బెర్నార్డ్బోడోజెట్టి ఇమేజెస్ పొందడం సరిపడ నిద్ర బస్టింగ్ స్ట్రెస్, మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించడం మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు ఒక అడుగు దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. కానీ మీరు నిర్లక్ష్యం చేసే ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఇక్కడ ఉంది: మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి తింటారు. మేము దానిని మీకు విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వేషిస్తాము, కానీ మీ జిమ్ సమయాన్ని బ్రౌనీ, ఫ్యాన్సీ కాఫీ డ్రింక్ లేదా ఫ్రైస్ ప్లేట్‌తో రివార్డ్ చేయడం వలన మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ పట్టాలు తప్పవచ్చు.
నిజానికి, శరీరం కోరుకుంటుంది అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు మంచి వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు, టోబి అమిడోర్, MS, RD, CDN, స్థాపకుడు చెప్పారు టోబి అమిడార్ న్యూట్రిషన్ మరియు రచయిత బిగినర్స్ కోసం స్మార్ట్ మీల్ ప్రిపరేషన్ . (ఏమి తినాలో తెలియదు ముందు మీరు జిమ్ కొట్టారా? ప్రతి దినచర్య కోసం ఉత్తమ ప్రీ-వర్కౌట్ స్నాక్స్ చూడండి.)
ప్రోటీన్ అలసిన కండరాలను రిపేర్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు మీరు జిమ్‌లో ఉపయోగించిన మొత్తం శక్తిని భర్తీ చేస్తాయి. సరైన ఫలితాల కోసం, 1: 3 నిష్పత్తిలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి, కనుక ప్రతి 3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లకు 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అమిడోర్ వివరిస్తుంది.
ఇది గుర్తుంచుకోవడానికి మంచి ఫార్ములా, కానీ వ్యాయామం తర్వాత పోషక విచ్ఛిన్నం అనేది కార్యాచరణ, వ్యవధి మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది. ఎలిజబెత్ షా, MS, RDN . అన్నింటికంటే, 20 నిమిషాల దీర్ఘవృత్తాకార సెషన్ బహుశా 10k రన్ లేదా 90 నిమిషాల హాట్ యోగా సెషన్ వలె అదే వ్యాయామం తర్వాత చిరుతిండికి హామీ ఇవ్వదు.
మీ కాలిక్యులేటర్‌ని విచ్ఛిన్నం చేయాలని మీకు అనిపించకపోతే, మీరు కోలుకోవడానికి మరియు ఇంధనం నింపడానికి సహాయపడే పోషకాల యొక్క ఆదర్శ నిష్పత్తిని కలిగి ఉన్న ఈ పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్స్‌ని ఎంచుకోండి.
వెస్టెండ్ 61జెట్టి ఇమేజెస్ చిక్పీస్ 1: 3 ప్రోటీన్-టు-కార్బ్ నిష్పత్తి యొక్క అచ్చులో దాదాపుగా సరిపోతుంది. ప్రతి 20 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లకు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో, వారు వ్యాయామం తర్వాత తినడానికి అనువైన ఆహారాన్ని తయారు చేస్తారు. కానీ డబ్బా నుండి నేరుగా చిక్పీస్ తినడం అంత ఆకర్షణీయంగా ఉండదు, కాబట్టి మీ చిరుతిండి కోరికను తీర్చడానికి కాల్చిన, కరకరలాడే రకాన్ని ఎంచుకోండి.
ప్రయత్నించు: యొక్క బ్యాగ్ కొనండి బీనా లేదా కుంకుమ రోడ్డు కాల్చిన చిక్పీస్ లేదా మీ స్వంత వెర్షన్ చేయండి కొన్ని సాధారణ పదార్ధాలతో ఇంట్లో.
మెరీనా ఇరోషెంకోజెట్టి ఇమేజెస్ నట్స్ క్లాసిక్ పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్ ప్రొఫైల్‌కు సరిపోనప్పటికీ, అవి మరో ముఖ్యమైన పోషకాన్ని అందిస్తాయి: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. యోగా మరియు పైలేట్స్ వంటి తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాల సమయంలో శరీరం కొవ్వును ప్రధాన ఇంధన వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది.
షా సహజంగా యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లను కలిగి ఉండే పిస్తాపప్పుల అభిమాని. 1-ceన్స్ కాల్చిన మరియు సాల్టెడ్ పిస్తాపప్పులు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్, 310 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం మరియు 160 మిల్లీగ్రాముల సోడియంను అందిస్తాయి, మీరు మీ ప్రధాన భోజనానికి వెళ్లే ముందు ఇంధనం నింపడానికి గొప్ప మార్గం అని షా చెప్పారు.
ప్రయత్నించు: మీ ఫాన్సీకి సరిపోయే గింజను గ్రాబ్-అండ్-గో స్నాక్‌గా ఎంచుకోండి. మీరు దానిని ఒక మెట్టు పైకి తీసుకోవాలనుకుంటే, వీటిని గింజతో నింపండి మధ్యధరాలో బేక్ బార్‌లు లేవు లేదా దాల్చినచెక్క కాల్చిన బాదం పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్ కోసం ముందుగానే.
