ఒక టోన్డ్, ఫ్లాట్ టమ్మీ అనేది మనలో చాలామంది సాధించడానికి ప్రయత్నించే లక్ష్యం, కానీ అంతులేని క్రంచెస్ మరియు మీకు ఇష్టమైన అన్ని ఆహారాలను త్రవ్వడం సరైన మార్గం కాదు (మరియు నిజాయితీగా ఉండండి; నిజంగా పనిచేసే అవకాశం లేదు - ఎవరు జీవించాలనుకుంటున్నారు అలా?). అదృష్టవశాత్తూ, మీ రోజులో చిన్న మార్పులను చేర్చడం ద్వారా చదునైన బొడ్డును పొందవచ్చు. మీ బొడ్డును చదును చేయడానికి ఇక్కడ 25 సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
1 నడకలో మీ గాసిప్ సెషన్ తీసుకోండి.
ఆహారం మరియు పానీయాల గురించి స్నేహితులతో కలవడానికి బదులుగా, ప్రయాణంలో తిరిగి కలుసుకోవాలని సూచించండి -మీకు వ్యాయామం చేసే స్నేహితుడు ఉంటే మీరు 104% కష్టపడవచ్చు. వారానికొక వాక్-అండ్-టాక్ సెషన్‌ను సూచించండి, స్నేహపూర్వక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను ఏర్పాటు చేయండి లేదా జిమ్ స్పెషల్స్‌తో కలిసి ప్రయోజనం పొందండి. మీరు మరింత దగ్గరవుతున్నప్పుడు ప్రతిఒక్కరినీ కదిలేలా ప్రోత్సహిస్తారు.
2 రోల్-అప్ ప్రయత్నించండి.
చేతుల మధ్య రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పట్టుకుని, నేలపై ముఖం పైకి పడుకుని, కాళ్లు విస్తరించి చేతులు పైభాగంలో ఉంచండి. అబ్స్‌ని లోపలికి లాగండి, మీ గడ్డం పట్టుకోండి, మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి మరియు తల, భుజాలు మరియు మొండెం పైకి మరియు మీ కాళ్లపై మీకు వీలైనంత వరకు పైకి లాగండి. మడమలను నేలపై గట్టిగా ఉంచి, మీ పాదాల వైపు చేతులు చేరుకోండి. పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి క్రిందికి వెళ్లండి. వారానికి 5 నుండి 6 సార్లు 30 నిమిషాల కార్డియోతో 5 నుండి 8 రెప్స్ చేయండి. (మరింత సూపర్-ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామాల కోసం, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఎలా ఉపయోగించాలో తనిఖీ చేయండి.)
3. కార్డియో కోసం సమయం కేటాయించండి.
మీరు చాలా బొడ్డు కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటే, ఆ లోతైన, విసెరల్ బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని డ్యూక్ యూనివర్సిటీ అధ్యయనం నిర్ధారించింది. వాస్తవానికి, అధ్యయనం ప్రకారం, ఏరోబిక్ శిక్షణ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ లేదా రెండింటి కలయిక కంటే 67% ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మీకు ప్రేరణ తక్కువగా ఉంటే, మరొక వ్యాయామం ఎప్పటికీ దాటవేయడానికి ఈ 31 మార్గాలు సహాయపడతాయి.
నాలుగు స్పైడీ కదలికలను ప్రయత్నించండి.
స్పైడర్మ్యాన్ అధిరోహకుడిని ప్రయత్నించండి: చేతులు మరియు కాళ్లు విస్తరించి, భుజాల క్రింద చేతులు, మరియు పాదాలు వంచుతూ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ పొత్తికడుపును గట్టిగా ఉంచి, మీ ఎడమ కాలును పక్కకి వంచి, మోకాలిని ఎడమ మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి. పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు. వైపులా మారండి. 20 రెప్స్, ప్రత్యామ్నాయ వైపులా, 30 నిమిషాల కార్డియోతో వారానికి 5 నుండి 6 సార్లు చేయండి.
5 ఫైబర్‌తో కొవ్వుతో పోరాడండి.
మీరు ప్రతిరోజూ తినే ప్రతి 10 గ్రాముల ఫైబర్ కోసం, మీ పొట్టలో దాదాపు 4% తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. కృతజ్ఞతగా, ఊక రేకుల బాక్స్‌పై కండువా వేయడం కంటే మీ ఫైబర్‌ను పెంచడానికి చాలా ఆనందకరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి: రెండు ఆపిల్‌లు, & frac12; కప్పు పింటో బీన్స్, ఒక ఆర్టిచోక్, లేదా రెండు కప్పుల బ్రోకలీ అన్నీ మీకు 10 గ్రాముల బొడ్డును చదును చేసే ఫైబర్‌ని ఇస్తాయి. (మరింత రుచికరమైన ఫైబర్ ఆలోచనల కోసం, మా 100 క్లీనెస్ట్ ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్ అవార్డులను చూడండి.)
6 రెస్టారెంట్లలో తటస్థంగా ఉండండి.
వెయిటర్ చుట్టూ వచ్చినప్పుడు, 'నేను చివరిగా వెళ్తాను' అని చెప్పడం వల్ల మీ పొట్టకు బల్క్ జోడించవచ్చు. ఒక స్థూలకాయం ఉన్న మహిళ కంటే సాధారణ బరువు గల స్త్రీ సన్నని స్త్రీ ఆహారపు అలవాట్లను అనుకరించే అవకాశం ఉందని తాజా అధ్యయనంలో తేలింది. మీరు అమ్మాయి రాత్రికి వెళ్లినప్పుడు, ముందుగా ఆర్డర్ చేయండి. మీరు మిమ్మల్ని, మరియు బహుశా ఒక స్నేహితుడు లేదా ఇద్దరిని కూడా పొగడ్త కడుపులో ఉంచుతారు. (రెస్టారెంట్లు మిమ్మల్ని లావుగా చేయడానికి 6 మార్గాలతో ఇతర కొవ్వు ఉచ్చులను నివారించండి.)
7 విండ్‌షీల్డ్ వైపర్ చేయండి.
మీ చేతులను మీ వైపులా చాపి, అరచేతులు క్రిందికి వంచి, కాళ్లు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటాయి కాబట్టి పాదాలు నేలకి దూరంగా ఉంటాయి. భుజాలను నేలపై ఉంచి, వీలైనంత వరకు ఎడమవైపుకు కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించి, నెమ్మదిగా కిందికి ఉంచండి. పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు. కుడి వైపున పునరావృతం చేయండి. 20 రెప్స్, ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేయండి.
8 పెంపుడు జంతువు వెంట్రుకలను పీల్చుకోండి.
శూన్యంతో మీ పెంపుడు జంతువును అనుసరించడానికి మరో కారణం ఉందా? వాక్యూమింగ్ అనేది గొప్ప వ్యాయామం. గట్టిగా కడుపు కోసం మీరు ముందుకు వెనుకకు నెట్టేటప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
9. జంతికలను తగ్గించండి.
ఎక్కువ ఉప్పు మిమ్మల్ని ఎక్కువ ద్రవాన్ని నిలుపుకునేలా చేస్తుంది, ఇది ఉబ్బిన రూపాన్ని మరియు అదనపు నీటి బరువుకు దోహదం చేస్తుంది. (బొడ్డు ఉబ్బరం కలిగించే ఈ 10 ఇతర ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.)
10. బోట్ మూవ్‌తో కొవ్వు వేయించుకోండి.
పడవతో మీ లోతైన అబ్ కండరాలను టార్గెట్ చేయండి: ఛాతిపై నేరుగా చేతులు ఉన్న చాప మీద ముఖం పెట్టుకుని పడుకోండి. వెన్నెముక ద్వారా రోలింగ్ చేయడం ద్వారా మీ పై శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీరు మీ బట్, మోకాలు వంగి మరియు షిన్‌లు భూమికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా తిరిగి చాప మీదకు తిరిగి, కాళ్లను తగ్గించండి. అది 1 ప్రతినిధి. ఒక్కో సెట్‌కు 5 రెప్స్ చేయండి, సెట్‌ల మధ్య 30 నుండి 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
పదకొండు. ఈ ఆకుపచ్చ పండును మీ ఆహారంలో చేర్చండి.
కార్బిస్ ద్వారా ఫోటో
కేవలం అర అవోకాడోలో 10 గ్రాముల MUFA లు (మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్) ఉంటాయి, ఇవి మీ పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు నిల్వ చేయమని మీ శరీరానికి చెప్పే రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నిలిపివేస్తాయి. వీటిని & frac14 లో తినండి; కప్పు సేర్విన్గ్స్ అది అతిగా చేయకుండా బొడ్డు కొవ్వును దూరం చేస్తుంది.
