డేవిడ్ ట్రూడ్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
తక్కువ ఒత్తిడి అనేది ఉచిత, కేలరీలు లేని చాక్లెట్ లాంటిది-తెలివి లేని వ్యక్తి ఎప్పటికీ పాస్ చేయడు. మరియు కొత్త పరిశోధన ప్రకారం, హృదయ స్పందన, ఇంటి నుండి బయలుదేరిన తర్వాత చాలా సాధారణమైన అనుభూతి మీరు ఇంటి నుండి బయలుదేరిన తర్వాత మీతో పాటు ఉండగలరు-నిజానికి, మధ్యాహ్నం మధ్య వరకు ఆలస్యం కావచ్చు . అనువాదం: A.M ఒత్తిడి మీ రోజంతా తీసివేయడానికి సరిపోతుంది.
ఉదయాన్నే కొంత ఒత్తిడి అనేది సాదా ఓలే జీవశాస్త్రం. 'మేల్కొనే సమయం వచ్చినప్పుడు, మీ మెదడు మెలటోనిన్-ప్రశాంతమైన నిద్ర హార్మోన్‌ను స్రవించడాన్ని ఆపివేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మంచం నుండి బయటకు నెట్టడంలో సహాయపడటానికి కార్టిసాల్‌ని పెంచుతుంది' అని అంటారియో ఆధారిత ఒత్తిడి నిపుణుడు మరియు రచయిత డేవిడ్ పోసెన్ వివరించారు పని మిమ్మల్ని చంపేస్తుందా? కానీ ఇప్పటికీ నిద్రపోతున్న మీ మెదడును ఒత్తిడితో నింపడం అనేది ఒక పూర్తి స్ప్రింట్‌కి కూర్చోవడం లాంటిది-క్షణంలో మీ శరీరంపై కష్టం, మరియు కోలుకోవడం కష్టం. మీరు మీ రోజును గంటకు 60 మైళ్ల వేగంతో ప్రారంభిస్తే, పని ఒత్తిడి ఇమెయిల్‌లు, డెడ్‌లైన్‌లు మరియు కుటుంబ కట్టుబాట్లు వంటి ఇతర ఒత్తిడి ట్రిగ్గర్‌లు వేసినప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించడం చాలా కష్టం అని ఆయన వివరించారు.
పరిష్కారం? మీరు స్ప్రింట్ చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి: మీ మెదడు మరియు శరీరాన్ని మేల్కొల్పడానికి ప్రయత్నించడానికి బదులుగా వాటిని రోజుకి తగ్గించాలి. ఒత్తిడి లేని రోజును ప్రోత్సహించడానికి మీరు ఉదయం చేయగల ఈ 12 విషయాలను చూడండి.
10 నిమిషాల ముందు మేల్కొలపండి.
చాలామందికి ఉదయం అదే విధానం ఉంటుంది: వీలైనంత ఆలస్యంగా నిద్రపోండి, మీరు నిజంగానే మీ మంచం నుండి బయటపడాలి, ఆపై స్నానం చేయడానికి, దుస్తులు ధరించడానికి, తినిపించడానికి మరియు తలుపు తీయడానికి పెనుగులాడండి. ఈ హడావిడి అంతా మీ శరీరాన్ని అలారం స్థితిలో ఉంచుతుంది, మీరు మంచం నుండి బయటకు వచ్చిన వెంటనే మీ ఆడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, పోసెన్ ఎత్తి చూపారు. మీరు కేవలం 10 నిమిషాల ముందు మేల్కొన్నట్లయితే, అది ఆ హడావిడి నుండి బయట పడుతుంది మరియు మీకు రోజులో మరింత రిలాక్స్డ్ ఎంట్రీని ఇస్తుంది. (మర్చిపోవద్దు -మీరు 10 నిమిషాల ముందు నిద్రలేచినట్లయితే, మీరు రాత్రిపూట కొంచెం ముందుగానే షీట్లను కొట్టాలి.)
