డైటీషియన్ ప్రకారం, కేవలం 7 రోజుల్లో చక్కెరను తగ్గించడం ఎలా ప్రారంభించాలి

డోనట్స్ వెస్టెండ్ 61జెట్టి ఇమేజెస్

రోజుకి ఒక్క మార్పు మాత్రమే మీకు చెబితే మీరు తగ్గించుకోవచ్చు లేదా తొలగించవచ్చు మీ ఆహారంలో చక్కెర ? సరే, ఇది నిజం కావడం చాలా మంచిది కాదు, మరియు కొత్త హర్స్ట్ హోమ్ పుస్తకం నుండి ఈ ఏడు రోజుల చక్కెర సవాలు షుగర్ షాక్ కరోల్ ప్రాగర్ మరియు సమంత క్యాసెట్టి ద్వారా, M.S., R.D., ఎలాగో మీకు నేర్పుతుంది.



రోజు 1: చక్కెర స్నాక్స్ నిక్స్.



మీ చిన్నగది లేదా డ్రాయర్‌లో సులభంగా పట్టుకోగలిగే స్వీట్‌లను వదిలించుకోండి-కుకీలు, ఎనర్జీ బార్‌లు, మఫిన్‌లు, మిఠాయి-మరియు మీరు ఇప్పటికే అనవసరమైన కేలరీలను తగ్గించుకుంటున్నారు. మీరు ఒక మహిళ అయితే రోజుకు 25 గ్రాముల (లేదా 6 టీస్పూన్ల చక్కెర) కు కట్టుబడి ఉండటం మంచి నియమం; 36 గ్రాములు (లేదా 9 టీస్పూన్లు) మీరు మనిషి అయితే అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) . మీరు షుగర్ కోరికను గమనించినప్పుడు, ఆగి, నిజంగా ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. చక్కెర తినాలనే కోరికను నిజంగా ప్రేరేపించే వాటిని పరిష్కరించడం మిమ్మల్ని విజయవంతం చేస్తుంది. అగ్ర పోటీదారులు ఇక్కడ ఉన్నారు:

✔️ మీ బ్లడ్ షుగర్ చాలా తక్కువగా ఉంది.

షుగర్ షాక్: మీ ఆహారంలో దాచిన చక్కెర మరియు తగ్గించడానికి 100+ స్మార్ట్ మార్పిడిహర్స్ట్ హోమ్ amazon.com $ 22.00$ 12.59 (43% తగ్గింపు) ఇప్పుడు కొను

అంటే మీరు భోజనాన్ని దాటవేయడం లేదా వాటిని ఎక్కువ దూరం చేయడం లేదా మీరు తగినంతగా తినడం లేదు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించే ప్రోటీన్ . కాబట్టి, చక్కెరతో కూడిన చిరుతిండిని జత చేయండి ప్రోటీన్ తో -మిశ్రమ గింజలు మరియు చక్కెర లేని ఎండిన పండ్ల వంటివి. కాయలలోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పండ్ల సహజ చక్కెరలను నెమ్మదిగా శోషించడంతో మీరు తిరిగి సమతుల్యతకు చేరుకుంటారు మరియు కోరికలు ఆగిపోతాయి. మీరు భోజనం చేసినప్పుడు, జోడించండి కాల్చిన కోడిమాంసం లేదా ఆ పాస్తా సలాడ్‌కి చిక్‌పీస్.



      Tired మీరు అలసిపోయారు .

      అలాగే, మీకు నిద్ర తక్కువగా ఉంది. సోడాకు బదులుగా కాఫీ లేదా టీతో కెఫిన్ చేయండి; కొద్దిసేపు నడవండి లేదా నిద్రపోండి.

      ✔️ మీరు PMS కలిగి ఉన్నారు లేదా పెరిమెనోపాజ్‌లో ఉన్నారు.

