బరువు తగ్గించే పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి 18 మార్గాలు, డైటీషియన్స్ ప్రకారం

మీరు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణం ప్రారంభించి నెలలు గడిచినా, స్కేల్ తగ్గకపోవచ్చు, అప్పుడు మీరు అధికారికంగా ఒకదాన్ని కొట్టారు బరువు తగ్గించే పీఠభూమి . 'బరువు తగ్గడం పీఠభూములు సాధారణమైనవి మరియు మీరు కొంతకాలం బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు ఊహించదగినది' అని మిచెల్ హైమన్, M.S., R.D., C.D.N., రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ బరువు తగ్గడానికి సులభమైన పరిష్కారాలు . పీఠభూములు మీ ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమను మార్చుకోవాల్సిన సమయం అని సంకేతం.

ఇది ఉంది మీరు దాని గురించి తెలివైనవారైతే మళ్లీ షెడ్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గించే పీఠభూమిని తాకినట్లయితే, మీరు ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉండే అవకాశం ఉంది లేదా మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి అసలు ప్రణాళిక లేదు. మీరు మీ లక్ష్యాలను మరియు మీ దినచర్యను తిరిగి మూల్యాంకనం చేసుకోవాలి, అప్పుడు మీరు అక్కడికి చేరుకోగలరని నమ్మండి. మీ నిర్వచించిన లక్ష్యాలను మీరే చేరుకున్నట్లు చిత్రీకరించండి, ఆపై మీరు ఎలా ఉన్నారో రాయండి అనుభూతి . ఈ 'కొత్త మీరు' జీవితంలో మీరు ఒక రోజు జీవిస్తున్నారని ఊహించుకోండి, 'అని సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ జోష్ కాక్స్ చెప్పారు ఎప్పుడైనా ఫిట్‌నెస్ శాంటా రోసా, CA లో

హంప్‌ని అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, బరువు తగ్గడానికి పీఠభూమి పరిష్కారాలను అందించడానికి మేము బరువు తగ్గించే నిపుణులను సంప్రదించాము, తద్వారా మీరు చివరి మొండి పట్టుదలగల పౌండ్‌లను కోల్పోతారు.

కాక్స్ 'ఆకారంలో ఉండటం' లక్ష్యంతో ఒక వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించడం చాలా విస్తృతమైనది అని చెప్పారు. బదులుగా, బరువు తగ్గడానికి పీఠభూమి పరిష్కారం స్మార్ట్ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తుంది. జులై 1 కి ముందు నేను 10 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నాను మరియు అక్కడకు చేరుకోవడానికి X, Y మరియు Z చర్యలను చేస్తాను. మీ ఎండ్ గేమ్‌ని ఎంచుకోండి, ఆపై దాన్ని వ్రాయండి. వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయం అవసరమైతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు/లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో కలిసి పనిచేయడాన్ని పరిగణించండి.

మీ వ్యాయామ దినచర్యతో మీరు చాలా సౌకర్యంగా ఉంటే, మీ తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు స్తబ్దతను నివారించడానికి విషయాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. 'బరువు తగ్గడం పీఠభూమి అనేది స్కేల్‌పై ఉన్న సంఖ్య మాత్రమే కాదు, ఇది శరీర ఆకారం, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది' అని చెప్పారు బోనీ టబ్-డిక్స్ , R.D.N., సృష్టికర్త BetterThanDieting.com , రచయిత మీరు తినే ముందు చదవండి. 'కానీ రోజుకు మూడు గంటలు అవాస్తవికంగా వ్యాయామం చేయడం అంటే అది కాదు. మీరు నడవడం వంటి ఒక రకమైన వ్యాయామానికి అలవాటుపడితే, ఎలిప్టికల్ లేదా డ్యాన్స్ ప్రయత్నించండి. '

