18 క్రేజీ-హెల్తీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు డిన్నర్‌కి తగినంత హృదయపూర్వకంగా

మీ దేవదూత సంఖ్యను కనుగొనండి

డిన్నర్ కోసం అల్పాహారం 119 యొక్కవిందు కోసం అల్పాహారం

ప్రతి ఒక్కరూ అల్పాహారం ఇష్టపడతారు, మరియు ఏది ప్రేమించకూడదు? ఇది త్వరగా, సులభంగా మరియు రుచికరంగా ఉంటుంది. కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఉదయం భోజనం తినడం వల్ల మీ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందడానికి, మీ బరువును నియంత్రించడానికి మరియు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఉండే అవకాశం ఉందని పరిశోధన సూచిస్తుంది.



అత్యంత సాధారణ అల్పాహారం స్టేపుల్స్ కూడా వ్యాధులతో పోరాడే పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి (మీరు టోస్టర్ పేస్ట్రీలపై నోరు నొక్కినంత వరకు). గుడ్లలో ఆరోగ్యకరమైన మోతాదులో ప్రోటీన్ మరియు బ్రెయిన్ పవర్ పెంచే కోలిన్ ఉంటాయి, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఓట్ మీల్ ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటుంది మరియు బ్లూబెర్రీస్ యాంటీఆక్సిడెంట్‌లలో అత్యంత ధనిక వనరులలో ఒకటి.



కాబట్టి ఈ పవర్ ఫుడ్‌లను ఉదయానికి ఎందుకు పరిమితం చేయాలి? మీ ఫ్రిజ్ లోపల చూడండి మరియు మీరు బహుశా ఈ 18 హృదయపూర్వక అల్పాహారం-రాత్రి భోజన వంటకాలను 45 నిమిషాలు లేదా అంతకన్నా తక్కువ సమయంలో విప్ చేయడానికి అవసరమైన స్టేపుల్స్ మీకు ఇప్పటికే ఉండవచ్చు.

బ్లూబెర్రీ పాన్కేక్లు 219 యొక్కబ్లూబెర్రీ పాన్కేక్లు

వైల్డ్ బ్లూబెర్రీస్ ముడుతలతో పోరాడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి. కాటేజ్ చీజ్ మరియు నాన్‌ఫాట్ గ్రీక్ పెరుగు దాదాపు 20 గ్రా ప్రోటీన్‌ను జోడిస్తాయి.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 25 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4



2 సి స్తంభింపచేసిన అడవి బ్లూబెర్రీస్
1 సి కాటేజ్ చీజ్
1 సి ఫేజ్ 0% పెరుగు
1 సి మొత్తం గోధుమ పిండి
& frac12; సి నీరు
& frac14; సి చక్కెర
3 గుడ్లు
1 నిమ్మకాయ రసం
& frac12; tsp బేకింగ్ సోడా
చిటికెడు ఉప్పు

1. కలయిక బ్లూబెర్రీస్, నీరు మరియు చక్కెరను ఒక సాస్‌పాన్‌లో వేసి తక్కువ వేడి మీద 10 నిమిషాలు ఉడికించి, తరచుగా గందరగోళాన్ని, బ్లూబెర్రీస్ విడిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
2. బీట్ కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, గుడ్లు మరియు నిమ్మరసం కలిసి. బేకింగ్ సోడా, పిండి మరియు ఉప్పు కలపండి. పిండి మిశ్రమాన్ని పాడిలో కలపండి మరియు కలపడానికి తగినంతగా కలపండి.
3. వేడి మీడియం-తక్కువ వేడి మీద ఒక స్కిలెట్. నాన్‌స్టిక్ స్ప్రేతో కోట్ చేసి, పెద్ద స్పూన్‌ఫుల్స్‌లో పిండిని జోడించండి (సుమారు & frac14; కప్పు). టాప్స్ బుడగడం ప్రారంభమైనప్పుడు, 3 నుండి 5 నిమిషాలు తిప్పండి మరియు రెండవ వైపు బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. వెచ్చని కంపోట్‌తో సర్వ్ చేయండి.



పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 315 కేలరీలు, 19 గ్రా ప్రో, 50 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 7.2 గ్రా కొవ్వు, 2.8 గ్రా సాట్ ఫ్యాట్, 197 మి.జి సోడియం

నివారణ నుండి మరిన్ని: 11 బ్లూబెర్రీ రెసిపీ ఐడియాస్

బంగాళాదుంప మరియు ఆకుకూరలు ఫ్రిటాటా 319 యొక్కబంగాళాదుంప మరియు ఆకుకూరలు ఫ్రిటాటా

ఈ హృదయపూర్వక ఫ్రిటాటా & frac34; కప్పు ముదురు ఆకుకూరలు, ఇది మీ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

సిద్ధం సమయం: 5 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 40 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 6

1 & frac12; టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
2 lg తీపి ఉల్లిపాయలు, మందంగా ముక్కలు
1 స్పూన్ ముతక ఉప్పు
& frac14; tsp మిరియాలు
2 స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్
1 & frac14; c ఘనాల (& frac12; అంగుళాలు) ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు
& frac34; c వండిన ఆకుకూరలు, ఆవాలు లేదా కాలే వంటివి, తరిగినవి
2 ముక్కలు బేకన్, వండిన మరియు నలిగిన (ఐచ్ఛికం)
8 lg గుడ్లు, కొట్టారు

