డైటీషియన్స్ ప్రకారం, అల్పాహారం కోసం ఆస్వాదించడానికి 10 ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు

చల్లటి పాలతో మిఠాయి రంగు ధాన్యపు గిన్నెని ఆస్వాదించడం వంటి మన చిన్ననాటి గురించి మరేమీ వ్యామోహం కలిగించదు. కానీ ఇప్పుడు మనం పెద్దలుగా తెలిసినట్లుగా, చిన్నపిల్లలుగా మనం ఆనందించే అనేక తృణధాన్యాలు, అది ఫ్రూట్ లూప్స్ లేదా కెప్టెన్ క్రంచ్ అయినా, చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలతో నిండి ఉన్నాయి.

అదృష్టవశాత్తూ, తీపి పదార్థాలను ఎక్కువగా క్యాష్ చేయకుండా, మీ రోజువారీ అల్పాహారం కోసం మీరు ఆనందించే క్రంచీ, తృణధాన్యాల ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఆహారం మరియు పోషకాహారంతో ఉన్న అన్ని విషయాల మాదిరిగానే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు ఆస్వాదిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడం వలన పోషకాహార లేబుల్ మరియు పదార్థాల జాబితాను చదవండి. మీరు చూడవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాల కోసం ఎలా షాపింగ్ చేయాలి

సహజంగానే, మీరు పోషకాహార లేబుల్‌పై చూడవలసిన మొదటి స్థానం పిండి పదార్థాల వర్గం అని చెప్పారు బోనీ టబ్-డిక్స్ , RDN, సృష్టికర్త BetterThanDieting.com మరియు రచయిత మీరు తినడానికి ముందు చదవండి - మిమ్మల్ని లేబుల్ నుండి టేబుల్‌కి తీసుకెళ్లండి . ఈ రోజుల్లో, పాపులర్ డైట్‌లు పిండి పదార్థాలను తగ్గిస్తాయి, కనుక ఇది అధిక సంఖ్య అయితే, అది ఉండకూడదని ప్రజలు అనుకుంటారు, ఆమె చెప్పింది. కానీ నిజంగా, మీరు భాగం పరిమాణం మరియు దాని గురించి ఆలోచించాలి రకం పిండి పదార్థాలు.

- 100 శాతం ధాన్యం కోసం చూడండి లు . మీ తృణధాన్యానికి ఉత్తమమైన కార్బోహైడ్రేట్ తృణధాన్యాలు -ఇది పదార్థాల జాబితాలో మొదటి స్థానాన్ని పొందాలి. 100 శాతం గోధుమ, గోధుమ ఊక లేదా రై వంటి ఇతర రకాల పదాల కోసం చూడండి. [ఈ ధాన్యాలు] మమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే బి విటమిన్లు వంటి ఖనిజాలు మరియు విటమిన్‌లను అందిస్తాయి, టబ్-డిక్స్ చెప్పారు.

మీ తృణధాన్యంలో మీకు తప్పనిసరిగా టన్ను కొవ్వు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మీ రోజంతా ఇతర వనరుల నుండి వస్తుంది. మీరు మీ గిన్నెను మరింత సంతృప్తికరంగా చేయాలనుకుంటే, టబ్-డిక్స్ కొన్ని గింజలను జోడించమని సూచిస్తున్నారు. వారు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కొంచెం ఎక్కువ క్రంచ్ కూడా జోడిస్తారు.

- ప్రతి సేవకు ఐదు గ్రాముల ఫైబర్ లక్ష్యం . మీరు తనిఖీ చేయవలసిన ఇతర ప్రధాన అంశం ఫైబర్. తృణధాన్యాలలో ఫైబర్ నిజంగా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే మనకు తగినంతగా లభించదు మరియు తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు ఉదయం పొందడానికి గొప్ప మార్గం, టౌబ్-డిక్స్ చెప్పారు. ప్రతి సేవలో కనీసం ఐదు గ్రాముల ఫైబర్‌తో కరిగే మిశ్రమం (ఇది వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది) మరియు కరగని (మీ జీర్ణవ్యవస్థను కదిలించే రకం) మిశ్రమంతో ఎంచుకోండి.

క్రిస్టెన్ స్మిత్ , RD, అట్లాంటా ఆధారిత డైటీషియన్, వ్యవస్థాపకుడు 360 డిగ్రీ కుటుంబ పోషణ మరియు అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి, పెద్దలు రోజుకు 25 నుండి 30 గ్రాముల ఫైబర్ పొందాలని చెప్పారు.

- ప్రతి సేవకు ఐదు గ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ చక్కెర ఉన్న బ్రాండ్‌లను ఎంచుకోండి . చాలా అవసరమైన ఫైబర్ యొక్క ఫ్లిప్ సైడ్‌లో, మీకు అనవసరమైన చక్కెర ఉంటుంది. తెలుసుకోవలసిన మంచి విషయం ఏమిటంటే, ఎక్కువ చక్కెర కలిపినప్పుడు, అధిక కార్బోహైడ్రేట్ సంఖ్య కూడా ఉంటుంది, అని టబ్-డిక్స్ చెప్పారు. పోషక లేబుల్‌లోని కార్బ్ నంబర్‌కు చక్కెర సంఖ్య దగ్గరగా ఉంటుంది, బాక్స్‌లో ఎక్కువ తీపి పదార్థాలు మరియు తక్కువ ధాన్యాలు ఉంటాయి. కాబట్టి ఒక్కో సేవకు ఐదు గ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ చక్కెర ఉన్న బ్రాండ్‌లను ఎంచుకోవడం ద్వారా చక్కెరను నియంత్రణలో ఉంచండి.

- ప్రోటీన్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. స్మిత్ మూడు నుండి ఐదు గ్రాముల కండరాల నిర్మాణ మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌తో ఒక గిన్నె కోసం వెళ్లమని చెప్పాడు.

ధాన్యాల హృదయపూర్వక గిన్నె కోసం, ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాల జాబితాను చూడండి.

ఈ తృణధాన్యాలు రుచిలో సరళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది మీ ప్యాంట్రీ షెల్ఫ్‌లో శాశ్వత స్థానానికి అర్హమైనది. మొదటి ధాన్యపు ఓట్స్‌తో, మీ రోజును ప్రారంభించడానికి మీకు అవసరమైన పోషకాలు లభిస్తాయి . ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పెరగడానికి తాజా బెర్రీలు లేదా గింజలను జోడించండి.

1-కప్పు వడ్డింపుకు పోషకాహార సమాచారం: 100 కేలరీలు, 2 గ్రా కొవ్వు (0.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 140 mg సోడియం, 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు (3 గ్రా ఫైబర్, 1 గ్రా చక్కెర), 4 గ్రా ప్రోటీన్

ప్రతి గిన్నెలో 17 గ్రాముల ఫైబర్, అల్పాహారం కోసం ఈ తృణధాన్యాలు తిన్న తర్వాత మీరు ఖచ్చితంగా గంటలు నిండినట్లు భావిస్తారు. మీరు మరింత ప్రోటీన్ మరియు కొంత కొవ్వును జోడించాలనుకుంటే, కొన్ని తాజా పండ్లు మరియు గ్రీక్ పెరుగు యొక్క ఒక బొమ్మతో ఆస్వాదించండి. ప్రతి చెంచా కూడా నాలుగు గ్రాముల కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.

3/4 కోసం పోషకాహార సమాచారం -కప్ అందిస్తోంది : 110 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు (0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 170 mg సోడియం, 32 గ్రా పిండి పదార్థాలు (17 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా చక్కెర), 4 గ్రా ప్రోటీన్

ఈ తృణధాన్యంలో ఒకే ఒక పదార్ధం ఉంది: సేంద్రీయ సంపూర్ణ ధాన్యం చుట్టిన వోట్స్. కానీ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండిన హృదయపూర్వక భోజనం కోసం మీకు కావలసిందల్లా. రుచిని పెంచడానికి ఒక దాల్చిన దాల్చినచెక్క, తాజా పండ్లు లేదా ఒక టేబుల్ స్పూన్ నట్ బటర్ జోడించండి. ఈ రుచికరమైన వాటిని కూడా తప్పకుండా చూడండి రాత్రిపూట ఓట్స్ వంటకాలు .

