రోజు 1
క్రిస్టీన్ గెర్బ్స్టాడ్ట్, MD, RD ద్వారా ఈ రుచికరమైన భోజన పథకం ఆకలి లేదా నిరాశ లేకుండా మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని వెలికితీసేందుకు 28 రోజుల పరివర్తన ఛాలెంజ్తో ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను కలపండి!
రోజు 1
అల్పాహారం
వేగవంతమైన మరియు సులభమైన ఓపెన్-ఫేస్డ్ ఎగ్ శాండ్విచ్
- 1 హార్డ్ గోధుమ టోస్ట్ మీద 1 హార్డ్- లేదా మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్డు
6 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు
& frac12; ద్రాక్షపండు
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
350 కేలరీలు, 30 గ్రా ప్రో, 49 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 7 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 310 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
బాల్సమిక్ తో టర్కీ-పెకాన్ సలాడ్
- గిన్నెలో 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె మరియు 2 స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్ కలపండి. 2 కప్పుల మిశ్రమ ఫీల్డ్ గ్రీన్స్ జోడించండి; & frac12; దోసకాయ, సన్నగా ముక్కలు; 3 oz తక్కువ కొవ్వు కలిగిన టర్కీ బ్రెస్ట్ ముక్కలు; 3 టమోటా ముక్కలు (& frac12; 'మందపాటి); 1 పక్కటెముక సెలెరీ, ముక్కలు; 5 బేబీ క్యారెట్లు; మరియు 10 లవణరహిత పెకాన్ భాగాలు. బాగా టాసు చేయండి.
1 చిన్న పియర్
12 oz గ్రీన్ టీ
500 కేలరీలు, 22 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 13 గ్రా ఫైబర్, 26 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 990 మి.జి సోడియం
విందు
బ్రౌన్ రైస్తో చికెన్ స్టిర్-ఫ్రై
- చికెన్ పూర్తయ్యే వరకు మరియు బ్రోకలీ స్ఫుటమైన-టెండర్ అయ్యే వరకు, 3 oz ముక్కలు చేసిన ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు 1 కప్పు చిన్న బ్రోకలీ పుష్పాలను (స్తంభింపచేసిన లేదా తాజాది) 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో మీడియం-అధిక వేడి మీద ఉడికించాలి. 1 స్పూన్ చిల్లీ సాస్ మరియు & frac14; tsp తగ్గిన సోడియం సోయా సాస్. సర్వ్ & frac12; కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్.
12 oz గ్రీన్ టీ
490 కేలరీలు, 17 గ్రా ప్రో, 41 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 9 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 600 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 oz డార్క్ చాక్లెట్ (70% కాకో)
1 చిన్న నారింజ
240 కేలరీలు, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 oz స్ట్రింగ్ చీజ్
1 చిన్న ఆపిల్
160 కేలరీలు, 9 గ్రా ప్రో, 26 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 240 మి.గ్రా సోడియం
మొదటి రోజు మొత్తాలు
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1580 కేలరీలు, 72 గ్రా ప్రో, 172 గ్రా కార్బ్, 33 గ్రా ఫైబర్, 56 గ్రా కొవ్వు, 19 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1900 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1740 కేలరీలు, 81 గ్రా ప్రో, 198 గ్రా కార్బ్, 37 గ్రా ఫైబర్, 60 గ్రా కొవ్వు, 21 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2140 మి.జి సోడియం
రోజు 2
అల్పాహారం
హృదయపూర్వక మరియు ఆరోగ్యకరమైన వోట్మీల్
- 1 కప్పు వోట్స్ 4 oz కొవ్వు రహిత పాలతో తయారు చేయబడ్డాయి మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ వాల్నట్ హాఫ్స్, 1 టేబుల్ స్పూన్ ఎండుద్రాక్ష మరియు & frac12; దాల్చినచెక్క tsp
& frac12; ద్రాక్షపండు
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
460 కాల్, 17 గ్రా ప్రో, 64 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 17 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 110 ఎంజి సోడియం
లంచ్
ఆసియా చికెన్ సూప్
- 2 కప్పుల తక్కువ సోడియం వెజి రసం వేడి చేయండి, & frac12; కప్ వండిన సోబా (బుక్వీట్) నూడుల్స్, 3 oz డైస్డ్ వండిన చికెన్, 1 టేబుల్ స్పూన్ సన్నగా ముక్కలు చేసిన పచ్చి ఉల్లిపాయలు మరియు & frac12; మీడియం వేడి మీద saucepan లో tsp ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి.
1 మీడియం పీచు
12 oz గ్రీన్ టీ
400 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 47 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 520 మి.జి సోడియం
విందు
స్టీక్ 'n' 'ష్రూమ్స్
- మీడియం-అధిక వేడి మీద 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెను స్కిల్లెట్లో వేడి చేయండి. 3 oz ఫైలెట్ మిగ్నాన్ లేదా సన్నని గొడ్డు మాంసం ముక్కలుగా కట్ చేసి, 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులతో ఉడికించి & frac14; కప్పు ప్రతి ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ మరియు ఎర్ర మిరియాలు. సర్వ్ & frac12; కప్ వండిన క్వినోవా.
12 oz మూలికా టీ
370 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 29 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 19 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 55 ఎంజి సోడియం
డెజర్ట్
1 ఘనీభవించిన తక్కువ కేలరీల ఫడ్జ్ డెజర్ట్ బార్ 10 తరిగిన ఉప్పు లేని వేరుశెనగలో చుట్టబడింది
160 కాల్ 6 గ్రా ప్రో, 24 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 45 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
6 oz 0% సాదా గ్రీక్-శైలి పెరుగు & frac12; కప్పు బ్లూబెర్రీస్
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
130 కాల్, 16 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 0 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 65 మి.జి సోడియం
2 వ రోజు మొత్తాలు
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,390 కేలరీలు; 66 గ్రా ప్రో; 164 గ్రా కార్బ్; 21 గ్రా ఫైబర్; 56 గ్రా కొవ్వు; 9 గ్రా కొవ్వు కూర్చుని; 685 mg సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,520 కేలరీలు; 82 గ్రా ప్రో; 181 గ్రా కార్బ్; 23 గ్రా ఫైబర్; 56 గ్రా కొవ్వు; 9 గ్రా కొవ్వు కూర్చుని; 750 mg సోడియం
రోజు 3
అల్పాహారం
పవర్ స్మూతీ
- కలపండి & frac12; ఘనీభవించిన అరటి, 4 oz కొవ్వు రహిత పాలు, 1 oz రుచి లేని పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ భోజనం మరియు 2-4 ఐస్ క్యూబ్లు బ్లెండర్లో. మృదువైన వరకు పురీ.
& frac12; ద్రాక్షపండు
350 కాల్, 31 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 7 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా కూర్చుని. కొవ్వు, 125 mg సోడియం
లంచ్
ఓపెన్ ఫేస్డ్ ట్యూనా శాండ్విచ్
- నీటిలో ప్యాక్ చేసిన 3 oz ఘన తెల్లని జీవరాశిని తీసివేసి, 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన సెలెరీ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ తగ్గిన కొవ్వు మయోన్నైస్తో కలపండి. 1 స్లైస్ హోల్ గోధుమ టోస్ట్ మీద చెంచా మరియు 3 టమోటా ముక్కలతో (& frac12; 'మందపాటి) టాప్ చేయండి.
& frac12; కప్ బింగ్ చెర్రీస్
12 oz గ్రీన్ లేదా మూలికా టీ
300 కాల్, 26 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 510 మి.జి సోడియం
విందు
సన్నగా ఉండే చికెన్ పార్మ్
- టాప్ & frac12; కప్పు వండిన మొత్తం గోధుమ స్పఘెట్టితో 3 oz ఉడికించిన ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్. చెంచా & frac14; చికెన్ మరియు పాస్తా మీద సమానంగా కప్ మారినారా సాస్. టాప్ 1 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన పర్మేసన్ లేదా రోమనో. 1 స్పూన్ తాజా నిమ్మరసంతో చినుకులు వేసిన 8 ఈటెలు ఉడికించిన ఆస్పరాగస్తో సర్వ్ చేయండి.
1 పెద్ద తాజా రేగు 12 oz మూలికా టీ
420 కాల్ 23 గ్రా ప్రో, 51 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 710 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా ఐస్ మిల్క్ 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 10 లవణరహిత బాదం
160 కాల్, 5 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 9 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
& frac14; కప్పు (30 ముక్కలు) షెల్లో ఉప్పు లేని పిస్తాపప్పులు
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.గ్రా సోడియం
3 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,230 కేలరీలు; 85 గ్రా ప్రో; 150 గ్రా కార్బ్; 23 గ్రా ఫైబర్; 37 గ్రా కొవ్వు; 8 గ్రా కొవ్వు కూర్చుని; 1,380 mg సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,400 కేలరీలు; 91 గ్రా ప్రో; 159 గ్రా కార్బ్; 26 గ్రా ఫైబర్; 51 గ్రా కొవ్వు; 10 గ్రా కొవ్వు కూర్చుని; 1,380 mg సోడియం
4 వ రోజు
అల్పాహారం
టోర్టిల్లాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ప్రతి ఎర్రటి మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయను స్కిల్లెట్లో కోటింగ్ స్ప్రేతో మృదువుగా ఉండే వరకు వేయించాలి. 2 తేలికగా కొట్టిన గుడ్లు వేసి, ఉడికించే వరకు, గందరగోళాన్ని ఉడికించాలి. 2 వెచ్చని మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాల మధ్య విభజించి, & frac12; oz తురిమిన జాక్ చీజ్.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
370 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 36 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 330 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
టర్కీ-స్లావ్ ర్యాప్
- 1 కప్పు తాజా క్యాబేజీ మరియు క్యారెట్ కోల్ స్లావ్ మిక్స్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు మరియు 1 స్పూన్ సైడర్ వెనిగర్ కలపండి. పెద్ద (13.5 వ్యాసం) మొత్తం గోధుమ టోర్టిల్లా మీద 3 oz డెలి ముక్కలు చేసిన తక్కువ కొవ్వు టర్కీ బ్రెస్ట్ ఉంచండి. స్లావ్తో టాప్ మరియు రోల్ అప్.
