క్లాస్ వెడ్‌ఫెల్ట్/జెట్టి ఇమేజెస్ మీరు వారమంతా ఎలా పూప్ చేయలేదని మీ స్నేహితులతో చాట్ చేయడం గుర్తుందా? వాస్తవానికి మీరు అలా చేయరు, ఎందుకంటే ఆ సంభాషణ ఎప్పుడూ జరగలేదు. మలబద్ధకం అంశాలలో అత్యంత సౌకర్యవంతమైనది కాదు. కానీ చాలామంది మహిళలకు అప్పుడప్పుడు మలబద్ధకం జీవితంలో ఒక భాగం.
అదృష్టవశాత్తూ, మీరు తినేది అసహ్యకరమైన పరిస్థితి నుండి ఉపశమనం లేదా నివారించడానికి చాలా దూరం వెళ్తుంది. విలియం చెయ్ ప్రకారం, MD, మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయ ప్రొఫెసర్ మరియు ఎడిటర్-ఇన్-చీఫ్ అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ , మలబద్ధకం తరచుగా ఫైబర్ కొరత ఫలితంగా ఉంటుంది. సగటు అమెరికన్ రోజుకు 8 నుండి 12 గ్రాముల ఫైబర్ తింటాడు -దాదాపు సరిపోదు, చెయ్ చెప్పారు.
ఫైబర్ అవసరాలు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి. అయితే మహిళలకు మంచి లక్ష్యం రోజుకు 25 గ్రాములు, పురుషులు 38 గ్రాములు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని మేథో క్లినిక్‌లో గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్ట్ ఆర్థర్ బేడర్, MD, PhD చెప్పారు.
మీకు తగినంత ఫైబర్ అందకపోతే, కడుపు ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్ వంటి గట్ సమస్యలను నివారించడానికి మీ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి, చెయ్ చెప్పారు. మీరు సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని చేరుకునే వరకు ప్రతి 3 రోజులకు 5 గ్రాముల మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచాలని బెడర్ సిఫార్సు చేస్తోంది. (ఎలాగో కనుగొనండి మీ మంచి గట్ బ్యాక్టీరియాను పునరుద్ధరించడం మలబద్ధకం మరియు ఇతర దాచిన ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది.)
ఫైబర్ ప్రధానమైనప్పటికీ, మీ మలబద్ధకం సమస్యలకు సహాయపడే (లేదా అనారోగ్యం) చాలా ఆహారాలు ఉన్నాయి. మీ ఆహారంలో చేర్చాల్సిన 10 ఆహారాలు - మరియు మీరు కలిగి ఉంటే నివారించడానికి 3 ఆహారాలు మలం సమస్యలు.
4. కూరగాయలు
కాయధాన్యాలు మరియు నల్ల బీన్స్ భారీ మొత్తంలో ఫైబర్‌ను చిన్న ప్యాకేజీలుగా ప్యాక్ చేస్తాయి. వండిన ప్రతి కప్పులో 15 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దిగుబడి వస్తుంది వనరులు మాయో క్లినిక్ నుండి.
5. పీచెస్
మీరు ఇప్పటికీ మీ స్థానిక బహిరంగ మార్కెట్‌లో పీచులను తీసుకోవచ్చు. చెయ్ ఈ మరియు ఇతర 'మార్కెట్ ఫ్రూట్స్' - రైతు మార్కెట్లలో మీరు సాధారణంగా కనుగొనే వస్తువులు, అరటిపండ్లు, కివిస్ మరియు ఉష్ణమండల పండ్లకు విరుద్ధంగా -తరచుగా బాగా శోషించబడని చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీ సిస్టమ్ ద్వారా వ్యర్థాలను తరలించడానికి సహాయపడతాయి.
జెట్టి ఇమేజెస్ 6. నట్స్
చెయ్ గింజలు గొప్ప మూలం -మీరు ఊహించినది -ఫైబర్ అని చెప్పారు. నట్స్ కూడా మెగ్నీషియం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులు. ఇది చాలా పెద్దది, ఎందుకంటే మెగ్నీషియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారం మలబద్దకానికి దోహదం చేస్తుంది. పరిశోధన చేయడానికి లో ప్రచురించబడింది యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ .
7. ద్రాక్ష
కేవలం 10 ద్రాక్ష 2.6 గ్రాముల ఫైబర్‌ని అందిస్తుంది, బెడర్ చెప్పారు. మధ్యాహ్నం అల్పాహారంగా వీటిని పాప్ చేయడం మీ క్రమబద్ధత సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సులభమైన మార్గం.
జెట్టి ఇమేజెస్ 8. యాపిల్స్
యాపిల్-పికింగ్ సీజన్ పూర్తి స్థాయిలో ఉన్న వాతావరణాలలో, సంతోషించండి! ఆపిల్ ఒక ఘన ఫైబర్ మూలం అని బెడర్ చెప్పింది. మధ్య తరహా యాపిల్‌లో 4.4 గ్రాములు ఉంటాయి, USDA ప్రకారం .
9. తృణధాన్యాలు
ఓట్స్, ఊక, బార్లీ, బ్రౌన్ రైస్ మరియు రై అన్నీ ఫైబర్ చాంప్స్. (తృణధాన్యాలు వండడానికి ఈ సులభమైన మార్గదర్శిని చూడండి.) తృణధాన్యాల రొట్టెలలో, ముఖ్యంగా రై తేలికపాటి మలబద్దకాన్ని తగ్గిస్తుంది 2010 అధ్యయనం ఫిన్లాండ్ నుండి. చాలా తృణధాన్యాలు ఉన్న ఆహారాన్ని గుర్తించడానికి, హోల్ గ్రెయిన్ కౌన్సిల్ కోసం చూడండి ఆమోద ముద్ర .
10. కాఫీ
కెఫిన్ అనేది మీ GI ట్రాక్ట్‌ను కుదించే మృదు కండర కణాలను కుదించడానికి కారణమయ్యే ఒక ఉద్దీపన, బెడర్ వివరిస్తుంది. అందుకే మీ మొదటి సిప్ కాఫీ మిమ్మల్ని రెస్ట్‌రూమ్‌కు పరుగెత్తవచ్చు. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి: కెఫిన్ తేలికగా డీహైడ్రేట్ కావచ్చు. మీరు ఇప్పటికే మలబద్ధకం ఉన్నట్లయితే, కాఫీ తాగడం వల్ల మీ సమస్య మరింత తీవ్రమవుతుంది.
నివారించాల్సిన ఆహారాలు
ఇప్పటికే మలబద్ధకంతో ఇబ్బంది పడుతున్న వారికి, బేడర్ మరియు చెయ్ రెడ్ మీట్ మానుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇందులో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మలబద్ధకానికి దోహదం చేస్తుంది. పాలు మరియు జున్ను వంటి కాల్షియం కలిగిన ఆహారాలు కొందరికి మలబద్ధకాన్ని కలిగిస్తాయి, చెయ్ చెప్పారు. మరియు బేడర్ కూడా వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. 'ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను నెమ్మదింపజేసే గట్ హార్మోన్ల విడుదలను ప్రేరేపిస్తాయి' అని ఆయన చెప్పారు.
