మీ గుండె కొరకు బాగా తినడం సంక్లిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. అంటే, కొవ్వు, సోడియం, కొలెస్ట్రాల్, విటమిన్ ఎ, ఐరన్, కాల్షియం, ప్రోటీన్, విటమిన్ సి మరియు ఫైబర్ యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తాలను తెలుసుకోవడం, చెయ్యవచ్చు గమ్మత్తైనది -మీరు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ను మీ కోసం పని చేయనివ్వకపోతే.
గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని సులభతరం చేయడానికి, AHA యొక్క హార్ట్-చెక్ మార్క్ ప్రోగ్రామ్ వారి కఠినమైన పోషక ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉన్న వాటిని గుర్తించడానికి లెక్కలేనన్ని ఆహారాలను విశ్లేషించింది; కట్ చేసిన వారి లేబుల్‌లపై రెడ్ చెక్ మార్క్ ఉంటుంది. కింది 10 ఆహారాలు-ఆహార వర్గం ద్వారా వర్గీకరించబడ్డాయి-కఠినమైన AHA ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, అవి మీ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మెనూలో చోటుకు అత్యంత విలువైనవని రుజువు చేస్తాయి.
ఉత్తమ ధాన్యం: వోట్ ఊక ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: ఓట్స్ ఊక యొక్క కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే లక్షణాలను అధ్యయనాలు స్థిరంగా వెల్లడిస్తున్నాయి, లేన్ లీబర్‌మన్, RD, రచయిత మధ్యధరా ఆహారం దాటి మరియు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రతినిధి. ఇది బీటా-గ్లూకాన్, బ్లడ్ షుగర్-రెగ్యులేటింగ్ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ-ప్రయోజనాలను పెంచే శక్తివంతమైన కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. రోజుకు ఐదు నుండి 10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ LDL మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుందని తేలింది. వోట్ ఊకలో విటమిన్ ఇ కూడా ఉంది, ఇది గుండెను రక్షించే విటమిన్.
దేని కోసం చూడాలి: సేంద్రీయ వోట్ ఊక మరియు 6.5 గ్రా కంటే తక్కువ మొత్తం కొవ్వు, 1 గ్రా లేదా తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు, హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు, 20 మి.గ్రా లేదా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్, 9 గ్రా లేదా తక్కువ చక్కెర, 480 మి.గ్రా లేదా తక్కువ సోడియం మరియు 51% మొత్తం కలిగిన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి ధాన్యం కంటెంట్.
ఎక్కడ పొందాలి: సహజ ఆహార దుకాణాలలో ఎక్కువ భాగం వోట్ ఊకను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వడ్డనలో రోజుకు ⅓ కప్పు పొడి వోట్ ఊక ఉంటుంది, మరియు మీరు దానిని స్మూతీలు లేదా పెరుగులో చల్లుకోవచ్చు, మఫిన్ మిక్స్‌లో చేర్చవచ్చు లేదా కాల్చిన చేపలకు బ్రెడ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు (మూలికలతో సీజన్ చేయండి). వోట్ ఊక కలిగిన ప్యాక్డ్ ఆహారం కోసం, పరిగణించండి పెపెరిడ్జ్ ఫార్మ్ హోల్ గ్రెయిన్ హనీ వోట్ రొట్టె.
ఉత్తమ చేప: సాల్మన్ ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: ఒమేగా -3 లు ఈ చేపను గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రియమైనవిగా చేస్తాయి, ఎందుకంటే ఇది ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తుంది మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ రేటును తగ్గిస్తుంది (ధమనులు గట్టిపడటం), లైబర్‌మన్ చెప్పారు. సార్డినెస్, మాకేరెల్ మరియు లేక్ ట్రౌట్ వంటి ఇతర గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు చేపలు కూడా అధిక మొత్తంలో ఒమేగా -3 లను కలిగి ఉంటాయి.
దేని కోసం చూడాలి: వైల్డ్ సాల్మన్ ఒమేగా -3 లలో అత్యధికంగా ఉంటుంది. మొత్తం కొవ్వు 16 గ్రా లేదా తక్కువ, 4 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వు, 5 గ్రా కంటే తక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్, 95 మిల్లీగ్రాముల కంటే తక్కువ కొలెస్ట్రాల్, 480 మిల్లీగ్రాములు లేదా తక్కువ సోడియం, మరియు 500 మిగ్రా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఇపిఎ మరియు డిహెచ్‌ఎ ఉండాలి.
