స్వెత్లానా-చెర్రుటీజెట్టి ఇమేజెస్ బరువు తగ్గడం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, లేమి ఆహారం మరియు మారథాన్ వ్యాయామాలను మర్చిపోండి. శాశ్వత ఫలితాలను పొందడానికి చిన్న అడుగులు - పెద్ద ఎత్తుగడలు కాదు -ఉత్తమ మార్గం అని పరిశోధనలో తేలింది.
ప్రతిరోజూ ఎక్కువ నీరు తాగడం లేదా మరో ఐదు నిమిషాలు నడవడం వంటి వారి జీవనశైలిలో చిన్న, సానుకూల మార్పులను పాటించే వ్యక్తులు ఎక్కువ బరువును తగ్గిస్తారని మరియు దానిని దూరంగా ఉంచుతారని పరిశోధనలో తేలింది.
మీరు ఒకేసారి కొన్ని చిన్న మార్పులపై దృష్టి పెట్టినప్పుడు, మీరు జీవితాంతం ఉండే కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవర్చుకోవడం ప్రారంభిస్తారు, అన్నింటికీ లేదా ఏమీ లేని విధానాన్ని ప్రయత్నించడం కంటే తరచుగా విఫలం కాకుండా అనుసరించడం చాలా కష్టం , 'అని చెప్పారు లెస్లీ లూట్స్ , PhD, బ్రిటిష్ కొలంబియా విశ్వవిద్యాలయంలో ఊబకాయం నివారణలో నైపుణ్యం కలిగిన మనస్తత్వశాస్త్ర ప్రొఫెసర్.
మీరు మరింతగా కదలడానికి, తక్కువ తినడానికి మరియు మంచిగా కనిపించడానికి, ఆరోగ్య నిపుణుల నుండి ఉత్తమమైన బరువు తగ్గించే చిట్కాలను అందిస్తున్నాము.
1. ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి
చిప్స్ బ్యాగ్‌పై బుద్ధిహీనంగా మ్రింగివేయడం వలన మొత్తం విషయాన్ని సులభంగా పాలిష్ చేయవచ్చు. కానీ అన్ని భోజనాలు వ్రాయడం మరియు స్నాక్స్ మీరు తిన్నది మంచి భాగం నియంత్రణ సాధనలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు తెలివైన ఆహార ఎంపికలను ఎలా చేయవచ్చో తెలుసుకోవడానికి కూడా ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మధ్యాహ్నం 3 గంటల సమయంలో బంగాళాదుంప చిప్స్ బ్యాగ్ కోసం ఆరాటపడుతుంటే. ప్రతిరోజూ ఆఫీసులో, మీ డెస్క్ దగ్గర జీడిపప్పు సంచిని ఉంచండి, తద్వారా మీరు విక్రయ యంత్రానికి వెళ్లడం లేదు.
జర్నలింగ్ మీ ఇతర ఆహారపు అలవాట్లపై రియాలిటీ చెక్‌గా కూడా ఉపయోగపడుతుందని లూట్స్ చెప్పారు. మీరు భోజనం మానేస్తున్నారా? వారాంతంలో వారంలో అదే భోజనం తినాలా? మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు అతిగా తినాలా? 'మీ దినచర్యను తెలుసుకోవడం వలన మీకు ఏ మార్పులు సరైనవో గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది' అని ఆమె జతచేస్తుంది.
2. మరింత తరలించడానికి ప్రతి అవకాశాన్ని కనుగొనండి
యుల్కాపోప్కోవాజెట్టి ఇమేజెస్ మరియు మేము మీ భోజన విరామ సమయంలో నడక గురించి మాట్లాడటం లేదు. మీకు ఇష్టమైన టీవీ షోల సమయంలో కదలండి. జంపింగ్ జాక్‌లు చేయండి, స్థానంలో పరుగెత్తండి, కొన్ని మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి, డ్యాన్స్ చేయడం ప్రారంభించండి -మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగే ఏదైనా మీరు కాస్త ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, అని చెప్పారు గెరాలిన్ కూపర్‌స్మిత్ , సర్టిఫైడ్ బలం మరియు కండిషనింగ్ స్పెషలిస్ట్ మరియు ఫ్లైవీల్ స్పోర్ట్స్ కోసం చీఫ్ కంటెంట్ ఆఫీసర్. మీకు ఇష్టమైన టీవీ షో చూస్తున్నప్పుడు ప్రతి 2 నిమిషాల వాణిజ్య విరామం కోసం దీన్ని చేయండి మరియు మీరు రోజుకు 270 కేలరీలు అదనంగా బర్న్ చేస్తారు-ఇది ఒక సంవత్సరంలో 28 పౌండ్ల బరువు తగ్గడానికి అనువదిస్తుంది.
