ఫౌంటెన్ ఆఫ్ యూత్ ఫిక్షన్ కావచ్చు, కానీ ఉత్తర ఇటలీలో నిజంగా ఒక మేజిక్ జన్యు పూల్ ఉంది. కొన్ని దశాబ్దాల క్రితం, పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, అనారోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఉన్నప్పటికీ, లిమోన్ సుల్ గార్డా గ్రామంలోని 40 మంది నివాసితులు గుండె జబ్బుల నుండి రోగనిరోధక శక్తిని కలిగి ఉన్నారు. ఇది పనిలో ప్రఖ్యాత మధ్యధరా ఆహారం కాదు, కానీ అపోఏ -1 మిలానో అని పిలువబడే HDL కొలెస్ట్రాల్ (మంచి రకం) లో ప్రోటీన్ యొక్క వైవిధ్యం. తక్కువ శాస్త్రీయ పరంగా, గ్రామస్తులు స్వయం శుభ్రపరిచే ధమనులతో జన్మించారు. పరిశోధకులు వెంటనే ప్లేక్-బస్టింగ్ ప్రోటీన్ యొక్క సింథటిక్ వెర్షన్‌ను రూపొందించే పనికి వెళ్లారు. మరియు 2003 లో, వారు ఒకదాన్ని సృష్టించారు. సమస్య ఏమిటంటే, massషధం భారీ ఉత్పత్తికి ఇప్పటికీ చాలా ఖరీదైనది. అదృష్టవశాత్తూ, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరచడానికి మేజిక్ forషధం కోసం మీరు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.
మీ HDL ని పెంచడానికి లేదా ఈరోజు మీ LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్) ను తగ్గించడానికి ఇక్కడ 15 మార్గాలు ఉన్నాయి. అత్యుత్తమ భాగం: అలా చేయడం వల్ల మీకు నిజంగా వేరుశెనగ ఖర్చవుతుంది - లేదా అంతకంటే తక్కువ.
1. ఎక్కువ గింజలు తినండి
వాల్‌నట్స్, పెకాన్స్, బాదం, వేరుశెనగ, పిస్తా మరియు మకాడమియా గింజలపై 25 విభిన్న అధ్యయనాల విశ్లేషణలో, లోమా లిండా విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు రోజుకు 67 గ్రాముల గింజలు తినడం -ఇది రెండు cesన్సుల కంటే కొంచెం ఎక్కువ - HDL నిష్పత్తిని పెంచింది రక్తంలో LDL కి 8.3%. మరియు ఆస్ట్రేలియన్ శాస్త్రవేత్తలు పురుషులు తమ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 15% మకాడమియా గింజలతో భర్తీ చేసినప్పుడు -రోజుకు 12 నుండి 16 గింజలు -వారి HDL స్థాయిలు 8 శాతం పెరిగినట్లు కనుగొన్నారు. ఇంకా మంచిది: మీరు చాక్లెట్‌లో కప్పబడిన లేదా కోకో పౌడర్‌లో చుట్టబడిన గింజలను తినవచ్చు; జపనీస్ అధ్యయనంలో చాక్లెట్‌లోని పాలీఫెనాల్స్ హెచ్‌డిఎల్ ఉత్పత్తిని పెంచే జన్యువులను సక్రియం చేస్తాయి.
2. మీ ఓర్పును పెంచండి
రోజుకు 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ హెచ్‌డిఎల్ 2.5 పాయింట్లు పెరుగుతుందని జపాన్ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఇది చాలా ఎక్కువ కాదు, కానీ ప్రతిరోజూ ప్రతి 10 నిమిషాల పాటు మీరు జిమ్‌లో హఫ్ చేస్తూ ఉంటారు, మీరు మీ HDL కి 1.4 పాయింట్లను అదనంగా జోడిస్తారు. కఠినమైన బార్‌బెల్ రొటీన్ ద్వారా మీరు రోయింగ్ మెషిన్ లేదా పవర్‌ని లాగుతున్నారా అనేది పట్టింపు లేదు, మీ ఆక్టివిటీ లెవల్‌ను మీరు ఊపిరి పీల్చుకోకుండా ఒక సమయంలో ఉంచండి.