1/3-కప్పు అందించే పరిమాణానికి పోషకాహార సమాచారం: 120 కేలరీలు, 2.5 గ్రా కొవ్వు (0.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 0 mg సోడియం, 23 గ్రా పిండి పదార్థాలు (3 గ్రా ఫైబర్,<1 g sugar), 4 g protein

పూర్తిగా ఎలిజబెత్ యొక్క రాత్రిపూట ఓట్స్ క్వినోవా, ఫ్లాక్స్ మరియు చియా విత్తనాలతో సహా పోషక పదార్ధాల సంపదతో నిండి ఉంటుంది . మీరు ఎంచుకున్న రుచిని బట్టి, మీరు విభిన్న టాపింగ్స్ మరియు మిక్స్-ఇన్‌లను పొందుతారు. ఉదాహరణకు, బ్లూబెర్రీ నిమ్మ రుచిలో స్పిరులినా, నీలం-ఆకుపచ్చ ఆల్గే, కొబ్బరి పాలు మరియు కొద్దిగా కొబ్బరి చక్కెర తీపిని కలిగి ఉంటాయి. ఇతర రుచులు కోరిందకాయ పితాయ మరియు కొబ్బరి పసుపు.

1-కప్పు వడ్డించడానికి పోషకాహార సమాచారం (బ్లూబెర్రీ నిమ్మకాయ): 240 కేలరీలు, 7 గ్రా కొవ్వు (3 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 160 mg సోడియం, 35 గ్రా పిండి పదార్థాలు (7 గ్రా ఫైబర్, 6 గ్రా చక్కెర), 8 గ్రా ప్రోటీన్

మీరు వేడిగా లేదా చల్లగా ఆనందించే తృణధాన్యాల కోసం చూస్తున్నారా? బాబ్స్ రెడ్ మిల్ నుండి ఈ రుచికరమైన మరియు హార్ట్ ముయెస్లీని హృదయపూర్వక అల్పాహారం కోసం స్టవ్‌టాప్‌పై వేడి చేయవచ్చు లేదా మీరు చల్లటి స్విస్ తరహా పెరుగు మరియు తురిమిన ఆపిల్‌తో ఆస్వాదించవచ్చు. ఈ ముసేలీ మిక్స్ ముక్కలు చేసిన బాదం, ఎండుద్రాక్ష, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, క్రాన్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, చెర్రీస్, కొబ్బరి రేకులు, జనపనార మరియు అవిసె గింజలు . కాబట్టి మీరు ప్రతి కాటులో వివిధ రకాల అల్లికలు మరియు రుచిని పొందుతారు.

1/4-కప్పు సేవలకు పోషకాహార సమాచారం: 130 కేలరీలు, 3.5 గ్రా కొవ్వు (1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు (3 గ్రా ఫైబర్, 1 గ్రా చక్కెర), 5 గ్రా ప్రోటీన్

అవిసె గింజలు నక్షత్ర పదార్థంగా నిలుస్తాయి ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి , ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, స్మిత్ చెప్పారు. ఈ క్రంచీ గ్రానోలాను స్వయంగా లేదా కొన్ని పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలతో తినండి.

1/3-కప్పు సేవలకి పోషకాహార సమాచారం: 110 కేలరీలు, 3 గ్రా కొవ్వు (0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 20 mg సోడియం, 21 గ్రా పిండి పదార్థాలు (4 గ్రా ఫైబర్, 5 గ్రా చక్కెర), 3 గ్రా ప్రోటీన్

Taub-Dix గ్రెనోలాను వడ్డించి, చీరియోస్ వంటి సాదా తృణధాన్యాలతో సమానంగా అందించాలని సూచించింది. ఆ విధంగా మీరు చక్కెర లేదా కేలరీలను అతిగా తీసుకోకుండా వాల్యూమ్‌ను పొందుతారు. బాబ్స్ రెడ్ మిల్ గ్రానోలా కోసం స్మార్ట్ ఎంపిక చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది చక్కెరలో తక్కువగా ఉంటుంది, రుచిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ధాన్యపు ఓట్స్ మరియు విత్తనాలను కలిగి ఉంటుంది . కొబ్బరి మసాలా, మాపుల్ సముద్రపు ఉప్పు, క్రాన్బెర్రీ బాదం మరియు నిమ్మ బ్లూబెర్రీ వంటి రుచుల నుండి ఎంచుకోండి.

