బ్రోంజర్‌ను అణిచివేయండి-ఆరోగ్యకరమైన మెరుపు కోసం మీకు కావలసింది కెరోటినాయిడ్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు. లో ప్రచురించబడిన తాజా అధ్యయనం ప్రకారం పరిణామం మరియు మానవ ప్రవర్తన , ప్రతిరోజూ 15 mg బీటా-కెరోటిన్ సప్లిమెంట్‌లకు సమానమైన వ్యక్తులు వారి చర్మానికి గోల్డెన్ టోన్‌తో ముగించారు, ఇతరులు ఆకర్షణీయంగా భావించారు.
కానీ మీరు బప్పీల మందకు సప్లిమెంట్‌లు లేదా తగినంత క్యారెట్లు తినడం ప్రారంభించే ముందు, ఇది తెలుసుకోండి: మీ కెరోటినాయిడ్ తీసుకోవడం యొక్క పోషక విలువను గరిష్టంగా పొందడానికి, కెరోటినాయిడ్-ప్యాక్ చేసిన ఉత్పత్తులను ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కలపడం (పెరుగు లేదా అవోకాడో వంటివి) కీలకం. ఈ విటమిన్ A పూర్వగాములను నిజమైన ఒప్పందంలోకి మార్చడానికి శరీరానికి కొవ్వులు అవసరమని, ఫిలడెల్ఫియాలోని అరియా హెల్త్‌లో ఫ్యామిలీ మరియు ఎమర్జెన్సీ మెడిసిన్ రెసిడెన్సీ హెల్త్ ప్రోగ్రామ్ డైరెక్టర్ ప్రోగ్రామ్ డైరెక్టర్ రాబ్ డానాఫ్ వివరించారు.
ఈ సాధారణ స్మూతీ వంటకాలు కెరోటినాయిడ్ అధికంగా ఉండే కాలే, పాలకూర మరియు క్యారెట్లు మరియు టన్నుల రుచిని కలిగి ఉంటాయి.
అలన్ షాన్‌బాచర్ పవర్‌హౌస్ గుమ్మడి స్మూతీ
డబ్బా గుమ్మడికాయ ప్యాక్‌లు 17 మిల్లీగ్రాముల బీటా కెరోటిన్ మరియు 12 మిల్లీగ్రాముల ఆల్ఫా-కెరోటిన్ కప్పులో ఉంటాయి. మా శరీరాలు రెండు రకాల కెరోటిన్లను విటమిన్ ఎ పూర్వగామి రెటినోల్‌గా మారుస్తాయి, ఆపై దానిని కొవ్వు అణువులతో కలిపి విటమిన్ ఎగా ఏర్పరుస్తుంది, కణాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి అవసరమైన చర్మ సహాయక పోషకం, డానోఫ్ చెప్పారు.
సేవింగ్స్: 1
& frac12; c తయారుగా ఉన్న స్వచ్ఛమైన గుమ్మడికాయ, ఐస్ క్యూబ్ ట్రేలో స్తంభింపజేయబడింది
7 oz లేదా 2% గ్రీక్ తరహా పెరుగు
& frac12; సి నీరు
& frac14; అవోకాడో
2 టేబుల్ స్పూన్లు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్
& frac12; tsp గుమ్మడికాయ మసాలా పై
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 360 కేలరీలు, 14 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 78.6 మి.జి సోడియం, 38 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 25.5 గ్రా చక్కెరలు, 11 గ్రా ఫైబర్, 25.6 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ మామిడి ఆశ్చర్యం స్మూతీ
ఆరెంజ్-హ్యూడ్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు సాధారణంగా కెరోటినాయిడ్ రాక్‌స్టార్‌లు, మరియు మామిడి మినహాయింపు కాదు, ప్రతి కప్పు ముడి పండులో 2 mg బీటా కెరోటిన్ ఉంటుంది. ఇది 2,000 రెట్లు .001 mg నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రతిరోజూ పెద్దలకు సరిపోతుందని ప్రకటించింది.
