ తినే ప్రణాళిక-ప్రస్తుతం సర్వత్రా కోపంతో ఉండవచ్చు, కానీ బ్రెడ్‌లు, ఓట్స్ మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను తగ్గించడం వలన మీరు తక్కువగా ఉన్నారని అర్థం కావచ్చు. కీలకమైన కార్బోహైడ్రేట్: ఫైబర్. ఆరోగ్య ప్రమోషన్‌లో ఫైబర్ అనేక కీలక పాత్రలను పోషిస్తుందని చెప్పారు కేట్ స్కార్లాటా, RD బోస్టన్ ఆధారిత డైటీషియన్ మరియు రచయిత తక్కువ FODMAP ఆహారం .
ఇది మన బాత్రూమ్ అలవాట్లను అదుపులో ఉంచుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను నియంత్రిస్తుంది. కానీ అది మరింత ముఖ్యమైనది కావచ్చు. గట్ మైక్రోబయోమ్ ప్రాంతంలో ఇటీవలి సైన్స్ గట్ హెల్త్ అనేది మొత్తం శరీర ఆరోగ్యానికి పునాది అని ఆమె సూచిస్తోంది.
మరియు ఫైబర్ మీ గట్ సూక్ష్మజీవులకు ఇష్టమైన ఆహార ఎంపిక. అది లేకుండా, ఆ సూక్ష్మజీవులు జీర్ణం కాని ఇతర ఆహారాన్ని (ఆలోచించండి: ప్రోటీన్) తింటాయి, ఇది మిమ్మల్ని మలబద్ధకం చేస్తుంది, దుర్వాసనతో ఉబ్బిపోతుంది (ఉల్లాసంగా!). దానిపైన, పరిశోధన ఫైబర్‌ని లోడ్ చేయడం వలన మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని సూచిస్తుంది పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ , యువతలో పెరుగుతున్న వ్యాధి.
ఫైబర్ అవసరాలు లింగం మరియు వయస్సును బట్టి మారుతూ ఉంటుంది, కానీ సగటున, మీరు రోజుకు సుమారు 25 నుండి 35 గ్రాములు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఈ 15 ఆహారాలు (కార్బోహైడ్రేట్లలో ఆకాశం ఎత్తు లేనివి) మిమ్మల్ని మీ దారిలో ఉంచుతాయి.
1 కప్పు: 4 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 4 గ్రా ఫైబర్
కేలరీలు చాలా తక్కువ మరియు ఫైబర్ చాలా ఎక్కువ (ప్లస్ ఫోలేట్ , ప్రినేటల్ లేడీస్ కోసం అవసరమైన పోషకం!), కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు కొంచెం తక్కువగా అంచనా వేయబడ్డాయి, కానీ పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు సూపర్ సంతృప్తినిస్తాయి.
నింపు: కొంచెం పంచ్ జోడించడానికి, వాటిని ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లితో పాన్‌లో వేయండి, రోనాల్డ్ రీగన్-యుసిఎల్‌ఎ మెడికల్ సెంటర్‌లోని సీనియర్ డైటీషియన్ డానా హన్నెస్, ఆర్‌డి, పిహెచ్‌డి సూచించారు. లేదా, తక్కువ కేలరీల ప్రత్యామ్నాయం కోసం మీ టర్కీ శాండ్‌విచ్‌లో గోధుమ చుట్టుకు బదులుగా కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలలో సబ్ చేయండి, స్కార్లాటా సూచిస్తుంది.
