బరువు తగ్గడానికి మరియు క్రమబద్ధంగా ఉండటానికి ప్రతి భోజనంలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఎలా తినాలి

నివారణ 2018 లో వారి ఆరోగ్య లక్ష్యాలలో ఒకటి మంచి ఆహారం తీసుకోవడం అని పాఠకులు చెబుతున్నారు. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీకు అలా చేయడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే బరువు తగ్గడానికి మరియు వ్యాధిని నివారించడానికి సహాయపడతాయి. దాని కోసం నా మాటను తీసుకోవద్దు.

2016 అధ్యయనం తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం నుండి అధిక ఫైబర్ తీసుకోవడం నివేదించిన వ్యక్తులు 10 సంవత్సరాల ఫాలో-అప్ వ్యవధిలో సుదీర్ఘమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి దాదాపు 80% ఎక్కువ సంభావ్యతను కలిగి ఉన్నారు. అంటే, వారు అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, చిత్తవైకల్యం, డిప్రెషన్ మరియు క్రియాత్మక వైకల్యంతో బాధపడే అవకాశం తక్కువ. ఈ వ్యక్తులు మొత్తంమీద మెరుగైన ఆహార ఎంపికలు చేసి ఉండవచ్చు లేదా శారీరకంగా చురుకుగా ఉండవచ్చు, కానీ ఫైబర్‌తో ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినడం ఖచ్చితంగా విలువైనదే.

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?

బీన్స్, కాయలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో, ఫైబర్ అనేది మన శరీరాలు జీర్ణించుకోలేని విషయం -ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉండే వాటిలో భాగం. కొన్ని ఫైబర్ పేగు బాక్టీరియా ద్వారా శోషించబడిన ఉత్పత్తులుగా మార్చబడినప్పటికీ, దానిలో ఎక్కువ భాగం మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా అన్ని విధాలుగా ప్రయాణిస్తుంది, ప్రాథమికంగా ఇతర విషయాలను పట్టుకుని నెట్టడం. దురదృష్టవశాత్తు, మనలో చాలా మందికి ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటుంది, మరియు తక్కువ తీసుకోవడం వలన అనేక ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది ప్రజారోగ్య సమస్య యొక్క పోషకంగా పరిగణించబడుతుంది.

ఫైబర్ శక్తివంతమైన ప్రయోజనాలు కలిగిన సూపర్ హీరో. ఎక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు మీరు రెగ్యులర్‌గా ఉండటానికి మరియు వాటిలో ఉండే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో ఆరోగ్యకరమైన డివిడెండ్లను తీసుకురావడానికి సహాయపడతాయి. ఫైబర్ మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచే కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఫైబర్ మీకు ఎక్కువ కాలం నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, ఇది బరువు నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది. బై-బై, చిరుతిండి దాడి.
• ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ సమ్మేళనాలను శరీరం నుండి తీసుకువెళ్లడం మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తిని తగ్గించడం ద్వారా గుండె జబ్బులతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
• ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచుతుంది. (మీ బ్లడ్ షుగర్ చాలా ఎక్కువగా ఉందని ఇక్కడ 7 తప్పుడు సంకేతాలు ఉన్నాయి.)
• ఫైబర్ మీ గట్ ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది. నెబ్రాస్కా విశ్వవిద్యాలయంలో పరిశోధకులు ఫైబర్ ప్యాక్ చేసిన తృణధాన్యాలు, బార్లీ, బ్రౌన్ రైస్ లేదా రెండింటి మిశ్రమం వంటివి తినడం వల్ల గట్ బ్యాక్టీరియా వాపును తగ్గించిందని గుర్తించారు.
• ఫైబర్ చీపురులా పనిచేస్తుంది, క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది హేమోరాయిడ్లను నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మీకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

మీరు ఎక్కడికి వెళ్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని తెలుసుకోవాలి. ఫైబర్ సిఫార్సులు వయస్సు మరియు లింగం ప్రకారం మారుతూ ఉంటాయి. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ ఫైబర్ అవసరాలు తగ్గుతాయి ఎందుకంటే మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ క్యాలరీ అవసరాలు తగ్గుతాయి. మరియు స్త్రీలకు సాధారణంగా పురుషుల కంటే తక్కువ కేలరీలు అవసరం సాధారణ మార్గదర్శకాలు 1,000 కేలరీలకు 14 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటాయి. (ఇక్కడ ఉన్నాయి మీరు ఎక్కువ ఫైబర్ తినాలని మీ శరీరం కోరుకుంటున్న 5 సంకేతాలు .)