3. ప్యాక్ చేయబడిన, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేయండి
ప్యాక్ చేయబడిన ఆహారాలలో సోడియం, కొవ్వు మరియు చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని మీ ఆహారం నుండి సాధ్యమైనంత వరకు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారు. కుకీలు, క్రాకర్లు, చిప్స్ లేదా మిఠాయి అయినా, క్రమంగా డౌన్‌షిఫ్ట్ అయినా మీ మొదటి ఐదు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను ఎంచుకోండి. 'మీరు వారానికి ఈ ఆహారాలలో ఆరు తింటుంటే, ఐదుకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి' అని లూట్స్ సలహా ఇచ్చారు. ప్రతి వారం, మీరు ఒకటి లేదా రెండు కంటే ఎక్కువ వయస్సు వచ్చే వరకు మరొక ఆహారాన్ని వదలండి. అదే సమయంలో, హమ్మస్, గ్రీక్ పెరుగు మరియు తాజా బెర్రీలు లేదా ఆపిల్‌తో సహజ వేరుశెనగ వెన్న వంటి బేబీ క్యారెట్‌ల వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌తో వాటిని భర్తీ చేయండి.
4. రోజంతా ఎక్కువ పాదయాత్రలు చేయండి
అమెరికన్లు తమ కార్లను ఒక మైలు కంటే తక్కువ దూరంలో ఉన్న మూడింట రెండు వంతుల వరకు మరియు అన్ని ట్రిప్పుల్లో 89 శాతం ఒకటి నుండి రెండు మైళ్ల వరకు ఉపయోగిస్తున్నారు, అయితే మీరు డ్రైవింగ్ చేసే ప్రతి అదనపు గంట కూడా స్థూలకాయంలో ఆరు శాతం పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ నియమాన్ని పాటించడం ద్వారా గ్యాస్‌కు బదులుగా కేలరీలను బర్న్ చేయండి: మీ పనులు ఒక మైలు కంటే తక్కువ దూరంలో ఉంటే, వాటిని వేగవంతంగా చేయడానికి నడవండి. లేదా, మీ కారును పార్క్ చేయండి, అక్కడ మీరు ప్రతిసారీ మీ కారుని తరలించడానికి బదులుగా మైలు లోపల అనేక పనులను అమలు చేయవచ్చు.
ప్రకారంగా యుఎస్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ & హ్యూమన్ సర్వీసెస్ , పెద్దలు కనీసం 150 నిమిషాలు-2 గంటల 30 నిమిషాల నుండి 300 నిమిషాల నుండి 5 గంటల వరకు-వారానికి మితమైన తీవ్రత లేదా 75 నిమిషాలు -1 గంట 15 నిమిషాల నుండి 150 నిమిషాల వరకు-2 గంటల 30 నిమిషాలు-a తీవ్రమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల వారం.