బార్టోజ్ లుక్జాక్జెట్టి ఇమేజెస్ 1 కప్పు: 4 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 3 గ్రా ఫైబర్
పొపాయ్ సరిగ్గా చెప్పాడు. బచ్చలికూర అనేది కంటి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన రెండు కీలకమైన ఫైటోన్యూట్రియంట్లు అయిన లూటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ వంటి అనేక పోషకాలతో కూడిన పోషక శక్తివంతమైన శక్తి అని స్కార్లతా చెప్పారు. ఇది తక్కువ కేలరీలు, అధిక ఫైబర్, ఫోలేట్ మరియు ఇనుము మరియు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా తినడానికి తగినంత బహుముఖమైనది. అదనంగా, మీ ఫ్రిజ్‌లో స్తంభింపచేసిన రకం విల్టింగ్ గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
నింపు: చీకటి, ఆకు కూరలను a లోకి విసిరేయండి స్మూతీ . బాగా సమతుల్యమైన సిప్ కోసం మీకు ఇష్టమైన పండ్లు మరియు ప్రోటీన్ మూలాన్ని (ఉదాహరణకు నట్ బటర్) కలపండి. కొద్దిగా నిమ్మరసం జోడించండి -మీరు పాలకూర నుండి ఇనుమును ఎక్కువగా గ్రహిస్తారు, హన్నెస్ పేర్కొన్నాడు.
4 కోడ్‌లుజెట్టి ఇమేజెస్ 1 కప్పు: 4 గ్రా కార్బ్, 2.4 గ్రా ఫైబర్
పులియబెట్టిన ఆహారాలు GI వ్యవస్థకు నిజమైన వరం, ఇది మంచి ఆహార వనరుగా పనిచేస్తుంది ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ప్రీబయోటిక్స్ మీ గట్లోని సూక్ష్మజీవుల కోసం, హన్నెస్ వివరిస్తుంది.
నింపు: మీరు తినేదానికి కిమ్చి చక్కని టాంగ్ ఇస్తుంది కాబట్టి, దానిని వేగన్ టోఫు లేదా గుడ్లతో, శాకాహారి బర్గర్ మీద లేదా కూరగాయల సుషీతో కూడా మసాలాగా ఉపయోగించండి, హన్నెస్ సూచిస్తుంది.
గ్రేడ్రైస్జెట్టి ఇమేజెస్ 1/3 మీడియం పండు: 5 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 4 గ్రా ఫైబర్
హృదయ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు అనేక ఖనిజాలు మరియు విటమిన్‌లను మంచి మోతాదులో అందించే ఏకైక పండు అవోకాడో మాత్రమే అని స్కార్లాటా చెప్పారు.
అవి కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించే ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లతో కూడా నిండి ఉన్నాయి, బ్రియాన్ సెయింట్ పియరీ, RD, పనితీరు పోషకాహార డైరెక్టర్ వివరిస్తుంది ప్రెసిషన్ న్యూట్రిషన్ .
నింపు: మూటగట్టి, శాండ్‌విచ్‌లు, స్మూతీలు, సలాడ్‌లు లేదా ఆమ్లెట్‌లకు జోడించండి. రుచికరమైన, పోషక-దట్టమైన మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం కోసం అవోకాడో మాంసాన్ని ధాన్యపు టోస్ట్‌పై స్మాష్ చేయండి. ప్రోటీన్ బూస్ట్ కోసం ఒక గుడ్డుతో టాప్, స్కార్లాటా సూచిస్తుంది.
BWFolsomజెట్టి ఇమేజెస్ 1 కప్పు: 7 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 3.5 గ్రా ఫైబర్
క్యాన్డ్ ఫుడ్ డైటీషియన్లు వెనుకకు రావడానికి ఇది ఒకటి: అరచేతి హృదయాలు చవకైన, అనుకూలమైన ఆహారం, ఇది రహస్య పోషక శక్తి కేంద్రం అని చెప్పారు జెన్నీ ఫ్రైడ్‌మన్, RD , ఫిలడెల్ఫియా ఆధారిత డైటీషియన్. ఈ కరకరలాడే కూరగాయలు, క్యాబేజీ తాటి చెట్ల మధ్యలో నుండి, జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి (పాక్షికంగా, అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా) మరియు మాంగనీస్, విటమిన్ బి 6, విటమిన్ సి , మరియు ఇనుము. *కిరాణా జాబితాకు జోడిస్తుంది.*
నింపు: శాకాహారులు మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా అరచేతి హృదయాలను ఇష్టపడతారు (ఇది ముక్కలుగా చేసినప్పుడు పీత లాగా ఉంటుంది) మరియు ఉడికించినప్పుడు కూడా రుచికరంగా ఉంటుందని ఫ్రైడ్‌మన్ చెప్పారు.