12 oz గ్రీన్ లేదా మూలికా టీ
210 కాల్, 21 గ్రా ప్రో, 31 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 3 గ్రా కొవ్వు, .5 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 1,040 మి.జి సోడియం
విందు
కాల్చిన ద్వీపం రొయ్యలు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ జమైకా జెర్క్ మసాలాతో 3 oz ఒలిచిన మరియు డీవీన్డ్ రొయ్యలను టాసు చేయండి. ఉడికించే వరకు ఉడికించాలి.
- 1 కప్పు డర్టీ రైస్ 'ఎన్' బీన్స్ (కప్పు కలిపి & frac12; కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్ & frac12; కప్పు కడిగి, తక్కువ సోడియం నల్ల బీన్స్ మరియు & frac14; tsp కాజున్ మసాలా.)
- 1 కప్పు డర్టీ రైస్ 'ఎన్' బీన్స్ (కప్పు కలిపి & frac12; కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్ & frac12; కప్పు కడిగి, తక్కువ సోడియం నల్ల బీన్స్ మరియు & frac14; tsp కాజున్ మసాలా.)
- 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన గుమ్మడికాయ 1 స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో కదిలించు
- 1 కప్పు స్ట్రాబెర్రీలు
12 oz మూలికా టీ
390 కాల్, 29 గ్రా ప్రో, 56 గ్రా కార్బ్, 12 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,210 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 oz డార్క్ చాక్లెట్ (70% కాకో)
2 మార్ష్మల్లోలు
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
210 కాల్, 2 గ్రా ప్రో, 21 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 10 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
10 మొత్తం బాదం (లవణరహితం)
20 పెరుగుతో కప్పబడిన ఎండుద్రాక్ష
170 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 19 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 5 మి.జి సోడియం
4 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,180 కాల్, 72 గ్రా ప్రో, 144 గ్రా కార్బ్, 22 గ్రా ఫైబర్, 41 గ్రా కొవ్వు, 16.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,590 మి.జి సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,350 కాల్, 75 గ్రా ప్రో, 163 గ్రా కార్బ్, 24 గ్రా ఫైబర్, 51 గ్రా కొవ్వు, 17.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,595 మి.జి సోడియం
రోజు 5
అల్పాహారం
గ్రానోలా-బెర్రీ బౌల్
- టాప్ 5 oz 0% సాదా గ్రీక్-శైలి పెరుగు & frac14; కప్పు తక్కువ కొవ్వు గ్రానోలా మరియు & frac12; కప్ ప్రతి స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్లూబెర్రీస్. 2 టేబుల్ స్పూన్లు ముక్కలు చేసిన బాదం మరియు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ తో చల్లుకోండి.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 140 ఎంజి సోడియం
లంచ్
కాల్చిన చికెన్ సలాడ్ బౌల్
- 1 స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ని కలపండి, & frac12; బాసిల్ వెనిగ్రెట్ కోసం బాల్సమిక్ వెనిగర్ మరియు 1 స్పూన్ తరిగిన తాజా బాసిల్. 2 కప్పుల మిశ్రమ సలాడ్ ఆకుకూరలు, 3 oz ముక్కలు చేసిన కాల్చిన చికెన్, 5 బేబీ క్యారెట్లు మరియు 5 టమోటా చీలికలతో టాసు చేయండి. 1 oz తురిమిన జాక్ జున్ను చల్లుకోండి.
మొత్తం గోధుమ రోల్ & frac12; కప్పు ద్రాక్ష 12 oz గ్రీన్ లేదా మూలికా టీ
440 కాల్, 30 గ్రా ప్రో, 45 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 17 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 800 ఎంజి సోడియం
విందు
ఆసియా ట్యూనా
- బ్రాయిల్ 3 oz ట్యూనా స్టీక్. 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం, 1 టేబుల్ స్పూన్ రైస్ వెనిగర్, 1 టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల నూనె మరియు & frac14; tsp తగ్గిన సోడియం సోయా సాస్. డ్రెస్సింగ్తో టాప్ ట్యూనా.
- & frac12; కప్ సోబా (బుక్వీట్) నూడుల్స్ 1 కప్పు వండిన బోక్ చోయ్తో విసిరి, 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఉప్పు లేని జీడిపప్పుతో చల్లబడుతుంది
12 oz మూలికా టీ
430 కాల్, 27 గ్రా ప్రో, 24 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 26 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 160 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
6 గ్రాహం క్రాకర్ చతురస్రాలు
1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్
1 టేబుల్ స్పూన్ ఆపిల్ వెన్న
190 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 27 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 280 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
2 తక్కువ సోడియం స్టోన్డ్ గోధుమ క్రాకర్లు
5 బేబీ క్యారెట్లు
2 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ కొవ్వు రాంచ్ డ్రెస్సింగ్
190 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 400 మి.గ్రా సోడియం
5 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,440 కాల్, 84 గ్రా ప్రో, 148 గ్రా కార్బ్, 21 గ్రా ఫైబర్, 61 గ్రా కొవ్వు, 15 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,380 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,630 కాల్, 87 గ్రా ప్రో, 178 గ్రా కార్బ్, 24 గ్రా ఫైబర్, 67 గ్రా కొవ్వు, 18 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,780 మి.గ్రా సోడియం
6 వ రోజు
అల్పాహారం
అధిక ప్రోటీన్ మల్టీగ్రెయిన్ పాన్కేక్
- 5 ఫ్రోజెన్ లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన పాన్కేక్ను సిద్ధం చేసి, & frac14; కప్పు కోరిందకాయలు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
200 కాల్, 9 గ్రా ప్రో, 42 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 250 మి.జి సోడియం
లంచ్
కాల్చిన వెజ్జీ 'ఎన్' ఫెటా ర్యాప్
- 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన పోర్టోబెల్లో మష్రూమ్ మరియు గుమ్మడికాయ, 1 టేబుల్ స్పూన్ ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ, మరియు 1 లవంగం తరిగిన వెల్లుల్లిని స్కిల్లెట్లో కోటెడ్ స్ప్రేతో మీడియం వేడి మీద మృదువైనంత వరకు వేయించాలి. పెద్ద (13.5 వ్యాసం) ధాన్యపు టోర్టిల్లా మీద ఉంచండి, పైన 4 తాజా తులసి ఆకులు మరియు & frac12; oz కృంగిపోయిన ఫెటా, మరియు పైకి వెళ్లండి.
12 oz గ్రీన్ లేదా మూలికా టీ
440 కాల్, 30 గ్రా ప్రో, 45 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 17 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 800 ఎంజి సోడియం
విందు
పెప్పర్ స్టీక్
- కోట్ 3 oz బీఫ్ టెండర్లాయిన్ & frac12; tsp పగిలిన నల్ల మిరియాలు మరియు కోరినంత వరకు బ్రాయిల్ చేయండి.
2 చిన్న ఉడికించిన ఎర్ర బంగాళాదుంపలు 1 స్పూన్ తాజా నిమ్మరసంతో 8 ఈటెలు కాల్చిన ఆస్పరాగస్ 12 oz మూలికా టీ
420 కాల్, 27 గ్రా ప్రో, 77 గ్రా కార్బ్, 11 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 105 ఎంజి సోడియం
డెజర్ట్
1 వోట్మీల్ కుకీ
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
200 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 180 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 టమోటాతో, ముక్కలు
1 oz తక్కువ కొవ్వు మోజారెల్లా చీజ్
1 టేబుల్ స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్
2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
4 తాజా తులసి ఆకులు
190 కాల్, 7 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 210 ఎంజి సోడియం
6 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,260 కాల్, 69 గ్రా ప్రో, 194 గ్రా కార్బ్, 29 గ్రా ఫైబర్, 31 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా, సిట్ ఫ్యాట్ 1,335 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,450 కాల్, 76 గ్రా ప్రో, 203 గ్రా కార్బ్, 31 గ్రా ఫైబర్, 46 గ్రా కొవ్వు, 16 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,545 మి.జి సోడియం
రోజు 7
అల్పాహారం
లాక్స్ 'ఎన్' బాగెల్
- 1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్ & frac12; మొత్తం గోధుమ బాగెల్. టాప్ 1 oz పొగబెట్టిన సాల్మన్, మరియు 2 ముక్కలు ప్రతి టమోటా మరియు దోసకాయ. 1 tsp ఆలివ్ నూనె, 1 tsp తరిగిన తాజా మెంతులు మరియు & frac12; tsp రెడ్ వైన్ వెనిగర్ మరియు పైన చినుకులు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 28 గ్రా ప్రో, 34 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 370 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
హృదయపూర్వక బీన్ సూప్
- కలపండి & frac12; కప్పు కడిగి, వడకట్టిన తక్కువ సోడియం క్యాన్డ్ పింటో లేదా నేవీ బీన్స్, 1 టేబుల్ స్పూన్ డైస్ ఉల్లిపాయ, 5 డైస్ బేబీ క్యారెట్లు, 1 కప్పు తక్కువ సోడియం వెజిటేబుల్ రసం సాస్పాన్లో వేసి వేడి చేయండి.
