అరటి కంటే ఆరోగ్యకరమైన పొటాషియం కలిగిన 16 ఉత్తమ ఆహారాలు

ఈ కథనాన్ని వైద్యపరంగా మార్జోరీ కోన్, MS, RDN, అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటీటిక్స్ ప్రతినిధి మరియు నివారణ వైద్య సమీక్ష బోర్డు సభ్యుడు, మే 6, 2019 న సమీక్షించారు.

మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాల గురించి మీరు ఆలోచించినప్పుడు, మీ మనస్సు ప్రోటీన్, ఫైబర్, కాల్షియం, విటమిన్ డి , లేదా ఒమేగా -3 లు కూడా. కానీ పొటాషియం ? అవసరమైన ఎలక్ట్రోలైట్ బహుశా సైడ్‌లైన్‌లకు కొట్టుకుపోతుంది.

ఇది ఎందుకు చేయకూడదు: పొటాషియం మీ నరాలు మరియు కండరాలు ఒకదానితో ఒకటి సంభాషించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇతర పోషకాలను మీ కణాలలోకి కదిలిస్తుంది మరియు మీది ఉంచుతుంది సోడియం స్థాయిలు చెక్ లో. తగినంత వస్తువులను పొందకపోవడం వలన అధిక రక్తపోటు (ఉప్పుతో ఉన్న సన్నిహిత సంబంధానికి కృతజ్ఞతలు) మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ .

శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు అన్ని రకాల ఆహారాలలో తగినంత కంటే ఎక్కువ పొటాషియంను కనుగొనవచ్చు. కానీ మీరు అరటిపండ్లకు డిఫాల్ట్ అయితే, అంత వేగంగా కాదు. ప్రతి మీడియం అరటిలో 422 మిల్లీగ్రాముల (mg) ఖనిజము లేదా మీలో 9 శాతం ఉంటుంది 4,700 mg సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువ (DV) - మీరు ఇతర పండ్లు మరియు కూరగాయలలో సులభంగా కనుగొనవచ్చు.

కేస్ ఇన్ పాయింట్: ముందు మీరు అరటి కంటే ఎక్కువ పొటాషియం ప్యాక్ చేసే 16 ఆహారాలను కనుగొంటారు.

చిలగడదుంప

మీడియం కాల్చిన చిలగడదుంపలో 542 mg (12% DV) పొటాషియం ఉంటుంది. ఈ దుంపలు కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి విటమిన్ ఎ మీ కళ్ల కోసం, విటమిన్ సి మీ చర్మం మరియు గట్-ఫిల్లింగ్ ఫైబర్ కోసం. అవి కూడా హాస్యాస్పదంగా రుచికరంగా ఉంటాయి.

ప్రయత్నించు: బేకన్-అండ్-ఎగ్ స్టఫ్డ్ స్వీట్ పొటాటో రెసిపీ

తెల్ల బంగాళాదుంప

ఆశ్చర్యం, ఆశ్చర్యం: ఒక్క మీడియం కాల్చిన బంగాళాదుంపలో 941 mg (20% DV) పొటాషియం ఉంటుంది. మీరు బహుశా ఈ స్పడ్స్‌కి భయపడవలసి ఉంటుంది, కానీ సరైన మార్గంలో (డీప్ ఫ్రైడ్‌కు బదులుగా కాల్చిన లేదా ఉడకబెట్టినప్పుడు), అవి కేలరీలు, కొవ్వు మరియు సోడియం తక్కువగా ఉంటాయి. అదనంగా, తెల్ల బంగాళాదుంపలు విటమిన్ సి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును అందిస్తాయి మెగ్నీషియం , చాలా. మీరు తినడానికి ముందు మీ స్పడ్ చల్లబరచండి మరియు మీరు గట్-ఫ్రెండ్లీ రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ మోతాదును పొందుతారు.

ప్రయత్నించు: బంగాళాదుంప సలాడ్ రెసిపీ

టొమాటో సాస్

ఈ సాదా పాత పాస్తా టాపర్ పొటాషియం యొక్క రహస్య మూలం, ప్రతి కప్పులో 728 mg (15% DV) ఉంటుంది. టమోటాలు లో కూడా ధనవంతులు లైకోపీన్ వ్యాధి నిరోధక మొక్క వర్ణద్రవ్యం కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలకు వాటి సంతకం ఎరుపు రంగును ఇస్తుంది. BPA- రహిత ప్యాకేజింగ్‌లో విక్రయించే తక్కువ చక్కెర టమోటా సాస్ కోసం చూడండి.

