సిండి డి లా క్రజ్ బలంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా మరియు 10 సంవత్సరాల చిన్నవాడిగా భావిస్తున్నారా? అప్పుడు బరువులు తీయడానికి సమయం వచ్చింది. 'స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ అనేది బఫ్ లేదా సన్నగా ఉండడం కాదు' అని స్థాపకుడు ట్రైనర్ హోలీ పెర్కిన్స్ చెప్పారు మహిళల శక్తి దేశం . మామోగ్రామ్‌లు మరియు వార్షిక వైద్యుల సందర్శనల వలె ఇది మీ ఆరోగ్యానికి చాలా కీలకం, మరియు ఇది నేడు మహిళలు ఎదుర్కొంటున్న దాదాపు అన్ని ఆరోగ్య మరియు భావోద్వేగాలను తగ్గించగలదు. మరియు మీరు 50 కి చేరుకున్న తర్వాత అది మరింత క్లిష్టంగా మారుతుంది. '
ఎందుకంటే మహిళలు తమ దశాబ్దానికి 5% వరకు సన్నని కండర కణజాలంలో 5% వరకు కోల్పోతారు, ఇది వారి 30 ఏళ్లలో ప్రారంభమవుతుంది -మరియు ఆ సంఖ్య 65 తర్వాత పెరుగుతుంది. 'మీ జీవితానికి కండర ద్రవ్యరాశి ఎంత ముఖ్యమో నేను నొక్కి చెప్పలేను' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. మీ ఆరోగ్యానికి మరియు మీ వద్ద ఉన్న కండర ద్రవ్యరాశికి మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ నిర్మిస్తే అంత వేగంగా మీ మెటబాలిజం హమ్స్ అవుతుంది, మీరు గట్టిగా మరియు దృఢంగా ఉంటారు మరియు బరువు తగ్గడం మరియు దానిని దూరంగా ఉంచడం సులభం అవుతుంది. ' ఇది డయాబెటిస్, స్ట్రోక్, గుండె జబ్బులకు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు పడిపోయే లేదా గాయపడే అవకాశం తక్కువ చేస్తుంది.
వాస్తవానికి, పెర్కిన్స్‌కు - మహిళల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పొందడానికి ఒక లక్ష్యం ఉంది -ప్రయోజనాలు మరింత లోతుగా ఉంటాయి. 'మీరు భారీ వస్తువును చేరుకున్నప్పుడు ఏదో అద్భుతం జరుగుతుంది మరియు మీ స్వంత బలం చూసి ఆశ్చర్యపోతారు' అని ఆమె చెప్పింది. 'మెట్లు ఎక్కడం మరియు శక్తివంతమైన అనుభూతి పొందడం లేదా బాక్సులను తరలించడానికి మీకు ఇకపై మనిషి సహాయం అవసరం లేదని మీరు కనుగొన్నప్పుడు ఇది అద్భుతమైన అనుభూతి. మహిళలు తమ శక్తిని కనుగొనే సమయం వచ్చింది. '
దానికి హై-ఫైవ్. పెర్కిన్ యొక్క టాప్ 10 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి - ప్రతిదానికీ అత్యంత ప్రాముఖ్యతనిచ్చే వాటి గురించి ఆమె వివరణలతో పాటు- మీరు 50 మరియు అంతకు మించి బలంగా మరియు శిల్పకళను పొందడంలో సహాయపడతారు.
ది వర్కౌట్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: 'ప్రతి స్త్రీ వారానికి రెండు రోజులు పూర్తి శరీర శక్తి-శిక్షణ దినచర్య చేయాలి-పెర్కిన్స్ చెప్పారు. 'అప్పుడు, మీరు యోగా, డ్యాన్స్, వాకింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఇతర భాగాలను జోడించవచ్చు.' (మీ వ్యాయామ దినచర్యలో కొవ్వును పేల్చే ఈ 3 కొత్త నడక వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని జోడించండి.) మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఒకే వ్యాయామంలో పూర్తి చేయవచ్చు, లేదా మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే వాటిని విభజించవచ్చు. కీలకమైనది స్థిరత్వం. ప్రతి కదలికకు 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు ప్రతి సెట్ యొక్క తుది ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడం సవాలుగా ఉండే బరువును ఎంచుకోండి.
మీకు కావలసింది: బరువు శిక్షణకు జిమ్ ఒక గొప్ప ప్రదేశం అయితే, మీరు ఇంట్లోనే ఈ కదలికలను చేయవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా ఒక కుర్చీ, చేతి బరువులు మరియు చాప.
1. కుర్చీ కుర్చీ
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'ఎముకల సాంద్రతను నిర్వహించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని కలిగి ఉండే వ్యాయామాలు' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. 'ఈ కదలిక బరువు మోసే, సమ్మేళనం, సంక్లిష్టమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి నంబర్ వన్. అదనంగా, వయస్సు-సంబంధిత జలపాతం మరియు ఎముక పగుళ్లలో ఎక్కువ భాగం కటిలో ఉంటుంది. ఈ కదలిక ప్రత్యేకంగా కటి యొక్క కండరాలు మరియు ఎముకలను లక్ష్యంగా చేసుకుని బలోపేతం చేస్తుంది. ' (కుర్చీతో మీరు చేయగలిగే 4 బలం-శిక్షణ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.)
ఎలా: మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు దూరంలో నిలబెట్టండి మరియు మీ కాలి వేళ్లు కొద్దిగా మారాయి. మీ చేతులను ముందుకు చాపి, ఉద్యమం అంతటా వాటిని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. కుర్చీపై పూర్తిగా కూర్చొని ఉన్నట్లుగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటికి తిరిగి చేరుకోండి. మీ కింద ఉన్న కుర్చీని మీరు అనుభవించే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించండి, కానీ పూర్తిగా కూర్చోవద్దు. మీ బట్‌తో కుర్చీని తాకండి, వెంటనే మీ మడమలను నొక్కండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నిలబడండి. అది ఒక పునరావృతం. 10 నుండి 15 రెప్స్ పూర్తి చేయడం లక్ష్యం.
2. రివర్స్ లంజ్
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'ఈ కదలిక నడక, మెట్లు ఎక్కడం మరియు కూర్చోవడం నుండి నిలబడటానికి పరివర్తనం చేసే ప్రత్యక్ష కదలిక నమూనాలను బలపరుస్తుంది' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. 'ఇది మీ మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు మీరు కోరుకున్నంత చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.'
ఎలా: బ్యాలెన్స్ కోసం ఉపయోగించడానికి కుర్చీ లేదా దృఢమైన వస్తువు పక్కన నిలబడండి. మీ కుడి చేతిలో 5 నుండి 10 పౌండ్ల డంబెల్ పట్టుకుని, మీ ఎడమ చేతిని కుర్చీపై ఉంచండి. మీ ప్రయత్నాన్ని మీ ఎడమ కాలుపై కేంద్రీకరించండి మరియు మీ కుడి కాలుతో వెనుకకు పెద్ద అడుగు వేయండి. మీ కుడి మోకాలి దాదాపు నేలను తాకే వరకు క్రిందికి తగ్గించడానికి మీ ఎడమ కాలు బలాన్ని ఉపయోగించండి. పైకి నెట్టడానికి మీ ఎడమ మడమలోకి నొక్కండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ముందుకు సాగండి. అది ఒక పునరావృతం. ఈ వైపు 10 నుండి 12 రెప్స్ పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పూర్తి చేయండి.
3. కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'అన్ని వయసుల మహిళలందరికీ బలహీనమైన కదలికలలో ఒకటి పైకి పైకి నొక్కడం' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. 50 వద్ద కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గినందున, ఈ క్లిష్టమైన కదలిక నమూనా మరింత వికలాంగుడిగా ఉంది. ఈ ఎత్తుగడ మీ భుజాల చుట్టూ సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, మెడ, భుజం మరియు మీ వెనుక భాగంలో భారీ గాయాన్ని నొక్కినప్పుడు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ' (బలమైన భుజాలను చెక్కడానికి ఈ 3 కదలికలను ప్రయత్నించండి.)