ప్రేరణ అనేది నశ్వరమైన భావోద్వేగం కాబట్టి, మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రేరేపించబడతారని ఆశించడం అవాస్తవం, 'అని చెప్పారు జస్టిన్ సీడ్‌మన్ , పెంబ్రోక్ పైన్స్, FL లో ACE- సర్టిఫైడ్ ప్రవర్తన మార్పు నిపుణుడు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. కోచ్ లేదా భాగస్వామి వంటి వేరొకరికి మిమ్మల్ని మీరు జవాబుదారీగా చేసుకోండి. కాక్స్ 'ఒకే తరంగదైర్ఘ్యంతో ప్రయాణించే వ్యక్తులతో కనెక్ట్ అవ్వాలని సూచించారు, కాబట్టి మీరు లోతైన స్థాయిలో ఎదుర్కొంటున్న పోరాటాలను వారు అర్థం చేసుకుంటారు. సారూప్య ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు కలిగిన వ్యక్తులతో నిండిన గ్రూప్ వర్కౌట్ క్లాసులను వెతకండి లేదా సోషల్ మీడియాలో ఒక గ్రూప్‌ని చెక్ ఇన్ చేయండి, కాబట్టి మీరందరూ మొదటి 5K రాక్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఒకరినొకరు ఉత్సాహపరుచుకోవచ్చు.

అతిగా తినడం అనేది బరువు తగ్గించే పీఠభూమి యొక్క లక్షణం, మరియు దానిని అతిగా తీసుకోవడం సాధ్యమే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు . పరిమాణంతో సంబంధం లేకుండా గింజలు, ఆలివ్ నూనె మరియు అవోకాడో వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం వల్ల మీ రోజువారీ లెక్కకు మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు లభిస్తాయని హైమన్ చెప్పారు. వారు గుండెకు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పటికీ, జాగ్రత్త వహించడం చాలా ముఖ్యం, పోషకాహార వాస్తవాల లేబుల్‌పై వడ్డించే పరిమాణాన్ని తనిఖీ చేయండి మరియు కప్పులు మరియు స్పూన్‌లతో కొలవండి, కాబట్టి మీరు దానిని అతిగా చేయవద్దు. గుర్తుంచుకోండి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్న -ఐదు కాదు - మరియు 15 బాదంపప్పులకు బదులుగా రెండు చేతులకు. హైమన్ చిన్న, 8- నుండి 9-అంగుళాల ప్లేట్లపై భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు మరియు మీరు ఇంటికి వచ్చే ఒక కుటుంబ-పరిమాణ చిరుతిండిని ఇంటికి తీసుకువచ్చినప్పుడు వెంటనే అందించే స్నాక్ ప్యాక్‌లను పార్సిల్ చేయండి.

కొంతమంది డైటర్‌లు అల్పాహారంలో గ్రానోలా బార్‌పై కొరుకుతారు మరియు మధ్యాహ్న భోజనం కోసం కూరగాయల సూప్‌ని చప్పరిస్తారు, తర్వాత డిన్నర్‌కి వస్తారు, వారు మొత్తం వంటగదిని తింటారు. పగటిపూట చాలా తక్కువ తినడం మానుకోండి మరియు కేలరీలను ఆదా చేయవద్దు, హైమన్ చెప్పారు. బదులుగా, ఉదయం ఇంధనం నింపండి. సుజాన్ ఫిషర్, M.S., R.D., L.D.N., కూపర్ సిటీ, FL లో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు స్థాపకుడు ఫిషర్ న్యూట్రిషన్ సిస్టమ్స్ , అల్పాహారం కోసం గిలకొట్టిన గుడ్లు, అవోకాడో, నల్ల బీన్స్ మరియు అరుగులతో నిండిన మొత్తం గోధుమ చుట్టును సిఫార్సు చేస్తుంది.

అత్యవసర స్నాక్స్‌తో ముందుకు సాగడం గొప్ప బరువు తగ్గించే పీఠభూమి పరిష్కారం. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడం మరియు భాగం నియంత్రణ సాధన చేయడం కష్టం. ఈ కారణంగా, నేను మామూలు కంటే ఆలస్యంగా భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం చేయబోతున్నానని తెలిస్తే, నన్ను ఆస్వాదించడానికి నేను ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ప్యాక్ చేస్తాను, హైమన్ చెప్పారు. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఆలోచనలు ఉన్నాయి ప్రోటీన్ శక్తి కాటు , బెర్రీలు మరియు గింజలతో గ్రీక్ పెరుగు, వెజ్జీ కర్రలతో హమ్మస్ లేదా a స్మూతీ . మీ చిరుతిండిలో నిండుగా ఉండటానికి కొంత ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు ఉండటం ముఖ్యం.