1. ప్రీహీట్ ఓవెన్ 350 ° F కు.
2. వేడి 10-అంగుళాల ఓవెన్‌ప్రూఫ్ స్కిల్లెట్‌లో మీడియం వేడి మీద నూనె. ఉల్లిపాయ ముక్కలను జోడించండి, & frac12; టీస్పూన్ ఉప్పు, మరియు ⅛ టీస్పూన్ మిరియాలు. 10 నిమిషాలు బాగా గోధుమరంగు వచ్చేవరకు పటకారుతో తిప్పండి. వెనిగర్ తో చల్లుకోండి మరియు 1 నిమిషం ఎక్కువసేపు ఉడికించాలి.
3. జోడించు బంగాళాదుంపలు, ఆకుకూరలు, బేకన్ (ఉపయోగిస్తుంటే) మరియు మిగిలినవి & frac12; టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు ⅛ టీస్పూన్ మిరియాలు. కూరగాయలపై గుడ్లు పోయాలి మరియు కలపడానికి కదిలించు. మిశ్రమం సెట్ అయ్యే వరకు, సుమారు 3 నిమిషాలు మీడియం వేడి మీద ఉడికించాలి.
4. స్థలం ఓవెన్‌లో స్కిలెట్ మరియు 15 నిమిషాలు లేదా సెట్ అయ్యే వరకు కాల్చండి. 5 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి, తరువాత ఒక పళ్లెంలోకి తిప్పండి. సర్వ్ చేయడానికి చీలికలుగా కట్ చేసుకోండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 213 కేలరీలు, 11 గ్రా ప్రో, 18 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 11.3 గ్రా కొవ్వు, 2.9 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 558 మి.జి సోడియం

బేకన్ మరియు ఎగ్ సలాడ్ శాండ్‌విచ్ 419 యొక్కబేకన్ మరియు ఎగ్ సలాడ్ శాండ్‌విచ్

గుడ్లలో క్యాన్సర్-బస్టింగ్ కోలిన్ మరియు లుటిన్ వంటి హార్డ్-టు-గెట్ పోషకాలు ఉన్నాయి, ఇవి మాక్యులర్ డీజెనరేషన్‌ను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 35 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

6 గుడ్లు
⅓ సి ముక్కలు చేసిన సెలెరీ
Light సి తేలికపాటి మయోన్నైస్
ఉప్పు కారాలు
8 ముక్కలు ధాన్యపు రొట్టె
8 ముక్కలు వండిన టర్కీ బేకన్
8 ఆకుపచ్చ పాలకూర ఆకులు
4 ముక్కలు టమోటా

1. స్థలం పెద్ద గుడ్లలో మొత్తం గుడ్లు మరియు 1 & frac12; క్వార్టర్స్ నీరు. అధిక వేడి మీద ఉడకబెట్టండి. బర్నర్‌ను వెంటనే ఆపివేసి, 10 నిమిషాలు వేచి ఉండండి. ఉడికించడం ఆపివేయడానికి గుడ్లపై చల్లటి నీటిని హరించండి.
2. పీల్ గుడ్లు మరియు గొడ్డలితో నరకడం. సెలెరీ మరియు మయోన్నైస్తో కలపండి; ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.
3. ఉదయం: బేకన్‌ను మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేసేటప్పుడు బ్రెడ్‌ని కాల్చండి. 1 టోస్ట్ స్లైస్ మీద 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఎగ్ సలాడ్ స్ప్రెడ్ చేయండి మరియు బేకన్, లెటుస్, టమోటా మరియు మిగిలిన టోస్ట్‌తో టాప్ చేయండి. ఇతర భోజనం కోసం మిగిలిన ఎగ్ సలాడ్‌ను ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 213 క్యాల్, 13 గ్రా ప్రో, 7 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 14.6 గ్రా కొవ్వు, 3.7 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 449 మి.గ్రా సోడియం

జెస్టీ పాలకూర ఆమ్లెట్ 519 యొక్కజెస్టీ పాలకూర ఆమ్లెట్

పాలకూర ఒక పోషక శక్తివంతమైనది, మరియు ఎరుపు బెల్ పెప్పర్‌లు విటమిన్ సి మరియు ఎతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడే శక్తివంతమైన వ్యాధి-నిరోధక యాంటీఆక్సిడెంట్లు.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 20 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 1

2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన ఉల్లిపాయ
2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన ఎర్ర బెల్ పెప్పర్, ఇంకా అలంకరణ కోసం మరిన్ని (ఐచ్ఛికం)
2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన పుట్టగొడుగు
1 సి తాజా పాలకూర
1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన జలపెనో పెప్పర్ (హ్యాండిల్ చేసేటప్పుడు ప్లాస్టిక్ గ్లోవ్స్ ధరించండి)
1 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన మొజారెల్లా చీజ్, విభజించబడింది
2 గుడ్డులోని తెల్లసొన, తేలికగా కొట్టబడింది

1. వేడి మీడియం వేడి మీద వంట స్ప్రేతో పూసిన మీడియం నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్. ఉల్లిపాయను 2 నిమిషాలు లేదా మెత్తబడే వరకు ఉడికించాలి. బెల్ పెప్పర్ మరియు పుట్టగొడుగులను కలపండి; 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి, లేదా మెత్తబడే వరకు. పాలకూర వేసి, మూతపెట్టి, 2 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి. జలపెనోలో కదిలించు. కూరగాయలను ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి. మోజారెల్లాలో సగం చల్లి, మూతతో మూతపెట్టి వెచ్చగా ఉంచండి.
2. కోసం గుడ్డులోని తెల్లసొన వంట స్ప్రేతో పూసిన అదే స్కిల్లెట్‌లోకి. గుడ్లు మధ్యలో ఉంచే వరకు ఉడికించాలి, స్కిల్లెట్‌ను వంచి, ఆమ్లెట్ అంచులను గరిటెలాంటితో పైకి లేపి, వండని భాగాన్ని 3 నిమిషాల కింద ప్రవహిస్తుంది. మిగిలిన మొజారెల్లా మరియు కూరగాయలను ఆమ్లెట్‌లో సగం పైన చల్లండి. ఫిల్లింగ్‌పై ఆమ్లెట్‌ను మడిచి ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి. ఉపయోగిస్తుంటే బెల్ పెప్పర్‌తో అలంకరించండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 80 కేలరీలు, 10 గ్రా ప్రో, 7 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 1.7 గ్రా కొవ్వు, 0.9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 194 మి.గ్రా సోడియం

స్ట్రాబెర్రీ-అరటి పాన్కేక్లు 619 యొక్కస్ట్రాబెర్రీ-అరటి పాన్కేక్లు

ఈ పాన్‌కేక్‌లు మొత్తం గోధుమ పిండిని ఆల్-పర్పస్ పిండితో కలిపి, ఇప్పటికే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే స్ట్రాబెర్రీలు మరియు అరటిపండ్ల పైన అదనపు ఫైబర్‌ని చొప్పించాయి.