Arx0ntజెట్టి ఇమేజెస్ ఒక చల్లని శీతాకాలపు వ్యాయామం రికవరీ ఓట్స్ యొక్క ఆవిరితో కూడిన వేడి గిన్నె కోసం పిలుస్తుంది. మీరు కొంతకాలంగా మంచి పాతకాలపు వోట్మీల్ కలిగి ఉండకపోతే, మీ ఖాళీ కడుపుని నింపడానికి అరిగిపోయిన కండరాలను మరియు ఫైబర్‌ను రిపేర్ చేయడానికి ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్న మొత్తం ధాన్యం మంచితనాన్ని మీరు కోల్పోతున్నారు.
A & frac12; ఓట్స్ కప్పులో దాదాపు 27 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. అదనపు బోనస్‌గా, వోట్స్‌లో బీటా-గ్లూకాన్ అనే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది పరిశోధన .
ప్రయత్నించు: ప్రోటీన్‌ను మరింత పెంచడానికి, యాంటీఆక్సిడెంట్ బూస్ట్ కోసం బేరి, యాపిల్స్, బెర్రీలు లేదా సిట్రస్ వంటి మీకు ఇష్టమైన కాలానుగుణ పండ్లతో ఓట్స్‌ను పాలతో తయారు చేయండి.
గుడ్లు పోషకమైనవి సొంతంగా, కానీ వాటిని కూరగాయలతో జత చేయడం పవర్‌హౌస్ రికవరీ స్నాక్‌ని సృష్టిస్తుంది. ప్రతి గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల కలయిక అనువైనది. గుడ్లలో విటమిన్ డి, ఇ, మరియు ఎ వంటి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు, మీ మెదడుకు కోలిన్ మరియు మీ కంటి ఆరోగ్యానికి లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్ వంటి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
ప్రయత్నించు: ఈ సాధారణ ఫ్రిటాటా రెసిపీ స్విస్ చార్డ్, ఉల్లిపాయ మరియు చాలా రుచికరమైన పుట్టగొడుగులను కలిగి ఉంటుంది. మీ ఇష్టమైన కూరగాయలను మాంసం లేకుండా ఉంచడానికి లేదా ప్రోటీన్‌ను పెంచడానికి కొన్ని హామ్ స్టీక్‌ను జోడించండి.
ఎరికా లాప్రెస్టో స్పిన్ క్లాస్ తర్వాత బ్రంచ్ కోసం మీ స్నేహితులను కలవడం సరదా మాత్రమే కాదు, ఇంధనం నింపడానికి ఇది మంచి మార్గం. ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కార్బ్ అధికంగా ఉండే బ్రెడ్‌ని అగ్రస్థానంలో ఉంచడం అనేది వర్కౌట్ తర్వాత సులభమైన మరియు రుచికరమైన చిరుతిండి. మీరు ధాన్యపు రొట్టెను ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ భాగాలను నియంత్రణలో ఉంచండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వేయించిన గుడ్డు మరియు బేకన్‌తో బ్రియోచే ముక్కను అగ్రస్థానంలో ఉంచడం మన మనస్సులో లేదు.
ప్రయత్నించు: మీరు నిజంగా మీ టోస్ట్‌ని ఒక మెట్టు పైకి తీసుకెళ్లాలనుకుంటే, మా బటర్‌నట్ స్క్వాష్ మరియు పాలకూర టోస్ట్‌ని ప్రయత్నించండి, ఇది ఒక్కో సర్వీస్‌కి 13 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 20 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను ప్యాక్ చేస్తుంది.
వెస్టెండ్ 61జెట్టి ఇమేజెస్ నేను కాల్చిన ఎడమామె మరియు ఎండిన పండ్ల చిన్న కంటైనర్లను నా కారు మరియు జిమ్ బ్యాగ్‌లో ఉంచుతాను మరియు నా ఖాతాదారులకు కూడా చెప్పాను అని ఫిలడెల్ఫియా ఆధారిత డైటీషియన్ చెప్పారు, కెల్లీ జోన్స్, MS, RD, CSSD . ఎడమామ్ 13 గ్రాముల షెల్ఫ్-స్థిరమైన, నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, మరియు వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఉపయోగించిన వాటిని తిరిగి నింపడానికి పండ్లలో పిండి పదార్థాలు ఉన్నాయి, ఆమె జతచేస్తుంది. అదనంగా, ఎడామామె క్రంచ్‌తో ఎండిన పండ్ల జత బాగా నములుతుంది.
ప్రయత్నించు: మీ స్థానిక కన్వీనియన్స్ స్టోర్‌లో ఎండిన లేదా కాల్చిన ఎడమామె సింగిల్ సర్వ్ ప్యాక్‌ల కోసం చూడండి. మీరు కొన్ని నిమ్మరసం, ఆలివ్ నూనె, ఉప్పు మరియు మిరపకాయతో కూడా ఒక బ్యాచ్ తయారు చేసుకోవచ్చు.