మీ వ్యక్తిగత ఫైబర్ అవసరాలను తనిఖీ చేయడానికి ఈ చార్ట్ ఉపయోగించండి:

• 19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలు = రోజుకు 28 గ్రాములు
• 31 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలు = రోజుకు 25 గ్రాములు
• మహిళలు 51 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ = రోజుకు 22 గ్రాములు
• 19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు = రోజుకు 34 గ్రాములు
• 31 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు = రోజుకు 31 గ్రాములు
• 51 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు = రోజుకు 28 గ్రాములు

చేతిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటం విజేత వ్యూహం. వారు వంటగదిలో లేదా ఫ్రిజ్‌లో ఉన్నప్పుడు, అవి భోజనం మరియు స్నాక్స్ అవుతాయి. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి ప్రతి వారం ఒక జంట అధిక ఫైబర్ వంటకాలను చేయండి. మీరు ఎక్కువ ఫైబర్ జోడించినప్పుడు, మీ జీర్ణవ్యవస్థ సర్దుబాటు చేయడానికి క్రమంగా చేయండి. ప్రతి భోజనంలో, రుచికరంగా ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

అల్పాహారం

చేయండి బెర్రీ ఏలకులు కాల్చిన వోట్మీల్ ఆదివారం కొన్ని సోమవారం ఉదయం గందరగోళాన్ని తగ్గించడానికి. ఓట్స్, బెర్రీలు, అవిసె గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌లు ఒక్కో సేవకు 4 గ్రాముల ఫైబర్‌ని అందిస్తాయి. కాల్చడం ఇష్టం లేదా? రాత్రిపూట ఓట్స్ మీరు ముందుగానే సిద్ధం చేయగల గ్రాబ్-అండ్-గో ఎంపిక. (మీరు వీటిని కూడా చేయవచ్చు నెమ్మదిగా కుక్కర్ వోట్మీల్ వంటకాలు .)

ఓట్స్‌లో కరిగే ఫైబర్, అలాగే బార్లీ, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో యాపిల్స్, నారింజ మరియు క్యారెట్లు స్పాంజ్ లాగా ఉంటాయి. ఇది జీర్ణక్రియ సమయంలో నీటిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు జెల్‌గా మారుతుంది, ఇది మీ కడుపు ఖాళీ చేసే రేటును తగ్గిస్తుంది. ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది, అలాగే పోషక శోషణకు ఎక్కువ సమయాన్ని అందిస్తుంది మరియు మలాన్ని మృదువుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

కరిగే ఫైబర్ నీటిని ఆకర్షిస్తుంది కాబట్టి, పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం ముఖ్యం. ఉదయాన్నే కాఫీ, టీ లేదా నీటిని ఆస్వాదించండి మరియు పనులను నడుపుతున్నప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ డెస్క్ వద్ద లేదా కారులో వాటర్ బాటిల్ ఉంచండి. నీరు త్రాగడంతో శారీరక శ్రమను కూడా ముగించండి.

ఉదయం అల్పాహారం

చాలా ఆఫీసులు ఫైబర్ హియర్ గుర్తును ఫ్లాష్ చేయడం లేదు. విషయాలను కదిలించడంలో సహాయపడటానికి వీటిని నిల్వ చేయండి.

• 16 బాదం (2.5 గ్రాములు) + 3 ప్రూనే (3 గ్రాములు) = 5.5 గ్రాముల ఫైబర్
• 2 వాసా ఫైబర్ స్ఫుటమైన రొట్టెలు (5 గ్రాములు) + 2 టేబుల్ స్పూన్లు. హమ్ముస్ (2 గ్రాములు) = 7 గ్రాముల ఫైబర్
• ఆపిల్ (3 గ్రాములు) + 2 టేబుల్ స్పూన్లు. వేరుశెనగ వెన్న (2 గ్రాములు) = 5 గ్రాముల ఫైబర్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. బ్లాక్ బీన్ డిప్ (2 గ్రాములు) + 12 కాల్చిన మొక్కజొన్న టోర్టిల్లా చిప్స్ (1.5 గ్రాములు) = 3.5 గ్రాముల ఫైబర్