6. మీ దినచర్యలో శక్తి శిక్షణను చేర్చండి
ప్రాథమిక శరీర బరువు వ్యాయామాలు, వంటివి చతికిలబడింది మరియు పుష్-అప్‌లు, ఒకే బరువును తీసుకోకుండా ఇంట్లో నిమిషాల్లో ఎక్కువ జీవక్రియను పునరుద్ధరించే కండరాలను నిర్మించడానికి ఒక సులభమైన మార్గం. 'మీ కండరాలకు మీ శరీరం యొక్క సొంత నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా మరియు ఒక ఫాన్సీ పరికరంలో పని చేయడం మధ్య వ్యత్యాసం తెలియదు' అని చెప్పారు వేన్ వెస్ట్‌కాట్ , పీహెచ్‌డీ, క్విన్సీ కాలేజీలో ఫిట్‌నెస్ రీసెర్చ్ డైరెక్టర్. 'అనుసరించాల్సిన ఒక నియమం ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామం మీ కండరాలను 60 నుండి 90 సెకన్లలోపు అలసిపోతుంది,' అని ఆయన చెప్పారు. అదనపు బర్న్ కోసం, మీరు ప్రాథమిక కదలికలకు నిరోధక బ్యాండ్‌ను జోడించవచ్చు.
ఈ చిన్న వ్యాయామం ప్రయత్నించండి: మోకాలి పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, క్రంచెస్, లంజ్‌లు మరియు కుర్చీ డిప్‌లు ప్రతి 10 రెప్స్ చేయండి. అప్పుడు క్రమంగా మీ కండరాలు పూర్తిగా అలసిపోయినట్లు అనిపించే రెప్స్ సంఖ్యను పెంచండి.
7. వీలైనప్పుడల్లా మెట్లు ఉపయోగించండి
రైడింగ్ మరియు క్లైంబింగ్ మధ్య ఎంపిక ఉందా? రోజుకు రెండు నుంచి మూడు నిమిషాల మెట్లు ఎక్కడం -దాదాపు మూడు నుంచి ఐదు అంతస్తుల వరకు - సంవత్సరానికి ఒకటి నుండి రెండు పౌండ్ల సగటు అమెరికన్ వార్షిక బరువు పెరుగుదలను తొలగించడానికి తగినంత కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. మెట్లు ఎక్కడం ద్వారా మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్‌లను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, కాబట్టి కొన్ని శక్తి శిక్షణ ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.
8. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్ ఉపయోగించండి
నేటి ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లు మీ ఆహారం, నిద్ర మరియు వ్యాయామ అలవాట్ల గురించి ముఖ్యమైన డేటాను మీకు అందించడం ద్వారా మీ ఆరోగ్యంపై మరింత నియంత్రణ తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని స్టెప్పులు వేస్తున్నారు, ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తున్నారు, ఎంత నిద్రపోతున్నారు, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన ఎంత, మరియు మీ ఆహారపు అలవాట్లు ఏమిటో పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ను కొనుగోలు చేయండి. వంటివి. వారానికి 150 నుండి 300 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత వ్యాయామం పొందాలనే లక్ష్యానికి కట్టుబడి ఉండడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
9. మీ స్వంత భోజనాన్ని సిద్ధం చేయండి
ఒక్సానాకియాన్జెట్టి ఇమేజెస్ మీరు మీ భోజనాన్ని తరచుగా ప్యాక్ చేస్తే ఒక సంవత్సరం వ్యవధిలో మీరు వేలాది కేలరీలను ఆదా చేస్తారు - వందల డాలర్ల గురించి చెప్పనవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, ఒక గొలుసు రెస్టారెంట్ నుండి ముందుగా తయారు చేసిన చికెన్ సీజర్ ర్యాప్‌లో 610 కేలరీలు ఉన్నాయి-వీటిలో 40 శాతం కొవ్వు నుండి వస్తుంది. ఇందులో 1,440 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కూడా ఉంది, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో సగానికి పైగా ఉంటుంది.