ఎక్కడ పొందాలి: తాజా మరియు ఘనీభవించిన వాటిని పక్కన పెడితే, సాల్మన్ కూడా క్యాన్‌లో లభిస్తుంది. బంబుల్ బీ అనేక రకాలతో సహా అందిస్తుంది వైల్డ్ అలాస్కా రెడ్ సాల్మన్ . వారానికి రెండు, 3.5-oz సేర్విన్గ్స్ కోసం కష్టపడండి.
నివారణ నుండి మరిన్ని: 7 శీఘ్ర & సులభమైన చేప వంటకాలు
ఉత్తమ గింజ: వాల్‌నట్స్ ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: వాల్‌నట్స్‌లో అధిక స్థాయి ఒమేగా -3 లు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, లాస్ ఏంజిల్స్‌లోని బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ ఫ్యామిలీ మెడిసిన్ వైద్యుడు శిల్పి అగర్వాల్, MD చెప్పారు. ఎక్కువ ఒమేగా -3 లు మరియు ప్రోటీన్ ఎంపికలు లేని శాఖాహారులకు కూడా ఇవి మంచి ఎంపిక.
దేని కోసం చూడాలి: ప్రతి సేవలో 4 గ్రా లేదా తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు (50 గ్రాములకు), .5 గ్రా కంటే తక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్, కొలెస్ట్రాల్, 140 మి.గ్రా లేదా తక్కువ సోడియం, మరియు ఆరు పోషకాలలో ఒకదానిలో 10% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజువారీ విలువ ఉండాలి (విటమిన్ ఎ , విటమిన్ సి, ఐరన్, కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్).
ఎక్కడ పొందాలి: తరిగిన వాల్‌నట్‌లను చల్లడానికి ప్రయత్నించండి ఫిషర్ తరిగిన వాల్‌నట్స్ , సలాడ్, పెరుగు లేదా పాస్తా సాస్‌లో కూడా.
ఉత్తమ సన్నని గొడ్డు మాంసం: గడ్డి తినిపించిన రౌండ్ టాప్ బీఫ్ ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: ధాన్యం-ఫీడ్ గొడ్డు మాంసం కంటే గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం ఒమేగా -3 లలో ఎక్కువగా ఉంటుందని, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కంపెనీ సోర్స్ ఆర్గానిక్ వెయ్ యజమాని ఆల్బర్ట్ ఆర్. మాథెనీ, MS, RD, CSCS చెప్పారు. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ప్రత్యేకించి DHA మరియు EPA, కణాలలో శోథ నిరోధక మరియు నిరోధక మార్గాలను నిరోధించేవి. అవి ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ను తగ్గిస్తాయి, రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని తగ్గిస్తాయి.
దేని కోసం చూడాలి: లేబుల్‌పై '100% గ్రాస్-ఫీడ్' లేదా 'గ్రాస్-ఫినిష్డ్', అలాగే అమెరికన్ గ్రాస్‌ఫెడ్ అసోసియేషన్ లేదా ఫుడ్ అలయన్స్ వంటి థర్డ్ పార్టీ ధృవీకరణతో మాంసాలను ఎంచుకోండి, ఇది గొడ్డు మాంసానికి గడ్డిని మాత్రమే అందిస్తుందని హామీ ఇస్తుంది హే, మాథేనీ చెప్పారు. ప్రతి సేవలో 100 గ్రా భాగానికి 5 గ్రా కంటే తక్కువ కొవ్వు, 2 గ్రా కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు, 95 మి.గ్రా కంటే తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ మరియు 480 mg లేదా తక్కువ సోడియం ఉండాలి.
ఎక్కడ పొందాలి: అనుసరించండి గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం కొనడానికి ఈ గైడ్ . గొడ్డు మాంసాన్ని వారానికి ఒకసారి వండిన 3 నుండి 4 cesన్సులకు పరిమితం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, లైబర్‌మన్ చెప్పారు.
ఉత్తమ కూరగాయ: బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: ఈ ఆకుపచ్చ శాఖాహారం పట్ల మీకు ఉన్న చిన్ననాటి విరక్తిని మర్చిపోండి; మీ ఎదిగిన హృదయం అభిమాని. ఇతర కూరగాయలతో పోలిస్తే బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో అధిక మొత్తంలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది అని లైబర్‌మన్ చెప్పారు. కరిగే ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థలో కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది, తరువాత అది శరీరం ద్వారా విసర్జించబడుతుంది. ఒక కప్పు వండిన మొలకలలో 4 గ్రా కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది.
