15 లో టోన్ అప్ వ్యాయామం చేయడానికి సమయం దొరకలేదా? సరే, నేను మీకు ఒక చిన్న రహస్యాన్ని తెలియజేస్తాను: మీకు అవసరం లేదు గంటలు పని చేయండి మరియు వారానికి గంటలు బరువు కోల్పోతారు , బలాన్ని పెంచుకోండి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి. వాస్తవానికి, మీరు కేవలం 15 నిమిషాల్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామం పూర్తి చేయవచ్చు-మరియు దీన్ని చేయడానికి మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం కూడా లేదు. కీ: సమ్మేళనం వ్యాయామాలు, ఇవి డబుల్ డ్యూటీ కదలికలు, ఇవి ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను కాల్చివేస్తాయి, ఇది మీ పరిమిత వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
కింది 15 నిమిషాల మొత్తం శరీర వ్యాయామం ఎనిమిది అత్యంత ప్రభావవంతమైన సమ్మేళనం వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మీ చేతుల్లో కండరాలను బలోపేతం చేయండి , కాళ్లు, మరియు కోర్ , కానీ మీ బ్యాలెన్స్ మరియు సమన్వయాన్ని కూడా సవాలు చేయండి.
మీకు అవసరమైన సామగ్రి : మీకు కావాలి ఒక తేలికపాటి డంబెల్స్ సెట్ (3, 5, లేదా 8 పౌండ్లు) అలాగే ఒక భారీ సెట్ (10, 12, లేదా 15 పౌండ్లు).
దిశలు : ప్రతి వ్యాయామం 10 నుండి 12 సార్లు చేయండి, తరువాత సాధ్యమైనంత వరకు తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకొని తదుపరిదానికి వెళ్లండి. మొత్తం సర్క్యూట్‌ను రెండుసార్లు రిపీట్ చేయండి. వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు చేయండి.
మరింత అద్భుతమైన 15 నిమిషాల పూర్తి శరీర వ్యాయామాల కోసం, నివారణతో నా వ్యాయామం DVD ని చూడండి, 15 లో టోన్ అప్ .
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ప్రతి చేతిలో అధిక బరువుతో, మీ చేతులను ఉంచండి మీ భుజాలు . స్క్వాట్ డౌన్. నిలబడటానికి లేచి, ఆపై మీ చేతులను పైకి నొక్కండి.
సులభతరం చేయండి : కుర్చీకి కూర్చోండి , డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి, తరువాత నిలబడండి.
మరింత కష్టతరం చేయండి : మీ చేతులను నిటారుగా ప్రారంభించండి, మీ డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకువచ్చినప్పుడు మీ ఎడమ వైపున కొట్టండి. మీరు నిలబడటానికి మీ ఎడమ మడమ ద్వారా నెట్టేటప్పుడు డంబెల్స్ పైకి నొక్కండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ ఎడమ కాలు ముందుకు, కుడి కాలు వెనుకకు మరియు a తో ప్రారంభించండి భారీ డంబెల్ మీ కుడి చేతిలో మీ వైపు. మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తొడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు మోకాళ్లు మరియు లంజ్ వంచు. మీరు మీ కాళ్ళను పొడిగించి, నిలబడటానికి పైకి లేచినప్పుడు, మీ కుడి మోచేతిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, పైకప్పు వైపుకు పైకి లాగండి. 10 నుండి 12 రెప్స్ చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.
సులభతరం చేయండి : ప్రతి ప్రతినిధితో లంచ్ చేయడానికి బదులుగా, మీ వీపును ముందు కాలుపై కొద్దిగా వంచి, మీకు వీలైనంత లోతైన లోతైన పట్టును పట్టుకోండి. మీరు ఇక్కడ పట్టుకున్నప్పుడు, సింగిల్ ఆర్మ్ వరుసలను చేయండి.
మరింత కష్టతరం చేయండి : ప్రతి ప్రతినిధి చివరలో లంజ్ పొడిగింపును జోడించండి. మీరు వరుసను పూర్తి చేసినప్పుడు మరియు వెనుక మోకాలి లాక్ అవుట్ అయినప్పుడు, మీ బరువును ముందు కాలికి మార్చండి మరియు వ్యతిరేక బట్ చెంపను పిండండి. ఆ వెనుక కాలును పైకి మరియు మీ వెనుకకు ఎత్తండి, ఆపై అధిక లంజ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ప్రతి చేతిలో ఒక భారీ డంబెల్‌తో నిలబడండి, మీ పాదాలు తుంటి దూరంలో ఉంటాయి. మీరు మీ కాళ్లకు దగ్గరగా ఉంచుతూ, మీ షిన్‌లకు బరువులను తగ్గించినప్పుడు తిరిగి కూర్చోండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ పై చేతుల వైపు వంకరగా ఉంచండి.
సులభతరం చేయండి : మీకు మరింత బ్యాక్ సపోర్ట్ అవసరమైతే, గోడను ఉపయోగించండి! మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, మీ వీపును గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచి చతికిలండి. నిలబడి బైసెప్ కర్ల్స్ చేయండి.