ప్రయత్నించు: కూసినా ఆంటికా టొమాటో బాసిల్ వంట సాస్

పుచ్చకాయ

రెండు రిఫ్రెష్ పుచ్చకాయ చీలికలపై నోష్ చేయండి, మరియు మీరు 641 mg (14% DV) పొటాషియం పొందుతారు. పుచ్చకాయ కూడా లైకోపీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, అలాగే విటమిన్లు A, C మరియు B6. అదనంగా, పండ్లలో 90 శాతానికి పైగా నీరు ఉంటుంది, కాబట్టి చాలా తక్కువ కేలరీల కోసం అల్పాహారం తీసుకున్న తర్వాత మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు. మరియు మీరు విషయాన్ని సిప్ చేస్తే? చల్లగా నొక్కిన పుచ్చకాయ రసం ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

ప్రయత్నించు: 12-ceన్స్ బాటిల్ WTRMLN WTR

ఘనీభవించిన పాలకూర

మీ తదుపరి స్టైర్-ఫ్రై లేదా పాస్తా డిష్‌కు 1 కప్పు స్తంభింపచేసిన పాలకూర జోడించండి మరియు మీరు గౌరవనీయమైన 540 mg (11% DV) పొటాషియం పొందుతారు. పాలకూరలో మెగ్నీషియం, విటమిన్ ఎ, మరియు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి కాల్షియం . బోనస్: ఇది చవకైనది -సాధారణంగా తాజా కూరగాయల కంటే చాలా చౌకగా ఉంటుంది.

ప్రయత్నించు: వెల్లుల్లి బచ్చలికూర, ఎడమామె మరియు టమోటో వంటకం

దుంపలు

ఒక కప్పు వండిన, ముక్కలు దుంపలు 518 మిల్లీగ్రాముల (11% డివి) పొటాషియంను అందిస్తుంది, అయితే 1-ceన్స్ బీట్ చిప్స్ అందించడం 90 మి.గ్రా. ప్రయత్నించడానికి ఒక చిరుతిండి: రిథమ్ సూపర్ ఫుడ్స్ నేకెడ్ బీట్ చిప్స్ . తీపి రూట్ కూరగాయలు చాలా బహుముఖమైనవి, మరియు సలాడ్ల నుండి రసాల నుండి సూప్ వరకు ప్రతిదానిలోనూ ఉపయోగించవచ్చు.

మరియు ఇటీవల అథ్లెట్లు బీట్‌రూట్ రసం గురించి చెప్పడానికి ఒక కారణం ఉంది: a లో 2017 సమీక్ష , మీ వ్యాయామానికి 90 నిమిషాల ముందు స్టఫ్ తాగడం వల్ల పనితీరు మెరుగుపడుతుందని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు. (వారు మీ పింక్ పింక్ లేదా ఎరుపు రంగులోకి మారితే చిరాకుపడకండి. ఇది పూర్తిగా సాధారణం, మేము హామీ ఇస్తున్నాము.)

ప్రయత్నించు: మూలికలు మరియు వెల్లుల్లి రెసిపీతో కాల్చిన దుంపలు

నల్ల బీన్స్

మీరు ఇప్పటికే బూడిద కోసం తయారుగా ఉన్న నల్ల గింజలను కొనుగోలు చేసే అవకాశాలు ఉన్నాయి ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ -రెండు పోషకాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి. అయితే, అవి పొటాషియం యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక కప్పు తినండి మరియు మీరు 739 mg (16% DV) ఖనిజాన్ని పొందుతారు. నల్ల బీన్స్ కొన్ని కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు ఫోలేట్‌ను కూడా అందిస్తాయి.

ప్రయత్నించు: 15-నిమిషాల బ్లాక్ బీన్ సూప్ రెసిపీ

వైట్ బీన్స్

కిరాణా దుకాణంలో తెల్ల బీన్స్ పొటాషియం యొక్క ఉత్తమ మూలం కావచ్చు: ఒక కప్పులో 1,189 మి.గ్రా. ఇది ప్రతిరోజూ మీకు కావాల్సిన పూర్తి క్వార్టర్. అదే 1-కప్పు సర్వీసింగ్ కూడా 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 13 గ్రాముల ఫైబర్‌ని ఆకట్టుకుంటుంది.

ప్రయత్నించు: సాటేడ్ చెర్రీ టొమాటోస్ మరియు వైట్ బీన్స్ రెసిపీ

తయారుగా ఉన్న సాల్మన్

తయారుగా ఉన్న సాల్మన్ ఒక సోమరి వంట మనిషి కల. ఒక 5-ceన్స్ డబ్బాను తెరిచి, మీకు 487 mg (10% DV) పొటాషియం లభిస్తుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, సాల్మన్‌లో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మీ కన్ను, గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కొవ్వులు, మీ శరీరం స్వయంగా చేయలేనిది. సాల్మన్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది బి విటమిన్లు , ఇది ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు తినే ఆహారాన్ని శక్తిగా మారుస్తుంది. ఆ పైన, సాల్మన్ సన్నని ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం -బరువు తగ్గడానికి లేదా కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి సరైనది.

