దీర్ఘకాలిక అలసటతో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడే 5 డైట్ మార్పులు

మీ దేవదూత సంఖ్యను కనుగొనండి

దీర్ఘకాలిక అలసటను అధిగమించే ఆహార మార్పులు పాల్ బ్రాడ్‌బరీ/జెట్టి ఇమేజెస్

మీ క్రానిక్ ఫెటీగ్ సిండ్రోమ్ (CFS) ను నిర్వహించడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీరు మీ డైట్‌ను పరిశీలించాలనుకోవచ్చు.



తీవ్రమైన అలసట, గజిబిజి ఆలోచన, మరియు బ్లాన్-నెస్ యొక్క సాధారణ అనుభూతి, క్రానిక్ ఫెటీగ్ సిండ్రోమ్ యుఎస్‌లో మాత్రమే 1 మిలియన్లకు పైగా ప్రజలను ప్రభావితం చేస్తుంది, మేరీల్యాండ్ మెడికల్ సెంటర్ విశ్వవిద్యాలయం . (ఈ లక్షణాలు సాధారణమైనవి మరియు CFS ను పక్కన పెడితే ఆరోగ్య సమస్యలను సూచిస్తాయి. మీకు CFS ఉండవచ్చునని మీరు భావిస్తే, రోగ నిర్ధారణ కోసం వైద్య నిపుణుడిని చూడండి.) మరియు తెలిసిన నివారణలు లేనప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలు - సరైన ఆహారాలు తినడం సహా- ఉంచడం వైపు చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు లక్షణాలు చెక్ లో.



కాలక్రమేణా చిన్న మార్పులు చేయడం వలన పూర్తి పునరుద్ధరణకు దారితీస్తుంది, అని చెప్పారు రాచెల్ స్ట్రాబ్, MS, CSCS , CFS ఉన్న పోషకాహార నిపుణుడు. మీ శక్తిని పెంచే స్థిరంగా మీరు పాటించగల ఆహారాన్ని కనుగొనడం చాలా అవసరం.

మీరు చేయగలిగే ఐదు చిన్న డైట్ మార్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

క్లిష్టమైన వాటి కోసం శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను మార్చుకోండి.

దీర్ఘకాలిక అలసటతో పోరాడటానికి 5 ఆహార మార్పులు జెట్టి ఇమేజెస్

సంపూర్ణ, సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు కాకుండా, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మిల్లింగ్ ప్రక్రియ ద్వారా వెళతాయి, ఇది ధాన్యం యొక్క బహుళ పొరలను తొలగిస్తుంది, ఈ ప్రక్రియలో ఫైబర్ వంటి పోషకాలను తొలగిస్తుంది. ప్రతిగా, కాల్చిన వస్తువులు, తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల పాస్తా వంటివి సంక్లిష్ట ధాన్యాల కంటే జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా వేగంగా కదులుతాయి. ఇది కారణమవుతుంది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్పైక్ మరియు తరువాత త్వరగా క్రాష్. ఇది CFS లేని వ్యక్తికి సాధారణం కంటే కొంచెం నిదానంగా అనిపించవచ్చు, CFS ఉన్న వ్యక్తులు సగటు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ కంటే పేలవంగా ఉంటారు, కాబట్టి పోషక శూన్యమైన కార్బోహైడ్రేట్లు వాటిని పూర్తిగా తుడిచిపెట్టినట్లు అనిపిస్తుంది, తాజ్ భాటియా, MD, ఒక సమగ్ర వైద్యుడు మరియు రచయిత సూపర్ వుమన్ Rx .



మీ బ్లడ్ షుగర్ ఇంకా కీల్డ్ మరియు మీ ఎనర్జీ లెవల్స్ పెంచడానికి, గోధుమ రొట్టె, బార్లీ, ఓట్స్, మిల్లెట్, క్వినోవా మరియు అడవి బియ్యం వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌ల కోసం చేరుకోండి. (మీరు కొత్త వంటలను ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు తృణధాన్యాలు వండడానికి ఈ అంతిమ గైడ్ ఉపయోగపడవచ్చు.) అవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర మరియు శక్తి స్థాయిలను మరింత స్థిరంగా ఉంచుతాయి, అని సౌంద్రా డాల్టన్ చెప్పారు- స్మిత్, MD, ఇంటర్‌నిస్ట్ మరియు రచయిత పవిత్రమైన విశ్రాంతి . మీరు గ్లూటెన్‌ను జీర్ణించుకోవడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, CFS ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు చేసినట్లుగా, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా లేదా చిలగడదుంపలు వంటి గ్లూటెన్ రహిత ఎంపికలతో కట్టుబడి ఉండండి. (అవును, తీపి బంగాళాదుంపలు శాకాహారి మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బ్. సరదా వాస్తవం, సరియైనదా?)

