కాట్ సావోయ్ క్యాబేజీ మీరు కండరాలను పెంచి శక్తిని మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటే, నిరోధక బ్యాండ్లు అత్యుత్తమమైన వాటిలో ఒకటి శక్తి శిక్షణ సాధనాలు మీరు ఉపయోగించవచ్చు. డంబెల్స్ మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌లా కాకుండా, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు ఒకేసారి చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. కాంతి నుండి భారీ వరకు, మీరు పని చేయగల వివిధ స్థాయిల నిరోధకత ఉన్నాయి.
'రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు చాలా బాగున్నాయి ఎందుకంటే మీరు వాటిని ఎక్కడికైనా మీతో తీసుకురావచ్చు, మరియు దానిని మరింత సవాలుగా మార్చడానికి లేదా తిరిగి స్కేల్ చేయడానికి వివిధ స్థాయిలు ఉన్నాయి' అని నైక్ మాస్టర్ ట్రైనర్ మరియు సృష్టికర్త బెటినా గోజో చెప్పారు బెటినా గోజోతో స్ట్రాంగ్: 20 నిమిషాల్లోపు మొత్తం-శరీర ఫిట్‌నెస్ .
కాళ్లు మరియు గ్లూట్స్‌తో సహా మీ దిగువ శరీరంలో పనిచేయడానికి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి, ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని మంచి రూపంతో కదిలేలా మరియు కుడి కండరాల నుండి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయమని బలవంతం చేస్తాయి, గోజో చెప్పారు. మీరు బాధపడుతుంటే మోకాలి నొప్పి , జాయింట్ చుట్టూ ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి, తద్వారా అవి భారీ భారాన్ని తట్టుకోగలవు.
'ప్రతిఘటన యొక్క బాహ్య ఫీడ్‌బ్యాక్ మీ వైఖరిని సర్దుబాటు చేయడంలో లేదా వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి కొన్ని కండరాలను సక్రియం చేయడం గురించి ఆలోచించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది 'అని గోజో చెప్పారు. 'ఉదాహరణకు, మీరు చతికిలబడినప్పుడు వారి మోకాళ్లు గుచ్చుకునే అవకాశం ఉన్న వ్యక్తి అయితే, మీ మోకాళ్లపై రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచడం మీ మోకాళ్లను బయటకు వెళ్లడానికి మంచి రిమైండర్' అని ఆమె చెప్పింది. ఎలా ప్రారంభించాలో తెలియదా? గోజో ఈ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లెగ్ వర్కౌట్‌ను క్రింద రూపొందించారు.
ప్రతినిధులు: రెండు నుండి మూడు రౌండ్లకు 15 నుండి 20 రెప్స్
సామగ్రి: ఒక మాధ్యమం నుండి భారీ వరకు నిరోధక బ్యాండ్ మరియు ఎ యోగా చాప .
దుస్తులు: నైక్ రన్నింగ్ ట్యాంక్ , నైక్ ఎపిక్ లక్స్ టైట్స్ , మరియు నైక్ జూమ్ ఎయిర్ ఫియర్‌లెస్ ఫ్లైక్‌నిట్ 2 AMP ట్రైనింగ్ షూస్ .
గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ -మీ గ్లూట్స్‌లో అతి పెద్ద కండరం -బట్ వ్యాయామాల విషయంలో అత్యంత ప్రేమను పొందుతుంది, అయితే అపహరణకు సంబంధించిన ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడం -మీ కాళ్లను మిడ్‌లైన్ నుండి దూరంగా తరలించడం -చిన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ ఫైర్ హైడ్రాంట్ వ్యాయామం బ్యాండ్ యొక్క నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా కదిలించడం ద్వారా గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్‌ను సక్రియం చేస్తుంది.
ఫైర్ హైడ్రాంట్లు ఎలా చేయాలి: మీ మోకాలికి కొంచెం పైన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని నేరుగా మీ మోకాళ్లపై మరియు మీ భుజాలను మీ మణికట్టు మీద ఉంచండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు బయటి తొడలను నిమగ్నం చేయండి, మీ ఎడమ మోకాలిని పక్కకి ఎత్తండి మీ తుంటిని మార్చకుండా. మీ పైభాగం స్థిరంగా ఉండేలా మీ కోర్ని బిగించాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. వైపులా మారడానికి ముందు 10 రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
కిక్‌బ్యాక్‌ల యొక్క ఈ వైవిధ్యం మీ కోర్‌ను బిగించేటప్పుడు మీ గ్లూట్‌లను కాల్చేస్తుంది. ఇక్కడ సవాలు మీ ఎగువ శరీరం మరియు తుంటిని చతురస్రంగా మరియు స్థిరంగా ఉంచడం. ఒక మంచి విజువలైజేషన్ మీ మడమతో మీ వెనుక గోడను నెట్టడాన్ని ఊహించవచ్చు. మీ గ్లూట్స్ పని చేస్తున్నట్లు మీరు నిజంగా అనుభూతి చెందుతారు. ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా మీ దిగువ శరీరంలో పనిచేస్తుండగా, మీ భుజాలను ఉంచడానికి మీ చేతులను నేలపై నొక్కడం ముఖ్యం.
టేబుల్‌టాప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు ఎలా చేయాలి: మీ పాదాల తోరణాల చుట్టూ ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లపై నేరుగా మీ తుంటితో మరియు మీ మణికట్టు మీద భుజాలతో టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ని పిండడం, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ వెనుక నేరుగా తన్నండి, మీ మడమ నుండి మీ తల పైకి సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి. వైపులా మారడానికి ముందు 10 రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయడానికి మరియు తుంటిని తెరవడానికి గ్లూట్ వంతెనలు అద్భుతమైన మార్గం. ఇక్కడ చూపిన విధంగా మీరు మీ మోకాళ్ల పైన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచినప్పుడు, మీ మోకాళ్లను బయటకు వెళ్లడానికి మీరు మీ బయటి తొడ కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేస్తారు. మీ తుంటిని ఎక్కువగా ఎత్తకుండా జాగ్రత్త వహించండి తక్కువ తిరిగి .
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ పప్పులను ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్ల పైన, మీ తొడలపై నిరోధక బ్యాండ్ ఉంచండి. యోగా చాప మీద మీ మోకాళ్లు వంగి, పాదాలు నేలపై చదునుగా మరియు చేతులు మీ వైపులా పెట్టుకుని పడుకోండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కటి కండరాలను బిగించడం, మీ తుంటిని సీలింగ్ వైపుకు నొక్కండి మరియు మీ తుంటిని పైకి క్రిందికి పల్స్ చేయండి, మీ బట్ నేలను తాకనివ్వవద్దు. 15 నుండి 20 రెప్స్ వరకు కొనసాగించండి. మరింత సవాలుగా ఉన్న వైవిధ్యం కోసం, భూమి నుండి ఒక కాలును ఎత్తడం ద్వారా దీనిని సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెనగా మార్చండి.
మీ దిగువ అబ్స్ మరియు ఈ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామంతో స్థిరత్వం పరీక్షించబడుతుంది. మీ తొడల చుట్టూ ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో ఒకేసారి ఒక కాలు ఎత్తడం మీ సమతుల్యతను దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీ గ్లూట్‌లను నేల నుండి పైకి లేపకుండా ఉండటానికి మరింత కష్టపడేలా చేస్తుంది.
ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ రైజ్‌లతో గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్ల పైన, మీ తొడల చుట్టూ నిరోధక బ్యాండ్ ఉంచండి. యోగా చాప మీద మీ మోకాళ్లు వంగి, నేలపై పాదాలు నిటారుగా పడుకోండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు పెల్విక్ కండరాలను బిగించి, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నొక్కండి. బ్యాండ్ నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా మీ తుంటిని పైకి ఎత్తి, మీ మోకాళ్లను బయటకు నడిపేటప్పుడు, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ ముందు తన్ని, దాన్ని తిరిగి భూమికి ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ కుడి పాదాన్ని నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు మీ కుడి పాదాన్ని బయటకు తొక్కండి మరియు దానిని తిరిగి భూమికి ఉంచండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. 15 నుండి 20 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయ వైపులను కొనసాగించండి.
మీ లోపలి మరియు వెలుపలి తొడ కండరాలకు పని చేస్తూ, క్లామ్‌షెల్ వ్యాయామం మిమ్మల్ని నియంత్రణతో కదిలించి, సరైన రూపంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. మీ తొడలను వెడల్పు చేయండి, తద్వారా మీ మోకాలిని క్రిందికి తగ్గించే ముందు బ్యాండ్ మీకు వీలైనంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
క్లామ్‌షెల్స్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్ల పైన, మీ తొడల చుట్టూ నిరోధక బ్యాండ్ ఉంచండి. యోగా చాప మీద మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచు. మీ తలని మీ కుడి చేతిపై లేదా మీ కుడి ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తుంటిపై ఉంచండి. బ్యాండ్‌కు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తూ, మీ ఎడమ తొడను వీలైనంత వెడల్పుగా నొక్కడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడ కండరాలను పిండండి. పైభాగంలో ఒక క్షణం ఆగి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ఎడమ తొడను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి. ప్రత్యామ్నాయ వైపుల ముందు 10 రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
ఇప్పుడు మీరు ఎ శరీర బరువు స్క్వాట్ , మీరు ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను చేర్చడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తీసుకురావచ్చు. గోజో గతంలో చెప్పినట్లుగా, మీ మోకాళ్ళను బయటకు రాకుండా చేయడం గురించి ఆలోచించండి. మీ ఛాతీని పైకి ఎత్తి ఉంచడానికి మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వాలని గుర్తుంచుకోండి.
స్క్వాట్స్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్ల పైన, మీ తొడల చుట్టూ నిరోధక బ్యాండ్ ఉంచండి. మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో నిలబెట్టి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచుకోండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్‌ను బిగించి, చతికిలబడి కూర్చోండి, మీ పిరుదులను వెనక్కి మరియు కిందకు నెట్టండి. మీ మోకాళ్లను తరిమికొట్టడానికి బ్యాండ్ యొక్క ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా పని చేయండి. మీ మడమలలో మీ బరువును ఉంచుతూ, తిరిగి నిలబడటానికి వాటిని నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
మేము ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, మీ గ్లూట్స్‌లోని చిన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి తుంటి అపహరణ గొప్ప మార్గం. ఈ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో, మీరు మీ తొడలను పక్కలకి చురుకుగా నొక్కేస్తున్నారు. మీరు సరైన కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటున్నారా? కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు అనిపించడానికి మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, గోజో చెప్పారు.
నిరోధక బ్యాండ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లను ఎలా చేయాలి: మీ చీలమండల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో ఉంచండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలను బిగించడం మరియు మీ బరువును కుడి కాలు మీద సమతుల్యం చేసుకోవడం, మీ ఎడమ కాలిని పక్కకి ఎత్తడం, మీ తుంటిని మార్చకుండా బ్యాండ్‌ను వీలైనంత వరకు బిగించడం. నియంత్రణతో కదులుతూ, మీ పాదం నేలను తాకకుండా మీ ఎడమ పాదాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. వైపులా మారడానికి ముందు 10 రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
మీరు స్క్వాట్స్ చేయడంలో విసిగిపోయినట్లయితే, ఈ స్టాండింగ్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు మీ పృష్ఠాన్ని కాల్చడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు మీ పాదాన్ని మీ వెనుక తన్నడానికి ముందు కూడా, మీ బంకలను బిగించి, బ్యాలెన్స్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఎదురుగా ఉన్న పాదాన్ని నేలపై గట్టిగా నొక్కండి.
గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు ఎలా చేయాలి: మీ చీలమండల చుట్టూ ఒక నిరోధక బ్యాండ్ ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో ఉంచండి. మీ గ్లూట్‌లను బిగించడం మరియు మీ కటిని లోపలికి లాగడం, బ్యాండ్ గట్టిగా ఉండే వరకు మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుక నుండి తన్నండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి ముందు ఎగువన పాజ్ చేయండి. వైపులా మారడానికి ముందు 10 రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
ఇది సరళంగా కనిపించినప్పటికీ, మీ లోపలి మరియు బయటి తొడలు ఈ నిరోధక బ్యాండ్ వ్యాయామంతో మంటను అనుభవిస్తాయి. ఇక్కడ, మీరు మీ పాదాలను బయటికి మరియు తగినంత వెడల్పుగా ఉంచాలనుకుంటున్నారు, తద్వారా బ్యాండ్ మొత్తం సమయమంతా గట్టిగా ఉంటుంది.
పార్శ్వ బ్యాండ్ వాక్ ఎలా చేయాలి: మీ చీలమండల చుట్టూ ఒక నిరోధక బ్యాండ్ ఉంచండి మరియు మోకాళ్లలో కొంచెం వంపుతో మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో ఉంచండి. మీ బయటి తొడలను నిమగ్నం చేయడం మరియు తుంటి వద్ద కొద్దిగా అతుక్కొని, మీ ఎడమ పాదాన్ని పక్కకి వేయండి, తద్వారా మీ పాదాలు ఇప్పుడు భుజం దూరంలో ఉంటాయి. అప్పుడు మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ వైపుకు మళ్లండి, మీ పాదాలను తుంటి దూరాన్ని దూరం చేసి బ్యాండ్‌ని గట్టిగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ పాదాలను బయటకు తీసి, ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ కోసం లోపలికి వెళ్లండి.
మీ బ్యాండ్ వాక్‌లలో దిశలను కలపడం ద్వారా మీ హిప్ మొబిలిటీని మెరుగుపరచండి. పై వ్యాయామం లాగానే, బ్యాండ్ మొత్తం సమయాన్ని గట్టిగా ఉంచడం ఇక్కడ కీలకం.
వికర్ణ బ్యాండ్ వాక్ ఎలా చేయాలి: మీ చీలమండల చుట్టూ ఒక నిరోధక బ్యాండ్ ఉంచండి మరియు మోకాళ్లలో కొంచెం వంపుతో మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో ఉంచండి. తుంటి వద్ద కొంచెం కీలుతో, మీ చీలమండల చుట్టూ బ్యాండ్‌ను గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు మీ కుడి పాదం ద్వారా కుడి వైపున ఒక విశాలమైన అడుగు వేయండి, ఆపై మీ ఎడమ పాదం ద్వారా ఎడమ వైపుకు విస్తృత అడుగు వేయండి. మీరు ప్రారంభించిన ప్రదేశానికి తిరిగి వెళ్లడానికి మీ దశలను తిప్పికొట్టే ముందు కొన్ని రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
హార్స్ట్ ఉత్పత్తులు మీ శరీరం మీ అత్యంత శక్తివంతమైన శక్తి శిక్షణ సాధనాల్లో ఒకటి. బరువులను జోడించండి మరియు మీరు ఫలితాలను మరింత వేగంగా చూస్తారు. గోజో యొక్క బాడీ వెయిట్ మరియు డంబెల్ కాంపౌండ్ కదలికల మిశ్రమం ఒకేసారి బహుళ కండరాలను తాకుతుంది, తద్వారా మీరు మీ చేతులు, గ్లూట్స్, కడుపు, వెనుక మరియు మరిన్నింటిని తక్కువ సమయంలో టోన్ చేయవచ్చు. ఆమెను తీయండి కొత్త DVD నేడు!