'కొన్ని పానీయాలు' కోసం బయటకు వెళ్లడం వలన టన్నుల అదనపు కేలరీలను పొందవచ్చు. తిరిగి తగ్గించుకోవడం వల్ల బరువు పెరగడానికి బదులుగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు. 'మీరు ప్రతి రాత్రి ఒక గ్లాసు వైన్ మరియు ఒక వారాంతంలో రెండు గ్లాసులు కలిగి ఉంటే, వారాంతంలో మీ ఆల్కహాల్‌ను సేవ్ చేయండి లేదా వారంలో బయటకు వెళ్లే ప్రత్యేక రాత్రి,' అని టౌబ్-డిక్స్ చెప్పారు. మీ సాధారణ బీర్‌ను మార్చుకోవడం వంటి మీ ఆల్కహాల్‌ను మార్చమని కూడా ఆమె సూచిస్తోంది ఒక కాంతి వెర్షన్ . 'ఆల్కహాల్‌ని వదులుకోకుండా ఇది ఉపయోగపడుతుంది' అని ఆమె చెప్పింది.

మీరు పని చేసేటప్పుడు కొన్ని మిఠాయిలు లేదా మధ్యాహ్నం లాట్టేలను మర్చిపోవటం సులభం కాబట్టి, మీరు విషయాలు రాసేటప్పుడు మీ బరువు తగ్గడానికి గల కారణాలను మీరు సులభంగా గుర్తించవచ్చు. నేను పెద్ద న్యాయవాదిని భోజన ప్రణాళిక యాప్స్ ఎందుకంటే అవి అబద్ధం చెప్పవు. మీరు రోజూ ఏమి తింటున్నారో వారు వాస్తవిక దృక్పథాన్ని అందిస్తారు, ఫిషర్ చెప్పారు. వాటిని ట్రాక్ చేసేటప్పుడు మీకు గుర్తు చేయకపోతే మీరు ఆ కేలరీలను పట్టించుకోకపోవచ్చు. అప్పుడు, మీ వ్యాయామం మీద కూడా శ్రద్ధ వహించండి, కాబట్టి మీరు తినే కేలరీలతో పోలిస్తే మీ కేలరీలు కాలిపోయాయని మీరు ఒక అంచనా వేయవచ్చు. వీటిలో ఒకదాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి బరువు తగ్గించే యాప్‌లు రోజంతా లాగిన్ చేయడానికి.

భోజనానికి ముందు ఒక బాటిల్ వాటర్ తాగడం మరియు తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుందని, ఎ అధ్యయనం లో ప్రచురించబడింది ఊబకాయం . ప్రతి భోజనానికి ముందు 16.9 cesన్సులు లేదా సుమారు రెండు కప్పుల నీరు త్రాగిన పాల్గొనేవారు, 12 వారాల పాటు 4.5 పౌండ్ల బరువును కోల్పోయారు. ఎందుకు? జీరో కేలరీలతో కూడా H2O మీ కడుపుని మరింత సంతృప్తికరంగా భోజనం ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రతి భోజనం మరియు డిన్నర్ ప్లేట్‌ను పై చార్ట్‌గా ఆలోచించండి, హైమన్ చెప్పారు. పిండి లేని కూరగాయలు మరియు నీరు అధికంగా ఉండే పండ్లు, పావు వంతు లీన్ ప్రోటీన్ మరియు చివరి త్రైమాసికంలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో నింపే లక్ష్యం (వంటివి) క్వినోవా , బ్రౌన్ రైస్ లేదా చిలగడదుంప). ఇది మిమ్మల్ని పూర్తిస్థాయిలో ఉంచడానికి మరియు స్టార్చ్ యొక్క సహేతుకమైన భాగానికి కట్టుబడి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, హైమన్ చెప్పారు. (గ్లూటెన్-ఫ్రీ, తక్కువ కార్బ్) పరిమితం కాకుండా, మీ మెనూలో ఎక్కువ పోషకాహారాన్ని సమగ్రపరచండి. మీరు తినకూడని ఆహారాలపై కాకుండా ప్రతి భోజనంలో మీరు చేర్చగల అన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి, హైమన్ చెప్పారు.