సిద్ధం సమయం: 12 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 25 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

టాప్:
1 సి స్ట్రాబెర్రీలు, ముక్కలు
1 అరటి, ముక్కలు
4 టేబుల్ స్పూన్లు చక్కెర లేని మాపుల్ సిరప్

పాన్కేక్‌లు:
1 సి కొవ్వు రహిత లేదా 1% తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
4 lg గుడ్లు
1 చాలా పండిన అరటి
& frac12; సి అన్ని ప్రయోజన పిండి
& frac14; సి మొత్తం గోధుమ పిండి
4 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న లేదా ట్రాన్స్-ఫ్రీ వనస్పతి, కరిగించబడింది
& frac14; c 1% పాలు

1. టాపింగ్ చేయడానికి: మీడియం గిన్నెలో స్ట్రాబెర్రీలు, అరటి మరియు సిరప్ కలపండి. పక్కన పెట్టండి.
2. పాన్కేక్‌లు చేయడానికి: కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు మరియు అరటిని బ్లెండర్‌లో మృదువైనంత వరకు కలపండి. పెద్ద గిన్నెలో ఉంచండి. పిండి మరియు వెన్న కలపండి. సన్నని పిండి చేయడానికి తగినంత పాలు జోడించండి.
3. COAT వంట స్ప్రేతో నాన్‌స్టిక్ గ్రిడ్ లేదా స్కిలెట్. పిండిని 3 టేబుల్ స్పూన్ల ద్వారా ప్రతి పాన్ కేక్ కోసం గ్రిడ్ల్ మీద వేయండి, మొత్తం 16. బుడగలు పైన కనిపించినప్పుడు పాన్కేక్లను తిప్పండి. 1 నిమిషం లేదా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి.
4. డైవిడ్ 4 ప్లేట్ల మధ్య పాన్కేక్లు. చెంచా పాన్కేక్ల మీద టాపింగ్.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 387 క్యాల్, 17 గ్రా ప్రో, 43 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 17.4 గ్రా కొవ్వు, 9.2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 416 మి.గ్రా సోడియం

టర్కీ హాష్ 719 యొక్కటర్కీ హాష్

ఈ హృదయపూర్వక వంటకం సన్నని ప్రోటీన్ మరియు బంగాళాదుంపలతో నిండి ఉంది. స్పుడ్స్ చెడ్డ ర్యాప్ పొందినప్పటికీ, అవి విటమిన్ సి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే బి 6 తో నిండి ఉన్నాయి, ఇది చాలా మందికి తగ్గుతుంది.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 36 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

3 ounన్సులు పాన్సెట్టా, ముతకగా తరిగినవి
1 టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనె
1 మెడ్ ఉల్లిపాయ, ముక్కలు
& frac12; ఎరుపు బెల్ పెప్పర్, ముక్కలు
2 సి డైస్డ్ వండిన టర్కీ
2 సి డైస్డ్ వండిన బంగాళాదుంపలు
& frac14; c ఎండబెట్టిన ఎండబెట్టిన టమోటాలు
1 టేబుల్ స్పూన్ ముక్కలు చేసిన పార్స్లీ
Sp స్పూన్ నల్ల మిరియాలు
ముతక ఉప్పు చిటికెడు
& frac12; tsp పౌల్ట్రీ మసాలా, దుకాణంలో కొన్న లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన

1. కుక్ చమురులో పాన్సెట్టా ఒక పెద్ద భారీ స్కిల్లెట్‌లో మీడియం వేడి మీద స్ఫుటమైన వరకు, సుమారు 4 నిమిషాలు.
2. జోడించు ఉల్లిపాయ మరియు బెల్ పెప్పర్, మరియు ఉల్లిపాయ లేత బంగారు రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి.
3. జోడించు టర్కీ, బంగాళాదుంపలు, ఎండబెట్టిన టమోటాలు, పార్స్లీ, నల్ల మిరియాలు మరియు ఉప్పు. విశాలమైన గరిటెలాంటితో క్రిందికి నొక్కండి మరియు మూతపెట్టకుండా, కదిలించకుండా, సుమారు 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి, లేదా దిగువన గోధుమరంగు క్రస్ట్ ఏర్పడుతుంది. హాష్‌ని తిప్పండి మరియు మరొక వైపు 10 నిమిషాలు గోధుమ రంగులో ఉంచండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 174 క్యాలరీ, 20 గ్రా ప్రో, 22 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 0.7 గ్రా కొవ్వు, 0.2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 137 మి.గ్రా సోడియం

కాల్చిన అరటి శాండ్విచ్ 819 యొక్కకాల్చిన అరటి శాండ్విచ్

ఈ రుచికరమైన శాండ్‌విచ్‌లో సహజ వేరుశెనగ వెన్నను చల్లుకోవటానికి బయపడకండి -వేరుశెనగ తినడం వల్ల మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

సిద్ధం సమయం: 5 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 15 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 2

1 lg అరటి
1 & frac12; టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు కలిగిన క్రీమ్ చీజ్
1 & frac12; టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న
1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె
చిటికెడు ఉప్పు
4 ముక్కలు ధాన్యపు రొట్టె