వెస్నా జోవనోవిక్ / ఐఎమ్జెట్టి ఇమేజెస్ 1/4 కప్పు: 8 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 4.5 గ్రా ఫైబర్
ఈ ప్రసిద్ధ గింజలు ఫైబర్ యొక్క ట్రిఫెక్ట, మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ , మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను సంతృప్తిపరచడం -మీరు ఇంట్లో ఉన్నా లేదా ప్రయాణంలో ఉన్నా మంచి చిరుతిండి ఎంపిక. (అవి కూడా గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, జీరో కొలెస్ట్రాల్, జీరో సోడియం, మరియు విటమిన్ E & మెగ్నీషియం యొక్క గొప్ప మూలం అని మేము పేర్కొన్నామా?)
నింపు: మీరు వాటిని ఒంటరిగా తినవచ్చు, కానీ హన్నెస్ వాటిని గింజ వెన్నగా ఆస్వాదించడానికి ఇష్టపడతారు. మీ స్వంతం చేసుకోండి, ఇది సులభం: బ్లెండర్ పొందండి మరియు వాటిని పిండి చేయండి! ఆమె చెప్పింది.
బార్మాలినిజెట్టి ఇమేజెస్ 1/2 కప్పు ఉడికించాలి: 9.5 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 4.8 గ్రా ఫైబర్
ఇది అత్యంత ఆహ్వానించదగిన కూరగాయ కాకపోవచ్చు ( నేను దానిని ఎలా తినగలను? ) కానీ ఆర్టిచోక్‌లు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోన్యూట్రియంట్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడతాయి మరియు అవి కూడా ఉంటాయి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో ముడిపడి ఉంది , ఫ్రైడ్‌మన్ చెప్పారు. వారి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, అవి రక్తంలో చక్కెరను తీవ్రంగా పెంచవు (ఉన్న వ్యక్తులకు మంచి పందెం మధుమేహం ), మరియు ఇనుము యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు మరియు విటమిన్ బి 12 శాకాహారులకు కూడా వాటిని ముఖ్యమైన ఎంపికగా చేస్తుంది.
నింపు: నిమ్మకాయ పిండితో వాటిని పూర్తిగా తినండి లేదా మీరు కూరగాయలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఆకలిగా లేదా సైడ్‌గా మెరినేట్ చేయండి, ఫ్రైడ్‌మాన్ చెప్పారు.
హాలియాంగ్జెట్టి ఇమేజెస్ 6 బ్రస్సెల్స్ మొలకలు: 8 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 3 గ్రా ఫైబర్
ఈ సులభమైన క్యాబేజీ లాంటి మొలకలు విటమిన్ సి మరియు కె, ఫోలేట్ మరియు బీటా కెరోటిన్ (విటమిన్ ఎకి పూర్వగామి) యొక్క ఘన మూలం అని స్కార్లాటా చెప్పారు.
నింపు: మొలకలను సగానికి కట్ చేసి, చివరలను కత్తిరించండి, వాటిని కడిగి ఆరబెట్టండి, ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు వేయండి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, అవి కొద్దిగా గోధుమరంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి. వోయిలా! షేవ్డ్ బ్రస్సెల్స్ మొలకలు కూడా గొప్ప సలాడ్ ఫిల్లర్‌ను తయారు చేస్తాయి మరియు మీ సౌలభ్యం కోసం ముందుగా షేవ్ చేసి కొనుగోలు చేయవచ్చు, స్కార్లతా చెప్పారు.
రాబిన్మాక్జెట్టి ఇమేజెస్ 1 కప్పు: 10 గ్రా కార్బ్, 2.2 గ్రా ఫైబర్
నీటితో ప్యాక్ చేయబడి, అందించే పరిమాణంలో, గౌరవప్రదమైన ఫైబర్ -సంతృప్తికి మంచిది -హృదయపూర్వక స్క్వాష్ అందించేటప్పుడు మిమ్మల్ని నింపుతుంది విటమిన్ ఎ బీటా కెరోటిన్ నుండి, హన్నెస్ చెప్పారు.