ప్రతి వారాంతాన్ని రెండు రోజుల పాటు ఉచితంగా అందరికి చూడటం నిజంగా పురోగతికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది, హైమన్ చెప్పారు. ట్రాక్‌లో ఉండటానికి వారంలో పనిచేసే నిర్మాణంతో కట్టుబడి ఉండండి -బహుశా మీకు మరికొంత సమయం ఉండటంతో మరికొన్ని దశలను జోడించవచ్చు -మరియు మీరే డెజర్ట్ పంచుకోవడానికి లేదా డిన్నర్‌తో ఒక గ్లాసు వైన్ ఆర్డర్ చేయడానికి అనుమతించండి. తరువాతి తర్కం ఏమీ పరిమితి కాదని మీకు గుర్తు చేస్తుంది.

గోధుమ బియ్యం, తీపి బంగాళాదుంపలు, వోట్మీల్ మరియు గోధుమ పాస్తా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్‌లను అందిస్తుండగా, మా సూపర్-సైజ్ కల్చర్ అతిగా మునిగిపోయేలా చేస్తుంది. మధ్యాహ్న భోజనంలో ఆ బౌద్ధ గిన్నెలో అదనపు అర కప్పు గోధుమ బియ్యం బోనస్ 125 కేలరీలకు సమానం, ఇది ఒక సంవత్సరం వ్యవధిలో అదనంగా 13 పౌండ్లకు పని చేస్తుంది. మనలో చాలా మంది ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్ల పెద్ద భాగాలను తినడం అలవాటు చేసుకుంటారు, ప్రత్యేకించి రెస్టారెంట్లలో టేక్-అవుట్ లేదా డైనింగ్ ఆర్డర్ చేసేటప్పుడు, 'హైమన్ చెప్పారు. 'మీరు ఒకేసారి వడ్డించేంత వరకు గట్ చెక్ గా, సరైన సైడ్ స్టార్చ్‌కి అతుక్కోవడానికి కొలిచే కప్పులను ఉపయోగించండి.'

మీ ఆహారంలో ఫైబర్ తక్కువగా ఉంటే తక్కువ కేలరీలు తినేటప్పుడు పూర్తి అనుభూతి చెందడం కష్టం, హైమన్ చెప్పారు. ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి ప్రతి భోజనంలో క్యారెట్లు, ఆకుకూరలు, కాలీఫ్లవర్, ఆస్పరాగస్ మరియు పుట్టగొడుగులు వంటి పిండి లేని కూరగాయలను చేర్చడం ద్వారా. మొత్తం పండు [రసం కాకుండా] మరియు పిండి లేని కూరగాయల తీసుకోవడం కోసం రోజువారీ లక్ష్యాలను ఏర్పాటు చేసుకోండి. మీరు రోజుకు రెండు పండ్ల ముక్కలు మరియు నాలుగు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలను తినడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, అది మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ విజయవంతంగా ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుందని ఆమె చెప్పింది.

ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు పైలేట్స్ క్లాస్ అదనపు సంబరం అని రాకింగ్ చేయడానికి మీ సాధారణ పాట్-ఆన్-ది-బ్యాక్ అయితే, మీరు పునరాలోచించాలనుకోవచ్చు. అదనపు ప్రేరణ కోసం ఒక క్యారెట్ (ఆక ట్రీట్) వేలాడదీయడం ఒక తెలివైన చర్య, కాక్స్ చెప్పింది, కానీ తినదగనిదాన్ని ప్రయత్నించండి. మీ కోసం చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి, ‘ఈ వారం ప్రతిరోజూ నేను నా భోజనానికి మరో రెండు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలను జోడిస్తాను’ అని చెప్పండి మరియు మీరు ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత మీకు లభించే ఆహార సంబంధిత రివార్డ్‌ని ఎంచుకోండి. కొన్ని ఆహారేతర రివార్డులలో కొత్త వ్యాయామం గేర్, మసాజ్, కచేరీకి టిక్కెట్లు లేదా కొత్త వంటగది ఉపకరణాలు ఉన్నాయి.