ఎలా: మీ వెనుకభాగంలో మద్దతుగా కూర్చోవడం మరియు 5- నుండి 8-పౌండ్ల డంబెల్స్ మీ భుజాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. ఎత్తుగా కూర్చుని, మీ మోచేతులు మీ మణికట్టు క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరం ముందు ఉండేలా పైకి ప్రెస్ చేయండి, మరియు వైపులా కాదు. మీ తలపై నేరుగా డంబెల్స్‌తో ముగించండి, అరచేతులు ముందుకు, మోచేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, లాక్ చేయబడవు. ప్రారంభ స్థితిలో ముగుస్తూ, అదే కదలిక నమూనాను అనుసరించి నెమ్మదిగా క్రిందికి విడుదల చేయండి. అది ఒక పునరావృతం. 10 నుండి 12 రెప్స్ కోసం లక్ష్యం.
4. స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'వయసు పెరిగే కొద్దీ చాలా ఆందోళన కలిగించేది పడిపోయే ప్రమాదం' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. ఈ కదలిక మీ పాదాలు మరియు దిగువ కాళ్ళ యొక్క స్థిరత్వం మరియు కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ శరీరం అంతరిక్షంలో ఎక్కడ ఉందో తెలుసుకునే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ భావాన్ని ప్రొప్రియోసెప్షన్ అంటారు మరియు మీ శరీరంపై మీకు నియంత్రణ మరియు శక్తిని ఇస్తుంది. '
ఎలా: మీ కుడి చేతిలో 5-10 పౌండ్ల డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు బ్యాలెన్స్ కోసం మీ ఎడమ చేతిని కుర్చీ లేదా గట్టి వస్తువుపై ఉంచండి. మీ బరువును మీ ఎడమ పాదం మీదకు మార్చండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. పొడవైన, పొడవైన వెన్నెముకతో నిలబడి డంబెల్ మీ వైపు వేలాడదీయండి. మీ ఎడమ పాదం యొక్క బంతిని నొక్కండి, తద్వారా మీరు మీ కాలిపైకి పైకి కదులుతారు. మీ ఎడమ మోకాలిని లాక్ చేయకుండా పూర్తిగా తెరిచి ఉంచండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పైకి నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. అది ఒక పునరావృతం. ఈ లెగ్‌పై 15 రెప్స్ పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఆపై మరొకదానిపై స్విచ్ చేయండి మరియు అదే చేయండి.
5. వరుసపై బెంట్
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'గురుత్వాకర్షణ శక్తి కారణంగా, మంచి అమరికతో మన శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి మేము నిరంతరం యుద్ధం చేస్తున్నాం' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. ఈ కదలిక మీ వెన్నులోని కండరాలన్నింటినీ బలపరుస్తుంది, వెన్నెముక యొక్క ఎముక సాంద్రత మరియు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క సరైన అనుసంధానం రెండింటినీ మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది 50 కి పైగా సంభవించే ఎముక తగ్గుదలతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ భంగిమను నిటారుగా ఉంచుతుంది. '
ఎలా: 8 నుండి 15 పౌండ్ల డంబెల్స్ ఉపయోగించి, కుర్చీ వెనుక నిలబడండి. మీ తలని మీ తుంటి కింద ఉంచి ముందుకు మడవండి, తద్వారా మీ తల కుర్చీ లేదా ఉపరితలంపై సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ మెడను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి. మీ అరచేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులు పక్కటెముకల పక్కన ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను మీ వైపుకు లాగండి. ఎగువ భాగంలో భుజం బ్లేడ్‌లను గీయండి. రెండు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విడుదల చేయండి. అది ఒక పునరావృతం. 12 నుండి 15 రెప్స్ కోసం లక్ష్యం.