తేలికపాటి మయో, టమోటాలు మరియు రోమైన్ పాలకూరతో గోధుమ రొట్టె మీద చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో ఇంట్లో శాండ్‌విచ్‌తో మీరే తయారు చేసుకోండి. ఇది మీకు కేలరీలు మరియు సోడియం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. 'మీరు మీ స్వంత ఆహారాన్ని తయారు చేసి తినేటప్పుడు, మీరు నాణ్యత మరియు భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడమే కాకుండా, మీరు తీసుకునే చక్కెర, ఉప్పు మరియు కొవ్వు మొత్తాన్ని కూడా తగ్గిస్తారు, ఇది రెస్టారెంట్ ఛార్జీలలో గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది' అని చెప్పారు. యాష్లే కాఫ్ , RD, వాషింగ్టన్, DC లో ఉన్న రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్
10. డెజర్ట్ ఆనందించండి
మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు డెజర్ట్‌గా భావించడం విరుద్ధంగా అనిపించవచ్చు, కానీ నిజం ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని విందులు కోల్పోవడం అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది. బదులుగా, మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్‌లో ఒక భాగాన్ని పంచుకోండి. వాసన చూడటానికి ఒక నిమిషం కేటాయించండి, దాన్ని చూడండి మరియు ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి. నెమ్మదిగా నమలండి, మీ నోటి చుట్టూ కదిలి, ఆకృతి మరియు రుచిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీకు మరొక కాటు కావాలా లేదా మీకు సంతృప్తి అనిపిస్తుందా అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. మీ శరీరాన్ని ట్యూన్ చేయడం వలన మీరు మరింత జాగ్రత్తగా తినడానికి మరియు మరింత సంతృప్తి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.
'వేగాన్ని తగ్గించడానికి మరియు నిజంగా రుచిగా ఉండే వాటి గురించి మరింత జాగ్రత్త వహించడానికి మీరు సమయం తీసుకున్నప్పుడు, మీరు మరింత సంతృప్తి చెందుతారు' అని లూట్స్ చెప్పారు. 'చాలా మంది వ్యక్తులు కేవలం కొన్ని కాటుల తర్వాత సంతృప్తి చెందారని మరియు వారు సంతృప్తి చెందినప్పుడు తినడం మానేయగలరని కనుగొంటారు' అని ఆమె వివరిస్తుంది.
11. తెలివిగా సిప్ చేయండి
చక్కెరతో లోడ్ అయ్యే పండ్ల రసాన్ని దాటవేసి, ఆస్వాదించండి ఆరోగ్యకరమైన స్మూతీ బదులుగా. పండ్ల రసాల కంటే స్మూతీస్ చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక, ఎందుకంటే అవి పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి పీచును అలాగే ఉంచుతాయి, తద్వారా అవి మరింత నింపి పోషకాలుగా ఉంటాయి. కానీ అన్ని స్మూతీలు సమానంగా సృష్టించబడవు. ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమతుల్యతను కలిగి ఉండే స్మూతీని సిద్ధం చేయడం ముఖ్యం. అంటే దానిని కేవలం పండ్లతో లోడ్ చేయకూడదు. నుండి కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్ పొందండి ప్రోటీన్ పౌడర్లు , తక్కువ కొవ్వు పాలు లేదా తియ్యని గింజ పాలు, గ్రీక్ పెరుగు, లేదా వోట్మీల్. ముదురు, ఆకు కూరలు, ఘనీభవించిన కాలీఫ్లవర్ మరియు ఇతర కూరగాయల నుండి వాల్యూమ్ మరియు అదనపు ఫైబర్ జోడించండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల పెంపు కోసం తరిగిన గింజలతో మీ స్మూతీని టాప్ చేయండి.
సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడానికి, మీ స్మూతీని గడ్డితో చప్పరించకుండా, ఒక చెంచాతో ఒక గిన్నెలో తినండి. 'మీరు ఆహారాన్ని నమిలినప్పుడు, మీరు ఎక్కువ లాలాజలాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తారు, ఇది మీ జీర్ణం జీర్ణం కావడానికి మెదడుకు సిద్ధంగా ఉండాలనే సందేశాన్ని అందిస్తుంది' అని కాఫ్ వివరించారు. 'త్రాగడానికి అలాంటి జీర్ణక్రియ అవసరం లేదు, కాబట్టి శరీరం త్వరగా నిండినట్లు నమోదు చేయదు.'
12. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి
గుడ్ బ్రిగేడ్జెట్టి ఇమేజెస్ కొన్నిసార్లు మీరు ఆకలి కోసం దాహాన్ని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు, ఇది మీకు నిజంగా అవసరం కంటే ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినడానికి కారణమవుతుంది. కాబట్టి హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండి రోజంతా సిప్స్ నీరు తాగడం ముఖ్యం. మెరుగైన జీర్ణక్రియ మరియు పునరుద్ధరించబడిన జీవక్రియకు నీరు కూడా కీలకం. మీరు రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి అనే బంగారు నియమాన్ని మీరు బహుశా విన్నారు, కానీ ప్రతి వ్యక్తి తాగే నీటి పరిమాణం చాలా తేడా ఉంటుంది. చాలా చురుకుగా ఉన్నవారు, కొన్ని మందులు తీసుకోవడం లేదా వైరల్ అనారోగ్యం ఉన్నవారు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. మీరు సరిగ్గా హైడ్రేట్ అయ్యారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీకు దాహం అనిపించినప్పుడల్లా నీరు త్రాగటం మరియు వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత సిప్ నీరు తీసుకోవడం. మీరు నీరు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం ద్వారా కూడా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండవచ్చు.
13. వర్కవుట్ బడ్డీతో జట్టుకట్టండి
ఒక స్నేహితుడితో వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు జవాబుదారీగా ఉండగలుగుతారు మరియు మీ వ్యాయామానికి కట్టుబడి ఉంటారు. ఉదయం 6 గంటలకు వీధి మూలలో ఒంటరిగా ఉన్న స్నేహితుడిని విడిచిపెట్టాలని ఎవరూ కోరుకోరు, కానీ మీ వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ ముఖాముఖిగా చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు a కి సబ్‌స్క్రైబ్ చేస్తే బరువు తగ్గించే యాప్ , కమ్యూనిటీ బోర్డులు మరియు సవాళ్లలో చేరండి, ఇక్కడ మీరు ఇలాంటి లక్ష్యాలు ఉన్న వ్యక్తులను కనుగొనవచ్చు మరియు మీ పురోగతిని పంచుకోవచ్చు.
14. మీ కాఫీ ఆర్డర్‌ని తేలికపరచండి
నియంత్రించడానికి కప్పు కాఫీ ఒక కప్పులో ఆచరణాత్మకంగా డెజర్ట్‌గా ఉండే బ్లెండెడ్ డ్రింక్స్ కంటే కొన్ని చుక్కల పాలు మరియు కొంచెం చక్కెర కూడా వందల తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాలు లేదా తియ్యని గింజ పాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా రుచిని త్యాగం చేయకుండా మీరు సులభంగా మీ కాఫీ ఆర్డర్‌ని తేలికపరచవచ్చు, తీపి కోసం తేనెను ఒక స్పర్శ మరియు రుచి కోసం దాల్చినచెక్కను జోడించండి.
15. తగినంత నిద్ర పొందండి
ముందు పడుకోవడానికి ఒక పాయింట్ చేయండి, మరియు మీ శక్తి స్థాయిలు మరియు మానసిక స్థితిలో తేడాను మీరు గమనించవచ్చు. కొన్ని రాత్రులు మాత్రమే అని పరిశోధనలో తేలింది నిద్ర లేమి దాదాపు వెంటనే బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. ఎందుకంటే మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీరు రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయలేరు. మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీరు కొవ్వు మరియు చక్కెర ఆహారాలతో భర్తీ చేస్తారు. మీరు కూడా మీ దగ్గరుండి చూడాలనుకుంటున్నారు రాత్రిపూట అలవాట్లు . రోజులో మీ అతి పెద్ద భోజనం డిన్నర్ కాదా? మీరు చాలా అర్ధరాత్రి స్నాక్స్ తీసుకుంటున్నారా? ఈ అలవాట్లు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలతో గందరగోళంగా ఉండవచ్చు.
Prevention.com న్యూస్‌లెటర్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం ద్వారా తాజా సైన్స్-బ్యాక్డ్ హెల్త్, ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ వార్తల గురించి అప్‌డేట్ చేయండి ఇక్కడ . అదనపు వినోదం కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఇన్స్టాగ్రామ్ .