మీ ఫోన్‌ని తనిఖీ చేయడాన్ని నిరోధించండి.
ఫ్యూజ్/జెట్టి ఇమేజ్‌ల ద్వారా ఫోటో
మీ ఇమెయిల్ లేదా సోషల్ మీడియాను తనిఖీ చేయడం వల్ల గత 8 గంటల్లో కొత్తదనం ఏమిటో మీకు తెలియజేయవచ్చు, కానీ ఇది మీ ఒత్తిడి హార్మోన్లను పెంచడానికి కూడా కారణమవుతుంది: ఇటీవల విశ్రాంతి తీసుకున్న మీ మెదడు అకస్మాత్తుగా ఈ మొత్తం సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయాల్సి ఉంటుంది, మేల్కొలపడానికి పానిక్ మోడ్‌లోకి పంపుతుంది వేగంగా, అట్లాంటాకు చెందిన ఒత్తిడి నిపుణుడు మరియు ది మైండ్‌ఫుల్ లివింగ్ నెట్‌వర్క్ వ్యవస్థాపకుడు కాథ్లీన్ హాల్ చెప్పారు. మీ ఫోన్‌ని తనిఖీ చేయడం మీ బయోలాజికల్ కెమిస్ట్రీని ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, మీ బాస్ నుండి అత్యవసర అభ్యర్థనలు లేదా ఫేస్‌బుక్‌లో విచారకరమైన వార్తలు వంటి సమస్యాత్మక సమాచారంతో మీ మెదడును నింపే అవకాశం ఉంది, పోసెన్ జోడించారు. మీ మనస్సు మరింత మెలకువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ ఉదయం పనులను జాగ్రత్తగా చూసుకున్నప్పుడు, మీరు తలుపు నుండి బయటకు వచ్చే వరకు మీ ఫోన్‌ను పట్టించుకోకండి.
మీ అలారం గడియారంలో అప్‌గ్రేడ్ చేయండి.
దీనిని ఒక కారణం కోసం అలారం అంటారు: ఆ శబ్దం మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి ఉద్దేశించబడింది. కానీ, అత్యవసర పరిస్థితికి మేల్కొన్నట్లుగానే, అలారం మీ శరీరాన్ని వెంటనే ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్ మోడ్‌లోకి పంపుతుంది. సులభమైన పరిష్కారమా? బదులుగా వేక్ అప్ లైట్ ఉపయోగించండి. 'మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని నిలిపివేయడానికి మరియు డోపామైన్ వంటి క్రియాశీల హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ శరీరానికి కాంతి సంకేతాన్ని ఇస్తుంది' అని హాల్ చెప్పారు. మనలో చాలా మంది సూర్యుడికి ముందు నిద్రలేవడం లేదా కర్టెన్లు గీయడంతో నిద్రపోవడం వలన, మీ మెదడుకు ఎల్లప్పుడూ ఈ సూచన అందదు. వేక్ అప్ లైట్ క్రమంగా మీరు సెట్ చేసిన సమయాన్ని బట్టి ప్రకాశిస్తుంది, మీ మెదడు నెమ్మదిగా మరియు మరింత సహజమైన రీతిలో మెరుస్తూ ఉంటుంది. సౌండ్‌స్కేప్‌లను అందించే వెరిలక్స్ రైజ్ & షైన్ నేచురల్ వేక్-అప్ లైట్‌ను హాల్ సిఫార్సు చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ప్రకృతి శబ్దాలను అలాగే కాంతిని ($ 50, verilux.com ).
మీ శ్వాసను స్థిరంగా ఉంచండి.