6. సూపర్మ్యాన్
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'ఈ చర్య భౌతిక చికిత్సకులు తిరిగి ఆరోగ్యం కోసం ఉపయోగించే నంబర్ వన్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలలో ఒకటి' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. తుంటి మరియు భుజాలను తెరవడానికి సహాయపడేటప్పుడు మీ కోర్, గ్లూట్స్, బ్యాక్ మరియు భుజం కండరాలతో సహా మీరు చేసే ప్రతి కదలికకు మార్గనిర్దేశం చేసే మీ 'పృష్ఠ గొలుసు' కండరాలను ఇది బలపరుస్తుంది. ' (మరింత బలం మరియు వశ్యత కోసం ఈ 12 హిప్-ఓపెనింగ్ యోగా భంగిమలను ప్రయత్నించండి.)
ఎలా: మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్లను మీ తుంటి కింద ప్రారంభించండి. మీ కోర్ కండరాలను కుదించండి మరియు మీ కటి మరియు భుజాలను స్థిరీకరించండి. మీ బ్యాలెన్స్‌ను మీ ఎడమ మోకాలికి మరియు మీ కుడి చేతికి మార్చండి. ఒక కదలికలో, మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు మరియు మీ ఎడమ చేయి మీ ముందు ఉంచండి. వీలైనంత వరకు రెండింటినీ పొడిగించి, 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి రెండింటినీ నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. అది ఒక పునరావృతం. వెంటనే వైపులా మారండి మరియు ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతితో అదే చేయండి. మొత్తం 20 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయ వైపులను కొనసాగించండి.
7. ఛాతీ ఫ్లై
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'మహిళలందరికీ ఛాతీ కండరాలు (పెక్టోరల్స్) ముఖ్యంగా బలహీనమైనవి మరియు అభివృద్ధి చెందనివి' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. 'ఈ కండరాల సమూహంలో ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా మీరు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం వైపు సన్నని ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన శాతాన్ని జోడిస్తున్నారు. అదనంగా, ఛాతీ కండరాలు రొమ్ము కణజాలానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. ఈ కదలిక మీ ఛాతీకి కొంచెం ఎక్కువ ఎత్తును తెస్తుంది. '
ఎలా: మీ మోకాళ్లు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, అడుగులు చదునుగా నేలపై పడుకోండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా 5- నుండి 8 పౌండ్ల డంబెల్స్‌ను నేరుగా మీ ఛాతీపై పట్టుకోండి. మీ కోర్ని స్థిరీకరించడానికి మీ భుజాలను మీ చెవుల నుండి దూరంగా మరియు మీ తుంటి వైపుకు నొక్కండి. మోచేతుల వద్ద చాలా చిన్న వంపుతో, మీ పై చేతులు నేలను తాకే వరకు మీ చేతులను వైపులా తెరవండి. మీ చేతుల్లో టెన్షన్‌ను పూర్తిగా విడుదల చేయవద్దు లేదా మీ మణికట్టు నేలను తాకేలా చేయవద్దు. డంబెల్స్ తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ఛాతీలోని కండరాలను కుదించండి. అది ఒక పునరావృతం. 12 నుండి 15 రెప్స్ పూర్తి చేయడం లక్ష్యం.