సేవింగ్స్: 1
& frac14; సి మామిడి ఘనాల
& frac14; సి మెత్తని పండిన అవోకాడో
& frac12; సి మామిడి రసం
& frac14; సి కొవ్వు లేని వనిల్లా పెరుగు
1 టేబుల్ స్పూన్ తాజాగా పిండిన నిమ్మరసం
1 టేబుల్ స్పూన్ చక్కెర
6 మంచు ఘనాల
కలయిక బ్లెండర్‌లో మామిడి, అవోకాడో, మామిడి రసం, పెరుగు, నిమ్మరసం, చక్కెర మరియు ఐస్ క్యూబ్‌లు. మృదువైన వరకు ప్రాసెస్ చేయండి. కావాలనుకుంటే ముక్కలు చేసిన మామిడి లేదా స్ట్రాబెర్రీతో అలంకరించండి.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 269 కేలరీలు, 8.7 గ్రా కొవ్వు, 1.3 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 46 మి.గ్రా సోడియం, 49.5 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 5.6 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ సూపర్ గ్రీన్ స్మూతీ
ఆకు కూరలు కెరోటినాయిడ్‌ల యొక్క మరొక మంచి మూలం - కేవలం ఒక కప్పు కాలేలో మీకు రోజుకు అవసరమైన కనీస మొత్తానికి దాదాపు 10 రెట్లు ఎక్కువ. (మరియు చాలా కార్టెనాయిడ్స్ లేదా విటమిన్ A తీసుకోవడం గురించి చింతించకండి, డానోఫ్ చెప్పారు -మీరు సాధారణ ఆహార పరిమాణాలతో విటమిన్ A ని తినే అవకాశం లేదు; మీరు ఒక సప్లిమెంట్ తీసుకొని పాప్ చేసిన విధంగా ఉంటే ఆందోళన ఉంటుంది చాలా.)
సేవింగ్స్: 2
1 & frac14; సి తరిగిన కాలే ఆకులు (కాండం మరియు గట్టి పక్కటెముక తొలగించబడింది)
1 & frac14; c ఘనీభవించిన ఘనాల మామిడి
2 మెడ్ పక్కటెముకలు సెలెరీ, తరిగిన
1 సి చల్లబడిన తాజా నారింజ రసం
& frac14; సి తరిగిన ఫ్లాట్-లీఫ్ పార్స్లీ
& frac14; సి తరిగిన తాజా పుదీనా
కలయిక బ్లెండర్‌లోని అన్ని పదార్థాలు. మృదువైన వరకు పురీ.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 160 క్యాలరీలు, 0.8 గ్రా కొవ్వు, 0.1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 54 మి.జి సోడియం, 38.3 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 4.6 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ గింజర్డ్ కాంతలూప్ స్మూతీ
ఈ స్మూతీలో 6 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బీటా కెరోటిన్ ఉంటుంది (ఒక్కో సేవకు సుమారు 1.5 మి.గ్రా) మరియు ఆల్ఫా-కెరోటిన్ స్మిడ్జ్ దాని కాంతలూప్ కంటెంట్‌కి ధన్యవాదాలు.
సేవింగ్స్: 4
20 మంచు ఘనాల
2 సి క్యూబ్డ్ కాంటాలూప్ (సుమారు & frac12; పుచ్చకాయ)
6 oz తక్కువ కొవ్వు సాదా పెరుగు
3 టేబుల్ స్పూన్లు చక్కెర
& frac12; tsp తురిమిన తాజా అల్లం
కలయిక ఐస్ క్యూబ్స్, కాంటాలోప్, పెరుగు, పంచదార మరియు అల్లం బ్లెండర్ మరియు పురీలో మృదువైనంత వరకు.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 91 కేలరీలు, 0.8 గ్రా కొవ్వు, 0.5 సిట్ కొవ్వు, 46 మి.గ్రా సోడియం, 19 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 18 చక్కెరలు, 8 గ్రా ఫైబర్, 3 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ ఆరోగ్యకరమైన హై సి స్మూతీ
ఈ కాలే మరియు ఆరెంజ్ జ్యూస్ ద్వయం 6 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బీటా కెరోటిన్ (మరియు బూట్ చేయడానికి మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది) తో ఆరోగ్యకరమైన మెరుపును అందిస్తుంది.