లంచ్

మధ్యాహ్న భోజనంలో ఫైబర్‌ని కోల్పోవాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతి కప్పుకు 6 గ్రాముల ఫైబర్‌తో, ఇది బ్లాక్ బీన్ క్వినోవా సలాడ్ మేక్-వన్, ఈట్-ఆల్-వీక్ రెసిపీ. పాలకూర లేదా పాలకూర మరియు హమ్మస్ స్క్మీర్‌తో సాదా లేదా ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌తో చుట్టబడి ఆనందించండి. లేదా ఆకలి కోసం మినీ మిరియాలలో నింపండి. 5 గ్రాముల ఫైబర్ లేదా 2 గ్రాముల చిన్న అరటి కోసం ఒక పియర్ ప్యాక్ చేయండి.

అర కప్పులో 8 గ్రాముల ఫైబర్, బీన్స్ ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. వాటిని స్మూతీలు, క్యాస్రోల్స్, చారు, సలాడ్లు, పాస్తా మరియు బియ్యం వంటలలో ఉపయోగించండి. (బీన్స్ డబ్బాను ఉపయోగించి ఈ 7 అద్భుతమైన రిజర్ట్‌ల వంటి వాటిని మీరు స్వీట్స్‌లో కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.)

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం లేదా ఆకలి

ఫైబర్‌తో మీ స్నాక్స్‌కు శక్తినివ్వండి మరియు అవి విందు వరకు మిమ్మల్ని పట్టుకుంటాయి. ఎడామామె (కప్పుకు 8 గ్రాముల ఫైబర్) మరియు అవోకాడోస్ (కప్పుకు 10 గ్రాముల ఫైబర్) రెండూ దానితో నిండి ఉంటాయి. పాక పోషకాహార నిపుణుడు మరియు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ జూలీ హారింగ్టన్ రుచికరమైన వంటగది ఇందులో రెండింటిని మిళితం చేస్తుంది ఎడమామె అవోకాడో హమ్మస్ ప్రతి సేవకు దాదాపు 4.5 గ్రాముల ఫైబర్ కోసం. సమయానికి తక్కువ? త్వరగా పరిష్కరించడానికి ప్రత్యామ్నాయం కోసం ముందుగా పోర్షన్ చేయబడిన, స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేసిన గ్వాకామోల్‌తో కలపడానికి స్తంభింపచేసిన, షెల్డ్ ఎడామెమ్‌ను కొనుగోలు చేయాలని హారింగ్టన్ సూచిస్తున్నారు. డిప్పర్లు మరింత ఎక్కువ ఫైబర్‌ను జోడిస్తాయి. మరో 4 గ్రాముల కోసం, మీ హమ్ముస్‌ను ఆరు గోధుమ ట్రిస్కెట్ క్రాకర్‌లపై విస్తరించండి.

పార్టీల కోసం ఆకలి పుట్టించేవి కూడా రుచికరమైనవి, న్యూట్రిష్ మరియు ఫైబర్-ఇష్ కావచ్చు! ఆమెలో గేదె కాలీఫ్లవర్ వింగ్ డిప్ , రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ కారా లిడాన్ కాల్చిన కాలీఫ్లవర్ కోసం చికెన్ మార్పిడి చేస్తుంది. శాఖాహార-స్నేహపూర్వక డిప్‌లో 12 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇంకా 3 గ్రాములు జోడించడానికి మీరు ఒక కప్పు క్యారెట్ మరియు సెలెరీతో ముంచినప్పుడు మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొంచెం కత్తిరించే సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి ముందుగా కట్ చేసిన కాలీఫ్లవర్ ఉపయోగించండి.

