టైలర్ జో మనలో చాలా మంది బలమైన కోర్ కలిగి ఉండటానికి ఇష్టపడతారు. ప్రశ్న ఎలా ఉంది? ఇది చాలా అస్పష్టంగా అనిపిస్తుంది, ఒక నిమిషం పాటు ప్లాంక్ పట్టుకోవడం అసాధ్యమని అనిపించినప్పుడు మరియు ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా క్రంచెస్ చేయడం వృద్ధాప్యం అవుతుంది.
బాగా, చాలా మంది వ్యక్తులు లక్ష్యంగా ఉన్న అబ్స్ శిక్షణ చాలా కఠినంగా ఉన్నట్లు భావిస్తారు, ఎందుకంటే వారు వారి కోర్లో సరైన బలాన్ని అభివృద్ధి చేయలేదు, అని చెప్పారు ఆడమ్ రోసాంటే , ఒక ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు రచయిత 30-సెకండ్ బాడీ . మరియు మీరు ఏదైనా బలహీనమైన కండరాల సమూహాన్ని తీసుకురావడానికి పని చేసినప్పుడు, అది ఒక పోరాటంగా అనిపిస్తుంది.
... అంటే, మొదట్లో. మరియు ఆటలో ఉండడం విలువైనది. మీ అంత్య భాగాల కదలికలో ఉన్నప్పుడు మీ వెన్నెముకను సురక్షితంగా మరియు స్థిరీకరించడం ప్రధాన పాత్ర మిచెల్ ఓల్సన్, Ph.D. , మోంట్‌గోమేరీ, AL లోని హంటింగ్‌డన్ కాలేజీలో స్పోర్ట్స్ సైన్స్ ప్రొఫెసర్. ఇది ఎంత బలంగా ఉందో, మీ వెన్నెముక సురక్షితంగా ఉంటుంది, మరియు మీరు అన్ని రకాల వ్యాయామాల నుండి మరింత మెరుగ్గా ఉంటారు మీ చేతులు టోనింగ్ కు మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడం .
సంబంధిత: మా ప్రయత్నించండి 30 రోజుల అబ్ ఛాలెంజ్ !
బలమైన కోర్కి కీలకం వైవిధ్యం గురించి. మీరు ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విభిన్న కదలికలను జోడించిన తర్వాత, మీరు నిజంగా మీ ABS ని సవాలు చేయడం ప్రారంభించండి, ఓల్సన్ చెప్పారు. మీరు ప్రారంభించడానికి, బిగినర్స్ నుండి ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ వరకు నడుస్తున్న ఇంటి నుండి లేదా మీ పెరటి నుండి మీరు చేయగల 10 ఉత్తమ అబ్ వర్కౌట్‌లను మేము క్యూరేట్ చేసాము. మీ స్వంత సర్క్యూట్‌ను రూపొందించడానికి ఒకేసారి ఐదుగురిని ఎంచుకోండి మరియు వారంలో 2-3 సార్లు కోర్ రోజున ప్లాన్ చేయండి. మీరు కోర్ బలోపేతం చేయడానికి కొత్తగా ఉంటే, అధునాతన కదలికల యొక్క ప్రారంభ కదలికలు లేదా సవరించిన సంస్కరణలతో ప్రారంభించండి. మీరు వాటిపై పట్టు సాధించిన తర్వాత, ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులతో మిమ్మల్ని సవాలు చేయండి లేదా మరింత అధునాతన కదలికలను ప్రయత్నించండి. దానితో ఆనందించండి!
సామగ్రి: యోగ చాప, కెటిల్‌బెల్ (ఐచ్ఛికం)
సమయం: 5-15 నిమిషాలు
ప్రతినిధులు మరియు సెట్లు: ప్రతి సెట్‌కు 10-15 నెమ్మదిగా, నియంత్రిత రెప్స్ మరియు వ్యాయామానికి 2-3 సెట్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. స్టాటిక్ హోల్డ్‌ల కోసం, 20 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఎక్కడైనా భంగిమలో ఉండండి.