8. డంబెల్ పుల్లోవర్
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: 'ఈ కదలిక భారీ వస్తువులను మరింత సురక్షితంగా మరియు సులభంగా లాగడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది' అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. ప్లస్, దాదాపు 50+ మంది మహిళలు తమ పై చేయి వెనుక భాగంలో ఉండే మృదు కణజాలం గురించి మొదట ఫిర్యాదు చేస్తారు. ఈ కదలిక నేరుగా ట్రైసెప్స్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని ఈ ప్రాంతానికి మరింత కండరాలను మరియు మరింత బిగుతును తీసుకువస్తుంది. '
ఎలా: మీ మోకాళ్లు వంగి నేలపై పడుకుని, పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. 10- నుండి 15-పౌండ్ల డంబెల్‌ను ఒక చివర పట్టుకోండి, తద్వారా మీరు మీ చేతులను ఓవర్‌హెడ్‌గా విస్తరించినప్పుడు మరొక చివర నేలపై ఉంటుంది. మీ ప్రధాన నిశ్చితార్థంతో ప్రారంభించండి మరియు మీ భుజాలను మీ చెవుల నుండి మరియు మీ తుంటి వైపుకు లాగండి. అక్కడ నుండి, డంబెల్‌ను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ చేతులను పొడవుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్ మీ ఛాతీపై ఉండే వరకు మీ శరీరంపై పెద్ద ఆర్క్ చేయండి. నెమ్మదిగా డంబెల్‌ను తిరిగి నేలకు తగ్గించి అదే ఆర్క్‌ను తయారు చేయండి. అది ఒక పునరావృతం. డంబెల్‌ను పూర్తిగా నేలకు విడుదల చేయకుండా, వెంటనే దాన్ని మళ్లీ ఎత్తి 12 నుండి 15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
9. బైసెప్స్ హామర్ కర్ల్
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: వాల్యూమ్ కోణం నుండి మీ పై చేతుల కండరాలు చాలా చిన్నవి. మీ 30 ఏళ్ళ నుండి (సార్కోపెనియా) సంభవించిన కండరాల నష్టం కారణంగా, ఈ కండరాలు క్షీణిస్తాయి, 'అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. 'మీ కండర కండరాలను బలంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు వస్తువులను సురక్షితంగా మరియు సులభంగా తీసుకెళ్లగలుగుతారు. ఇది మీ చేతులను అద్భుతంగా చూస్తుంది. ' ( చెక్కిన చేతుల కోసం మరిన్ని కదలికల కోసం, ఈ ఇంటి వ్యాయామం ప్రయత్నించండి .)
ఎలా: మీ పాదాలను మీ తుంటి కింద నిలబెట్టి, మీ అరచేతులు లోపలికి చూస్తూ మీ వైపులా 8 నుండి 10 పౌండ్ల డంబెల్స్ ఉంచండి. పొడవైన, పొడవైన వెన్నెముకతో నిలబడండి. మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ వైపు పైకి తీసుకురండి, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి. మీ భుజాల ముందు భాగాన్ని తాకే వరకు డంబెల్స్ పైకి లాగండి. ఇక్కడ 2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి మరియు మీ పై చేతుల్లో కండరాలు సంకోచించండి. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా వెనుకకు తగ్గించండి. అది ఒక పునరావృతం. 10 నుండి 15 రెప్స్ పూర్తి చేయడం లక్ష్యం.
10. ప్రాథమిక Ab
సిండి డి లా క్రజ్ ఎందుకు: '50 ఏళ్లు దాటిన మహిళలకు, పొత్తికడుపు విస్తరించే అవకాశం ఉంది 'అని పెర్కిన్స్ చెప్పారు. 'ఈ కదలిక ఉదర కండరాలను మీ వెన్నెముక వైపు లోపలికి తీసుకురావడానికి అద్భుతమైనది, మీ అబ్ కండరాలను బలంగా మరియు గట్టిగా చేస్తుంది.'
ఎలా: మీ కాళ్ళను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు వంగి మీ మోకాళ్ల వెనుక భాగంలో 90 డిగ్రీల కోణం ఉంటుంది. మీ పైభాగాన్ని సడలించి మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, నెమ్మదిగా మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ భుజాలు నేల నుండి పైకి లేచే వరకు పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులు మీ మోకాళ్ల వైపు పైకి జారిపోతాయి. మీ భుజాలు పూర్తిగా నేలకు దూరంగా ఉండే వరకు లేదా మీ చేతివేళ్లు మీ మోకాళ్ల వరకు చేరే వరకు పైకి ఎత్తడం కొనసాగించండి. 2 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. అది ఒక పునరావృతం. 20 నుండి 30 రెప్స్ కోసం లక్ష్యం.
40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళ కోసం రూపొందించబడింది ఇప్పుడు కొను