1/4 చొప్పున పోషకాహార సమాచారం -కప్ అందిస్తోంది: 150 కేలరీలు, 8 గ్రా కొవ్వు (6 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 75 mg సోడియం, 17 గ్రా పిండి పదార్థాలు (2 గ్రా ఫైబర్, 5 గ్రా చక్కెర), 3 గ్రా ప్రోటీన్

అందంగా పేర్చిన పెరుగు పార్ఫైట్‌లో కరకరలాడే ఊక ధాన్యపు నోరు మనకు చాలా ఇష్టం. Taub-Dix ఈ మిశ్రమాన్ని ఆమె పెరుగు మీద అదనపు హృదయపూర్వక ఉదయం భోజనం కోసం పెట్టడానికి ఇష్టపడుతుంది. కెల్లాగ్స్ నుండి ఈ మొత్తం ఊక తృణధాన్యాలు మూడు గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ మరియు ఎనిమిది గ్రాముల కరగని ఫైబర్ కలిగి ఉంది, మీరు గంటలపాటు నిండుగా ఉండేలా చూస్తుంది. అదనంగా, ప్రతి సేవ 100 కేలరీల కంటే తక్కువ.

ప్రతి పోషకాహార సమాచారం 1/3-కప్పు అందిస్తోంది: 80 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు (0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 210 mg సోడియం, 24 గ్రా పిండి పదార్థాలు (11 గ్రా ఫైబర్, 8 గ్రా చక్కెర), 3 గ్రా ప్రోటీన్

తృణధాన్యాలు కలిగిన ఈ ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ మిక్స్‌లో మీరు తీపి పదార్థాలను సున్నాగా పొందుతారు. నిజానికి, మీరు గోధుమ, గోధుమ బియ్యం, వోట్స్, బార్లీ మరియు రైతో సహా అనేక పోషక ధాన్యాలను పదార్ధాల జాబితాలో చూస్తారు - దాని పేరునుండి. ఈ ఉబ్బిన మరియు మంచిగా పెళుసైన మొగ్గలు ఇంట్లో తయారుచేసిన రైస్ క్రిస్పీస్ ట్రీట్లలో వైట్ రైస్ క్రిస్ప్స్ కోసం గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

ప్రతి పోషకాహార సమాచారం 1 1/2 కప్పు అందిస్తోంది: 150 కేలరీలు, 1.5 గ్రా కొవ్వు (0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 0 mg సోడియం, 32 గ్రా పిండి పదార్థాలు (4 గ్రా ఫైబర్, 0 గ్రా చక్కెర), 5 గ్రా ప్రోటీన్

ప్రకృతి యొక్క మార్గం స్థిరమైన, సేంద్రీయ ఆహార ఉత్పత్తులను రూపొందించడంలో గర్వపడుతుంది, మరియు ఇది ఈ ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యంతో గుర్తుకు వచ్చింది. మొత్తం గోధుమలతో పాటు, ఈ తృణధాన్యంలో స్పెల్లింగ్, బార్లీ మరియు మిల్లెట్ వంటి ఇతర హృదయపూర్వక ధాన్యాలు ఉన్నాయి . ఇది ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్‌ల మాదిరిగానే సంతృప్తికరమైన గిన్నెను తయారు చేసే కరకరలాడే, ఫ్లాకీ ఆకృతిని కూడా కలిగి ఉంది.

ప్రతి పోషకాహార సమాచారం 3/4-కప్పు అందిస్తోంది: 120 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు (0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు), 130 mg సోడియం, 24 గ్రా పిండి పదార్థాలు (5 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా చక్కెర), 4 గ్రా ప్రోటీన్