స్థాయి : బిగినర్స్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ చాప మీద కూర్చొని మీ కాళ్లు మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచండి, వేలిముద్రలను ముందుకు చూసుకోండి. అప్పుడు, మీరు మీ తుంటిని ఆకాశం పైకి ఎత్తినప్పుడు మీ పిరుదులను పిండండి. మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ట్రైసెప్స్‌లో మంటను అనుభూతి చెందండి. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీకు కావలసిన సమయం కోసం పట్టుకోండి.
సవరణలు : రివర్స్ టేబుల్ టాప్ అనేది రివర్స్ ప్లాంక్‌కు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచడం. ఈ విధంగా, మీరు మీ శరీర బరువును తక్కువగా ఉంచుతారు.
స్థాయి: బిగినర్స్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మద్దతు కోసం మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీరు మీ బొడ్డు బటన్‌ను భూమి వైపుకు లాగుతున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీ దిగువ వీపును నేలకు అతుక్కుని ఉంచండి. మీరు మీ పాదాలను నేరుగా మీ ముందు తన్నడంతో ఈ ప్రధాన నిశ్చితార్థం సాధ్యమైనంత వరకు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ దిగువ వీపును నేల నుండి వంపుకు అనుమతించవద్దు. మీ వెనుకభాగం చాలా వంపుగా ఉంటే, అంతవరకు తన్నకండి లేదా దిగువ సవరణను ప్రయత్నించండి. మీ రెప్స్ పూర్తయ్యే వరకు పునరావృతం చేయండి, పునరావృతం చేయండి, పునరావృతం చేయండి.
సవరణ : రివర్స్ క్రంచ్ ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు మీ పాదాలను నేరుగా ముందు తన్నడానికి బదులుగా, ఆ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమలను నేలకి తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి మరియు కొనసాగించండి.
స్థాయి : ఇంటర్మీడియట్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై చదును చేసి మీ మోకాళ్లను వంచు. మీరు మీ కోర్ని బ్రేస్ చేస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి, మీరు కూర్చున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తీసుకురండి. నియంత్రణతో, మిమ్మల్ని తిరిగి భూమికి తగ్గించండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. మీరు మీ రెప్స్ పూర్తి చేసే వరకు కొనసాగించండి.
సవరణ : మీరు అన్ని విధాలుగా కూర్చోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే, మీరు మొదట సిట్ అప్ నెగెటివ్‌లపై పని చేయాలనుకుంటున్నారు. ఈ కదలికలో, మీ స్నాయువులను పట్టుకోండి (మీ కాళ్ల వెనుక భాగం) మరియు మీరు కూర్చోవడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ పట్టును విప్పు మరియు మీకు వీలైనంత నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. సిట్ అప్ ప్రతికూలతలు ట్విస్ట్‌ను కలిగి ఉండవు (ఇది వాలుగా ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది), కానీ అవి అన్ని సిట్ అప్ వైవిధ్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
స్థాయి : ఇంటర్మీడియట్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులతో నేరుగా భుజాల క్రింద ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. ఒక ఫ్లాట్ బ్యాక్ నిర్వహించండి. మీ కుడి చేయి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని ఎత్తుకుని, వాటిని మీ కింద తాకేలా చేయండి. మీరు మీ సెట్‌ను పూర్తి చేసే వరకు వైపులా మారండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండండి.
సవరణ : ఈ ఉద్యమంపై పట్టు సాధించడానికి మీరు రెండు మార్పులు చేయవచ్చు. మీరు రెగ్యులర్ ప్లాంక్ పట్టుకోవడం ద్వారా మీ బలం, స్థిరత్వం మరియు స్టామినాను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. మరియు సమన్వయం మరియు కదలికపై పని చేయడానికి, మీరు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పర్వతారోహకులను ప్రయత్నించవచ్చు. పర్వతారోహకులతో, మీరు ఒక పలకలో ప్రారంభించి, మీ కుడి కాలిని తీసుకొని, మీ కుడి మోచేయికి ముందుకు తీసుకెళ్లండి. మీరు దానిని ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.
స్థాయి : ఇంటర్మీడియట్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ఏదైనా బాడీ వెయిట్-కార్డియో వర్కౌట్‌లో కలపడానికి ఇది గొప్ప ఎత్తుగడ. మీ పాదాలను కలిపి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మోకాళ్లను వీలైనంతవరకు కుడివైపుకు దూకండి, మీ కుడి మోచేయి వెలుపల ల్యాండ్ చేయండి. తటస్థంగా తిరిగి హాప్ చేయండి, ఆపై ఎడమ వైపుకు హాప్ చేయండి. పునరావృతం.
సవరణ : మీరు మీ మోకాళ్లను మీ చేతుల వరకు పొందలేకపోతే, చింతించకండి. మీ కోసం పనిచేసే కదలిక పరిధిని కనుగొనండి (అనగా ఇప్పటి వరకు దూసుకెళ్లకండి) మరియు మీరు ఇంకా మంచి పనిలో ఉన్నారని తెలుసుకోండి!
స్థాయి : ఇంటర్మీడియట్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వెనుక పడుకుని, మీ తలపై మీ చేతులు మరియు కాళ్లు వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీరు స్టార్ ఫిష్ లాగా. ప్రిపరేషన్‌కి పీల్చండి, ఆపై మీరు కూర్చున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ షిన్‌లను పట్టుకున్నప్పుడు మీ మడమలను మీ బుమ్‌కి తీసుకురండి. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఆపై మీకు కావలసినన్ని రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
సవరణ : సవరించిన 'v- సిట్' ప్రయత్నించండి. మీపై తిరిగి ప్రారంభించండి, కానీ ఈసారి మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ మోకాళ్లను పైకి తీసుకురండి. మీ చేతులు మీ వైపులా కిందకు వస్తాయి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. మీ కాలికి చేరుకోండి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి.
స్థాయి : ఇంటర్మీడియట్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వీపు నిటారుగా ఎత్తుగా కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ప్రారంభించండి. మీ చేతులను మీ అరచేతులతో పైకి తీసుకురండి. అప్పుడు మీరు పడుకునేటప్పుడు మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ షిన్‌లు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఎత్తండి మరియు మీరు ఎంచుకున్న సమయం వరకు పట్టుకోండి. మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని సవాలు చేయాలనుకుంటే, ఆ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయండి.
సవరణ : మీ పాదాలను గాలిలోకి తీసుకురావడానికి బదులుగా, మీ మడమలను నేల నుండి పైకి లేపి, మీ కాలివేళ్లు మీకు కొంత మద్దతునివ్వండి. మీరు మీ తొడలు మరియు మొండెం మధ్య గట్టి 'v' ఆకారాన్ని ఉండేలా చూసుకోండి.
స్థాయి : ఆధునిక
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ తలపై మీ చేతులు మరియు మీ ముందు కాళ్లు నేరుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీరు మీ వెనుక వీపును చాపకు అంటుకునేటప్పుడు మీ నాభిని లోపలికి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్లను నేల నుండి ఒక అడుగు ఎత్తండి, ఆపై మీ శరీరం 135-డిగ్రీల కోణం వరకు కూర్చుని ఉండండి. ఒక క్షణం ఆగు, సాధ్యమైనంత వరకు నియంత్రణతో నెమ్మదిగా క్రిందికి (మీ కాళ్లు పైకి ఉంచుతూ), వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, మీ మొండెం నేలను కలిసే వరకు. కోర్ని తిరిగి నిమగ్నం చేయండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
సవరణ : ఈ కదలికను మేకుకు వేయడానికి మొదటి అడుగు సాధారణ బోలు బాడీ హోల్డ్‌ల వద్ద బలంగా ఉంటుంది. ఈ ఉద్యమం కోసం, మీరు మీ చేతులను మీ తలపై మరియు కాళ్ళ ముందు ఉంచడం ద్వారా అదే విధంగా ప్రారంభించండి. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయండి, ఆపై మీ భుజాలను నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఎత్తండి. మీ కాళ్లను ఎత్తండి. ఈసారి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి అతుక్కొని ఉంచండి మరియు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని తీసుకురావచ్చు.