సేవింగ్స్: 1
1 సి తరిగిన కాలే
2 lg కివి, ఒలిచిన మరియు తరిగిన
& frac12; c తాజా నారింజ లేదా టాన్జేరిన్ రసం
& frac12; సి కొత్తిమీర కొమ్మలు
1 పక్కటెముక సెలెరీ, తరిగిన
& frac14; సి మంచు ఘనాల
బ్లెండ్ అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (అందిస్తున్నది) 92 కేలరీలు, 0.8 గ్రా కొవ్వు, 0.1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 36 మి.గ్రా సోడియం, 21 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 12 గ్రా చక్కెరలు, 3 గ్రా ఫైబర్, 2.6 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ క్యారట్ కేక్ స్మూతీ
ఒకవేళ మీకు కేక్ రుచిగా ఉండే స్మూతీని తాగడానికి మరొక కారణం అవసరమైతే (యమ్!), అర కప్పు క్యారెట్ జ్యూస్‌లో 11 మిల్లీగ్రాముల బీటా కెరోటిన్ మరియు 5 మిల్లీగ్రాముల ఆల్ఫా కెరోటిన్ ఉన్నాయి.
సేవింగ్స్: 1
& frac12; సి తియ్యని క్యారెట్ రసం
1 స్కూప్ వనిల్లా వెయ్ ప్రోటీన్ పౌడర్
2 టేబుల్ స్పూన్లు కాల్చిన గోధుమ బీజ
1 టేబుల్ స్పూన్ మృదువైన క్రీమ్ చీజ్, సాధారణ కొవ్వు
1 స్పూన్ అవిసె గింజల నూనె
& frac14; గ్రౌండ్ దాల్చినచెక్క
2 గ్రా గ్లూకోమన్నన్
ఐస్ క్యూబ్స్
పోషణ 300 కేలరీలు, 12.5 గ్రా కొవ్వు, 4 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 127 మి.గ్రా సోడియం, 21.7 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 6.7 గ్రా చక్కెరలు, 5 గ్రా ఫైబర్, 26 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ వింటర్ గ్రీన్స్ స్మూతీ
నారింజ రసం మరియు లోతైన ఆకుపచ్చ కూరగాయల మధ్య, ఈ అధిక మిశ్రమం ఒక గ్లాస్‌కు 4 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ బీటా కెరోటిన్ మరియు 1 గ్రాముల ఆల్ఫా కెరోటిన్ కలిగి ఉంటుంది.
సేవింగ్స్: 2
& frac14; సి క్యారట్ రసం
& frac12; c నారింజ రసం
1 సి పాలకూర
1 సి సుమారు తరిగిన కాలే, పక్కటెముకలు తొలగించబడ్డాయి
4 sm బ్రోకలీ పుష్పగుచ్ఛాలు, ముక్కలుగా చేసి, స్తంభింపజేయబడ్డాయి
1 అరటి, ఒలిచిన, ముక్కలుగా చేసి, స్తంభింపజేయబడింది
1 ఆపిల్, కోర్ మరియు సుమారు తరిగిన
కలయిక బ్లెండర్‌లోని పదార్థాలు మరియు మృదువైనంత వరకు కలపండి.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 222 కేలరీలు, 1.4 గ్రా కొవ్వు, 0.3 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 52 గ్రా సోడియం, 54 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 29 గ్రా చక్కెరలు, 8 గ్రా ఫైబర్, 5 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ నేరేడు పండు స్మూతీ
చుట్టూ ఉండే కెరోటినాయిడ్‌ల యొక్క ఉత్తమ వనరులలో నేరేడు పండు ఒకటి. ఈ స్మూతీలోని క్యాన్డ్ కోట్స్ నుండి మీకు లభించే మోతాదు ప్రతి సర్వీంగ్‌కు 10 mg వరకు ఉంటుంది.