నింపు : తక్కువ కార్బ్‌కి కట్టుబడి ఉన్నారా, కానీ పాస్తా మీద కోరిక ఉందా? మంచి శీతాకాలపు స్పఘెట్టి స్క్వాష్ ట్రిక్ చేస్తుంది.
అంజెల గ్రాజెట్టి ఇమేజెస్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు: 12 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 10 గ్రా ఫైబర్
ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి మరియు బీన్స్ వేగంగా పులియబెట్టే ఫైబర్స్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి -అంటే మీరు చెప్పేది మీకు బాగా తెలుసు. చియా విత్తనాలు ఆకట్టుకునే ఫైబర్‌ని ప్యాక్ చేయండి, కానీ వేగంగా పులియబెట్టే రకం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది, అది మిమ్మల్ని వాయువుగా చేస్తుంది, స్కార్లతా చెప్పారు. అదనంగా, అవి ఎముక నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా.
నింపు: త్వరిత ఫైబర్ బూస్ట్ కోసం మీరు మీ స్మూతీ లేదా వోట్ మీల్‌కి చియా విత్తనాలను జోడించవచ్చు, కానీ స్కార్లాటా స్వీట్ ట్రీట్ కోసం ఇంట్లో చియా పుడ్డింగ్ తయారు చేయాలని సూచిస్తుంది. 1/2 కప్పు చియా గింజలు మరియు మీకు నచ్చిన 1 1/2 కప్పు పాలు, 1 టీస్పూన్ వనిల్లా సారం మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల మాపుల్ సిరప్ కలపండి. ఒక కూజాలో పదార్థాలను మూసివేసి, షేక్ చేసి, రిఫ్రిజిరేటర్‌లో (మొదటి నాలుగు గంటల్లో అప్పుడప్పుడు వణుకుతూ) ఆరు నుండి ఎనిమిది గంటలు నిల్వ చేయండి.
జాస్మిన్ అవద్ / ఐఎమ్జెట్టి ఇమేజెస్ 1 కప్పు: 14 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 8 గ్రా ఫైబర్
ఈ పండు నుండి మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో మూడింట ఒక వంతు నుండి నాలుగవ వంతు వరకు పొందవచ్చు. అదనంగా, చిన్న ఎర్రటి బెర్రీలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు శోథ నిరోధక సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచడానికి మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని సెయింట్ పియరీ చెప్పారు. ఇంకా ఎక్కువ: అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లు ఉన్నప్పటికీ, చాలా వరకు చిన్న మొత్తాలలో చాలా ప్రయోజనకరమైన రకాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు ప్రయోజనం పొందడానికి చాలా తినాలి. కోరిందకాయలు మినహాయింపు. అవి ప్రయోజనకరమైన శరీర ప్రతిస్పందనలకు కారణమయ్యేంత పెద్ద మొత్తంలో ఈ ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, అతను వివరిస్తాడు.
నింపు: వాటిని స్మూతీస్‌లో వేయండి, కాటేజ్ చీజ్ లేదా గ్రీక్ పెరుగు మీద చల్లుకోండి లేదా వాటిని స్వయంగా తినండి.
లోరీ ఆండ్రూస్జెట్టి ఇమేజెస్ 1 కప్పు: 12 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 5 గ్రా ఫైబర్
మనమందరం ఎక్కువ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అవి మా శరీరానికి, మన గట్ (ఫైబర్!) మరియు పర్యావరణానికి ఆరోగ్యకరమైనవి, ఎందుకంటే అవి మాంసంలో సమానమైన ప్రోటీన్ కంటే తక్కువ గ్రీన్హౌస్ వాయువులను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, అని హన్నెస్ చెప్పారు. ఎడామామ్ ఒక కప్పుకు 8 గ్రా చొప్పున ప్రోటీన్ నిండి ఉంది.
