క్రిస్ ఫిల్‌పాట్ మీ జిమ్ రొటీన్ విషయానికి వస్తే, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు బహుశా మీ జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉండవు. కానీ వారు ఉండాలి. న్యూయార్క్ నగరంలో బియాండ్ బేసిక్స్ ఫిజికల్ థెరపీ వ్యవస్థాపకురాలు మరియు రచయిత అమీ స్టెయిన్ మాట్లాడుతూ 'బలమైన కటి అంతస్తు మీ ఆపుకొనలేని ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మీ లైంగిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ప్రధాన బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. కటి నొప్పిని నయం చేయండి .
ప్రివెన్షన్ ప్రీమియం: హార్మోన్ థెరపీ మీ జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుందా?
కాబట్టి, మీ కటి అంతస్తు అంటే ఏమిటి? సాధారణంగా, ఇది కండరాలు, స్నాయువులు, కణజాలాలు మరియు నరాలను కలిగి ఉంటుంది, మీరు నిజంగా ఆలోచించలేదు, కానీ వాస్తవానికి నిజంగా అవసరం. 'పెల్విక్ ఫ్లోర్ మీ మూత్రాశయం, గర్భాశయం, యోని మరియు పురీషనాళానికి మద్దతు ఇచ్చే ఊయల వలె పనిచేస్తుంది' అని స్టెయిన్ చెప్పారు. కాబట్టి పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, ఈ ప్రాంతాలన్నీ సరిగ్గా పనిచేయలేవు.
మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ని బలంగా ఉంచడానికి కీలకమైనది, దానిని ఎలా వేరు చేయాలో నేర్చుకోవడం, కనుక మీరు దానిని వర్కౌట్ చేయవచ్చు, స్టెయిన్ చెప్పారు. మరియు మీరు దానిని కెగెల్స్‌తో చేయవచ్చు. మీరు ముందుగా కెగెల్స్ గురించి వినే ఉంటారు -వాటిని చేయడానికి, మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించే కండరాలను బిగించి, ఆపై వాటిని విడుదల చేయండి (మరింత స్పష్టత కోసం, 3 సాధారణ దశల్లో కెగెల్స్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది ). కెగెల్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ గ్లూట్స్ లేదా లోపలి తొడల వంటి ఏదైనా కదలికను మీరు చూడకూడదు లేదా అనుభూతి చెందకూడదు.
అలాగే, కెగెల్ యొక్క విడుదల భాగాన్ని బిగించడం ఎంత కీలకమైనదో గుర్తుంచుకోండి -క్లంచ్ మరియు రిలాక్స్ ఒక కెగెల్. 'అతిగా పట్టుకోవడం వలన మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ యొక్క కండరాలు తగ్గిపోతాయి మరియు అవి మీ మూత్రాశయం మరియు మూత్రాశయంపై లాగడానికి కారణమవుతాయి' అని స్టెయిన్ చెప్పారు. ఇది మూత్రం లీక్ అయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు సెక్స్ సమయంలో ఉద్వేగం సాధించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. రోజుకు 10 రెప్స్ కెగెల్స్ యొక్క 3 సెట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి -మీరు వాటిని ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు గట్టిగా పట్టుకొని విడుదల చేస్తున్నారని ఎవరూ చెప్పలేరు.
కేగెల్స్ డౌన్ అయ్యారా? మంచిది. ఇప్పుడు మీ కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయడానికి స్టెయిన్ యొక్క 4 గో-టు మూవ్స్ ప్రయత్నించండి.
వంతెన
మీ వీపుపై మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా, హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పీల్చండి, మీ కటి అంతస్తులో నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి. 10 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి (శ్వాస తీసుకోండి!). మీ తుంటిని క్రిందికి తగ్గించండి మరియు మీ కటి అంతస్తును విడుదల చేయండి. 10 రెప్స్ చేయండి.
క్రిస్ ఫిల్‌పాట్ వాల్ స్క్వాట్
ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి, అడుగుల తుంటి వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. పీల్చుకోండి, మీ కటి అంతస్తులో నిమగ్నం చేయండి మరియు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు చతికిలబడండి. 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. నిలబడి తిరిగి పైకి లేచి మీ కటి అంతస్తును విడుదల చేయండి. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అది ఒక ప్రతినిధి. 10 చేయండి.
క్రిస్ ఫిల్‌పాట్ జంపింగ్ జాక్స్
మీ కాళ్ళతో కలిసి ప్రారంభించండి. మీరు మీ కాళ్లను వేరుగా జంప్ చేసి, మీ చేతులను ఓవర్‌హెడ్‌గా తీసుకువస్తున్నప్పుడు మీ కటి అంతస్తులో పాల్గొనండి. మీరు మీ కాళ్లు తిరిగి కలిసి ఉన్నట్లుగా మీ కటి అంతస్తును విడుదల చేయండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు రిపీట్ చేయండి.
క్రిస్ ఫిల్‌పాట్ డెడ్ బగ్ క్రంచ్
చూపిన విధంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను నేరుగా పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి. పీల్చండి, మీ కటి అంతస్తులో నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ తల మరియు కుడి కాలుకు మించి ముందుకు సాగండి. పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను విడుదల చేయండి మరియు చేయి మరియు కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి గీయండి. ఎడమ చేయి మరియు కాలుతో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి.
క్రిస్ ఫిల్‌పాట్