      ప్రొజెస్టెరాన్ లేదా ఈస్ట్రోజెన్ తగినంత స్థాయిలో లేకపోవడం వల్ల నిద్రలేమి, తలనొప్పికి దారితీసే మెదడులోని రసాయనాలు సెరోటోనిన్, డోపామైన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్‌ని తగ్గించడం ద్వారా స్వీట్స్ కోసం కోరికను ప్రేరేపిస్తుంది. అలసట , లేదా తేలికపాటి డిప్రెషన్ . సోడాలో ఈస్ట్రోజెన్‌ను అనుకరించే ఐసోఫ్లేవోన్స్ అనే సమ్మేళనాలు ఉన్నందున ఎడామామ్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. చక్కెర కోరికలను అరికట్టలేకపోతే, ప్రకృతి యొక్క తీపి వంటకాలకు వెళ్లండి -ఒక నారింజ, కొన్ని బెర్రీలు, క్యారెట్ కర్రలు లేదా ఒక చిన్న కాల్చిన చిలగడదుంప.



                  2 వ రోజు: మీరు తినడానికి ముందు ఆలోచించండి.

                  మీరు సాధారణంగా చక్కెర లేదా కృత్రిమ స్వీటెనర్‌ను ఉపయోగించే ఏ సమయంలోనైనా, మీ ప్రేరణను గమనించి, ఆపై పట్టుకోండి. కిత్తలి లేదా తేనె వంటి సహజ స్వీటెనర్‌ల ఉపయోగం గురించి మీరు జాగ్రత్త వహించండి-మీ శరీరం ఇతర చక్కెరల మాదిరిగానే వాటిని నిర్వహిస్తుంది. పైన గోధుమ చక్కెర చల్లిన మీ వోట్ మీల్ మైనస్ తినండి (బదులుగా 1 & ఫ్రాస్ల్; 4 ముక్కలు చేసిన అరటిపండు జోడించండి) మరియు మీ కాఫీని రుచిగల సిరప్‌కు బదులుగా దాల్చినచెక్క షేక్ చేయండి. అదనపు చక్కెరను తొలగించడం వలన మీ రుచి మొగ్గలు తీపి కోసం ఆరాటపడవచ్చు. బదులుగా, ఈ సృజనాత్మక హక్స్‌తో మీ తీపి పరిష్కారాన్ని పొందండి:

                  • వనిల్లా సారం జోడించండి. ఇది నిజంగా తీపి కానప్పటికీ, వనిల్లా మనకు ఐస్ క్రీమ్, కేక్ మరియు ఇతర డెజర్ట్‌లను గుర్తు చేస్తుంది. టీ, పెరుగు, వోట్ మీల్, నట్ బటర్స్ లేదా స్మూతీస్ .
                  • తియ్యని తియ్యని కొబ్బరిని ప్రయత్నించండి. ఈ రేకులు సహజంగా తియ్యగా ఉంటాయి మరియు అల్పాహారం లేదా డెజర్ట్‌కు నట్టిని మరియు క్రంచ్‌ను జోడిస్తాయి. చిన్న ముక్కలుగా ఉన్న పెద్ద రేకుల కోసం ఎంచుకోండి; ఎక్కువ ఉపరితల వైశాల్యం అంటే మీ నాలుకపై ఎక్కువ రుచి ఉంటుంది.
                  • ఉల్లిపాయలను కారామెలైజ్ చేయండి. మీరు టమోటా సాస్ లేదా సూప్ తయారు చేస్తుంటే, చక్కెరను దాటవేసి, రెసిపీలోని ఉల్లిపాయలను వేయించడానికి బదులుగా వాటిని పాకం చేయండి. వాటి సహజ మాధుర్యం బాగా తగ్గిపోతుంది.
                  • ఉప్పుతో విరుద్ధంగా సృష్టించండి. చక్కెర మరియు ఉప్పు ధ్రువ విరుద్దాలు కాబట్టి, ఒక చుక్క ఉప్పు తీపిని తీవ్రతరం చేస్తుంది. సహజంగా కొద్దిగా తియ్యగా ఉండే ఆహారాలపై ప్రయత్నించండి తీపి బంగాళాదుంపలు , బటర్‌నట్ స్క్వాష్ సూప్, లేదా ముక్కలు చేసిన పండు.
                    మిరాజ్ సిజెట్టి ఇమేజెస్

                    3 వ రోజు: చక్కెర పానీయాలను నిషేధించండి.