1 చిన్న ధాన్యపు రోల్
1 మీడియం తేనె
12 oz గ్రీన్ లేదా మూలికా టీ
370 కాల్, 16 గ్రా ప్రో, 73 గ్రా కార్బ్, 21 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 570 మి.జి సోడియం
విందు
శాఖాహార లాసాగ్నా
- 1 తేలికపాటి ఇంట్లో తయారుచేసిన లేదా స్తంభింపచేసిన లాసాగ్నా, 2 కప్పులు రోమైన్ పాలకూర, & frac14; కప్పు ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులు మరియు 1 స్పూన్ బాసిల్ వెనిగ్రెట్. (రెసిపీ కావాలా? దీన్ని ప్రయత్నించండి తేలికైన లాసాగ్నా .)
12 oz మూలికా టీ
360 కాల్, 15 గ్రా ప్రో, 47 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 730 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 7 వాల్నట్ విభజనలు
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
180 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
6 & frac12; వ్యాసం మొత్తం గోధుమ పిటా
1 oz తక్కువ కొవ్వు కలిగిన టర్కీ బ్రెస్ట్
2 ముక్కలు టమోటా
1 ఆకు పాలకూర
1 స్పూన్ డిజాన్ ఆవాలు
220 కాల్, 13 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 760 మి.గ్రా సోడియం
7 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,290 కాల్, 63 గ్రా ప్రో, 170 గ్రా కార్బ్, 34 గ్రా ఫైబర్, 43 గ్రా కొవ్వు, 13 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,705 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,510 కాల్, 76 గ్రా ప్రో, 210 గ్రా కార్బ్, 40 గ్రా ఫైబర్, 45 గ్రా కొవ్వు, 13 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,465 మి.గ్రా సోడియం
8 వ రోజు
అల్పాహారం
కోల్డ్ తృణధాన్యాలు
- 1 కప్పు తియ్యని హై-ఫైబర్ తృణధాన్యాలు (మల్టీబ్రాన్ ఫ్లేక్)
- 1 కప్పు కొవ్వు రహిత పాలు
- 1 కప్పు స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలు
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
350 కాల్, 19 గ్రా ప్రో, 81 గ్రా కార్బ్, 19 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 280 మి.జి సోడియం
లంచ్
కూర టర్కీ ర్యాప్
- మొత్తం గోధుమ చుట్టు (8 వ్యాసం) ని 3 oz డెలి ముక్కలు చేసిన తక్కువ కొవ్వు టర్కీ బ్రెస్ట్తో నింపండి; & frac14; కప్పు తురిమిన క్యారట్; 2 టేబుల్ స్పూన్లు ముక్కలు చేసిన ఎర్ర బెల్ పెప్పర్; & frac12; దోసకాయ, కుట్లుగా కట్; మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు 1 స్పూన్ కరివేపాకుతో కలుపుతారు.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
300 కాల్, 29 గ్రా ప్రో, 36 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,380 మి.గ్రా సోడియం
విందు
స్పైసీ ష్రిమ్ప్ 'ఎన్' రైస్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గ్రిల్ వరకు 3 oz రొయ్యలను బ్రష్ చేయండి.
- కలిసి టాసు చేయండి & frac12; కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు కడిగి, తక్కువ సోడియం తయారుగా ఉన్న బ్లాక్ బీన్స్ మరియు & frac14; tsp కాజున్ మసాలా.
- 1 కప్పు ఆవిరి బ్రోకలీ పుష్పాలు 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా నిమ్మరసంతో చినుకులు పడ్డాయి
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
340 కాల్, 18 గ్రా ప్రో, 32 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్ 300 ఎంజి సోడియం
డెజర్ట్
1 oz డార్క్ చాక్లెట్ (70% కాకో)
1 చిన్న నారింజ
240 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 oz స్ట్రింగ్ చీజ్
1 చిన్న ఆపిల్
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
160 కాల్, 9 గ్రా ప్రో, 26 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 240 ఎంజి సోడియం
8 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,230 కాల్, 69 గ్రా ప్రో, 179 గ్రా కార్బ్, 36 గ్రా ఫైబర్, 38 గ్రా కొవ్వు, 13.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,200 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,390 కాల్, 78 గ్రా ప్రో, 205 గ్రా కార్బ్, 40 గ్రా ఫైబర్, 42 గ్రా కొవ్వు, 15.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,440 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 9
అల్పాహారం
టోస్ట్తో గుడ్లు
- 2 గట్టిగా ఉడికించిన లేదా మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్లు
- 1 మొత్తం గోధుమ టోస్ట్ ముక్క
6 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు 2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
370 కాల్, 35 గ్రా ప్రో, 34 గ్రా కార్బ్, 7 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 370 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
ట్యూనా సలాడ్ బౌల్
- 2 కప్పుల రోమైన్ పాలకూర, 1 ముక్కలుగా చేసి ఉడికించిన దుంప (2), 1 కప్పు తాజా లేదా ఘనీభవించిన పచ్చి బీన్స్ మరియు 3 బ్లాక్ ఆలివ్లతో 3 oz డ్రెయిన్డ్ క్యాన్డ్ ట్యూనా (నీటిలో చంక్ లైట్) వేయండి. 1 స్పూన్ రెడ్ వైన్ వెనిగర్తో 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు వేయండి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
310 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 240 ఎంజి సోడియం
విందు
చికెన్ కాబోబ్
- ప్రత్యామ్నాయంగా 5 చెర్రీ టమోటాలు థ్రెడ్ చేయండి; 1 చిన్న ఉల్లిపాయ, క్వార్టర్డ్; 3 oz ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, ముక్కలుగా కట్; మరియు మెటల్ స్కేవర్పై 3 పుట్టగొడుగులు. కూరగాయలు మృదువుగా మరియు చికెన్ ఉడికించే వరకు వంట స్ప్రే మరియు గ్రిల్తో పూయండి. సర్వ్ & frac12; కప్ వండిన క్వినోవా.
- 1 కప్పు చిరిగిన రోమైన్ పాలకూరను & frac14; అవోకాడో, ముక్కలు. 1 tsp ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు మరియు & frac14; బాల్సమిక్ వెనిగర్ tsp.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
500 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 49 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 25 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 410 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 తక్కువ కేలరీల స్తంభింపచేసిన ఫడ్జ్ డెజర్ట్ బార్ 10 తరిగిన ఉప్పు లేని వేరుశెనగలో గాయమైంది
160 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 24 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 45 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
6 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు
& frac12; కప్పు బ్లూబెర్రీస్
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
130 కాల్, 16 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 0 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 65 మి.జి సోడియం
9 వ రోజు మొత్తాలు
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,340 కాల్, 84 గ్రా ప్రో, 123 గ్రా కార్బ్, 26 గ్రా ఫైబర్, 61 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,065 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,470 కాల్, 100 గ్రా ప్రో, 140 గ్రా కార్బ్, 28 గ్రా ఫైబర్, 61 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,130 మి.
రోజు 10
అల్పాహారం
పండుతో పెరుగు
- 8 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు
- 1 మీడియం అరటి
- 8 వాల్నట్ సగం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
370 కాల్, 25 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 85 మి.జి సోడియం
లంచ్
చికెన్ సలాడ్
- 2 కప్పుల మిశ్రమ సలాడ్ ఆకుకూరలు, & frac12; కప్పు తరిగిన పుట్టగొడుగులు, మరియు & frac14; కప్పు తరిగిన సెలెరీ. పైన 3 oz ముక్కలుగా చేసి ఉడికించిన లేదా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్. 1 & frac12 తో చినుకులు; tsp బాసిల్ Vinaigrette.
1 మొత్తం గోధుమ రోల్ 12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
420 కాల్, 24 గ్రా ప్రో, 27 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 24 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 400 ఎంజి సోడియం
విందు
నిమ్మకాయ చికెన్
- స్కిలెట్లో 1 స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్లో 2 కప్పులు తురిమిన క్యాబేజీ మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల తాజా నిమ్మరసంతో 3 oz చికెన్ బ్రెస్ట్ వేయండి. జోడించండి & frac14; కప్పు తక్కువ సోడియం, కొవ్వు రహిత చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు. సర్వ్ & frac12; కప్పు వండిన ధాన్యపు పాస్తా.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 42 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 19 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 510 మి.జి సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 10 ఉప్పు లేని బాదం
160 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 24 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 45 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
& frac14; కప్పు (30 ముక్కలు) షెల్లో ఉప్పు లేని పిస్తాపప్పులు
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.గ్రా సోడియం
10 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,350 కాల్, 74 గ్రా ప్రో, 126 గ్రా కార్బ్, 21 గ్రా ఫైబర్, 66 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,070 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,520 కాల్, 80 గ్రా ప్రో, 135 గ్రా కార్బ్, 24 గ్రా ఫైబర్, 80 గ్రా కొవ్వు, 13 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,070 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 11
అల్పాహారం
టోర్టిల్లాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ప్రతి ఎర్రటి మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయను స్కిల్లెట్లో కోటింగ్ స్ప్రేతో లేత వరకు వేయించాలి. 2 తేలికగా కొట్టిన గుడ్లు వేసి, ఉడికించే వరకు, గందరగోళాన్ని ఉడికించాలి. 2 వెచ్చని మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాల మధ్య విభజించి, & frac12; oz తురిమిన జాక్ చీజ్.