ఓ హో. చక్కెరపై ఇది మీ శరీరం:



ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు మీరే సహాయం చేయండి.

దీర్ఘకాలిక అలసటతో పోరాడటానికి 5 ఆహార మార్పులు జెట్టి ఇమేజెస్

అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల వలె, CFS వాపు యొక్క అధిక స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వాపును మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయని తెలిసినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు దానిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి హార్వర్డ్ ఉమెన్స్ హెల్త్ వాచ్ . ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, కాబట్టి అవి స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర మరియు శక్తి స్థాయిలను ప్రోత్సహిస్తాయి, భాటియా మరియు డాల్టన్-స్మిత్ గమనించండి.

(దీర్ఘకాలిక మంటను తిప్పికొట్టడానికి మరియు 45 కంటే ఎక్కువ వ్యాధులను నయం చేయడానికి మీకు సహాయపడే ఒక సాధారణ, సహజమైన పరిష్కారాన్ని కనుగొనండి. ప్రయత్నించండి మొత్తం శరీర నివారణ నేడు!)

ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వుల మూలాలలో గింజలు మరియు గింజ వెన్నలు, ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో మరియు వైల్డ్ సాల్మన్ ఉన్నాయి. మరో వైపు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ యొక్క సాధారణ వనరులలో ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఫ్రైస్ మరియు నగ్గెట్స్, వాణిజ్యపరంగా తయారు చేసిన పైస్, డైరీయేతర క్రీమర్లు మరియు వెన్న రుచితో మైక్రోవేవ్ పాప్‌కార్న్ ఉన్నాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మూలాలను గుర్తించడానికి, మూలకాల లేబుల్‌లను చదవండి మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ అనే పదం కోసం చూడండి. ఉత్పత్తిలో ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ జాడలు ఉన్నాయనే వాస్తవాన్ని ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది-ఇది 'ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ ఫ్రీ' అని పేర్కొన్నప్పటికీ. (ప్రతి సేవకు 0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉంటే, ఆహార తయారీదారులు చట్టబద్ధంగా ఈ దావా చేయవచ్చు.)

విటమిన్ బి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి.

దీర్ఘకాలిక అలసటతో పోరాడటానికి 5 ఆహార మార్పులు జెట్టి ఇమేజెస్

అవి, విటమిన్ బి 12 (పౌల్ట్రీ, గుడ్లు మరియు చేపలు వంటివి) మరియు ఫోలేట్ (ఆకు కూరలు, బ్రోకలీ మరియు సిట్రస్ పండ్లు వంటివి) అధికంగా ఉంటాయి. ఈ విటమిన్లు మైటోకాండ్రియాకు సహాయపడటంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి -శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి బాధ్యత వహించే మీ కణాలలో భాగం -సరిగ్గా పనిచేయడానికి, భాటియా వివరిస్తుంది. మరియు ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూరోసైన్స్ అండ్ ఫిజియాలజీ ఫైండింగ్స్ తగినంతగా పొందడం వలన CFS ఉన్న వ్యక్తులలో లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చని సూచిస్తున్నాయి. ప్రతిరోజూ మీరు ఎంత B12 మరియు ఫోలేట్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేయవచ్చు. (ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది మాంసం తినకుండా తగినంత విటమిన్ బి 12 పొందండి .)

గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక విషయం? మీరు మీ రోజువారీ కోటాను విధిగా నెరవేర్చినప్పటికీ, బి-రిచ్ ఫుడ్స్ తినడం సరిపోదు. కొంతమంది వ్యక్తులు ఆహారం నుండి బి విటమిన్‌లను గ్రహించడానికి అవసరమైన ఎంజైమ్‌లను కోల్పోతున్నందున, స్ట్రాబ్ చెప్పారు. సాధారణ రక్త పరీక్షలో మీకు శోషణ సమస్యలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవచ్చు. మీరు అలా చేస్తే, మీ డాక్టర్ మీకు బి-రిచ్ ఫుడ్స్ పుష్కలంగా తినడంతో పాటు రెగ్యులర్ బి 12 షాట్‌లను కూడా పొందాలని సిఫారసు చేయవచ్చు, భాటియా చెప్పారు.