12. క్యాచ్ ఆడండి.
క్రంచ్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాళ్లు వంగి, పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి, భుజాలు మరియు నేల నుండి తల మీ అబ్స్ సంకోచించబడతాయి. అప్పుడు ఎవరైనా వ్యాయామ బంతిని (లేదా బాస్కెట్‌బాల్) మీ వైపుకు విసిరేయండి -ముందుగా మీ ఎడమ వైపుకు మీరు దాన్ని తిప్పడానికి మరియు దానిని పట్టుకోవడానికి, ఆపై మీ కుడి వైపుకు చేరుకోవాలి. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నన్ని సార్లు దీన్ని చేయండి మరియు ప్రతి వారం సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
13 మీ రోజువారీ సోడా అలవాటును మానుకోండి.
కార్బోనేటేడ్ పానీయాల నుండి వచ్చే బుడగలు ఎక్కడ ముగుస్తాయని మీరు అనుకుంటున్నారు? వారు మీ బొడ్డులో ముఠాగా మారారు! (అవును, ఆహారం కూడా: అన్నీ తనిఖీ చేయండి డైట్ సోడా తాగడం వల్ల 7 దుష్పరిణామాలు .) మా స్లిమ్మింగ్ ప్రధానమైన పానీయమైన సాసీ వాటర్ కోసం సోడా, డైట్ సోడా మరియు సెల్ట్జర్‌లను మార్చుకోండి.
14 బండిపైకి వెళ్లండి.
మీ జీన్స్ చాలా బిగుతుగా ఉండటానికి ప్రతి భోజనంలో ఆ గ్లాసు వైన్ కారణం కావచ్చు. చాలా ఆల్కహాల్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, మీ బొడ్డుకు నేరుగా కొవ్వును పంపుతుంది.
పదిహేను. మీ బొడ్డు నుండి తెడ్డు.
ఫోటో ద్వారా జెట్టి ఇమేజెస్
కయాకింగ్ ఒక ఉత్తేజకరమైన, అబ్-క్రంచింగ్ వ్యాయామం. నిరంతరం తెడ్డు వేయడానికి మీ అబ్స్ నుండి చాలా కాలం పాటు మెలితిప్పడం మరియు బిగుతు అవసరం.
16. మీ సలాడ్ మీద విత్తనాలు చల్లుకోండి.
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు టన్నుల కొద్దీ MUFA లు మరియు B విటమిన్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి మంట నుండి రక్షించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీ సలాడ్ మరియు స్టైర్-ఫ్రైస్ పైన రెండు టేబుల్ స్పూన్లు చల్లుకోండి.
17. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ని చెక్కండి.
మీరు మీ రోజు గురించి వెళ్తున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముక వైపు మీ బొడ్డు బటన్ను ఒక అయస్కాంతం లాగుతోందని ఊహించండి. టక్ సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు త్వరలో ఈ సులభమైన అబ్-ఎంగేజింగ్ కదలిక రెండవ స్వభావంలా మారుతుంది.
24. చదునైన కడుపుకు మీ మార్గాన్ని గుద్దండి.
ఏరోబిక్ కిక్ బాక్సింగ్ కేవలం గొప్ప బొడ్డు కొవ్వును కాల్చే, కార్డియో వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ. ఆ ఆర్మ్ థ్రస్ట్‌లు మరియు హై కిక్స్ ఫర్మ్ అబ్స్ కూడా. (మహిళల కోసం ఈ 6 ఇతర 'భయపెట్టే' వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.)
25 మీరు కూర్చున్నప్పుడు శిల్పం చేయండి.
మీరు డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, కూర్చొని ఉన్నప్పుడు, లేదా డాక్టర్ ఆఫీసు వద్ద వేచి ఉన్నప్పుడు, మీ కుర్చీ వెనుక భాగంలో గమ్ లేదా తడి పెయింట్ ఉందని ఊహించుకోండి, కనుక మీరు వెనుకకు వంగి ఉండే బదులు మిమ్మల్ని నిలబెట్టుకోవాలి. భుజం బ్లేడ్లను క్రిందికి మరియు వెనుకకు, ఉదరభాగాలను పైకి లేపి, మీ పక్కటెముకను కలిసి మరియు లోపలికి అల్లినట్లు మీరే చిత్రించండి.