స్థాయి : ఆధునిక
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి అమర్చి మీ కుడి వైపున పడుకోండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి, తద్వారా మీరు మీ కుడి చేతికి మద్దతు ఇస్తారు. మీ కుడి మణికట్టు నేరుగా మీ కుడి భుజం క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి. మీ తుంటి, భుజాలు మరియు చీలమండలను ఒక సమాన వికర్ణ రేఖలో ఉంచండి. మీరు మీ సమతుల్యతను కనుగొన్నప్పుడు, మీ ఎడమ చేయి మరియు కాలును ఆకాశం వైపు కాల్చండి. మీరు ఎంచుకున్న సమయం కోసం పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపుకు మారండి.
సవరణ : మీరు స్టార్ వెర్షన్‌ని ప్రయత్నించే ముందు స్టాండర్డ్ సైడ్ ప్లాంక్‌తో సౌకర్యంగా ఉండండి. ఆ కదలికలో, మీరు మీ పై చేయి మరియు కాలును గాలిలోకి ఎత్తడం మానుకోండి. ప్రామాణిక సైడ్ ప్లాంక్ చాలా సవాలుగా ఉంటే, అదనపు మద్దతు కోసం మీ టాప్ లెగ్‌ని ఉపయోగించండి. ఆ పాదాన్ని మీ వెనుకకు తెచ్చి నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మిమ్మల్ని త్రిపాదగా భావించండి.
స్థాయి : ఆధునిక
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : దీని కోసం, మీరు a ని పట్టుకోవాలని అనుకోవచ్చు కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్ , కానీ ఇది బరువు లేకుండా చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కుడి మోకాలిని కుడి పాదం నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలు నేరుగా నేలపై ఉంటుంది. మీ కుడి భుజం వెలుపల బరువు ఉంచండి మరియు దానిపై పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతితో, బరువు ఓవర్‌హెడ్‌ని నొక్కండి మరియు మద్దతు కోసం మీ ఎడమ చేతిని నేలపై ఉంచండి. మీ ఎడమ మోచేయికి వెళ్లండి, ఆపై మీరు కూర్చున్నప్పుడు మీ చేయి. మీ కుడి హీల్‌ను మీ చాపలోకి నడపండి, ఆపై మీ తుంటిని గాలిలోకి ఎత్తండి. ఆ ఎడమ కాలును తిరిగి లంజ్‌లోకి స్వీప్ చేయండి. లేచి నిలబడు. భూమికి తిరిగి రావడానికి ఈ దశలను తిప్పండి.
ప్రో చిట్కాలు: ఈ వ్యాయామం ద్వారా మీరు కదిలే మొత్తం సమయంలో మీ బరువుపై దృష్టి పెట్టండి మరియు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించండి. చివరగా, దీని కోసం రెప్స్‌ను సగానికి తగ్గించండి ఎందుకంటే ఇది పని . ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా సాంప్రదాయ అబ్ కదలికల కోసం 12 రెప్స్‌ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, ప్రతి వైపు 3 రెప్స్ కోసం వెళ్లండి (మొత్తం 6 కోసం).
సవరణలు : మీరు ఈ ఉద్యమానికి కొత్తవారైతే, ప్రతి అడుగును మీ స్వంత శరీర బరువుతో నేర్చుకోండి. మీరు ఈ కదలిక చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లు మరియు చేతులు ఎక్కడికి వెళ్తాయో గుర్తించడం కొంచెం గందరగోళంగా ఉంటుంది, కావున కొంతకాలం ఖాళీ చేత్తో ఇలా చేయడం సరే. అదనంగా, నియంత్రణ మరియు ఉద్దేశ్యంతో మీరు ఎప్పుడైనా ఫ్లోర్ నుండి దిగినప్పుడు, మీరు మీ కోర్ పని చేస్తున్నారు, కాబట్టి మీరు చేతిలో పరికరాలు లేకపోయినా ప్రయోజనం పొందుతారు.
మీలాంటి పాఠకుల మద్దతు మాకు ఉత్తమమైన పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వెళ్ళండి ఇక్కడ సభ్యత్వం పొందడానికి నివారణ మరియు 12 ఉచిత బహుమతులు పొందండి. మరియు మా ఉచిత వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి ఇక్కడ రోజువారీ ఆరోగ్యం, పోషణ మరియు ఫిట్‌నెస్ సలహా కోసం.