నింపు: కాయలు కాల్చినట్లయితే, సలాడ్‌లో ఆవిరిలో, సూప్‌లో లేదా హమ్మస్ లాగా తినండి. వెల్లుల్లి, మంచి ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు బహుశా ఆర్టిచోక్ హార్ట్‌లతో కూడిన ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో దాన్ని తిప్పండి, హన్నెస్ సూచిస్తుంది.
బ్లాంచి రిబ్జెట్టి ఇమేజెస్ 1/2 కప్పు ముడి: 16 గ్రా కార్బ్, 12 గ్రా ఫైబర్
నమిలే ఆకృతి మరియు సున్నితమైన తీపి రుచితో, గుమ్మడికాయ గింజలు ఇతర విత్తన వైవిధ్యాల కంటే రుచికరంగా ఉంటాయి. వాటిలో అవసరమైన ఖనిజాలు (మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, రాగి మరియు ఇనుము) కూడా ఉన్నాయి అధ్యయనాలు గుమ్మడికాయ గింజల నూనెను గుండె ఆరోగ్యం మరియు తక్కువ రక్తపోటుతో ముడిపెట్టిందని ఫ్రైడ్‌మన్ చెప్పారు.
నింపు: వాటిని పెద్దమొత్తంలో కొనండి, ఆపై మీకు కావలసిన వాటిని భాగం చేసుకోండి, ఫ్రైడ్‌మ్యాన్ సూచించాడు. నేను గుమ్మడికాయ గింజలను టోస్ట్ చేసి సలాడ్‌లకు జోడించడం చాలా ఇష్టం. ఇంట్లో తయారుచేసిన ట్రయిల్ మిక్స్ లేదా ఉదయం పెరుగు లేదా వోట్ మీల్ పైన అవి చాలా బాగున్నాయని ఆమె చెప్పింది.
ఫూడియోజెట్టి ఇమేజెస్ 1/2 కప్పు వండుతారు: 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 8 గ్రా ఫైబర్
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కాయధాన్యాలలో ప్రతి సేవకు 9 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, దానితో పాటు విస్తృతమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. కాయధాన్యాలలో ఫోలేట్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, అవి గుండె ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా సహాయపడతాయి, సెయింట్ పియరీ, రక్త కొవ్వులను మెరుగుపరచడం మరియు రక్త నాళాలను సడలించడం వంటివి.
నింపు: అవి బీన్స్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం, ఎందుకంటే అవి నానబెట్టాల్సిన అవసరం లేదు మరియు అవి త్వరగా ఉడికించాలి. వాటిని తినడానికి నాకు ఇష్టమైన మార్గం పప్పు కూర, కానీ అవి అద్భుతమైన పిండి పదార్ధంగా ఉంటాయి, తక్కువ పీచు కలిగిన ధాన్యాలు క్వినోవా లేదా బియ్యంతో కలిపి లేదా సలాడ్ టాపింగ్స్‌గా ఉపయోగిస్తారు, సెయింట్ పియరీ చెప్పారు.
సాషా బెల్జెట్టి ఇమేజెస్ 1 మీడియం పియర్: 27 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 6 గ్రా ఫైబర్
చాలా చక్కెర, మీరు అంటున్నారు? శక్తివంతమైన ఫైటోన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్‌తో జతచేయబడిన ఒక అద్భుతమైన ఫైబర్ కంటెంట్ బేరిని చక్కెర ఉన్నప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా చేస్తుంది, సెయింట్ పియరీ చెప్పారు.
నింపు: వాటిని పూర్తిగా తినండి, స్మూతీస్ లేదా టాప్ గ్రీక్ పెరుగు లేదా వోట్ మీల్ జోడించండి. ప్రో చిట్కా: తొక్కలను అలాగే ఉంచండి! ఇటీవలి సాక్ష్యం ఇతర పండ్లు మరియు కూరగాయల కంటే టైర్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి బేరి సహాయపడుతుందని సూచిస్తుంది, బహుశా చర్మంలోని ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ రకాలు మరియు మొత్తాల కారణంగా, సెయింట్ పియరీ చెప్పారు.