సేవింగ్స్: 2
12 పిట్డ్ క్యాన్డ్ నేరేడు పండు (రసంలో ప్యాక్ చేయబడింది), పారుదల
1 సి చెడిపోయిన పాలు
⅔ సి నాన్‌ఫాట్ వనిల్లా స్తంభింపచేసిన పెరుగు
⅛ స్పూన్ బాదం సారం
కలయిక ఆహార ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్‌లో నేరేడు పండు, పాలు, ఘనీభవించిన పెరుగు మరియు బాదం సారం. మృదువైన వరకు ప్రాసెస్ చేయండి.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 154.6 కాల్, 0.5 గ్రా కొవ్వు, 0.2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 100 ఎంజి సోడియం, 30 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 27 గ్రా చక్కెరలు, 3 గ్రా ఫైబర్, 8.6 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ పండు మరియు వెజ్జీ స్మూతీ
ఈ క్యారెట్-పాలకూర- OJ కాంబో ఒక గ్లాస్‌కు 4 mg బీటా-కెరోటిన్ వరకు వణుకుతుంది. బోనస్: బెర్రీలలో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు యాంటీ ఏజింగ్ శక్తిని చక్కగా పెంచుతాయి.
సేవింగ్స్: 2
& frac12; c నారింజ రసం
& frac12; సి తక్కువ కొవ్వు వనిల్లా పెరుగు
1 సి ఘనీభవించిన వదులుగా ప్యాక్ మిశ్రమ బెర్రీలు
1 సి తాజా పాలకూర ఆకులు
& frac12; ఘనీభవించిన అరటి, ముక్కలు
6 బేబీ క్యారెట్లు
కలయిక నారింజ రసం మరియు పెరుగు బ్లెండర్‌లో. బెర్రీలు, పాలకూర, అరటి మరియు క్యారెట్లు జోడించండి. మృదువైనంత వరకు పల్స్.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 157 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు, 0.6 శాట్ ఫ్యాట్, 84 మి.గ్రా సోడియం, 33.4 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 24 గ్రా చక్కెరలు, 4 గ్రా ఫైబర్, 5 గ్రా ప్రోటీన్
అలన్ షాన్‌బాచర్ ఆకుపచ్చ దేవత స్మూతీ
ప్రతి రోజు అందించే విటమిన్ ఎ యొక్క సిఫార్సు చేసిన 20 రెట్లు చల్లగా తాగండి.
సేవింగ్స్: 1
1 సి బేబీ పాలకూర
1 సి దోసకాయ ముక్కలు
& frac12; అవోకాడో, సగానికి తగ్గించి, గుంటలుగా చేసి, ఒలిచిన
1 lg కివి, ఒలిచిన మరియు తరిగిన
& frac12; c ఘనీభవించిన కేఫీర్ లేదా తక్కువ కొవ్వు వనిల్లా ఘనీభవించిన పెరుగు
& frac12; c తాజా నారింజ రసం
& frac14; సి పుదీనా ఆకులు
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 200 కేలరీలు, 9 గ్రా కొవ్వు, 1.4 గ్రా కొవ్వు కొవ్వు, 57.5 మి.జి సోడియం, 30 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 18 గ్రా చక్కెరలు, 6 గ్రా ఫైబర్, 5 గ్రా ప్రోటీన్
తరువాత6 అందమైన హెయిర్ మేక్ఓవర్‌లు మిమ్మల్ని సలాన్‌కు వెళ్లాలని కోరుకుంటాయి 