Rimma_Bondarenkoజెట్టి ఇమేజెస్ స్మూతీస్ ప్రాథమికంగా అనిపించవచ్చు, కానీ అవి ఒక కారణం కోసం ప్రాచుర్యం పొందాయి. పండు మరియు పెరుగును బ్లెండర్‌లో విసిరేయడం చాలా సులభం, మరియు ఇది చాలా రుచిగా ఉంటుంది. నిస్సందేహంగా ఉత్తమమైన భాగం ఏమిటంటే, మీరు దానిని మీ అభిరుచులకు అనుకూలీకరించవచ్చు.
మీరు ఉపయోగించే రెసిపీతో సంబంధం లేకుండా, 2 భాగాలు పండు (పిండి పదార్థాలు) నుండి 1 భాగం పాలు లేదా పెరుగు (ప్రోటీన్) తో అతికించండి మరియు స్వీటెనర్‌లను కనిష్టంగా ఉంచండి. కొన్నింటిని విసిరేందుకు బయపడకండి ప్రోటీన్ పొడి , అదనపు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కోసం గింజలు, విత్తనాలు లేదా ఆకుకూరలు.
ప్రయత్నించు: ఆరెంజ్ క్రీమ్‌సికిల్ నుండి పచ్చి అల్లం వరకు అరటి బ్లూబెర్రీ వరకు, మాకు ఇష్టమైన అన్నింటినీ చూడండి స్మూతీ వంటకాలు ఇక్కడ .
భోఫాక్ 2జెట్టి ఇమేజెస్ స్మూతీ కోసం సమయం లేదా? చాక్లెట్ పాలు సింగిల్ సర్వ్ కంటైనర్ కోసం చేరుకోండి. 8 ounన్సులలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 23 గ్రాముల పిండి పదార్ధాలతో, ఈ స్వీట్ ట్రీట్ అత్యంత అథ్లెట్లకు ఇంధనం నింపుతుంది. నిజానికి, అనేక అధ్యయనాలు (వంటివి ఇది మరియు ఇది ) ఓర్పు వ్యాయామం తర్వాత చాక్లెట్ పాలతో ఇంధనం నింపిన వ్యక్తులు తక్కువ కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారని కనుగొన్నారు.
ప్రయత్నించు: మీ ఫ్రిజ్‌లో షెల్ఫ్ స్థిరంగా ఉండే 8-ceన్సుల చాక్లెట్ పాలను ఉంచండి (ఇలాంటి వాటి నుండి హారిజన్ ఆర్గానిక్ ) మరియు మీతో పాటు జిమ్‌కు తీసుకురండి.
అమరితజెట్టి ఇమేజెస్ చేపలు అధిక-నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్, కానీ వ్యాయామం తర్వాత సాల్మన్ ఫిల్లెట్‌ను విప్ చేయడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. మీరు ఇప్పటికీ పూర్తి ధాన్యం క్రాకర్లపై తయారుగా ఉన్న జీవరాశితో ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. 4.5-ceన్స్ డబ్బాలో 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, మరియు క్రాకర్స్ అందించడం సాధారణంగా 20 నుండి 30 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను ప్యాక్ చేస్తుంది. మధ్యాహ్నం పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్ కోసం వాటిని జత చేయండి, అది మిమ్మల్ని పూర్తి మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంచుతుంది.
ప్రయత్నించు: తయారుగా ఉన్న జీవరాశి మీ విషయం కాకపోతే, వెతకండి స్టార్‌కిస్ట్ ట్యూనా పర్సులు . మొదటి గోధుమ లేదా మొత్తం ధాన్యాన్ని కలిగి ఉన్న క్రాకర్‌తో జత చేయండి, వాసా వంటిది .
వెస్టెండ్ 61జెట్టి ఇమేజెస్ సాధారణ గ్రీకు పెరుగులో పిండి పదార్ధాల కంటే దాదాపు మూడు రెట్లు ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది అలసిన కండరాలకు మంచి ఎంపిక. వ్యాయామం సమయంలో ఉపయోగించే పిండి పదార్థాలను భర్తీ చేయడానికి, మీ పెరుగును కొన్ని పండ్లతో జత చేయండి.
గ్రీక్ పెరుగు పార్ఫైట్ మీకు పునర్నిర్మాణం మరియు ఇంధనం నింపడానికి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే కాకుండా, కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా అందిస్తుంది, లాస్ ఏంజిల్స్ ఆధారిత డైటీషియన్ చెప్పారు, లిండ్సే పైన్, MS, RD .
ప్రయత్నించు : మీరు చాక్లెట్ మరియు వేరుశెనగ వెన్నని ఇష్టపడితే (ఎవరు చేయరు?), అప్పుడు మీరు పైన్స్‌ను ప్రయత్నించాలి బెర్రీలతో చాక్లెట్ వేరుశెనగ వెన్న పెరుగు . కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత ఇది చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంది, ఆమె చెప్పింది.