ప్రయత్నించు: త్వరిత సాల్మన్ బురిటో రెసిపీ

ఎడమామె

మొత్తం సోయాబీన్స్ ప్రపంచంలోని గొప్ప వనరులలో ఒకటి మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ , కానీ అది వారి స్లీవ్‌కి మాత్రమే ఉపాయం కాదు: 1 కప్పు కూడా 676 mg (14% DV) పొటాషియం సరఫరా చేస్తుంది. వాటిని చిరుతిండిగా తినండి, వాటిని సలాడ్‌లో వేయండి లేదా సైడ్ డిష్‌గా సర్వ్ చేయండి.

ప్రయత్నించు: మొక్కజొన్న, మామిడి మరియు ఎడమామె సలాడ్ వంటకం

బటర్‌నట్ స్క్వాష్

ఒక కప్పు కొద్దిగా తీపి పతనం ఇష్టమైన ప్యాక్‌లు 582 mg (12% DV) పొటాషియం. మీరు కొన్ని విటమిన్ సి, మెగ్నీషియం, ఫోలేట్ మరియు కాల్షియంతో పాటు విటమిన్ ఎ యొక్క భారీ మోతాదును కూడా పొందుతారు.

ప్రయత్నించు: బటర్‌నట్ స్క్వాష్ మాక్ మరియు చీజ్ రెసిపీ

బచ్చల కూర

ఒక కప్పు వండిన చార్డ్‌లో 961 mg (20% DV) పొటాషియం ఉంటుంది. ఈ హృదయపూర్వక ఆకుకూరలు కాల్షియం, ఇనుము మరియు విటమిన్లు ఎ, సి మరియు కె.

ప్రయత్నించు: గుడ్డు, ఉల్లిపాయ మరియు టమోటా రెసిపీతో అల్పాహారం స్కిల్లెట్

పెరుగు

రెగ్యులర్ సాదా పెరుగు (కాదు గ్రీక్ అంశాలు ) ప్రతి కప్పుకు 573 మిల్లీగ్రాముల (12% డివి) పొటాషియం ఉంది. అదనంగా, ఇది మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలలో దాదాపు సగం ప్యాక్ చేస్తుంది. ప్రత్యక్ష క్రియాశీల సంస్కృతులను కలిగి ఉన్న వాటి కోసం చూడండి, కాబట్టి మీరు మంచి మోతాదులో గట్-స్నేహపూర్వకంగా ఉంటారు ప్రోబయోటిక్స్ , చాలా.

ప్రయత్నించు: హృదయపూర్వక వోట్మీల్ మరియు గ్రీక్ పెరుగు రెసిపీ

అవోకాడో

అవోకాడోలు 3.5 .న్సులకు 507 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియంను అందిస్తాయి. అదనంగా, అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. అవోకాడోలు వంటకాలకు మంచి క్రీమిని అందిస్తాయి. మీరు దీనిని టోస్ట్‌తో ఆస్వాదించవచ్చు, రుచికరమైన పాస్తా సాస్‌ను సృష్టించవచ్చు లేదా రుచికరమైన సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లోకి విప్ చేయవచ్చు.

ప్రయత్నించు: రొయ్యలు, అవోకాడో మరియు గుడ్డు తరిగిన సలాడ్ వంటకం

కొబ్బరి నీరు

స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేసిన కొబ్బరి నీరు 8 ద్రవ .న్సులకు 350 మిల్లీగ్రాముల బట్వాడా చేస్తుంది. ఇది చక్కెర క్రీడల పానీయాలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు రుచికరమైన పునాదిని చేస్తుంది వ్యాయామం తర్వాత స్మూతీలు . చక్కెరను జోడించకుండా ఉండటానికి తియ్యని సంస్కరణలను కొనుగోలు చేయండి.

ప్రయత్నించు: ZICO 100% సహజ కొబ్బరి నీరు

ఎండిన ఆప్రికాట్లు

ఎండిన ఆప్రికాట్లు 6-ముక్కల వడ్డింపుకు 430 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియంను సరఫరా చేస్తాయి, ఇది మీ బక్ కోసం పెద్ద పోషక బ్యాంగ్‌ను అందిస్తుంది. అదనపు చక్కెరను లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి కిరాణా దుకాణంలో తియ్యని వెర్షన్‌లను ఎంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. మేము ఎండిన ఆప్రికాట్లను ముక్కలుగా చేసి ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా బార్‌లు మరియు ట్రయిల్ మిక్స్‌లలో చేర్చాలనుకుంటున్నాము.

ప్రయత్నించు: ఎండిన నేరేడు పండు మరియు ఎండుద్రాక్ష స్కోన్స్ రెసిపీ