డ్రాగన్ చిత్రాలు/గెట్టి చిత్రాలు బట్-టోనింగ్ వ్యాయామాల రాణిగా శిక్షకులు స్క్వాట్‌లను అభినందిస్తారు. కానీ మీ మోకాలు బల్కీగా ఉంటే -మీరు పొజిషన్‌లోకి దిగగానే అవి పాప్ అవుతాయి లేదా మెత్తగా ఉంటాయి -స్క్వాట్‌లు తగని ఎంపిక కావచ్చు. అది సరే: ఈ ఉమ్మడి-స్నేహపూర్వక, బట్-బ్లాస్టింగ్, డెరియర్-టోనింగ్ కదలికలకు స్క్వాట్ రాణి తన కిరీటాన్ని కోల్పోవచ్చు. (మరియు ఈ ఇతర 6 సెల్యులైట్-బస్టింగ్ కదలికలను చూడండి.)
మీ బట్ -ఎర్, బక్ -కోసం ఎక్కువ బ్యాంగ్ పొందడానికి, పూర్తి ప్రోగ్రామ్ ద్వారా ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ఒకసారి రిపీట్ చేయండి. వారానికి 3 రోజులు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఫోటోలు ప్రతిఘటనతో కదలికలను ప్రదర్శించినప్పటికీ (ఉపయోగించడం రెసిస్ట్-ఎ-కఫ్స్ ), ప్రతిఘటన లేకుండా ప్రారంభించండి. ఇది కఠినమైన వ్యాయామం మరియు మీరు మొదట్లో కొంత నొప్పిని ఆశించవచ్చు; ఏదైనా గొంతు కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి ఫోమ్ రోలింగ్‌ను సాగదీయండి మరియు ఉపయోగించండి. మీరు కష్టాన్ని పెంచడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కొంత నిరోధకతను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. (మాతో రోజుకు 10 నిమిషాల్లో ఒక ఫ్లాట్ బొడ్డు పొందండి రీడర్ పరీక్షించిన వ్యాయామ ప్రణాళిక !)
1. గాడిద కిక్ బ్యాక్
బ్రూక్ బెంటన్ ఈ వ్యాయామం ఒకప్పుడు చెడ్డ ర్యాప్‌ని కలిగి ఉంది దిగువ వెనుక భాగంలో కష్టం . కానీ 80 ల నుండి డాంకీ కిక్స్ చాలా దూరంలో ఉన్నాయి, లైట్ బల్బును పేల్చేంత ఎత్తులో కాలు ఎత్తివేయబడింది. ఈ అప్‌డేట్ చేయబడిన డాంకీ కిక్ సురక్షితంగా ఉండటమే కాదు, ఇది మీ దిగువ వీపును కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వెర్షన్ మీ కోర్ మరియు మీ బట్ లోని పెద్ద కండరాలను టార్గెట్ చేస్తుంది.
అన్ని ఫోర్లు, అరచేతులు భుజాల క్రింద, మోకాళ్లు తుంటి కింద మరియు కళ్ళు మీ ముందు నేలపై ప్రారంభించండి. మొండెం వరకు కూడా కుడి వెనుక కాలును పైకి లేపండి. కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభించడానికి నెమ్మదిగా కాలు వెనక్కి లాగండి. 12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, ఆపై ఎడమ కాలికి మారండి.
దీన్ని సులభతరం చేయండి: మంచం మీద మీ ముంజేతులను పైకి లాగండి.
2. సైడ్ లెగ్ రైజ్
బ్రూక్ బెంటన్ మీ కాళ్లను తుంటి నుండి బయటికి తిప్పడానికి కచేరీలో పనిచేసే ఆరు వేర్వేరు కండరాలు ఉన్నాయి. ఈ కదలిక మీ వెనుక, తుంటి మరియు బయటి తొడల పక్క భాగాల కింద మంటలను వెలిగిస్తుంది.
ఎడమ వైపు పడుకోండి, ఎడమ చేయి ఫ్లాట్ ఓవర్‌హెడ్, మరియు తల ఎడమ కండరపుష్టిపై వాలి; బ్యాలెన్స్ మరియు బ్రేస్ చేయడానికి మీ ముందు కుడి చేతిని మీ ముందు ఉంచండి. రెండు పాదాలు వంగడంతో, కుడి కాలిని దాదాపు 45-డిగ్రీల కోణానికి ఎత్తండి-దాదాపు 2 నుంచి 3 అడుగుల నేల నుండి. క్షణక్షణం పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా తక్కువ. 12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.
దీన్ని సులభతరం చేయండి: మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి, మీ పై మోకాలిని పైకి క్రిందికి మాత్రమే ఎత్తండి. ఈ కదలిక క్లామ్ షెల్ ఓపెనింగ్‌ని పోలి ఉంటుంది -దీనిని వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం అంటారు.
కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చొని, పనులు చేసుకుంటూ, లేదా షాపింగ్ చేసినా, మేము మా తుంటి వద్ద వంగి చాలా సమయం గడుపుతాము. (ఇక్కడ గట్టి పండ్లు కోసం 3 స్ట్రెచ్‌లు ఉన్నాయి.) ఇది గట్టి హిప్ జాయింట్‌లకు దారితీస్తుంది. స్టాండింగ్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఆ గట్టి హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను తెరుస్తుంది మరియు దిగువ వీపును మరియు మీ బట్ యొక్క అతిపెద్ద భాగాన్ని బలపరుస్తుంది.
నిటారుగా నిటారుగా నిలబడి, తుంటి ఎముకలపై చేతులు, భుజాల వెడల్పు వేరుగా అడుగులు వేయండి. కుడి పాదం ద్వారా ఫ్లెక్స్ చేసి, దానిని నేల నుండి ఎత్తి, మీ వెనుక 2 అడుగులు పైకి లేపండి. ఎడమ కాలును కొద్దిగా వంచు. కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా కుడి కాలును వెనక్కి లాగండి. 12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, కాళ్లు మారండి.
దీన్ని సులభతరం చేయండి: చెప్పులు లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయండి.
స్టాండింగ్ హైడ్రాంట్ అనేది బర్రె నుండి బట్-బ్లాస్టింగ్ బాంబ్‌షెల్‌గా మార్చగల ముఖ్యమైన బర్రె వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కోర్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు బట్ యొక్క అన్ని భాగాలను బలపరుస్తుంది.
నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు తుంటి మీద ఉంచండి. మోకాలి వంపుతో ఎడమ కాలును పైకి మరియు పైకి ఎత్తండి (ఫిడో మరియు ఫైర్ హైడ్రాంట్‌ను ఊహించండి). కదలికను ఆపి, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు క్షణంలో పట్టుకోండి -మోకాలి తుంటితో కూడా ఉంటుంది. నెమ్మదిగా ఎడమ పాదాన్ని తిరిగి నేలకు తీసుకురండి. 12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, కాళ్లు మారండి.
దీన్ని సులభతరం చేయండి: ఫోటోలో చూపిన ఎత్తులో సగం వరకు మోకాలిని మాత్రమే ఎత్తండి.
5. స్టాండింగ్ లాటరల్ ట్యాప్
బ్రూక్ బెంటన్ 20 సంవత్సరాల క్రితం 'స్లైడ్' ఏరోబిక్స్ గుర్తుందా? ఈ వ్యాయామం మోకాళ్ల నొప్పులు లేకుండా ఆ ప్రోగ్రామ్ యొక్క మీ గ్లూట్స్ కోసం మీకు అన్ని మంచిని ఇస్తుంది. ఈ వ్యాయామం తొడలు, బయటి తొడలు మరియు మీ వెనుక వైపు భాగాలను బలపరుస్తుంది.
మీ ముందు మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి, అడుగుల భుజం వెడల్పు, చేతులు వంగి మరియు పిడికిలి వదులుగా పట్టుకుని నిలబడండి. మీరు చేరుకోగలిగినంత వరకు ఎడమ కాలును పక్కకి జారండి; ఎడమ చేయి పైకి మరియు కుడి చేయి వెనుకకు నడపండి, కుడి మోకాలిని కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. క్షణక్షణం పట్టుకోండి. ప్రారంభించడానికి నెమ్మదిగా ఎడమ కాలును వెనక్కి లాగండి. 12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, కాళ్లు మారండి.
దీన్ని సులభతరం చేయండి: మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, మీ కాలును బయటకు జారే బదులు గాలిలో ఒక అడుగు ఎత్తండి.
6. ఫ్రంట్ కిక్
బ్రూక్ బెంటన్ కొన్నిసార్లు, ఏదైనా తన్నడం మంచి అనుభూతి! ఫ్రంట్ కిక్‌తో మీ దూకుడును విడుదల చేయడం మీ ఒత్తిడి నిర్వహణకు మంచిది కాదు, ఇది మీ బట్ కోసం కూడా అద్భుతంగా ఉంటుంది: ఇది కోర్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, తొడల ఫ్రంట్‌లు మరియు మీ బట్ యొక్క అతిపెద్ద భాగాన్ని బలపరుస్తుంది.
ఖచ్చితంగా నిటారుగా నిలబడండి, భుజాల వెడల్పు వేరుగా, చేతులు మీ ముందు వదులుగా పిడికిలి బిగించబడ్డాయి. హిప్ ఎత్తుకు కుడి మోకాలిని ఎత్తండి, ఆపై ఏదో ఒకదాన్ని తొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా పాదాలను బయటకు తీయండి. ప్రారంభించడానికి ఫుట్ మరియు రిటర్న్ లెగ్‌ని వదలండి. 12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి, కాళ్లు మారండి.
దీన్ని సులభతరం చేయండి: మీ మోకాలిని సగం ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు దిగువకు తన్నండి.