                    సోడా చక్కెరను జోడించిందని మీకు తెలుసు, అలాగే వనిల్లా రుచిగల కాఫీ పానీయం కూడా. కానీ ఇతర పానీయాలలో చక్కెర అంత స్పష్టంగా కనిపించకపోవచ్చు, కొబ్బరి నీరు (కొన్ని బ్రాండ్లు చక్కెరను కలుపుతాయి), బాటిల్ ఐస్‌డ్ టీలు, రుచికరమైన నీరు మరియు కృత్రిమంగా తియ్యని పానీయాలు వంటివి. అవకాశాలు ఉన్నాయి, కెఫిన్ అధికంగా ఉండటం, తీపి కదిలించడం మరియు డబ్బా తెరిచే ఓదార్పు కర్మను వదిలివేయడం ఎంత కష్టమో మీకు ప్రత్యక్ష అనుభవం ఉంది.

                    హృదయాన్ని తీసుకోండి: చాలా మంది ప్రజలు సోడా వంటి అలవాటును వదులుకోలేరు; వారు దానిని భర్తీ చేయాలి. చక్కెర పానీయాలను విసర్జించాలనే మీ నిబద్ధతకు కట్టుబడి ఉండడంలో మీకు సహాయపడటానికి, ముందుగా చక్కెర ట్రిగ్గర్‌లను నివారించడాన్ని ఒక పాయింట్‌గా చేసుకోండి. ఈ విధంగా ఆలోచించండి: మీ సోడా జోన్స్ ఒక కెఫిన్ విషయం అయితే, తియ్యని కాఫీ, టీ లేదా మారండి డార్క్ చాక్లెట్ . మధ్యాహ్నం లాట్ కోసం బయటకు వెళ్లడం అనేది విసుగుతో కూడుకున్నది అయితే, విషయాలను తక్కువ నీరసంగా చేయండి. బదులుగా చాట్ కోసం స్నేహితుడిని కాల్ చేయండి.

                    4 వ రోజు: లేబుల్‌లను చదవడం నేర్చుకోండి.

                    ఇది మీ పని వంటి పదార్థాల లేబుల్‌లను చదవడం ప్రారంభించండి. కొన్ని రుచికరమైన పండ్ల పెరుగులు, తృణధాన్యాలు మరియు తయారుచేసిన వోట్మీల్ ప్యాక్‌లో దాదాపు ఆరు టీస్పూన్ల అదనపు చక్కెరను ప్యాక్ చేస్తారు, ఇది AHA ఒక రోజంతా మహిళలకు సిఫార్సు చేసిన గరిష్ట చక్కెర. బదులుగా మొత్తం పండ్లతో మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని తియ్యండి. జాగ్రత్త వహించండి: డ్రెస్సింగ్‌లు, పాస్తా సాస్‌లు, క్రాకర్లు, కెచప్ మరియు సూప్‌లు కూడా దాచిన చక్కెర యొక్క సాధారణ వనరులు. ప్యానెల్‌ను సమీక్షించేటప్పుడు గమనించాల్సిన కొన్ని ఇతర చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

                    • పదార్థాల జాబితాలో చక్కెర ఎక్కడ జాబితా చేయబడిందో చూడండి. ఆహార పదార్థాలు అత్యధిక నుండి తక్కువ మొత్తం వరకు వాల్యూమ్ క్రమంలో జాబితా చేయబడ్డాయి.
                    • రోజువారీ విలువలను పునరాలోచించండి. న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ ప్యానెల్ అదనపు చక్కెర మరియు ఇతర పోషకాల కోసం రోజువారీ శాతాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది. దాని నుండి విసిరేయకండి. ఈ విలువ మేము సిఫార్సు చేసిన AHA మార్గదర్శకాల కంటే అధిక అదనపు చక్కెర భత్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎ ప్రకారం అధ్యయనం పత్రికలో ప్రసరణ , కొత్త యాడ్-షుగర్ లేబులింగ్ విధానం యుఎస్‌లో వందల వేల మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల కేసులను నిరోధించవచ్చు మరియు రాబోయే 20 సంవత్సరాలలో $ 31 బిలియన్ ఆరోగ్య సంరక్షణ ఖర్చులను ఆదా చేయవచ్చు.
                    • మరొక పేరుతో చక్కెర కోసం చూడండి . దాని కోసం కనీసం 57 వేర్వేరు పేర్లు ఉన్నాయి! ఉత్పత్తిలో అదనపు చక్కెరలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి, పదార్థాల జాబితాను తనిఖీ చేయండి. రక్షణ యొక్క మొదటి లైన్: మాల్టోస్ లేదా సుక్రోజ్ వంటి ఏవైనా పదార్థాలు ముగుస్తున్నాయేమో చూడండి.
                      అన్నా బ్లాజుక్జెట్టి ఇమేజెస్