మీ హమ్మస్‌ను ఒక స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి 13 మార్గాలు:

విందు

తృణధాన్యాలు, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఫైబర్ ఉందని మీకు తెలుసు. ఈ రెసిపీ వాటన్నింటినీ మిళితం చేస్తుంది. గుమ్మడి కాయ క్వినోవా మిరపకాయ రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ కాలే మెక్‌మార్డీ ద్వారా సజీవ పట్టిక 2-కప్పు సేవింగ్‌లో దాదాపు 14 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మాంసం లేని మిరప మాంసం లేని సోమవారం మరియు మంగళవారం భోజనం కోసం ఇది గొప్ప ఎంపిక. త్వరగా ఏదైనా కావాలా? సిద్ధం చేసిన కొన్ని ఎంపికలను పరిగణించండి: అమీ బ్లాక్ బీన్ చిల్లీ లేదా ధాన్యపు శాఖాహార మిరపకాయ .

యొక్క నమోదిత డైటీషియన్ కారా గోలిస్ బైట్ సైజ్ న్యూట్రిషన్ ఆమె చెప్పింది శాఖాహారం వంకాయ మీట్‌బాల్స్ శాకాహారులు మరియు మాంసాహారులతో సమానంగా విజయం సాధించారు. వాల్‌నట్స్, బీన్స్ మరియు వంకాయలు మాంసాన్ని జోడిస్తాయి మరియు 4 'మీట్‌బాల్స్‌'కి 5 గ్రాముల ఫైబర్‌ను పెంచుతాయి. కానీ ఫైబర్ మాత్రమే వారికి జరగదు. మీరు గంటల తరబడి పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి అవి మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి. ఫైబర్ కంటెంట్ మరింత పెరగడానికి హోల్-గోధుమ పాస్తా లేదా వెజిటబుల్ నూడుల్స్ మీద సర్వ్ చేయండి. గోలిస్ ఒక పెద్ద బ్యాచ్‌ను తయారు చేసి, రద్దీగా ఉండే రాత్రుల కోసం కొన్నింటిని ఫ్రీజర్‌లో భద్రపరుస్తాడు. కానీ, మీరు చిటికెలో ఉన్నట్లయితే, మీరు చాలా పెద్ద కిరాణా దుకాణాల ఫ్రీజర్ విభాగంలో శాఖాహార మీట్‌బాల్‌లను కనుగొనవచ్చు. (శాఖాహారిగా వెళ్లాలనుకుంటున్నారా? మీ ఆహారంలో మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందుతున్నప్పుడు, అలా చేయడానికి మీ గైడ్ ఇక్కడ ఉంది .)

సాయంత్రం అల్పాహారం

సినిమా రాత్రికి లేదా పార్టీకి సరిపోతుంది పాప్‌కార్న్ స్నాక్ మిక్స్ ఎండిన ఆప్రికాట్లు, కొబ్బరి, ఎండుద్రాక్ష, వాల్‌నట్‌లు మరియు బాదంపప్పులతో నిండి ఉంది మరియు ఇందులో 2 కప్పుల్లో దాదాపు 6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

ఒక తీపి కోసం వెతుకుతున్నారా, ఏదో? రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ క్రిస్టీ బ్రిసెట్ 80 ఇరవై పోషణ కేవలం విషయం ఉంది. ఆమె ఘనీభవించిన గ్రీకు పెరుగు బెర్రీ బెరడు షేవ్డ్ డార్క్ చాక్లెట్ మరియు ముక్కలు చేసిన బాదంతో చల్లబడుతుంది. రాస్‌బెర్రీస్ మరియు బ్లాక్‌బెర్రీస్ కప్పుకు 8 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఈ బెరడు పెద్ద ఫైబర్ బంప్‌ని ఇస్తుంది. 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన బాదం 3 గ్రాముల ఫైబర్‌ను జోడిస్తుంది. స్తంభింపచేసిన పెరుగు బెరడు చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, 3/4 కప్పు సాదా గ్రీక్ పెరుగును 1 కప్పు మిశ్రమ బెర్రీలు మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్లు ముక్కలు చేసిన బాదంతో కలపడం ద్వారా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను సెకన్లలో పొందండి. మీకు కావలసిందల్లా ఒక చెంచా.

జూడీ బార్బే ఒక నమోదిత డైటీషియన్, స్పీకర్ మరియు రచయిత లైవ్‌బెస్ట్‌కు మీ 6-వారాల గైడ్: తాజా ఆహారం & శ్రేయస్సు కోసం సాధారణ పరిష్కారాలు . ఆమె వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి, www.LiveBest.info , రోజువారీ ఆహార పరిష్కారాల కోసం.