మీరు పరిశీలిస్తే తక్కువ పిండిపదార్ధము తక్కువ కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా, మాకు స్పాయిలర్ హెచ్చరిక ఉంది: మీరు ఎంచుకున్న ఒక ounన్స్ ముఖ్యం కాదు. స్టాన్‌ఫోర్డ్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు కార్బ్-పరిమితం చేయబడిన మరియు కొవ్వు తగ్గించిన ఆహారంలో ప్రజలు అదే మొత్తంలో బరువు కోల్పోతారని కనుగొన్నారు-వారి జన్యుశాస్త్రం వారు ఒక స్థూల పోషకాన్ని మరొకదాని కంటే మెటాబోలైజ్ చేయవచ్చని సూచించినప్పుడు కూడా. వారి పరిశోధనల నుండి అద్భుతమైన పాఠం: ప్రతి చివరి కేలరీ లేదా గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ లేదా కొవ్వును లెక్కించడం కంటే నాణ్యతను ఎంచుకోండి.

ఒత్తిడి బరువు పెరగడానికి లేదా పీఠభూమికి దారితీసే అదనపు పౌండ్లపై ప్యాక్ చేయవచ్చు. 'మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, అది మీరు అస్తవ్యస్తంగా తినడానికి మరియు లాభం పొందడానికి కారణమవుతుంది' అని టౌబ్-డిక్స్ చెప్పారు. 'ఒత్తిడిని మేనేజ్ చేయడం వలన మీరు స్ట్రెస్ తినడం తినకుండా ఉండగలుగుతారు మరియు మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నా లేదా చేయకపోయినా సంతోషంగా జీవించడానికి సహాయపడుతుంది.' పరిగణించండి ధ్యానం , యోగా చేయడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడటం.

అలసిపోయినప్పుడు ఎవరు ఆకలితో ఉన్నారు? 'మేము తరచుగా ఆకలితో అలసటను గందరగోళానికి గురిచేస్తాము, మరియు మాకు నిజంగా నిద్ర అవసరం అయినప్పుడు, మేము అల్పాహారం తీసుకుంటాము' అని టౌబ్-డిక్స్ చెప్పారు. 'మీరు ఎక్కువ గంటలు నిలబడి ఉంటే, ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి బదులుగా తరచుగా తినడానికి దారితీస్తుంది.' నిద్రపోవడాన్ని పరిగణించండి ఇయర్‌ప్లగ్స్ లేదా ఒక తెల్ల శబ్దం యంత్రం మీరు బాగా మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడంలో సహాయపడటానికి. నిద్రతో సుదీర్ఘ సమస్యలు థైరాయిడ్, ఒత్తిడి మరియు ఊబకాయానికి సంబంధించిన అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితుల వల్ల సంభవించవచ్చు. మీకు నిద్రలో ఇబ్బంది ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

స్వీయ-అవగాహన మరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ పౌండ్లను తొలగించడానికి రెండు కీలకమైన వ్యక్తిత్వ లక్షణాలు, సీడ్‌మాన్ చెప్పారు. ఆ ప్రాంతాల్లో ఇంకా బలంగా అనిపించలేదా? చెమట లేదు. మీ ట్రిగ్గర్‌లను తెలుసుకోండి మరియు వాటిని నివారించండి. మీరు కొన్ని సందర్భాల్లో అతిగా తినడం లేదా అనారోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకుంటే, మీ పర్యావరణాన్ని పునర్వ్యవస్థీకరించండి మరియు తదనుగుణంగా షెడ్యూల్ చేయండి, సీడ్‌మ్యాన్ సిఫార్సు చేస్తాడు. మరొక శీఘ్ర-ఫిట్-త్వరిత పథకానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, నిజమైన విజయం, నిజమైన విజయం మరియు శాశ్వత ఫలితాలకు త్యాగం మరియు సహనం మరియు కొంత కృషి అవసరమని ఆయన చెప్పారు.