దేని కోసం చూడాలి: గట్టి, గుండ్రని తలలతో సేంద్రీయంగా పెరిగిన బ్రస్సెల్స్ మొలకల కోసం చూడండి. మచ్చలు, వదులుగా ఉండే ఆకులు లేదా స్పాంజి ఫీల్ ఉన్న వాటిని నివారించండి.
ఎక్కడ పొందాలి: బ్రస్సెల్స్ మొలకలు చల్లని నెలల్లో తాజాగా అందుబాటులో ఉంటాయి లేదా ఏడాది పొడవునా స్తంభింపజేయబడతాయి పక్షుల కంటి బ్రస్సెల్స్ మొలకలు . ఈ విఫలం తయారీని ప్రయత్నించండి: ఆలివ్ నూనె మరియు మసాలా దినుసులతో చినుకులు వేయండి, వాటిని సగానికి కట్ చేసి, ఓవెన్‌లో 400 ° వద్ద సుమారు 20 నిమిషాలు కాల్చండి. సావేయింగ్ మరియు మైక్రోవేవ్ కూడా మంచి ఎంపికలు.
మీ కూపన్ అందుకోవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
ఉత్తమ పండు: అవోకాడో ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: అవోకాడోలు మోనోశాచురేటెడ్ మంచి కొవ్వులతో నిండి ఉంటాయి మరియు ఫైటోస్టెరాల్స్ (సహజంగా లభించే మొక్కల సమ్మేళనాలు) యొక్క ధనిక ఆహార మూలం అని లైబర్‌మన్ చెప్పారు. హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా సంతృప్త కొవ్వుల స్థానంలో మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను ఎంచుకోవాలని AHA సిఫారసు చేస్తుంది-మితంగా మరియు సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ కొవ్వుల స్థానంలో తింటే, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మీ రక్తంలో LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
దేని కోసం చూడాలి: దృఢమైన, సున్నితమైన ఒత్తిడికి దారితీసే అవోకాడోలను ఎంపిక చేసుకోండి, ఇది తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న పరిపక్వతను సూచిస్తుంది. మెత్తగా, అధికంగా పండిన పండ్లను నివారించండి.
ఎక్కడ పొందాలి: క్రీమ్ చీజ్ లేదా మయోన్నైస్ స్థానంలో 1 నుండి 2 టేబుల్ స్పూన్ల అవోకాడోను శాండ్‌విచ్ స్ప్రెడ్‌గా మాష్ చేయండి, లైబర్‌మ్యాన్ సూచిస్తున్నారు. లేదా కొన్ని అవోకాడో ముక్కలతో సలాడ్‌ను టాప్ చేయండి. (ఈ 29 రుచికరమైన అవోకాడో వంటకాలను కూడా పరిగణించండి!)
ఉత్తమ పాల ఉత్పత్తి: సేంద్రీయ పాలు ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: వాషింగ్టన్ స్టేట్ యూనివర్సిటీ అధ్యయనం ప్రకారం, సేంద్రీయ పాలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలకు అధిక నిష్పత్తి ఉంటుంది. వ్యతిరేక నిష్పత్తి (అధిక ఒమేగా -6 లు) ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలతో పాటు గుండె జబ్బుతో ముడిపడి ఉంది. పరీక్షించిన సేంద్రీయ పాలలో సాధారణ పాలు కంటే సగటున 62% ఎక్కువ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు 25% తక్కువ ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి.
దేని కోసం చూడాలి: AHA ధృవీకరణ పొందడానికి, పాలు 8-oz వడ్డించడానికి 130 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండాలి.
ఎక్కడ పొందాలి: కార్నుకోపియా ఇన్స్టిట్యూట్, ఒక చిన్న వ్యవసాయ న్యాయవాద సమూహం, 68 విభిన్న సేంద్రీయ పాల బ్రాండ్‌లను రేట్ చేసింది; వారి అగ్రశ్రేణి సేంద్రీయ పాల పొలాలు మరియు సేంద్రీయ పాల సరఫరాదారులను చూడండి ఇక్కడ .