1. కట్ అరటిలో నాలుగింట ఒక వంతు మరియు ఫోర్క్‌తో గిన్నెలో గుజ్జు చేయండి; క్రీమ్ చీజ్, వేరుశెనగ వెన్న, తేనె మరియు ఉప్పు కలపండి. 2 రొట్టె ముక్కల మీద విస్తరించండి.
2. COAT వంట స్ప్రేతో ఒక పెద్ద స్కిల్లెట్ మరియు మీడియం-అధిక వేడి మీద ఉంచండి. మిగిలిన అరటిని సగం పొడవుగా మరియు తరువాత సగం అడ్డంగా ముక్కలు చేయండి. అరటిపండును పాన్‌లో వేసి పాకం అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. అరటిపండ్లను క్రీమ్ చీజ్ మీద ఉంచండి మరియు మిగిలిన రొట్టెతో టాప్ చేయండి.
3. తుడవడం స్కిలెట్ నుండి, ఒక స్ప్రిట్జ్ మరింత వంట స్ప్రేని జోడించి, మీడియం వేడి మీద ఉంచండి. శాండ్‌విచ్‌లు వేసి ప్రతి వైపు గోధుమరంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 318 క్యాల్, 12 గ్రా ప్రో, 50 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 9.8 గ్రా కొవ్వు, 2.6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 374 మి.గ్రా సోడియం

వేగవంతమైన గుడ్డు బుర్రిటో 919 యొక్కవేగవంతమైన గుడ్డు బుర్రిటో

తక్కువ కొవ్వు కలిగిన చెడ్డార్ చీజ్‌తో ప్యాక్ చేయబడిన ఈ బురిటో డయాబెటిస్‌తో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడవచ్చు; రోజుకు రెండుసార్లు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను ఇన్సులిన్ నిరోధకతను 20%తగ్గించవచ్చు.

సిద్ధం సమయం: 4 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 6 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 1

2 గుడ్లు
1 సి ఘనీభవించిన మిశ్రమ కూరగాయలు (నల్ల బీన్స్, మిరియాలు, మొక్కజొన్న)
1 మొత్తం గోధుమ టోర్టిల్లా (10 'వ్యాసం)
& frac12; సి తక్కువ కొవ్వు తురిమిన చెడ్డార్ చీజ్
& frac14; సి సాస్

1. బీట్ మీడియం గిన్నెలో గుడ్లు. మిశ్రమ కూరగాయలను కలపండి. మిశ్రమాన్ని నాన్‌స్టిక్ స్ప్రేతో పూసిన మైక్రోవేవ్ ప్లేట్ మీద విస్తరించండి.
2. మైక్రోవేవ్ 1 నిమిషం కోసం. ఒక ఫోర్క్ తో కదిలించు, మరియు గుడ్లు ఉడికించే వరకు మళ్లీ మైక్రోవేవ్ చేయండి.
3. స్పూన్ టోర్టిల్లాలోకి. తురిమిన చీజ్ మరియు సల్సాతో టాప్. మడత, మరియు రోల్.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 466 క్యాల్, 38 గ్రా ప్రో, 60 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 15.5 గ్రా కొవ్వు, 5.7 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1269 మి.జి సోడియం

గుమ్మడి వాఫ్ఫల్స్ 1019 యొక్కగుమ్మడి వాఫ్ఫల్స్

గుమ్మడికాయ వాఫ్ఫల్స్‌కు గొప్ప, తీపి ట్విస్ట్‌ను జోడిస్తుంది మరియు ఇది ఫిగర్-ఫ్రెండ్లీ ఫైబర్ మరియు విటమిన్ ఎతో నిండి ఉంటుంది.

సిద్ధం సమయం: 13 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 35 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 8

5 గుడ్డులోని తెల్లసొన
1 & frac12; సి మొత్తం గోధుమ పేస్ట్రీ పిండి
2 స్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
1 స్పూన్ బేకింగ్ సోడా
2 స్పూన్ దాల్చినచెక్క
& frac14; tsp ఉప్పు
& frac12; తక్కువ కొవ్వు సోయ్ పాలు
1 c క్యాన్డ్ 100% స్వచ్ఛమైన గుమ్మడికాయ పురీ (పై ఫిల్లింగ్ కాదు)
4 టేబుల్ స్పూన్లు తేనె
2 టేబుల్ స్పూన్లు కనోలా నూనె
1 స్పూన్ వనిల్లా సారం

1. COAT వంట స్ప్రేతో నాన్ స్టిక్ దంపుడు ఇనుము. తయారీదారు ఆదేశాల ప్రకారం ముందుగా వేడి చేయండి.
2. స్థలం మిక్సింగ్ గిన్నెలో గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు గట్టి శిఖరాలు ఏర్పడే వరకు ఎక్కువగా కొట్టండి.
3. WHISK మీడియం గిన్నెలో పిండి, బేకింగ్ పౌడర్, బేకింగ్ సోడా, దాల్చినచెక్క మరియు ఉప్పు కలిపి. సోయా పాలు, గుమ్మడికాయ, తేనె, నూనె మరియు వనిల్లా కలపండి. కేవలం కలిసే వరకు గుడ్డులోని తెల్లసొనను మెల్లగా మడవండి.
4. స్పూన్ & frac12; దిగువ గ్రిడ్‌లలో పిండి కప్పు, గ్రిడ్‌లలో మూడింట రెండు వంతుల వరకు ఉంటుంది. తయారీదారు ఆదేశాల ప్రకారం ఇనుమును మూసివేసి కాల్చండి.
5. తొలగించు రబ్బరు గరిటెలాంటిని ఉపయోగించి జాగ్రత్తగా ఇనుము నుండి దంపుడు. మిగిలిన పిండితో పునరావృతం చేయండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 173 క్యాల్, 5 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 4.1 గ్రా కొవ్వు, 0.3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 395 మి.గ్రా సోడియం

నివారణ నుండి మరిన్ని: 20 పర్ఫెక్ట్ గుమ్మడికాయ వంటకాలు

అల్పాహారం పిజ్జాలు పదకొండు19 యొక్కఅల్పాహారం పిజ్జాలు

టమోటాలు ఈ రెసిపీని తాజాగా మరియు రుచికరంగా చేస్తాయి, మరియు అవి క్యాన్సర్‌తో పోరాడే లైకోపీన్‌తో నిండి ఉంటాయి.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 20 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