3. కిల్లర్ క్వాడ్‌లను నిర్మించండి
ఒహియో విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు తక్కువ శరీర పని చేసే పురుషులు-స్క్వాట్స్, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్, లెగ్ ప్రెస్‌లు-వారానికి రెండుసార్లు 16 వారాలపాటు తమ హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను 19%పెంచారని కనుగొన్నారు. కాళ్లు మరియు HDL స్థాయిలు చూడటానికి, అధ్యయనంలో పురుషుల ఆధిక్యాన్ని అనుసరించండి: హాఫ్ స్క్వాట్, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు లెగ్ ప్రెస్ యొక్క ఆరు నుండి ఎనిమిది పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. . మీరు ఒకసారి ఎత్తగలిగే మొత్తంలో 85 శాతం బరువును ఉపయోగించండి.
4. పాల పిల్ పాప్ చేయండి
లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ రోజువారీ 1,000-mg కాల్షియం సప్లిమెంట్ తీసుకున్న వ్యక్తులు వారి HDL- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు 7%పెరిగాయి. గరిష్ట శోషణ కోసం కాల్షియం సిట్రేట్ (పగడపు కాల్షియం కాదు) మరియు 400 అంతర్జాతీయ యూనిట్ల విటమిన్ డి ఉన్న బ్రాండ్‌ను ఎంచుకోండి.
5. శ్రీమతి పాల్‌తో డేట్ చేయండి
కెనడియన్ పరిశోధకులు వైట్ ఫిష్ యొక్క స్థిరమైన ఆహారాన్ని లీన్ బీఫ్ మరియు చికెన్ రెగ్యులర్ వినియోగంతో పోల్చినప్పుడు, చేపలు తినేవారు HDL2 లో 26% పెరుగుదలను అనుభవించినట్లు కనుగొన్నారు, ముఖ్యంగా HDL యొక్క రక్షిత రూపం. గుర్తుంచుకోండి: చేపల కర్రలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కాదు - అవి కాల్చినట్లయితే తప్ప, శ్రీమతి పాల్ నుండి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక స్టిక్స్ లాగా.
6. పోలికోసనాల్ (పాలీ- CO- సనోల్) ను ఎలా ఉచ్చరించాలో తెలుసుకోండి
చెరకు మైనపు నుండి తీసుకున్న ఆల్కహాల్‌ల మిశ్రమం అరుదైన సహజ సప్లిమెంట్, ఇది వాస్తవానికి దాని హైప్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. వాండర్‌బిల్ట్ యూనివర్శిటీ మెడికల్ సెంటర్‌లోని కార్డియాలజిస్ట్ డేవిడ్ మారన్, MD ప్రకారం, రోజుకు 10 నుండి 20 mg మోతాదులు HDL ని 15%వరకు పెంచుతాయి. ప్రయత్నించడానికి రెండు బ్రాండ్లు: సహజాలు మరియు ప్రకృతి జీవితం, రెండూ ఆరోగ్య-ఆహార దుకాణాలలో విక్రయించబడ్డాయి.
7. క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్ తాగండి
యూనివర్సిటీ ఆఫ్ స్క్రాంటన్ శాస్త్రవేత్తలు రోజుకు 8 8-ceన్స్ గ్లాసులను ఒక నెల పాటు తాగే వాలంటీర్లు తమ HDL- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను 10%పెంచారని, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని దాదాపు 40%తగ్గించగలిగేలా కనుగొన్నారు. కనీసం 27% క్రాన్బెర్రీ అని 100% రసం కొనండి.