అన్ని ఒత్తిడి తగ్గించే వాటిలో అత్యంత ప్రాథమికమైనవి -శ్వాసను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఆక్సిజన్ మెదడుకు ఆహారం ఇస్తుంది మరియు దానిని ఉత్తేజపరుస్తుంది, ఉత్పాదకత కోసం మీ మనస్సును సిద్ధం చేస్తుంది, హాల్ వివరిస్తుంది. శ్వాస వ్యాయామాలు కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడంలో మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది. మీ అలారం ఆగిపోయిన తర్వాత హాల్ నుండి మొదట ఈ సాధారణ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి: మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ బొడ్డుపై ఉంచండి. 4 వరకు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కడుపు గాలితో నిండిపోయేలా చేయండి. పాజ్ చేసి, మరో 4 కౌంట్ కోసం మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి, మీ కడుపుని పూర్తిగా ఖాళీ చేయండి, మీకు నచ్చినన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
రోజువారీ ధృవీకరణ చేయండి.
కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధన ప్రకారం, ధృవీకరణను పునరావృతం చేయడం ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో కార్టిసాల్ స్థాయిలను 40% కంటే తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. పాల్గొనేవారు తాము రూపొందించాలనుకున్న అర్థవంతమైన లక్షణాలపై దృష్టి పెట్టారు ('నేను దయగా ఉన్నాను' లేదా 'నేను అందంగా ఉన్నాను'), కానీ ఈ పదం ఏదైనా కావచ్చు, 'నా జీవితానికి నేను కృతజ్ఞుడిని' లేదా 'ఈ రోజు నా జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాను, 'హాల్ సిఫార్సు చేస్తోంది. మీ జెన్ ఉదయం దినచర్య మీ నుండి దూరమవుతోందని మీరు భావించిన నిమిషం, మీ ధృవీకరణను పునరావృతం చేయండి.
మూడ్ లైటింగ్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.
'మా మేల్కొలుపు/నిద్ర చక్రం ఎక్కువగా కాంతి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, మరియు కాంతి మీ మెదడును మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుండగా, ప్రకాశవంతమైన, ఓవర్‌హెడ్ లైట్లు కూడా మీ శరీరాన్ని ఆడ్రినలిన్ విడుదల చేయడానికి కారణమవుతాయి' అని పోసెన్ చెప్పారు. వాస్తవానికి, ఉదయం మసకబారిన నుండి ప్రకాశవంతమైన కాంతికి త్వరగా మారడం కార్టిసాల్ స్థాయిలను 50% కంటే ఎక్కువగా పెంచింది. ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం . మీరు ఇంటి నుండి బయలుదేరే వరకు లైటింగ్‌ను మృదువుగా ఉంచండి: మసకబారిన లైట్ స్విచ్‌లు లేదా ఎకో బల్బులను సద్వినియోగం చేసుకోండి, అవి వేడెక్కే కొద్దీ క్రమంగా ప్రకాశవంతంగా ఉంటాయి మరియు వీలైతే సహజ కాంతికి అంటుకోండి.
కాఫీని తగ్గించండి.
nosonjai/జెట్టి ఇమేజెస్ Nosonjai/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
కెఫిన్ ఒక కిక్‌తో వస్తుంది -అన్ని తరువాత, అందుకే మీరు దానిని ఊహించుకుంటారు. కానీ ఆ చికాకు నిజంగా మీ శరీరం ఓవర్‌డ్రైవ్‌లోకి వెళుతుంది: కెఫిన్ ఆడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు వాస్తవానికి మెదడులోని సహజమైన రిలాక్సెంట్ విడుదలను అడ్నీజైన్ అని అడ్డుకుంటుంది, పోసెన్ వివరించారు. (మీ శరీరానికి కాఫీ ఏమి చేస్తుందో చూడండి.) 2011 లో ప్రచురించబడిన విశ్లేషణ న్యూరోసైన్స్‌లో సరిహద్దులు కెఫిన్ మన శరీరాలు స్రవించే కార్టిసాల్ మొత్తాన్ని పెంచడమే కాకుండా (మన జీవ ఒత్తిడి స్థాయిలను పెంచడం) మాత్రమే కాకుండా, ఒత్తిడితో కూడిన పనులతో వ్యవహరించేటప్పుడు ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తతను కూడా పెంచుతుంది. అంటే మీరు ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు ఇంధనం నింపుకుని, ఆపై తీవ్రమైన అసహ్యకరమైన ప్రయాణానికి దారితీస్తే, మీ ఉదయం కప్పు జో మరింత అనుభూతినిస్తుంది. మీరు కార్యాలయానికి చేరుకునే వరకు మీ మొదటి కప్పును పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాస్తవానికి పిక్-మి-అప్ అవసరం-ఆ విధంగా మీ శరీరం ఇప్పటికే సహజంగా సాధ్యమైనంత వరకు శక్తినిస్తుంది. మీరు ఇప్పటికే బాగా ఒత్తిడికి గురైతే, శాశ్వతంగా డెకాఫ్‌కు మారడాన్ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే కార్టిసాల్ యొక్క అదనపు బూస్ట్ మిమ్మల్ని అంచున ఉంచవచ్చు, పోసెన్ చెప్పారు.