5 స్పూన్ అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
4 oz ప్యాక్ చేసిన పాలకూర (4 c)
2 (6-అంగుళాల) పూర్తి-ధాన్యం పిటాస్, అడ్డంగా సగానికి తగ్గించబడింది
2 lg రేగు టమోటాలు, సన్నగా ముక్కలు
4 lg గుడ్లు
& frac14; tsp ఉప్పు
& frac14; tsp తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
2 oz తగ్గిన కొవ్వు ఫెటా చీజ్, ముక్కలైంది (⅓ కప్)

1. వేడి ఓవెన్ 450 ° F కు.
2. వేడి మీడియం వేడి మీద పెద్ద నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో 1 టీస్పూన్ నూనె. అవసరమైతే బచ్చలికూరను, బ్యాచ్‌లలో వేసి, 2 నుండి 3 నిమిషాలు వాడిపోయే వరకు ఉడికించాలి.
3. బ్రష్ ప్రతి పిటా రౌండ్ లోపల 1 టీస్పూన్ నూనె. పిటా రౌండ్స్, ఆయిల్ అప్ సైడ్, ఒక పెద్ద బేకింగ్ షీట్ మీద ఉంచండి మరియు గోధుమ రంగు వచ్చే వరకు, సుమారు 5 నిమిషాలు కాల్చండి. పొయ్యి నుండి తీసివేయండి.
4. డైవిడ్ టమోటాలు మరియు బచ్చలికూర పిటా సగం మధ్య సమానంగా ఉంటాయి, గుడ్డు కోసం ప్రతి మధ్యలో ఖాళీ స్థలం ఉంటుంది. ప్రతి పిటా మధ్యలో 1 గుడ్డు పగలగొట్టండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలతో చల్లుకోండి, పొయ్యికి తిరిగి, మరియు సొనలు తేలికగా సెట్ అయ్యే వరకు 8 నుండి 10 నిమిషాలు కాల్చండి. చీజ్‌తో చల్లుకోండి మరియు జున్ను మెత్తబడే వరకు బేకింగ్ కొనసాగించండి, సుమారు 2 నిమిషాలు ఎక్కువ. వెచ్చగా సర్వ్ చేయండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 250 కేలరీలు, 13 గ్రా ప్రో, 21 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 13 గ్రా కొవ్వు, 3.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 500 మి.గ్రా సోడియం

స్ట్రాబెర్రీ బాదం-అగ్రస్థానంలో ఉన్న ఫ్రెంచ్ టోస్ట్ 1219 యొక్కస్ట్రాబెర్రీ బాదం-అగ్రస్థానంలో ఉన్న ఫ్రెంచ్ టోస్ట్

ఈ ఫ్రూటీ రెసిపీ మిమ్మల్ని నింపి, అదే సమయంలో చర్మ ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. స్ట్రాబెర్రీలో ముడుతలను విసర్జించే విటమిన్ సి ఉంటుంది, మరియు బాదంలో విటమిన్ ఇ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది చర్మాన్ని లోపలి నుండి తేమ చేస్తుంది.

సిద్ధం సమయం: 5 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 15 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 1

1 గుడ్డు
& frac14; సి కొవ్వు రహిత పాలు
& frac14; గ్రౌండ్ దాల్చినచెక్క
1 ధాన్యపు రొట్టె ముక్క
1 స్పూన్ ట్రాన్స్-ఫ్రీ వనస్పతి
& frac12; సి ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలు
2 టేబుల్ స్పూన్లు ముక్కలు చేసిన బాదం, కాల్చినది

1. బీట్ పాలు మరియు దాల్చినచెక్కతో నిస్సార గిన్నెలో గుడ్డు. రొట్టె రెండు వైపులా గుడ్డు మిశ్రమంలో ముంచండి.
2. కరుగు మీడియం వేడి మీద నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో వనస్పతి. రొట్టెను ప్రతి వైపు 2 నుండి 3 నిమిషాలు లేదా బంగారు రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించాలి. వికర్ణంగా సగానికి కట్ చేయండి. సగం ఒక ప్లేట్ మీద ఉంచండి. సగం స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బాదం పండ్లతో టాప్. ఇతర టోస్ట్ సగం మరియు మిగిలిన స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బాదంతో కప్పండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 304 కేలరీలు, 16 గ్రా ప్రో, 26 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 3.2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 268 మి.గ్రా సోడియం

చంకీ గ్వాకామోల్‌తో గిలకొట్టిన అల్పాహారం టాకోస్ 1319 యొక్కచంకీ గ్వాకామోల్‌తో గిలకొట్టిన అల్పాహారం టాకోస్

అవోకాడోస్ ఈ టాకోలను రిచ్ మరియు క్రీమీగా చేస్తాయి, మరియు అవి బొడ్డును చదును చేసే మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 15 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

1 హాస్ అవోకాడో, ఒలిచిన, గుంటలు మరియు పాచికలు
1 రేగు టమోటా, తరిగిన
& frac14; sm తెల్ల ఉల్లిపాయ, తరిగిన
1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన తాజా కొత్తిమీర
& frac12; tsp ఉప్పు
4 గుడ్లు
4 గుడ్డులోని తెల్లసొన
2 ounన్సులు ముక్కలు చేసిన 50% తగ్గిన కొవ్వు పదునైన చెద్దార్ చీజ్
& frac14; tsp నల్ల మిరియాలు
1 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
8 మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు

1. కలయిక అవోకాడో, టమోటా, ఉల్లిపాయ, కొత్తిమీర మరియు & frac14; ఒక గిన్నెలో టీస్పూన్ ఉప్పు.
2. WHISK గుడ్లు, గుడ్డులోని తెల్లసొన, జున్ను, మిగిలినవి & frac14; ప్రత్యేక గిన్నెలో టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు. మీడియం-అధిక వేడి మీద మీడియం నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో నూనె వేడి చేయండి. గుడ్డు మిశ్రమాన్ని వేసి ఉడికించి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, 3 నుండి 4 నిమిషాలు లేదా సెట్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి.
3. వేడి గ్యాస్ బర్నర్‌పై టోర్టిల్లాలు, అప్పుడప్పుడు 1 నిమిషం తిరగడం లేదా టోర్టిల్లాలను శుభ్రంగా కాగితపు టవల్‌లు మరియు మైక్రోవేవ్ మధ్య 15 నుండి 20 సెకన్ల వరకు వెచ్చగా ఉంచండి. సర్వ్ చేయడానికి, ప్రతి ఒక్కటి గుడ్డు మిశ్రమంతో నింపండి మరియు అవోకాడో మిశ్రమంతో టాప్ చేయండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 325 కేలరీలు, 16 గ్రా ప్రో, 33 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 14.4 గ్రా కొవ్వు, 3.1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 576 మి.గ్రా సోడియం

గుడ్లు ఫ్రిటాటా కంటే ఎక్కువ 1419 యొక్కగుడ్లు ఫ్రిటాటా కంటే ఎక్కువ

మీ అల్పాహారం ఆహార కోరికను తీర్చండి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పెంచండి. ఆస్పరాగస్ మరియు స్విస్ చార్డ్ రెండింటిలో విటమిన్ కె పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది బలమైన ఎముకలకు అవసరం.

సిద్ధం సమయం: 15 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 35 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
& frac12; ఉల్లిపాయ, ముక్కలు
4 సి మిశ్రమ కూరగాయలు (మేము ముక్కలు చేసిన స్విస్ చార్డ్, కట్-అప్ ఆస్పరాగస్ మరియు డైస్డ్ గుమ్మడికాయను ఉపయోగించాము)
1 స్పూన్ ఉప్పు
& frac14; సి తాజా తులసి ఆకులు (ఐచ్ఛికం)
3 గుడ్లు
& frac12; సి తాజాగా తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను (ఐచ్ఛికం)

1. PUT మీడియం వేడి మీద 12 'నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె. వేడిగా ఉన్నప్పుడు, ఉల్లిపాయ వేసి మెత్తగా అయ్యే వరకు, సుమారు 3 నిమిషాలు ఉడికించాలి. కూరగాయలు మరియు & frac14; టీస్పూన్ ఉప్పు. మీడియం-హైకి వేడిని పెంచండి మరియు ఉడికించాలి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, మెత్తబడే వరకు, సుమారు 10 నిమిషాలు. అవసరమైన విధంగా వేడిని సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా కూరగాయలు కాలిపోకుండా కొద్దిగా గోధుమ రంగులో ఉంటాయి.
2. టర్న్ కూరగాయలు దాదాపుగా పూర్తయినప్పుడు తక్కువ వరకు వేడి చేయండి మరియు ఉపయోగిస్తే తులసిని జోడించండి. పాన్ దాదాపు ఎండిపోయే వరకు, పుట్టగొడుగులు వంటి తడి పదార్థాల కోసం 5 నిమిషాలు ఎక్కువసేపు ఉడికించి, అప్పుడప్పుడు కదిలించు.
3. బీట్ కూరగాయలు ఉడికించేటప్పుడు గిన్నెలో గుడ్లు మరియు జున్ను (ఉపయోగిస్తుంటే). మిగిలి ఉన్న సీజన్ & frac34; టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు. పాన్‌లో మిగిలిన 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె జోడించండి. అవసరమైతే వాటిని సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ఒక చెంచా ఉపయోగించి గుడ్లను పోయాలి. గుడ్లు పెట్టే వరకు దాదాపు 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి. బ్రాయిలర్ కింద కొద్దిగా లేదా గోధుమ రంగు వచ్చే వరకు ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు పరిగెత్తండి.
4. కట్ చీలికలుగా మరియు వేడి, వెచ్చగా లేదా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద సర్వ్ చేయండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 180 కేలరీలు, 11 గ్రా ప్రో, 6 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 13.5 గ్రా కొవ్వు, 3.9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 818 మి.గ్రా సోడియం

హామ్ మరియు వెజ్జీ స్క్రాంబ్లర్ పదిహేను19 యొక్కహామ్ మరియు వెజ్జీ స్క్రాంబ్లర్

ఈ రెసిపీ ఏ రకమైన పుట్టగొడుగులకైనా పిలుపునిస్తుంది; యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో ముఖ్యమైన ఖనిజమైన సెలీనియం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును పొందడానికి షిటేక్‌ను ఎంచుకోండి.

సిద్ధం సమయం: 5 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 15 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 2

& frac14; సి ముక్కలు చేసిన టమోటా
& frac14; సి ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులు
& frac12; c క్యూబ్డ్ హామ్
& frac14; c క్యూబ్ అవోకాడో
2 గుడ్లు
4 గుడ్డులోని తెల్లసొన
⅛ సి తక్కువ కొవ్వు తురిమిన చీజ్

1. తేలికగా ఒక గిన్నెలో గుడ్లు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొనను స్టవ్‌పై చిన్న స్కిల్లెట్‌ని వేడి చేయండి.
2. ఒక్కసారి స్కిల్లెట్ వేడి చేయబడుతుంది, వంట స్ప్రేతో స్ప్రే చేయండి మరియు హామ్‌లో జోడించండి. హామ్ వేడెక్కిన తర్వాత టమోటాలు జోడించండి. తరువాత గుడ్లు వేసి ఉడికించాలి.
3. ఒక్కసారి గుడ్లు సగం మార్గం పూర్తయ్యాయి, సగం జున్ను మరియు పుట్టగొడుగులను వేసి పెనుగులాడండి.
4. జోడించు అవోకాడోలు చివరి వరకు గోధుమ రంగులోకి మారవు.
5. ఇప్పుడు మీ గుడ్లు పూర్తయ్యాయి, మిగిలిన జున్ను ప్లేట్ చేసి, పైన చల్లుకోండి, మీకు నచ్చిన విధంగా సీజన్ చేయండి మరియు ఆనందించండి

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 217 ​​క్యాలరీలు, 25 గ్రా ప్రో, 7 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 8.8 గ్రా కొవ్వు, 2.3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 605 మి.గ్రా సోడియం

అరటి స్ప్లిట్ వోట్మీల్ 1619 యొక్కఅరటి స్ప్లిట్ వోట్మీల్

రోల్డ్ వోట్స్ యొక్క ఈ ఆరోగ్యకరమైన మోతాదుతో సహజంగా మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించండి. పొటాషియం ప్యాక్ చేసిన అరటిపండ్లను జోడించండి మరియు మీకు త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన డిన్నర్ ఉంటుంది.