మరింత కష్టతరం చేయండి : రెగ్యులర్ రెండు కాళ్ల డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి బదులుగా, సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. మీ బరువును మీ కుడి కాలికి మార్చండి. కుడి మోకాలికి కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ ఎడమ కాలిని వెనక్కి తొక్కండి. మీరు మిడ్-షిన్ ఎత్తుకు చేరుకున్న తర్వాత, ఆ కుడి కాలు మీద బ్యాలెన్స్ చేస్తూ ఉండండి మరియు బైసెప్ కర్ల్స్ చేయండి. అన్ని రెప్స్ ఒకే పని కాలు మీద చేయండి లేదా ప్రతి ప్రతినిధిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులను మీ వైపులా మరియు ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్‌తో, మీ ఎడమ పాదాన్ని చాపపై నాటండి. మీ కుడి పాదంతో వెనుకకు మరియు ఎడమవైపుకు అడుగు పెట్టండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, వంకరగా ఉండండి. మీరు మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉన్న వరుసలోకి ఎత్తినప్పుడు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి, కాలి వేళ్లు ముందుకు చూపే విధంగా వెనుకకు ఉంచండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో వంకరగా ఉంటుంది. ప్రతి వైపు 10 నుండి 12 రెప్స్ చేయండి.
సులభతరం చేయండి : ప్రక్క ప్రక్కకు వంకరగా ఉండే బదులు, వెనుకకు వెళ్లి ఆ మోకాలిని వీలైనంత తక్కువ వంగండి.
మరింత కష్టతరం చేయండి : ప్రతి ప్రతినిధి చివర సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్ జోడించండి. కాబట్టి మీరు మీ ఎడమవైపు (కుడి కాలు వెనుక) వంకరగా ఉన్నారని చెప్పండి. తిరిగి నిలబడి, నిటారుగా ఉన్న వరుసను ప్రదర్శించండి, ఆపై మీ బరువును మీ కుడి పాదంపైకి మార్చినప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును నిటారుగా మరియు పైకి పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు కుడి వైపు కర్ట్‌సీలోకి వెళ్లండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ మోకాళ్లు వంచి, మీ ఛాతీపై చేతులు విస్తరించి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలలోకి నొక్కండి మరియు మీ బట్‌ను వంతెనలోకి ఎత్తండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ చెవులకు బరువులు తీసుకురండి. మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మీ బట్‌ను తగ్గించండి. 10 నుండి 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
సులభతరం చేయండి : ఉద్యమాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయండి. మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మీ ఛాతీపై డంబెల్స్‌తో, మీ తుంటిని పైకి లేపి, వాటిని తిరిగి నేలకి వదలండి. అప్పుడు హెడ్‌బ్యాంగర్ చేయండి.
మరింత కష్టతరం చేయండి : సింగిల్ చేయండి హెడ్‌బ్యాంగర్‌లతో కాళ్ల వంతెనలు. మీరు మారడానికి ముందు ప్రతి ప్రతినిధి కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు లేదా ఒక కాలుపై సగం రెప్స్ చేయవచ్చు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులతో ఒక ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని పైకి నెట్టండి. వెనుకకు నొక్కండి మరియు మీ పాదాలను ఒక జాక్ వైపుకు దూకండి. 10 నుండి 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
సులభతరం చేయండి : ప్లాంక్ స్థానాన్ని పట్టుకుని, ప్లాంక్ జాక్‌కి బదులుగా కాలి నొక్కులు చేయండి: మీ ఎడమ బొటనవేలిని ఎడమవైపుకు నొక్కండి; దాన్ని తిరిగి కేంద్రానికి ఉంచండి. మీ కుడి బొటనవేలిని కుడి వైపుకు టేప్ చేయండి; దాన్ని తిరిగి కేంద్రానికి ఉంచండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మోకాళ్లు వంచి మీ చాప మీద కూర్చోండి. వెనుకకు వంగి, మీ పాదాలను నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఎత్తండి, కాబట్టి మీరు మీ బట్ మీద బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నారు. మీరు మీ నాభి వద్ద బంతిని పట్టుకున్నట్లుగా, మీ మొండెంను ఎడమ వైపుకు, తరువాత కుడివైపు, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. కేంద్రానికి తిరిగి వెళ్ళు, మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ చేతులను మీ నాభికి తీసుకురండి మరియు కుడి, ఎడమ, కుడి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, ఆపై మధ్యలో ఉండి చేరుకోండి. 10 నుండి 12 రెప్స్ చేయండి.
సులభతరం చేయండి : పైక్ నిక్స్ చేసి రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు చేయండి.
మరింత కష్టతరం చేయండి : మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ పాదాలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లను లాక్ చేయండి.
హార్స్ట్ 15 లో టోన్ అప్ మీరు బలంగా, దృఢంగా మరియు దృఢంగా ఉండటానికి సహాయపడే ఐదు 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీకు కావలసిందల్లా: డంబెల్స్ మరియు 15 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు.
ఫిట్‌గా మరియు దృఢంగా మారడం అంత సులభం కాదు.