కెఫిన్ తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి.

దీర్ఘకాలిక అలసటతో పోరాడటానికి 5 ఆహార మార్పులు జెట్టి ఇమేజెస్

చిన్న మోతాదులో, కెఫిన్ మీకు బూస్ట్ ఇస్తుంది. కానీ శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాల మాదిరిగా, ఓవర్‌బోర్డ్‌లోకి వెళ్లడం వలన మీ శక్తి స్థాయిలు అధికం అవుతాయి మరియు తీవ్రంగా క్రాష్ అవుతాయి. ఇది బేస్‌లైన్‌కు తిరిగి రావడానికి మీరు మరింత కెఫిన్‌ని కోరుకునేలా చేస్తుంది. ఈ రకమైన దుర్మార్గపు చక్రం మిమ్మల్ని తీవ్రమైన శక్తి గరిష్టాలు మరియు అల్పాలు కోసం ఏర్పాటు చేయగలదు. ఇది మీ అడ్రినల్ గ్రంథులపై కూడా పన్ను విధించవచ్చు, ఇది మీకు మరింత అలసటగా మరియు బాధగా అనిపిస్తుందని భాటియా మరియు స్ట్రాబ్ చెప్పారు.

కాబట్టి అసౌకర్య పరిణామాలు లేకుండా మీరు ఎంత కెఫిన్ తీసుకోవచ్చు? సాధారణంగా, నిపుణులు 400 మిల్లీగ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది రెండు 16-ceన్స్ కాఫీలకు సమానం. కానీ అది ప్రత్యేకంగా CFS ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఒక-పరిమాణానికి సరిపోయే సిఫార్సు కాదు. మీ కెఫిన్ వినియోగం ఎలా ఉంటుందో గమనించండి మీరు అనుభూతి చెందండి మరియు తదనుగుణంగా మీ తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయండి. కొంతమంది కెఫిన్ పట్ల ఇతరులకన్నా ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు, స్ట్రాబ్ చెప్పారు. ఇది మీ లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తే, మీరు దాన్ని తగ్గించాలి, లేదా కనీసం తక్కువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. (మీ రోజువారీ కప్పు జో లేకుండా జీవితాన్ని ఊహించలేదా? ఒక ఎడిటర్ 10 రోజులు కాఫీని వదులుకున్నప్పుడు ఏమి జరిగిందో ఇక్కడ ఉంది.)

హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి.

దీర్ఘకాలిక అలసటతో పోరాడటానికి 5 ఆహార మార్పులు జెట్టి ఇమేజెస్

కూడా తేలికపాటి నిర్జలీకరణం మీకు అలసట మరియు పొగమంచుగా అనిపించవచ్చు. తగినంత హైడ్రేషన్ లేకుండా, మీ చెమట గ్రంథుల ద్వారా విషాన్ని సరిగ్గా విడుదల చేయలేము, డాల్టన్-స్మిత్ వివరిస్తుంది. వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా పోరాడే తెల్ల రక్త కణాలను అవసరమైన చోటికి తీసుకురావడానికి రక్తం కూడా సమర్ధవంతంగా ప్రవహించదు.

వయస్సు, పరిమాణం, వాతావరణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయి వంటి అంశాల ఆధారంగా హైడ్రేషన్ అవసరాలు మారవచ్చు కాబట్టి, మీ నీటి అవసరాలు ప్రామాణిక ఎనిమిది-గ్లాస్-ఎ-సిఫార్సు కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువగా ఉండవచ్చు. అలా కాకుండా, మీ మూత్రాన్ని చూడండి. ఇది ముదురు పసుపు రంగులో ఉంటే, మీరు ఎక్కువగా తాగడానికి మంచి అవకాశం ఉంది. ఇది లేత పసుపు లేదా స్పష్టంగా ఉంటే, మీరు లక్ష్యానికి తగినట్లుగా ఉండవచ్చు, డాల్టన్-స్మిత్ చెప్పారు. (ఈ సాసీ వాటర్ రెసిపీలలో ఒకదాన్ని తయారు చేయండి మరియు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం బ్రీజ్ అవుతుంది.)