సిద్ధం సమయం: 5 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 8 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 1

& frac12; c డ్రై క్వేకర్ పాత ఫ్యాషన్ శీఘ్ర 1 నిమిషాల ఓట్స్
& frac14; c స్తంభింపచేసిన స్ట్రాబెర్రీలు, మైక్రోవేవ్
& frac14; సి అరటి, ముక్కలు
1 టేబుల్ స్పూన్ సెమీ స్వీట్ చాక్లెట్ చిప్స్
2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ

కుక్ కావలసిన స్థిరత్వాన్ని సాధించడానికి తగినంత నీటితో వోట్స్. మైక్రోవేవ్ ఫ్రోజెన్ స్ట్రాబెర్రీలు, ముక్కలు చేసిన అరటిపండు, చాక్లెట్ చిప్స్ మరియు వేరుశెనగతో కలపండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 389 క్యాల్, 13 గ్రా ప్రో, 56 గ్రా కార్బ్, 8.2 గ్రా ఫైబర్, 15.8 గ్రా కొవ్వు, 2.6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 86 మి.గ్రా సోడియం

టొమాటో మరియు మొజారెల్లా మినీ క్విచెస్ 1719 యొక్కటొమాటో మరియు మొజారెల్లా మినీ క్విచెస్

మోజారెల్లా, పర్మేసన్ మరియు కొవ్వు రహిత సగం మరియు సగం తో, రెండు మినీ క్విచ్‌లు మీ రోజువారీ కాల్షియంలో 15% కంటే ఎక్కువ కలిగి ఉంటాయి. డైరీ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల మీ మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని 56%పెంచుతుంది.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 45 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 6

1 షీట్ స్తంభింపచేసిన పఫ్ పేస్ట్రీ, కరిగించబడింది
4 గుడ్లు
1 సి కొవ్వు రహిత సగం మరియు సగం
& frac14; సి తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను
& frac12; సి తురిమిన పార్ట్-స్కిమ్ మోజారెల్లా చీజ్
2 మెడ్ టమోటాలు, తరిగినవి
& frac14; c ఘనీభవించిన తరిగిన బచ్చలికూర, కరిగించిన మరియు పొడి పిండినది
& frac14; tsp నల్ల మిరియాలు

1. ప్రీహీట్ ఓవెన్ 350 ° F కు. వంట స్ప్రేతో 12-కప్పు మఫిన్ పాన్‌ని పూయండి.
2. UNFOLD పఫ్ పేస్ట్రీ మరియు 12 సమాన చతురస్రాల్లో కట్. ప్రతి మఫిన్ కప్పులో ఒక చతురస్రాన్ని ఉంచండి మరియు ఒక ఫోర్క్‌తో దిగువకు గుచ్చుకోండి.
3. WHISK మీడియం గిన్నెలో గుడ్లు, సగం మరియు సగం, పర్మేసన్ జున్ను, మోజారెల్లా చీజ్, టమోటాలు, పాలకూర మరియు మిరియాలు.
4. డైవిడ్ మఫిన్ కప్పుల మధ్య గుడ్డు మిశ్రమం.
5. రొట్టెలుకాల్చు 35 నిమిషాలు లేదా మధ్యలో చొప్పించిన కత్తి శుభ్రంగా బయటకు వచ్చే వరకు. వెచ్చగా లేదా చల్లగా సర్వ్ చేయండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 151.4 క్యాల్, 10 గ్రా ప్రో, 8.6 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 8.6 గ్రా కొవ్వు, 3.7 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 251 మి.జి సోడియం

రాంచెరోస్ గుడ్లు 1819 యొక్కరాంచెరోస్ గుడ్లు

ఈ రుచికరమైన మెక్సికన్ డిష్‌లో మీ రోజువారీ ఫైబర్‌లో దాదాపు సగం పొందండి.

సిద్ధం సమయం: 12 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 30 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

1 డబ్బా (16 oz) మొత్తం ఒలిచిన టమోటాలు, రసంతో
& frac12; sm ఉల్లిపాయ, తరిగిన
1 లవంగం వెల్లుల్లి, తరిగిన
1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన చిపోటిల్ మిరియాలు
& frac14; సి తరిగిన తాజా కొత్తిమీర
1 నిమ్మ నుండి రసం
రుచికి ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు
1 క్యాన్ (16 oz) నల్ల బీన్స్
గ్రౌండ్ జీలకర్ర చిటికెడు
8 గుడ్లు
8 మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు

1. కలయిక టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి, చిపోటిల్, కొత్తిమీర, మరియు నిమ్మరసంలో సగం ఫుడ్ ప్రాసెసర్ మరియు పల్స్‌లో బాగా కలిసే వరకు, కానీ కొద్దిగా చిక్కగా ఉంటాయి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.
2. మిక్స్ ఒక గిన్నెలో నల్ల బీన్స్, జీలకర్ర మరియు మిగిలిన నిమ్మరసం; ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్. బీన్స్‌ను తేలికగా మాష్ చేయడానికి ఫోర్క్ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించండి, అవసరమైతే గోరువెచ్చని నీటి స్ప్లాష్ జోడించండి.
3. COAT నాన్‌స్టిక్ వంట స్ప్రేతో పెద్ద నాన్‌స్టిక్ స్కిలెట్ లేదా సాట్ పాన్ మరియు మీడియం వేడి మీద వేడి చేయండి. బాణలిలో గుడ్లను పగలగొట్టండి; శ్వేతజాతీయులు సెట్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి, కానీ సొనలు ఇంకా వదులుగా మరియు కారుతాయి.
4. వేడి ఒక ప్రత్యేక బర్నర్‌పై మీడియం వేడి మీద మీడియం స్కిల్లెట్ మరియు టోర్టిల్లాలు, 2 ఒకేసారి జోడించండి; తేలికగా కాల్చే వరకు ప్రతి వైపు 1 నిమిషం ఉడికించాలి.
5. స్ప్రెడ్ బీన్స్‌తో టోర్టిల్లాలు, గుడ్ల పైన, మరియు సల్సాతో గుడ్ల పైన. మీకు నచ్చితే మరింత కొత్తిమీరతో అలంకరించండి మరియు వెంటనే సర్వ్ చేయండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 373 క్యాల్, 23 గ్రా ప్రో, 49 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 11.4 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 751 మి.గ్రా సోడియం

పాలకూర-స్టఫ్డ్ క్రీప్స్ 1919 యొక్కపాలకూర-స్టఫ్డ్ క్రీప్స్

మహిళలకు ఇనుము లోపం ఎక్కువగా ఉంటుంది, మరియు అదనపు ఇనుము (అలాగే విటమిన్లు A మరియు K) లో దొంగతనానికి పాలకూర గొప్ప మార్గం.

సిద్ధం సమయం: 10 నిమిషాలు
మొత్తం సమయం: 30 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4

క్రీప్ ఫిల్లింగ్
2 ప్యాకేజీలు (ఒక్కొక్కటి 10 zన్స్) ఘనీభవించిన తరిగిన పాలకూర, కరిగించి, చాలా పొడిగా పిండుతారు
& frac34; సి తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
3 lg గుడ్లు, కొట్టారు
⅓ సి తురిమిన పదునైన చెడ్డార్ చీజ్
& frac14; tsp ఉప్పు
⅛ స్పూన్ జాజికాయ
3 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న, కరిగించబడింది
& frac14; సి తురిమిన రొమానో చీజ్

మొత్తం గోధుమ క్రీప్స్:
1 & frac34; సి మొత్తం గోధుమ పేస్ట్రీ పిండి
1 సి పాలు
1 సి నీరు
4 lg గుడ్లు
2 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న, కరిగించబడింది
1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె (ఐచ్ఛికం)
& frac14; tsp ఉప్పు
పాన్ కోసం నూనె

1. తయారు మీరు ఈ వంటకాన్ని సిద్ధం చేయడానికి 2 గంటల ముందు క్రీప్ కొట్టు. అప్పుడు క్రీప్స్ ఉడికించాలి.
2. బ్యాటర్ చేయడానికి: బ్లెండర్‌లో, పిండి, పాలు, నీరు, గుడ్లు, వెన్న, తేనె (ఉపయోగిస్తే) మరియు ఉప్పు కలపండి. పిండి మృదువైనంత వరకు ప్రాసెస్ చేయండి. పిండి కణాలు ద్రవంలో విస్తరించడానికి 2 గంటల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఫలితంగా లేత ముడత ఏర్పడుతుంది. క్రీప్స్ వంట చేయడానికి ముందు, పిండిని క్లుప్తంగా పదార్థాలను కలపడానికి మళ్లీ ప్రాసెస్ చేయండి.
3. ప్రీహీట్ పొయ్యి తక్కువ.
4. వేడి మీడియం-హై వేడికి ఒక చిన్న భారీ స్కిలెట్ లేదా క్రీప్ పాన్. ఒక చుక్క నీరు దానిపై 'డ్యాన్స్' చేసినప్పుడు పాన్ సిద్ధంగా ఉంటుంది. పాన్‌కి బాగా నూనె వేయండి.
5. STIR పిండి మరియు తరువాత & frac14; పాన్ లోకి కప్పు. సుమారు 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి, లేదా కింద బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు మరియు పైన ఆరబెట్టండి. మీ వేళ్ళతో తిప్పండి మరియు మరొక వైపు 1 నిమిషం పాటు గోధుమ చేయండి. హీట్‌ప్రూఫ్ ప్లేట్‌పైకి జారండి మరియు ఓవెన్‌లో వెచ్చగా ఉంచండి. మొదటి క్రీప్ చాలా మందంగా బయటకు వస్తే, పిండిని కొద్దిగా ద్రవంతో సన్నగా చేయండి. అన్ని పిండి ఉపయోగించబడే వరకు క్రీప్స్ తయారు చేయడం కొనసాగించండి. పూర్తయిన క్రీప్‌లను ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చవచ్చు.
6. డిష్ చేయడానికి: పొయ్యిని 350 ° F కి వేడి చేయండి. ఒక పొరలో 8 రోల్డ్-అప్ క్రీప్‌లను ఉంచడానికి తగినంత పెద్ద నిస్సార బేకింగ్ డిష్‌ను వెన్న చేయండి.
7. మిక్స్ మీడియం గిన్నెలో పాలకూర, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు, చెడ్డార్, ఉప్పు మరియు జాజికాయ కలిసి.
8. స్థలం గురించి & frac12; మిశ్రమం యొక్క కప్పు ప్రతి క్రీప్ మీద, రోల్ అప్ చేసి, బేకింగ్ డిష్ లో అమర్చండి. వెన్నతో బ్రష్ చేయండి మరియు రోమనోతో చల్లుకోండి. 20 నిమిషాలు లేదా వేడి అయ్యే వరకు కాల్చండి.

పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 525 క్యాలరీలు, 26 గ్రా ప్రో, 31 ​​గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 33.8 గ్రా కొవ్వు, 14.1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 603 మి.గ్రా సోడియం

నివారణ నుండి మరిన్ని: బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ అల్పాహారం ...

తరువాత20 విసుగు కలిగించని చికెన్ డిన్నర్లు