                      5 వ రోజు: మీ ధాన్యాలను తయారు చేయండి.

                      సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను (అనగా తెల్ల పిండి, తెల్ల బియ్యం మరియు తెల్ల రొట్టె) పరిగణించండి. వాస్తవానికి, మీకు తీపి దంతం ఉందని మీరు అనుకోకపోవచ్చు, కానీ మీరు రోజూ బేగెల్స్ మరియు పాస్తా తింటుంటే, మీరు బహుశా మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకుంటున్నారు, బ్రూక్ ఆల్బర్ట్, M.S., R.D., C.D.N., స్థాపకుడు బి పోషకమైనది . పిజ్జా ప్రాథమికంగా డెజర్ట్. మీ శరీరం దానిని కేక్ ముక్క వలె వినియోగిస్తుంది, ఆమె చెప్పింది.

                      ఫిక్స్ : కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి, కానీ వాటిని ధాన్యంగా చేయండి. బ్రౌన్ రైస్, మొలకెత్తిన ధాన్యం బ్రెడ్ మరియు క్వినోవా మీ స్నేహితులు. 100% తృణధాన్యాలు రోజుకు మూడు సేర్విన్గ్స్ వరకు తినడానికి ప్రయత్నించండి. అలా చేసే వ్యక్తులు 76 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటారు అత్యధిక ఫైబర్ పొందండి -ఇది బరువు తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంది.

                      6 వ రోజు: బూజ్ చూడండి.

                      ఎరుపు వైన్ ఫైటోకెమికల్స్ మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉండవచ్చు, కానీ నిజం ఏమిటంటే మనం మద్యం తాగినప్పుడు, అది మన శరీరంలో చక్కెరగా మారుతుంది. మీరు పానీయం తాగాలని నిర్ణయించుకుంటే, 12-.న్స్‌కు కట్టుబడి ఉండండి తేలికపాటి బీర్ , ఒక చిన్న గ్లాసు వైన్, లేదా ఒక షాట్ డిస్టిల్డ్ స్పిరిట్స్ (వోడ్కా, జిన్, రమ్, స్కాచ్, బోర్బన్) సాన్స్ మిక్సర్లు. చాలా మిక్సర్లు -టానిక్ వాటర్స్ కూడా చక్కెరను జోడించాయి లేదా పండ్ల రసం ఆధారంగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని నివారించండి.

                      ఇద్దరుజెట్టి ఇమేజెస్

                      7 వ రోజు: పండుతో జరుపుకోండి.

                      ఈ రోజు నాటికి, మీరు తక్కువ తీపి కోసం మీ రుచి మొగ్గలను రీసెట్ చేసారు. మీ బ్రౌన్-బ్యాగ్ లంచ్‌లో మీ సాధారణ ముక్కలు చేసిన అరటిపండు లేదా ఆపిల్ ఇప్పుడు ఎలా తియ్యగా ఉంటుందో గమనించండి. స్నాక్స్ కోసం పండ్లను ఆస్వాదించడం కొనసాగించండి లేదా మీకు వీలైనప్పుడల్లా ప్రధాన వంటకాలు మరియు సలాడ్‌లకు జోడించండి. మొత్తం పండు కూడా ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు నీటిని ప్యాక్ చేస్తుంది.


                      ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.