370 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 36 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 330 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
పాలకూర ఫెటా సలాడ్
- 2 కప్పుల బేబీ బచ్చలికూరను మెల్లిగా టాసు చేయండి, & frac12; ముక్కలు చేసిన దోసకాయ, 1 ముక్కలుగా చేసి ఉడికించిన గుడ్డు, 1 oz నలిగిన ఫెటా మరియు 3 నల్ల ఆలివ్లు. 1 & frac12 తో చినుకులు; tsp బాసిల్ Vinaigrette.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
250 కాల్, 12 గ్రా ప్రో, 14 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా కొవ్వు, 7 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 260 మి.జి సోడియం
విందు
వేయించిన సాల్మొన్
- 3 oz సాల్మన్ను వంట స్ప్రే మరియు బ్రాయిల్/గ్రిల్తో ఉడికించే వరకు కోట్ చేయండి. 2 చిన్న ఉడికించిన ఎర్ర బంగాళాదుంపలు మరియు 8 వండిన ఆస్పరాగస్ స్పియర్లతో సర్వ్ చేయండి. 1 స్పూన్ తరిగిన తాజా పార్స్లీ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా నిమ్మరసంతో చల్లుకోండి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 28 గ్రా ప్రో, 62 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 100 ఎంజి సోడియం
డెజర్ట్
1 oz డార్క్ చాక్లెట్ (70% కాకో)
2 మార్ష్మల్లోలు
210 కాల్, 2 గ్రా ప్రో, 21 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 10 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
10 మొత్తం బాదం (లవణరహితం)
20 పెరుగుతో కప్పబడిన ఎండుద్రాక్ష
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 19 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 5 మి.జి సోడియం
11 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,400 కాల్, 62 గ్రా ప్రో, 133 గ్రా కార్బ్, 18 గ్రా ఫైబర్, 54 గ్రా కొవ్వు, 23 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 700 ఎంజి సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,570 కాల్, 65 గ్రా ప్రో 152 గ్రా కార్బ్, 20 గ్రా ఫైబర్, 64 గ్రా కొవ్వు, 24 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 705 ఎంజి సోడియం
రోజు 12
అల్పాహారం
గ్రానోలా-బెర్రీ బౌల్
- టాప్ 5 oz 0% సాదా గ్రీక్-శైలి పెరుగు & frac14; కప్పు తక్కువ కొవ్వు గ్రానోలా మరియు & frac12; కప్ ప్రతి స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్లూబెర్రీస్. 2 టేబుల్ స్పూన్లు ముక్కలు చేసిన బాదం మరియు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ తో చల్లుకోండి.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 140 ఎంజి సోడియం
లంచ్
వెజ్జీ ఫ్లాట్బ్రెడ్
- 3 ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులతో టాప్ ధాన్యం చుట్టు (8 వ్యాసం), & frac12; కప్ గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్ స్ట్రిప్స్, & frac12; టమోటా ముక్కలు, మరియు 1 oz తురిమిన పార్ట్-స్కిమ్ మోజారెల్లా. జున్ను కరిగే వరకు ఉడికించాలి. టాప్ & frac14; ముక్కలు చేసిన అవోకాడో.
1 మీడియం నారింజ
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
360 కాల్, 16 గ్రా ప్రో, 49 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 500 ఎంజి సోడియం
విందు
ఉడకబెట్టిన ఫైలెట్ మిగ్నాన్
- 3 oz బ్రాయిల్డ్ ఫైలెట్ మిగ్నాన్ 1 చిన్న కాల్చిన బంగాళాదుంపతో 1 టేబుల్ స్పూన్ 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు మరియు 1 స్పూన్ తరిగిన తాజా చివ్స్తో సర్వ్ చేయండి.
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో 1 కప్పు బ్రస్సెల్స్ మొలకలను 1 లవంగం ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లితో వేయించాలి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 27 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 70 ఎంజి సోడియం
డెజర్ట్
6 గ్రాహం క్రాకర్ చతురస్రాలు
1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్
1 టేబుల్ స్పూన్ ఆపిల్ వెన్న
190 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 27 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 280 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
2 తక్కువ సోడియం స్టోన్డ్ గోధుమ క్రాకర్లు
5 బేబీ క్యారెట్లు
2 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ కొవ్వు రాంచ్ డ్రెస్సింగ్
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
190 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 400 మి.గ్రా సోడియం
12 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,330 కాల్, 70 గ్రా ప్రో, 168 గ్రా కార్బ్, 29 గ్రా ఫైబర్, 51 గ్రా కొవ్వు, 12 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 990 ఎంజి సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,520 కాల్, 73 గ్రా ప్రో, 198 గ్రా కార్బ్, 32 గ్రా ఫైబర్, 57 గ్రా కొవ్వు, 13 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,390 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 13
అల్పాహారం
అధిక ప్రోటీన్ మల్టీగ్రెయిన్ పాన్కేక్
- 5 ఫ్రోజెన్ లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన పాన్కేక్ను సిద్ధం చేసి, & frac14; కప్పు కోరిందకాయలు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
200 కాల్, 9 గ్రా ప్రో, 42 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 250 మి.జి సోడియం
లంచ్
చికెన్ సూప్ ‘ఎన్’ సలాడ్
- చికెన్ ఉడికినంత వరకు మరియు కూరగాయలు మృదువుగా అయ్యే వరకు సాస్పాన్లో 2 కప్పుల తక్కువ సోడియం కొవ్వు రహిత చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, 2 ముక్కలు తక్కువ సోడియం కొవ్వు లేని చికెన్ ఉడకబెట్టడం మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన తాజా పార్స్లీ.
- & Frac12 తో 1 కప్పు మిశ్రమ సలాడ్ ఆకుకూరలను టాసు చేయండి; ముక్కలు చేసిన టమోటా మరియు 1 & frac12; tsp బాసిల్ Vinaigrette.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
320 కాల్, 17 గ్రా ప్రో, 22 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,360 మి.గ్రా సోడియం
విందు
వెజ్జీ కాబోబ్స్
- ప్రత్యామ్నాయంగా 4 oz అదనపు సంస్థ టోఫు ఘనాల; 1 మెడ్ గుమ్మడికాయ, ముక్కలుగా కట్; 1 మీడియం బెల్ పెప్పర్, ముక్కలుగా కట్; మరియు మెటల్ స్కేవర్లపై 5 పుట్టగొడుగులు. & Frac12 తో సర్వ్ చేయండి; మొత్తం బార్లీ వండిన కప్పు.
- & frac12; కప్పు బటానీలు మరియు & frac14; కప్పు ముక్కలు చేసిన క్యారెట్లు, కలిసి ఆవిరి
- 1/8 హనీడ్యూ పుచ్చకాయ
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
380 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 59 గ్రా కార్బ్, 15 గ్రా ఫైబర్, 7 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 150 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 వోట్మీల్ కుకీ
200 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 180 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 మీడియం ముక్కలు చేసిన టమోటా
1 oz పార్ట్-స్కిమ్ మోజారెల్లా
1 టేబుల్ స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్
2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
4 తులసి ఆకులు
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
190 కాల్, 7 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 210 ఎంజి సోడియం
13 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,100 కాల్, 52 గ్రా ప్రో, 153 గ్రా కార్బ్, 30 గ్రా ఫైబర్, 43 గ్రా కొవ్వు, 8 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,940 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,290 కాల్, 59 గ్రా ప్రో, 162 గ్రా కార్బ్, 32 గ్రా ఫైబర్, 58 గ్రా కొవ్వు, 13 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,150 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 14
అల్పాహారం
లాక్స్ 'ఎన్' బాగెల్
- 1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్ & frac12; మొత్తం గోధుమ బాగెల్. టాప్ 1 oz పొగబెట్టిన సాల్మన్, మరియు 2 ముక్కలు ప్రతి టమోటా మరియు దోసకాయ. 1 tsp ఆలివ్ నూనె, 1 tsp తరిగిన తాజా మెంతులు మరియు & frac12; tsp రెడ్ వైన్ వెనిగర్ మరియు పైన చినుకులు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 28 గ్రా ప్రో, 34 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 370 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
పప్పు సూప్ ‘ఎన్’ సలాడ్
- 1 కప్పు వండిన కాయధాన్యాలు, 1 కప్పు తక్కువ సోడియం, కొవ్వు రహిత చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, & frac14; కప్పు తరిగిన క్యారెట్లు, మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన సెలెరీని బాణలిలో వేసి వేడి చేయండి.