మీ అల్పాహారాన్ని క్రమబద్ధీకరించండి.
2012 బ్రిటిష్ అధ్యయనం ప్రకారం, అల్పాహారం తిన్న వ్యక్తులు ఆ రోజు తర్వాత సవాలు పరిస్థితులలో 89% తక్కువ ఆత్రుతగా ఉన్నట్లు నివేదించారు, మరియు వారు తమ A.M ను దాటిన రోజుల కంటే 7% వేగంగా సందిగ్ధతలను ఎదుర్కోగలిగారు. భోజనం. మీ అల్పాహారంలోని పోషకాలు ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనలో కోల్పోయిన వాటిని భర్తీ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు భవిష్యత్తులో ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి అక్షరాలా ఆజ్యం పోస్తాయి, పరిశోధకులు వివరిస్తారు. 'మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, మీ మెదడు గంటల తరబడి పోషించబడదు, కాబట్టి మీరు దానిని మేల్కొలపడానికి అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్‌లతో ఇంధనం నింపాలి' అని హాల్ చెప్పారు. దీన్ని మీరే సులభతరం చేసుకోండి: ఇంట్లో తాజా, స్తంభింపచేసిన మరియు (ఆరోగ్యకరమైన) ప్యాక్ చేసిన అల్పాహారం ఎంపికలను కూడా ఉంచండి. తాజాది ఎల్లప్పుడూ మంచిది, కానీ శోధనను విడిచిపెట్టి, ఇంటిని ఆకలితో వదిలేయడం కంటే షెల్ఫ్ నుండి అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ చక్కెర కలిగిన గ్రానోలా బార్‌ను పట్టుకోవడం మంచిది.
ఒకరి పక్కన కూర్చోండి.
ఇది నిజంగా కుటుంబ అల్పాహారం కోసం కూర్చోవడం లేదా సహోద్యోగితో కార్‌పూలింగ్ చేయడం, ఉదయం 5 నిమిషాలు ఎవరితోనైనా కూర్చుని ప్రయత్నించండి, హాల్ సూచిస్తుంది. 'శారీరక సంబంధాలు లేదా సన్నిహిత సంబంధాలు కలిగి ఉండడం వలన మీకు బాండింగ్ హార్మోన్ ఆక్సిటోసిన్ వస్తుంది, ఇది మీకు సంతోషాన్నిస్తుంది' అని ఆమె వివరిస్తుంది. మరియు ఇది మీకు తెలిసిన వ్యక్తులకు మాత్రమే వర్తించదు: సోలో బస్సు సీటును దాటి, బదులుగా అపరిచితుడి పక్కన కూర్చోండి. 'మీరు వారితో కమ్యూనికేట్ చేయకపోయినా, మీ మెదడు సామీప్యాన్ని తింటుంది,' హాల్ జతచేస్తుంది.
ఉదయం టీవీ న్యూస్‌కాస్ట్‌ని దాటవేయి.
డ్రీమ్ పిక్చర్స్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
ప్రారంభ సమయంలో స్క్రీన్ మరియు శబ్దం యొక్క ప్రేరణను పక్కన పెడితే, మీరు బ్రేకింగ్ న్యూస్ మరియు విషాదాలతో మేల్కొంటే, మీ శరీరం వెంటనే భయాందోళనకు గురవుతుందని పోసెన్ చెప్పారు. మీరు ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, కనీసం రేడియో లేదా పేపర్‌కి మారండి: టీవీ న్యూస్ కవరేజ్‌తో జతచేయబడిన విజువల్స్ ఈవెంట్‌ను మరింత నాటకీయంగా మరియు వాస్తవికంగా రూపొందించడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి, ఇది మీ హార్మోన్‌లు వాటి కంటే చాలా ఎక్కువ పెరగడానికి కారణమవుతుంది మీరు దాని గురించి చదవండి, అతను జతచేస్తాడు.
మీ రాకపోకలను ఆస్వాదించండి.
అవును, ట్రాఫిక్ భయంకరంగా ఉంది. ప్యాక్ చేయబడిన రైళ్లు అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. బస్సులో నిలబడటం చాలా చెత్త. అయితే మీ ప్రయాణం ఇతర ప్రయాణీకులతో పోరాడటానికి సమయం అని భావించే బదులు -ఇది మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను స్పష్టంగా పెంచుతుంది -ఇది 'నాకు' సమయం: మీ మనస్సును పోషించే ఒక కార్యాచరణ చేయండి, ఆడియో బుక్ లేదా పోడ్‌కాస్ట్ వినడం లేదా మీ స్ఫూర్తిదాయకమైన స్పీకర్ లేదా కొత్త ప్లేజాబితాను వినడం వంటి మూడ్, హాల్ సూచిస్తుంది. సమయాన్ని ప్రతికూలంగా కాకుండా పాజిటివ్‌గా చూడటం వలన ఒత్తిడి స్థాయిలు పెరగకుండా ఉండడమే కాకుండా, ఉత్పాదక గంటలు కూడా అవుతాయి, ఉదయం మిమ్మల్ని మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంచుతాయి.
మీ మొదటి పని గంటను అత్యంత ఉత్పాదకంగా చేయండి.
ఉదయం ప్రజలు ఆఫీసులో ఉన్న మొదటి గంటలో అధిక సాంద్రత కలిగిన పనులు చేయాలి, రిపోర్టులు వ్రాయడం మరియు క్లయింట్‌లు లేదా రోగులను చూడటం వంటివి-ఎక్కువ దృష్టి మరియు సృజనాత్మకత అవసరమయ్యే పనులు, పోసెన్ చెప్పారు. కాబట్టి ఇమెయిల్‌లను వెంటనే తనిఖీ చేయాలనే కోరికను ప్రతిఘటించండి, ఎందుకంటే ఇది తరచుగా బుద్ధిహీనంగా, సమయం తీసుకునే పని మరియు మీరు రోజులో మీ అత్యంత ఉత్పాదక నిమిషాలను ఇవ్వబోతున్నారు. అయితే, రాత్రి గుడ్లగూబలు కూడా తమ ఉదయం పునర్వ్యవస్థీకరించాలి: మీరు మీ డెస్క్ వద్ద ఉన్న మొదటి గంటలో యాక్షన్ జాబితాను వ్రాయమని హాల్ సూచించాడు -దాన్ని వ్రాయడంపై దృష్టి పెట్టండి. రోజంతా వరదలు రాకుండా ఉండటానికి జాబితా మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు హార్డ్ కాపీని కలిగి ఉండటం వలన మీరు మీ జాబితా నుండి అక్షరాలా అంశాలను దాటినప్పుడు మరింత సాధించినట్లు అనిపిస్తుంది.