8. ద్రాక్షపండు తినండి
ఒక రోజు ధమనుల సంకుచితాన్ని 46%తగ్గించవచ్చు, మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను 10%కంటే ఎక్కువ తగ్గించవచ్చు మరియు మీ రక్తపోటును 5 పాయింట్లకు పైగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
9. మీ ట్యాంక్ ఖాళీగా కొట్టడానికి అనుమతించవద్దు
లో ఒక అధ్యయనం బ్రిటిష్ మెడికల్ జర్నల్ ఒకటి లేదా రెండు పెద్ద భోజనాలు తినే వారి కంటే రోజుకు ఆరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చిన్న భోజనం తినే వ్యక్తులు 5% తక్కువ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొన్నారు. మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 10 నుండి 20%తగ్గించడానికి ఇది సరిపోతుంది.
10. వోట్మీల్ కుకీలను తినండి
కనెక్టికట్ విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనంలో, ఎనిమిది వారాల పాటు రోజూ వోట్-బ్రాన్ కుకీలను తినే అధిక LDL కొలెస్ట్రాల్ (200 mg/dL కంటే ఎక్కువ) ఉన్న పురుషులు వారి స్థాయిలను 20%కంటే ఎక్కువ తగ్గించారు.
11. మీ స్ప్రెడ్‌ని మార్చండి
స్మార్ట్ బ్యాలెన్స్ బట్టరీ స్ప్రెడ్ వంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ రహిత మార్గరీన్ కొనండి. నార్వే పరిశోధకులు వెన్నతో పోలిస్తే, నో-ట్రాన్స్ మార్గరీన్ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను 11%తగ్గించిందని కనుగొన్నారు.
12. కాంకర్డ్ తీసుకోండి
కాన్‌కార్డ్ ద్రాక్షలోని సమ్మేళనాలు ధమని-అడ్డుపడే LDL కొలెస్ట్రాల్ ఏర్పడటాన్ని నెమ్మదిగా చేయడంలో సహాయపడుతాయని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. మీరు కేవలం 12 cesన్సుల రసం తాగితే ద్రాక్ష సగటున 6 పాయింట్ల రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
13. ఫైటోస్టెరాల్స్ లేదా ఫైటోస్టానాల్స్ మింగడం
రెండు పదార్థాలు - పైన్ చెట్లు మరియు సోయా నుండి తీసుకోబడ్డాయి - చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సగటున 10 నుండి 15%వరకు తగ్గిస్తాయి. సప్లిమెంట్లలో అందుబాటులో ఉండటమే కాకుండా, బెనికోల్ మరియు టేక్ కంట్రోల్ వంటి కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే స్ప్రెడ్‌లలో సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి.
14. పార్ట్ టైమ్ శాఖాహారిగా ఉండండి
టొరంటోలోని పరిశోధకులు ప్రతి రోజూ తమ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు బీన్స్ వంటి శాఖాహార ఛార్జీలను జోడించిన పురుషులు తమ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను దాదాపు 30%తగ్గించారని కనుగొన్నారు. (వీటితో ప్రారంభించండి 5 సులభమైన శాఖాహార భోజనం .)
15. డార్క్ చాక్లెట్‌కి మారండి
ప్రతిరోజూ 2.5 ounన్సుల డార్క్ చాక్లెట్ తీసుకోవడం వల్ల హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు 11 నుండి 14%వరకు పెరుగుతాయని ఫినిష్ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
ఒక చివరి చిట్కా: ప్రమాదకరమైన ప్రమాణానికి తిరిగి రావడం తర్వాత కార్యకలాపాల ఉధృతి కంటే కొన్ని దీర్ఘకాల ఆరోగ్య మెరుగుదలల నుండి మీ హృదయం మరింత ప్రయోజనం పొందుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకునే సాధనాలు పైన ఉన్నాయి. వచ్చే నెలలో మీ దినచర్యలో వాటిలో ఐదు పని చేయండి. వారు రెండవ స్వభావం పొందినప్పుడు, మరో ఐదు ప్రయత్నించండి. సంవత్సరం చివరినాటికి, మీరు మీ హృదయాన్ని కొట్టే అవకాశం ఇచ్చారు.