1 మెడ్ ధాన్యపు రోల్ & frac12; కప్పు ద్రాక్ష 12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
380 కాల్, 22 గ్రా ప్రో, 73 గ్రా కార్బ్, 19 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 610 మి.జి సోడియం
విందు
రొయ్యలు & వెజ్జీ స్టిర్-ఫ్రై
- రొయ్యలు ఉడికినంత వరకు మరియు కూరగాయలు స్ఫుటమైన-మృదువైనంత వరకు 2 కప్పుల కనోలా నూనెలో 2 కప్పుల కనోలా నూనెలో 3 oz ఒలిచిన మరియు డీవీన్డ్ రొయ్యలను కదిలించు. ప్రతి 1 టీస్పూన్ తగ్గించిన సోడియం సోయా సాస్ మరియు ముదురు నువ్వుల నూనె కలపండి.
- & frac12; కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్
- & frac14; పచ్చడి
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
500 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 59 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,180 మి.జి సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 7 వాల్నట్ విభజనలు
180 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
మొత్తం గోధుమ పిటా (6 & frac12; వ్యాసం)
1 oz తక్కువ కొవ్వు కలిగిన టర్కీ బ్రెస్ట్
2 ముక్కలు టమోటా
1 ఆకు పాలకూర
1 స్పూన్ డిజాన్ ఆవాలు
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
220 కాల్, 13 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 760 మి.గ్రా సోడియం
14 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,440 కాల్, 77 గ్రా ప్రో, 182 గ్రా కార్బ్, 34 గ్రా ఫైబర్, 47 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,195 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,660 కాల్, 90 గ్రా ప్రో, 222 గ్రా కార్బ్, 40 గ్రా ఫైబర్, 49 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,955 ఎంజి సోడియం
రోజు 15
అల్పాహారం
కోల్డ్ తృణధాన్యాలు
- 1 కప్పు తియ్యని హై-ఫైబర్ తృణధాన్యాలు (మల్టీబ్రాన్ ఫ్లేక్)
- 1 కప్పు కొవ్వు రహిత పాలు
- 1 కప్పు స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలు
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
350 కాల్, 19 గ్రా ప్రో, 81 గ్రా కార్బ్, 19 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 280 మి.జి సోడియం
లంచ్
టర్కీ ర్యాప్
- పెద్ద ధాన్యపు చుట్టు (13.5 వ్యాసం) మీద 3 oz తక్కువ కొవ్వు డెలి ముక్కలు చేసిన టర్కీ బ్రెస్ట్ ఉంచండి. & Frac12 తో టాప్; కప్పు తురిమిన క్యాబేజీ, 1 టేబుల్ స్పూన్ ఎండిన తియ్యటి క్రాన్బెర్రీస్ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు ఇటాలియన్ డ్రెస్సింగ్.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
460 కాల్, 12 గ్రా ప్రో, 74 గ్రా కార్బ్, 11 గ్రా ఫైబర్, 17 గ్రా కొవ్వు, 7 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 910 మి.గ్రా సోడియం
విందు
ఉడికించిన పీత కేక్
- 3 oz క్రాబ్మీట్ కేక్ను ఉడికించి, రోమైన్ పాలకూర మరియు 3 రెడ్ బెల్ పెప్పర్ ముక్కలతో ఒక చిన్న గోధుమ రోల్ మీద సర్వ్ చేయండి. & Frac14 యొక్క రసంతో చినుకులు; నిమ్మకాయ.
- 8 oz తయారుగా ఉన్న టమోటా-తులసి సూప్ (నీటితో తయారు చేయబడింది)
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
390 కాల్, 22 గ్రా ప్రో, 49 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 11 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,350 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 oz డార్క్ చాక్లెట్ (70% కాకో)
1 చిన్న నారింజ
240 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 oz స్ట్రింగ్ చీజ్
1 చిన్న ఆపిల్
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
160 కాల్, 9 గ్రా ప్రో, 26 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 240 ఎంజి సోడియం
15 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,440 కాల్, 56 గ్రా ప్రో, 234 గ్రా కార్బ్, 41 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 18 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,540 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,600 కాల్, 65 గ్రా ప్రో, 260 గ్రా కార్బ్, 45 గ్రా ఫైబర్, 48 గ్రా కొవ్వు, 20 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,780 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 16
అల్పాహారం
టోస్ట్తో గుడ్లు
- 2 గట్టిగా ఉడికించిన లేదా మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్లు
- 1 మొత్తం గోధుమ టోస్ట్ ముక్క
6 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు 2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
370 కాల్, 35 గ్రా ప్రో, 34 గ్రా కార్బ్, 7 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 370 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
హుమ్మస్ పిటా
- & Frac12 తో మొత్తం గోధుమ పిటా (6.5 వ్యాసం); కప్ హమ్మస్, & frac12; కప్పు తురిమిన రోమైన్ పాలకూర, మరియు 2 టమోటా ముక్కలు. & Frac12 తో టాప్; కప్పు తురిమిన దోసకాయ 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు, మరియు 4 తరిగిన పుదీనా ఆకులు
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 19 గ్రా ప్రో, 57 గ్రా కార్బ్, 13 గ్రా ఫైబర్, 13 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 810 మి.జి సోడియం
విందు
కూరగాయలతో స్టీక్ చేయండి
- 3 oz కాల్చిన బీఫ్ టెండర్లాయిన్ స్టీక్ & frac12 తో సర్వ్ చేయండి; కప్పు ప్రతి ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయలు, బెల్ పెప్పర్ మరియు పుట్టగొడుగులను 2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో 1 లవంగం ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లితో వేయించాలి.
- 2 చిన్న (3) ఉడికించిన ఎర్రటి బంగాళాదుంపలు 1 స్పూన్ తాజా తరిగిన పార్స్లీతో చల్లబడుతుంది
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
480 కాల్, 26 గ్రా ప్రో, 69 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 13 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 110 ఎంజి సోడియం
డెజర్ట్
1 తక్కువ కేలరీల స్తంభింపచేసిన ఫడ్జ్ డెజర్ట్ బార్ 10 తరిగిన ఉప్పు లేని వేరుశెనగలో గాయమైంది
160 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 24 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 45 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
6 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు
& frac12; కప్పు బ్లూబెర్రీస్
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
130 కాల్, 16 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 0 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 65 మి.జి సోడియం
16 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,410 కాల్, 86 గ్రా ప్రో, 184 గ్రా కార్బ్, 34 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 10 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,335 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,540 కాల్, 102 గ్రా ప్రో, 201 గ్రా కార్బ్, 36 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 10 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,400 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 17
అల్పాహారం
పండుతో పెరుగు
- 8 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు
- 1 మీడియం అరటి
- 8 వాల్నట్ సగం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
370 కాల్, 25 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 85 మి.జి సోడియం
లంచ్
రాంచ్ చికెన్ శాండ్విచ్
- మొత్తం గోధుమ రోల్ మీద 3 oz కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ 2 ఆకులు రోమైన్ పాలకూర మరియు 2 స్లైస్ టొమాటోతో సర్వ్ చేయండి. 1 టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు గల రాంచ్ డ్రెస్సింగ్తో టాప్.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
430 కాల్, 27 గ్రా ప్రో, 31 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 850 మి.జి సోడియం
విందు
టర్కీ టెట్రాజిని
- 4 బేసి క్యారెట్లతో 3 oz టర్కీ బ్రెస్ట్ కట్లెట్ ఉడికించాలి మరియు & frac12; కప్పు బఠానీలు & frac12; కప్పు కొవ్వు రహిత, తక్కువ సోడియం చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసులో టర్కీ ఉడికినంత వరకు మరియు కూరగాయలు మృదువుగా ఉండే వరకు బ్రాయిలర్-సురక్షిత స్కిల్లెట్లో. తో టాస్ & frac12; కప్ వండిన మొత్తం గోధుమ భాష. టాప్ & frac14; కప్పు రుచికోసం చేసిన బ్రెడ్ ముక్కలు మరియు బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
420 కాల్, 34 గ్రా ప్రో, 54 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,050 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు
1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్
10 ఉప్పు లేని బాదం
160 కాల్, 5 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 9 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
& frac14; కప్పు (30 ముక్కలు) షెల్లో ఉప్పు లేని పిస్తాపప్పులు
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.గ్రా సోడియం
17 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,380 కాల్, 91 గ్రా ప్రో, 142 గ్రా కార్బ్, 22 గ్రా ఫైబర్, 43 గ్రా కొవ్వు, 7 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,020 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,550 కాల్, 97 గ్రా ప్రో, 151 గ్రా కార్బ్, 25 గ్రా ఫైబర్, 57 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్ 2,020 మి.జి సోడియం
రోజు 18
అల్పాహారం
టోర్టిల్లాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ప్రతి ఎర్రటి మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయను స్కిల్లెట్లో కోటింగ్ స్ప్రేతో లేత వరకు వేయించాలి. 2 తేలికగా కొట్టిన గుడ్లు వేసి, ఉడికించే వరకు, గందరగోళాన్ని ఉడికించాలి. 2 వెచ్చని మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాల మధ్య విభజించి, & frac12; oz తురిమిన జాక్ చీజ్.
370 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 36 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 330 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
వెజ్జీ బర్గర్
- ప్యాకేజీ ఆదేశాల ప్రకారం 1 సోయా-వెజిటబుల్ ప్యాటీని సిద్ధం చేయండి. 1 టీస్పూన్ డిజాన్ ఆవాలు, 2 ఆకుల రోమైన్ పాలకూర మరియు 3 ముక్కలు (& frac14;) దోసకాయతో 1 స్లైస్ గోధుమ టోస్ట్ మీద సర్వ్ చేయండి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
220 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 75 గ్రా కార్బ్, 19 గ్రా ఫైబర్, 7 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 680 మి.జి సోడియం
విందు
బీఫ్ లాసాగ్నా
- బ్రౌన్ 3 oz లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్ మరియు & frac12; కప్ మారినారా సాస్. 2 వండిన మొత్తం గోధుమ లాసాగ్నా నూడుల్స్ మరియు & frac14; చిన్న బేకింగ్ డిష్లో కప్పు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్. టాప్ 1 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన పర్మేసన్. బబ్లింగ్ అయ్యే వరకు కాల్చండి.
- 1 కప్పు ఆవిరి బచ్చలికూర
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 35 గ్రా ప్రో, 47 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 850 మి.జి సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 10 ఉప్పు లేని బాదం
160 కాల్, 5 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 9 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
10 మొత్తం బాదం (లవణరహితం)
20 పెరుగుతో కప్పబడిన ఎండుద్రాక్ష
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 19 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 5 మి.జి సోడియం
18 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,200 కాల్, 80 గ్రా ప్రో, 179 గ్రా కార్బ్, 35 గ్రా ఫైబర్, 45 గ్రా కొవ్వు, 19 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,870 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,370 కాల్, 83 గ్రా ప్రో, 198 గ్రా కార్బ్, 37 గ్రా ఫైబర్, 55 గ్రా కొవ్వు, 20 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,875 మి.జి సోడియం
రోజు 19
అల్పాహారం
గ్రానోలా-బెర్రీ బౌల్
- టాప్ 5 oz 0% సాదా గ్రీక్-శైలి పెరుగు & frac14; కప్పు తక్కువ కొవ్వు గ్రానోలా మరియు & frac12; కప్ ప్రతి స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్లూబెర్రీస్. 2 టేబుల్ స్పూన్లు ముక్కలు చేసిన బాదం మరియు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ తో చల్లుకోండి.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 140 ఎంజి సోడియం
లంచ్
టర్కీ బర్గర్
- 4 oz టర్కీ బర్గర్ ఉడికించే వరకు ఉడికించి, 2 ముక్కలు తియ్యని పైనాపిల్ మరియు 2 పెద్ద ఆకుల పాలకూరతో 2 ముక్కల గోధుమ టోస్ట్ని సర్వ్ చేయండి.
4 బేబీ క్యారెట్లు
2 పక్కటెముకలు సెలెరీ
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
460 కాల్, 34 గ్రా ప్రో, 70 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 500 మి.గ్రా సోడియం
విందు
చికెన్ మార్సాలా
- & Frac12; కప్ వండిన మొత్తం గోధుమ స్పఘెట్టి మరియు & frac14; బాణలిలో కప్పు పొడి మార్సలా మరియు వేడి చేయండి.
- 1 కప్పు ఉడికించిన బ్రోకలీ
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
300 కాల్, 33 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 450 మి.జి సోడియం
డెజర్ట్
6 గ్రాహం క్రాకర్ చతురస్రాలు
1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్
1 టేబుల్ స్పూన్ ఆపిల్ వెన్న
190 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 27 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 280 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
12 తక్కువ సోడియం స్టోన్డ్ గోధుమ క్రాకర్లు
5 బేబీ క్యారెట్లు
2 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ కొవ్వు రాంచ్ డ్రెస్సింగ్
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 19 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 5 మి.జి సోడియం
19 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,330 కాల్, 94 గ్రా ప్రో, 179 గ్రా కార్బ్, 25 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,370 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,520 కాల్, 97 గ్రా ప్రో, 209 గ్రా కార్బ్, 28 గ్రా ఫైబర్, 50 గ్రా కొవ్వు, 10 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,770 mg సోడియం/ఎమ్>
రోజు 20
అల్పాహారం
అధిక ప్రోటీన్ మల్టీగ్రెయిన్ పాన్కేక్
- 5 ఫ్రోజెన్ లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన పాన్కేక్ను సిద్ధం చేసి, & frac14; కప్పు కోరిందకాయలు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
200 కాల్, 9 గ్రా ప్రో, 42 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 250 మి.జి సోడియం
లంచ్
చికెన్తో గార్డెన్ సలాడ్
- డైస్ 3 oz బ్రాయిల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు 2 కప్పుల మిక్స్డ్ సలాడ్ గ్రీన్స్ పైన సర్వ్ చేయండి & frac14; ప్రతి తరిగిన పుట్టగొడుగులు, దోసకాయ మరియు బెల్ పెప్పర్. 1 స్పూన్ ఉప్పు లేని పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో చల్లుకోండి మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు ఇటాలియన్ డ్రెస్సింగ్తో చినుకులు వేయండి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
350 కాల్, 29 గ్రా ప్రో, 8 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 7 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 300 ఎంజి సోడియం
విందు
కాల్చిన సీ బాస్
- 2 టేబుల్ స్పూన్ల బాల్సమిక్ వెనిగర్తో ముంచిన 3 oz కాల్చిన సీ బాస్ని సర్వ్ చేయండి.
- & frac12; మొత్తం బార్లీ వండిన కప్పు
- 10 ఉడికించిన ఆస్పరాగస్ స్పియర్స్
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
370 కాల్, 28 గ్రా ప్రో, 66 గ్రా కార్బ్, 13 గ్రా ఫైబర్, 3 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 340 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 వోట్మీల్ కుకీ
200 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 180 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 టమోటాతో, ముక్కలు
1 oz తక్కువ కొవ్వు మోజారెల్లా చీజ్
1 టేబుల్ స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్
2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
4 తాజా తులసి ఆకులు
190 కాల్, 7 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 210 ఎంజి సోడియం
20 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,120 కాల్, 69 గ్రా ప్రో, 116 గ్రా కార్బ్, 33 గ్రా ఫైబర్, 20 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,070 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,310 కాల్, 76 గ్రా ప్రో, 125 గ్రా కార్బ్, 35 గ్రా ఫైబర్, 35 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,280 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 21
అల్పాహారం
లాక్స్ 'ఎన్' బాగెల్
- 1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్ & frac12; మొత్తం గోధుమ బాగెల్. టాప్ 1 oz పొగబెట్టిన సాల్మన్, మరియు 2 ముక్కలు ప్రతి టమోటా మరియు దోసకాయ. 1 tsp ఆలివ్ నూనె, 1 tsp తరిగిన తాజా మెంతులు మరియు & frac12; tsp రెడ్ వైన్ వెనిగర్ మరియు పైన చినుకులు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 28 గ్రా ప్రో, 34 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 370 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
టాకో బర్గర్
- 6 మొక్కజొన్న టోర్టిల్లా (స్ఫుటమైన వరకు కాల్చిన) మీద 3 oz బ్రాయిల్డ్ గ్రౌండ్ బీఫ్ ప్యాటీని సర్వ్ చేసి, & frac12; కప్పు తురిమిన పాలకూర, 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన టమోటా మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు సల్సా.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
380 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 20 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 11 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 220 ఎంజి సోడియం
విందు
ఫ్లాట్ బ్రెడ్ చికెన్ పిజ్జా
- 1 osp ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గ్రిల్ వరకు 3 oz చికెన్ బ్రెస్ట్ బ్రష్ అయ్యే వరకు బ్రష్ చేయండి. పాచికలు మరియు పెద్ద (13.5 వ్యాసం) తో కాల్చిన మొత్తం గోధుమ చుట్టు మరియు & frac12; కప్పు ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ మరియు పుట్టగొడుగులు. 1 టేబుల్ స్పూన్ తురిమిన పర్మేసన్ తో చల్లుకోండి మరియు జున్ను కరిగే వరకు బ్రాయిల్ చేయండి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
460 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 44 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 23 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 790 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 7 వాల్నట్ విభజనలు
180 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
6 & frac12; వ్యాసం మొత్తం గోధుమ పిటా
1 oz తక్కువ కొవ్వు కలిగిన టర్కీ బ్రెస్ట్
2 ముక్కలు టమోటా
1 ఆకు పాలకూర
1 స్పూన్ డిజాన్ ఆవాలు
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
220 కాల్, 13 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 760 మి.గ్రా సోడియం
21 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,400 కేలరీలు, 75 గ్రా ప్రో, 114 గ్రా కార్బ్, 19 గ్రా ఫైబర్, 61 గ్రా కొవ్వు, 15 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,415 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,620 కాల్, 88 గ్రా ప్రో, 154 గ్రా కార్బ్, 25 గ్రా ఫైబర్, 63 గ్రా కొవ్వు, 15 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,175 మి.గ్రా సోడియం
22 వ రోజు
అల్పాహారం
కోల్డ్ తృణధాన్యాలు
- 1 కప్పు తియ్యని హై-ఫైబర్ తృణధాన్యాలు (మల్టీబ్రాన్ ఫ్లేక్)
- 1 కప్పు కొవ్వు రహిత పాలు
- 1 కప్పు స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలు
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
350 కాల్, 19 గ్రా ప్రో, 81 గ్రా కార్బ్, 19 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 280 మి.జి సోడియం
లంచ్
హుమ్మస్ పిటా
- & Frac12 తో మొత్తం గోధుమ పిటా (6.5 వ్యాసం); కప్ హమ్మస్, & frac12; కప్పు తురిమిన రోమైన్ పాలకూర, మరియు 2 టమోటా ముక్కలు. & Frac12 తో టాప్; కప్పు తురిమిన దోసకాయ 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు, మరియు 4 తరిగిన పుదీనా ఆకులు
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 19 గ్రా ప్రో, 57 గ్రా కార్బ్, 13 గ్రా ఫైబర్, 13 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 810 మి.జి సోడియం
విందు
ప్రోవెంకల్ సీఫుడ్
- 3 పెద్ద ఒలిచిన మరియు డీవీన్డ్ రొయ్యలు మరియు 2 టీ స్కాలోప్లను 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్లో 1 లవంగం ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ ఉల్లిపాయను స్కిల్లెట్లో ఉడికించే వరకు వేయించాలి. జోడించండి & frac12; కప్పు తక్కువ సోడియం కూరగాయల రసం, & frac12; టమోటా కప్పు, మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు తాజా నిమ్మరసం మరియు వేడి చేయండి.
- & frac12; కప్పు బ్రౌన్ రైస్
- 1 కప్పు ఉడికించిన బ్రోకలీ
- & frac12; కప్పు ద్రాక్ష
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
390 కాల్, 12 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్, కొవ్వు 540 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 oz డార్క్ చాక్లెట్ (70% కాకో)
1 చిన్న నారింజ
240 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 oz స్ట్రింగ్ చీజ్
1 చిన్న ఆపిల్
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
160 కాల్, 9 గ్రా ప్రో, 26 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 240 ఎంజి సోడియం
22 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,380 కాల్, 53 గ్రా ప్రో, 220 గ్రా కార్బ్, 44 గ్రా ఫైబర్, 45 గ్రా కొవ్వు, 14 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,630 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,540 కాల్, 62 గ్రా ప్రో, 246 గ్రా కార్బ్, 48 గ్రా ఫైబర్, 49 గ్రా కొవ్వు, 16 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,870 మి.జి సోడియం
రోజు 23
అల్పాహారం
టోస్ట్తో గుడ్లు
- 2 గట్టిగా ఉడికించిన లేదా మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్లు
- 1 మొత్తం గోధుమ టోస్ట్ ముక్క
6 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు 2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
370 కాల్, 35 గ్రా ప్రో, 34 గ్రా కార్బ్, 7 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 370 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
ట్యూనా సలాడ్ బౌల్
- 2 కప్పుల రోమైన్ పాలకూర, 1 ముక్కలుగా చేసి ఉడికించిన దుంప (2), 1 కప్పు తాజా లేదా ఘనీభవించిన పచ్చి బీన్స్, మరియు 3 నల్ల ఆలివ్లతో 3 oz డ్రెయిన్డ్ క్యాన్డ్ ట్యూనా (నీటిలో చంక్ లైట్) టాసు చేయండి. 1 స్పూన్ రెడ్ వైన్ వెనిగర్తో 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు వేయండి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
310 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 240 ఎంజి సోడియం
విందు
మిసో వెజ్జీ పాట్
- 2 కప్పుల నీరు, 4 oz ఘనపు టోఫు, 1 కప్పు తరిగిన బోక్ చోయ్, & frac12 కలపండి; కప్పు ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులు, & frac12; కప్ వండిన సోబా (బుక్వీట్) నూడుల్స్, 2 ముక్కలు చేసిన స్కాలియన్లు మరియు మీడియం సాస్పాన్లో 2 టేబుల్ స్పూన్ల మిసో పేస్ట్. కలపడానికి కదిలించు. ఒక మరుగు తీసుకుని, 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
- 1/8 హనీడ్యూ పుచ్చకాయ
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
320 కాల్, 25 గ్రా ప్రో, 41 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 9 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1420 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 తక్కువ కేలరీల స్తంభింపచేసిన ఫడ్జ్ డెజర్ట్ బార్ 10 తరిగిన ఉప్పు లేని వేరుశెనగలో గాయమైంది
160 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 24 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 45 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
6 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు
& frac12; కప్పు బ్లూబెర్రీస్
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
130 కాల్, 16 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 0 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 65 మి.జి సోడియం
23 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,280 కాల్, 96 గ్రా ప్రో, 140 గ్రా కార్బ్, 26 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 12 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,725 ఎంజి సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,410 కాల్, 112 గ్రా ప్రో, 157 గ్రా కార్బ్, 28 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 12 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,790 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 24
అల్పాహారం
పండుతో పెరుగు
- 8 oz 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు
- 1 మీడియం అరటి
- 8 వాల్నట్ సగం
- 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
370 కాల్, 25 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 85 మి.జి సోడియం
లంచ్
సూప్ ‘ఎన్’ శాండ్విచ్
- 8 oz తక్కువ సోడియం టమోటా సూప్ నీటితో తయారు చేయబడింది
- 2 oz తక్కువ కొవ్వు మోజారెల్లా 2 ముక్కలు గోధుమ రొట్టె మధ్య కరిగిపోయింది
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
420 కాల్, 24 గ్రా ప్రో, 65 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 750 మి.గ్రా సోడియం
విందు
మధ్యధరా చికెన్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో 1 లవంగం ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లితో 3 oz ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్ & frac12; కప్పు ముక్కలు చేసిన టమోటాలు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఉల్లిపాయ ముక్కలు, మరియు 4 నల్ల ఆలివ్లు వండిన వరకు స్కిల్లెట్లో.
- & frac12; కప్ క్వినోవా
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
520 కాల్, 18 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 33 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 540 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 10 ఉప్పు లేని బాదం
160 కాల్, 5 గ్రా ప్రో, 17 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 9 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
& frac14; కప్పు (30 ముక్కలు) షెల్లో ఉప్పు లేని పిస్తాపప్పులు
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 6 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 0 మి.గ్రా సోడియం
24 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,470 కాల్, 72 గ్రా ప్రో, 162 గ్రా కార్బ్, 19 గ్రా ఫైబర్, 70 గ్రా కొవ్వు, 14 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,410 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,640 కాల్, 78 గ్రా ప్రో, 171 గ్రా కార్బ్, 22 గ్రా ఫైబర్, 84 గ్రా కొవ్వు, 16 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,410 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 25
అల్పాహారం
టోర్టిల్లాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు ప్రతి ఎర్రటి మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయను స్కిల్లెట్లో కోటింగ్ స్ప్రేతో లేత వరకు వేయించాలి. 2 తేలికగా కొట్టిన గుడ్లు వేసి, ఉడికించే వరకు, గందరగోళాన్ని ఉడికించాలి. 2 వెచ్చని మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాల మధ్య విభజించి, & frac12; oz తురిమిన జాక్ చీజ్.
370 కాల్, 20 గ్రా ప్రో, 36 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 330 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
చికెన్ BBQ ర్యాప్
- 8 గోధుమ టోర్టిల్లాపై 3 oz ముక్కలు చేసిన కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ను అమర్చండి. & Frac12 తో టాప్; oz తురిమిన తక్కువ కొవ్వు చెద్దార్, 1 టేబుల్ స్పూన్ బార్బెక్యూ సాస్, 1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన ఉల్లిపాయ, మరియు & frac12; కప్పు తురిమిన మంచుకొండ పాలకూర.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 29 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 9 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 510 మి.జి సోడియం
విందు
ట్యూనా పై
- స్కిల్లెట్లో 3 oz ట్యూనాను వంట స్ప్రేతో పూత పూసి, కావలసిన డోనెస్ వచ్చేవరకు (లేదా ఉపయోగించిన డ్రైన్డ్ ట్యూనా). జోడించండి & frac12; కప్ వండిన మొత్తం గోధుమ పెన్నే, 1 కప్పు బఠానీలు, 4 తరిగిన తులసి ఆకులు మరియు 1/8 స్పూన్ మిరియాలు. వేడి నుండి తీసివేసి 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగులో కలపండి.
- 1 కప్పు ఆవిరి బచ్చలికూర
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
440 కాల్, 40 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 15 గ్రా ఫైబర్, 5 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 540 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
1 oz డార్క్ చాక్లెట్ (70% కాకో)
2 మార్ష్మల్లోలు
210 కాల్, 2 గ్రా ప్రో, 21 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 14 గ్రా కొవ్వు, 9 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 10 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
10 మొత్తం బాదం (లవణరహితం)
20 పెరుగుతో కప్పబడిన ఎండుద్రాక్ష
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 19 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 5 మి.జి సోడియం
25 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,420 కాల్, 91 గ్రా ప్రో, 139 గ్రా కార్బ్, 26 గ్రా ఫైబర్, 44 గ్రా కొవ్వు, 19 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,390 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,590 కాల్, 94 గ్రా ప్రో, 158 గ్రా కార్బ్, 28 గ్రా ఫైబర్, 54 గ్రా కొవ్వు, 20 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,395 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 26
అల్పాహారం
గ్రానోలా-బెర్రీ బౌల్
- టాప్ 5 oz 0% సాదా గ్రీక్-శైలి పెరుగు & frac14; కప్పు తక్కువ కొవ్వు గ్రానోలా మరియు & frac12; కప్ ప్రతి స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్లూబెర్రీస్. 2 టేబుల్ స్పూన్లు ముక్కలు చేసిన బాదం మరియు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ తో చల్లుకోండి.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 23 గ్రా ప్రో, 52 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 140 ఎంజి సోడియం
లంచ్
బ్లాక్ బీన్ టోస్టాడా
- శుభ్రం చేయు, హరించు, మరియు మాష్ & frac12; కప్ తయారుగా ఉన్న తక్కువ సోడియం నల్ల బీన్స్. 2 6 మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలపై విస్తరించండి (స్ఫుటమైన వరకు కాల్చబడింది). 1 oz తురిమిన జాక్ చీజ్తో సమానంగా మరియు జున్ను కరిగే వరకు బ్రాయిల్ చేయండి. ఎగువ సమానంగా & frac12; కప్పు తురిమిన పాలకూర మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు సల్సా.
1 మీడియం తేనె
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 14 గ్రా ప్రో, 64 గ్రా కార్బ్, 10 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 6 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 640 ఎంజి సోడియం
విందు
వెజ్జీ క్యాస్రోల్
- 1 కప్పు ముక్కలు (తాజా లేదా ఘనీభవించిన) కాలీఫ్లవర్, 1 చిన్న ముక్కలుగా చేసి ఎర్ర బంగాళాదుంప, & frac12; కప్పు పచ్చి బఠానీలు, 1 లవంగం ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి, మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో 1 టేబుల్ స్పూన్ కరివేపాకు బ్రాయిలర్-సురక్షిత స్కిల్లెట్లో మృదువైనంత వరకు. టాప్ & frac14; కప్పు మొత్తం గోధుమ పాంకో బ్రెడ్ ముక్కలు మరియు బ్రౌన్ అయ్యే వరకు బ్రాయిల్ చేయండి.
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 11 గ్రా ప్రో, 58 గ్రా కార్బ్, 12 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 95 మి.జి సోడియం
డెజర్ట్
6 గ్రాహం క్రాకర్ చతురస్రాలు
1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్
1 టేబుల్ స్పూన్ ఆపిల్ వెన్న
190 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 27 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 280 ఎంజి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
2 తక్కువ సోడియం స్టోన్డ్ గోధుమ క్రాకర్లు
5 బేబీ క్యారెట్లు
2 టేబుల్ స్పూన్లు తక్కువ కొవ్వు రాంచ్ డ్రెస్సింగ్
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
170 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 19 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 5 మి.జి సోడియం
26 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,370 కాల్, 52 గ్రా ప్రో, 201 గ్రా కార్బ్, 33 గ్రా ఫైబర్, 46 గ్రా కొవ్వు, 13 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,155 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,560 కాల్, 55 గ్రా ప్రో, 231 గ్రా కార్బ్, 36 గ్రా ఫైబర్, 52 గ్రా కొవ్వు, 14 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,555 మి.గ్రా సోడియం
రోజు 27
అల్పాహారం
అధిక ప్రోటీన్ మల్టీగ్రెయిన్ పాన్కేక్
- 5 ఫ్రోజెన్ లేదా ఇంట్లో తయారు చేసిన పాన్కేక్ను సిద్ధం చేసి, & frac14; కప్పు కోరిందకాయలు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు 0% సాదా గ్రీక్ తరహా పెరుగు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
200 కాల్, 9 గ్రా ప్రో, 42 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 250 మి.జి సోడియం
లంచ్
హాంబర్గర్
- 1 tsp డిజాన్ ఆవపిండితో అగ్రస్థానంలో ఉన్న గోధుమ రోల్ మీద 3 oz వండిన సన్నని గ్రౌండ్ బీఫ్ ప్యాటీని సర్వ్ చేయండి; & frac14; అవోకాడో, ముక్కలు; 1 బయటి ఆకు రోమైన్ పాలకూర; మరియు 2 ముక్కలు టమోటా.
& frac12; కప్పు కాల్చిన బీన్స్
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
400 కాల్, 25 గ్రా ప్రో, 50 గ్రా కార్బ్, 13 గ్రా ఫైబర్, 13 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 760 మి.గ్రా సోడియం
విందు
గొడ్డు మాంసం మరియు బ్రోకలీ
- ఘనాల లోకి 3 oz బీఫ్ టెండర్లాయిన్ కట్. 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో 1 లవంగం తరిగిన వెల్లుల్లి మరియు & frac14; బాణలిలో కప్పు ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ. 1 కప్పు బ్రోకలీ పుష్పాలను జోడించండి (తాజా లేదా ఘనీభవించిన). కలిసి whisk & frac12; కప్పు తక్కువ సోడియం గొడ్డు మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు, 1 స్పూన్ తగ్గిన సోడియం సోయా సాస్ మరియు 1 స్పూన్ మొక్కజొన్న పిండి. బాణలిలో వేసి, 1 నిమిషం పాటు గందరగోళాన్ని ఉడికించాలి.
& frac12; కప్పు ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్
1 కప్పు పుచ్చకాయ ఘనాల
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
500 కాల్, 30 గ్రా ప్రో, 47 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 18 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 600 ఎంజి సోడియం
డెజర్ట్
1 వోట్మీల్ కుకీ
200 కాల్, 3 గ్రా ప్రో, 30 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 180 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
1 టమోటాతో, ముక్కలు
1 oz తక్కువ కొవ్వు మోజారెల్లా చీజ్
1 టేబుల్ స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్
2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
4 తాజా తులసి ఆకులు
190 కాల్, 7 గ్రా ప్రో, 9 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 210 ఎంజి సోడియం
27 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,300 కాల్, 67 గ్రా ప్రో, 169 గ్రా కార్బ్, 28 గ్రా ఫైబర్, 41 గ్రా కొవ్వు, 10 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,790 మి.గ్రా సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,490 కాల్, 74 గ్రా ప్రో, 178 గ్రా కార్బ్, 30 గ్రా ఫైబర్, 56 గ్రా కొవ్వు, 15 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,000 ఎంజి సోడియం
రోజు 28
అల్పాహారం
లాక్స్ 'ఎన్' బాగెల్
- 1 oz తగ్గిన కొవ్వు క్రీమ్ చీజ్ & frac12; మొత్తం గోధుమ బాగెల్. టాప్ 1 oz పొగబెట్టిన సాల్మన్, మరియు 2 ముక్కలు ప్రతి టమోటా మరియు దోసకాయ. 1 tsp ఆలివ్ నూనె, 1 tsp తరిగిన తాజా మెంతులు మరియు & frac12; tsp రెడ్ వైన్ వెనిగర్ మరియు పైన చినుకులు.
2 oz కొవ్వు రహిత పాలతో 12 oz కాఫీ
380 కాల్, 28 గ్రా ప్రో, 34 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 15 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 370 మి.గ్రా సోడియం
లంచ్
టర్కీ సలాడ్ శాండ్విచ్
- 3 oz డైస్డ్ వండిన టర్కీ బ్రెస్ట్ను 2 టేబుల్ స్పూన్లు డైస్డ్ సెలెరీ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ తగ్గిన కొవ్వు మయోన్నైస్తో కలపండి. 2 ఆకుల రోమైన్ పాలకూర మరియు 4 ముక్కలు టమోటాతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న గోధుమ టోస్ట్ 2 ముక్కల మధ్య విస్తరించండి.
1 మీడియం పియర్
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
450 కాల్, 29 గ్రా ప్రో, 60 గ్రా కార్బ్, 12 గ్రా ఫైబర్, 7 గ్రా కొవ్వు, 1.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 500 మి.జి సోడియం
విందు
వంకాయ పర్మేసన్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో 4 ముక్కలు (1 మందపాటి; 5 వ్యాసం) ఒలిచిన వంకాయను స్కిల్లెట్లో మెత్తబడే వరకు వేయించాలి. & Frac12 తో చిన్న బేకింగ్ డిష్లో పొర; కప్ మారినారా సాస్ మరియు 2 oz తురిమిన పార్ట్-స్కిమ్ మోజారెల్లా. బబ్లీ మరియు జున్ను కరిగే వరకు కాల్చండి.
1 కప్పు స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలు
12 oz మూలికా టీ లేదా నీరు
410 కాల్, 18 గ్రా ప్రో, 27 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 26 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 720 మి.గ్రా సోడియం
డెజర్ట్
& frac12; కప్పు వనిల్లా మంచు పాలు 1 స్పూన్ చాక్లెట్ సిరప్ మరియు 7 వాల్నట్ విభజనలు
180 కాల్, 4 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 1 గ్రా ఫైబర్, 12 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 35 మి.జి సోడియం
ఐచ్ఛిక చిరుతిండి
6 & frac12; వ్యాసం మొత్తం గోధుమ పిటా
1 oz తక్కువ కొవ్వు కలిగిన టర్కీ బ్రెస్ట్
2 ముక్కలు టమోటా
1 ఆకు పాలకూర
1 స్పూన్ డిజాన్ ఆవాలు
12 oz హెర్బ్ టీ లేదా నీరు
220 కాల్, 13 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 760 మి.గ్రా సోడియం
28 వ రోజు మొత్తం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండి లేకుండా: 1,420 కాల్, 79 గ్రా ప్రో, 137 గ్రా కార్బ్, 28 గ్రా ఫైబర్, 60 గ్రా కొవ్వు, 14.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1,625 మి.జి సోడియం
- ఐచ్ఛిక చిరుతిండితో: 1,640 కాల్, 92 గ్రా ప్రో, 177 గ్రా కార్బ్, 34 గ్రా ఫైబర్, 62 గ్రా కొవ్వు, 14.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 2,385 ఎంజి సోడియం