ఉత్తమ శాకాహార ప్రోటీన్: బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: చిక్కుళ్ళు (బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, చిక్పీస్, నేవీ బీన్స్, కాన్నెల్లిని, మొదలైనవి) ప్రతి సగం కప్పుకు 4 నుండి 8 గ్రా ఫైబర్ అందిస్తాయి, ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గించడం ద్వారా గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని డార్లీన్ జిమ్మెర్మాన్ చెప్పారు. MS, RD, డెట్రాయిట్‌లోని హెన్రీ ఫోర్డ్ హెల్త్ సెంటర్ నుండి. బీన్స్‌లో కొవ్వు కూడా తక్కువ, కొలెస్ట్రాల్ లేనిది మరియు ప్రోటీన్, ఫోలేట్, ఐరన్ మరియు జింక్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
దేని కోసం చూడాలి: తక్కువ సోడియం క్యాన్డ్ బీన్స్‌ని ఎంచుకోండి లేదా వాటిని బాగా కడిగివేయండి, జిమ్మర్‌మాన్ చెప్పారు. తయారుగా ఉన్న బీన్స్‌లోని 30% సోడియం పూర్తిగా కడిగితే కొట్టుకుపోతుందని అంచనా.
ఎక్కడ పొందాలి: S&W ప్రీమియం బ్లాక్ బీన్స్, మిరప బీన్స్, గార్బన్జో బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, పింటో బీన్స్ మరియు వైట్ బీన్స్‌తో సహా 50% తక్కువ సోడియం తక్కువ సోడియం బీన్స్ కలిగి ఉంది. సూప్‌లు, సలాడ్లు, క్యాస్రోల్స్ మరియు మిరప వంటకాలకు అర కప్పు వడ్డించండి. (ఈ శీఘ్ర & సులభమైన చిక్‌పీ వంటకాలను ప్రయత్నించండి.)
ఉత్తమ పాల ప్రత్యామ్నాయం: బాదం పాలు ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారికి బాదం పాలు చాలా బాగుంటాయి మరియు పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ E తో సహా అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయని కెవిన్ కాంప్‌బెల్ చెప్పారు, MD, FACC, నార్త్ కరోలినా విశ్వవిద్యాలయంలో కార్డియాలజీ విభాగంలో అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ .
దేని కోసం చూడాలి: లేబుల్ 100% బాదం పాలను సూచించాలి మరియు పాల సంకలితాలను కలిగి ఉండదు. డాక్టర్ కాంప్‌బెల్ రోజుకు 8-oz గ్లాస్ తాగాలని లేదా మీ తృణధాన్యాలపై పోయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 8-oz సేవలో 130 కేలరీల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
ఎక్కడ పొందాలి: బాదం బ్రీజ్ ఒరిజినల్, చాక్లెట్, తియ్యని చాక్లెట్ మరియు వనిల్లాతో సహా వివిధ రకాల బాదం పాలను అందిస్తుంది. (లేదా ఈ సాధారణ DIY సూచనలతో మీ స్వంతం చేసుకోండి.)
ఉత్తమ అల్పాహారం అంశం: ఎగ్ వైట్ ఆమ్లెట్ ఇది గుండె-స్మార్ట్ ఎలా: ఎగ్ వైట్ ఆమ్లెట్‌లు అధిక కొవ్వు మొత్తం గుడ్డు వెర్షన్‌లకు రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయని డాక్టర్ క్యాంప్‌బెల్ చెప్పారు. గుడ్డులోని తెల్లసొన ఎక్కువగా ప్రోటీన్, కాబట్టి మీరు ఊబకాయం మరియు గుండె జబ్బుల అభివృద్ధికి సంబంధించిన కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ని నివారించవచ్చు.
దేని కోసం చూడాలి: సంకలితం లేదా కృత్రిమ పదార్థాలు లేకుండా పాశ్చరైజ్డ్, 100% ద్రవ గుడ్డులోని తెల్లసొనను ఎంచుకోండి.
ఎక్కడ పొందాలి: మొత్తం గుడ్లను వేరు చేయడానికి మీ సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి మరియు ప్రయత్నించండి ఎగ్‌ల్యాండ్ యొక్క ఉత్తమ 100% లిక్విడ్ ఎగ్ వైట్స్ లేదా కిర్క్‌ల్యాండ్ సంతకం 100% లిక్విడ్ ఎగ్ వైట్స్ . మూడు నుండి నాలుగు శ్వేతజాతీయులకు సమానమైనవి మంచి పరిమాణ ఆమ్లెట్‌ని తయారు చేస్తాయని డాక్టర్ కాంప్‌బెల్ చెప్పారు. కూరగాయలు మరియు చేర్పులతో రుచిని జోడించండి.
నివారణ నుండి మరిన్ని: మీ హృదయానికి ఉత్తమ వైఖరి
తరువాత8 ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఆలోచనలు
