జెన్నిఫర్ డెనే టోన్‌డ్ కాళ్ల రహస్యం గురించి ఏదైనా వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో మాట్లాడండి మరియు మీరు 'లంజ్' అనే పదాన్ని వినే అవకాశం ఉంది. ఇంకా మీరు (చాలా మంది ఇష్టం!) ఈ దిగువ శరీర కదలికకు భయపడితే, శుభవార్త ఉంది, అని చెప్పారు జెన్నిఫర్ డెనే , బెవర్లీ హిల్స్, CA లో ప్రముఖ పైలేట్స్ బోధకుడు, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఆరోగ్య కోచ్. 'ఊపిరితిత్తులు ఒక గొప్ప లెగ్ వ్యాయామం, కానీ ఇతరులు కూడా అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటారు' అని ఆమె చెప్పింది. ప్లస్, ఊపిరితిత్తులు శ్రమ పరంగా సవాలుగా ఉండే వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, అవి సరిగ్గా చేయడం కూడా సవాలుగా ఉన్నాయి.
డెనే తన క్లయింట్లలో కొందరు లంగ్స్‌ని నివారించడానికి ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే అవి కండరాలను త్వరగా 'బర్న్' చేస్తాయి - వాటిని పూర్తిగా ఆపడానికి ఇది మంచి కారణం కాదు -ఇతరులు లంగ్‌ను ద్వేషిస్తారు ఎందుకంటే వ్యాయామం నొప్పిని కలిగిస్తుంది. అది మీరే అయితే, వాటి నుండి దూరంగా ఉండటం మంచిది, డెనే చెప్పారు. 'ఎవరైనా సాధారణంగా మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లలో తగినంత చలనశీలత మరియు బలం లేనప్పుడు, లేదా మోకాలి కాలి వేళ్లను దాటి ముందుకు వచ్చినా లేదా చీలమండ వైపులా లేదా బయట పడినా నొప్పి వస్తుంది' అని ఆమె చెప్పింది. మీరు గాయపడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.
మీరు ఊపిరితిత్తులను అసహ్యించుకున్నా లేదా చేయకపోయినా, ఈ 5 లెగ్ వ్యాయామాలను మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చాలని డెనే సూచిస్తున్నారు. (మరింత వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా కానీ సమయం లేదు? అప్పుడు ప్రయత్నించండి 10 లో సరిపోతుంది , రోజుకి 10 నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకునే కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమం.)
జెన్నిఫర్ డెనేఈ కదలిక మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగించకుండా, రెండు ప్రధాన ఊపిరితిత్తుల కండరాలు, గ్లూట్స్ మరియు స్నాయువులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అని డెనే చెప్పారు. 'మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మోకాళ్లలో ఏదైనా సున్నితత్వం ఉంటే, మీ కాళ్ల మధ్య ఒక పరిపుష్టిని నొక్కండి' అని ఆమె చెప్పింది.
మోకాళ్లు వంగి, సిట్ ఎముకలకు అనుగుణంగా పాదాలను వెనుకకు పడుకోండి. పొత్తికడుపులో నిమగ్నమవ్వండి, వెన్నెముకను చదునుగా ఉంచండి మరియు వైపులా నేలపైకి చేతులను గట్టిగా నొక్కండి. మీ గ్లూట్‌లను పిండండి మరియు మీ మడమల్లో బరువు ఉంచండి, తుంటిని నేల నుండి దూరంగా ఎత్తండి, కటిని సీలింగ్ వైపుకు నొక్కండి మరియు వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచడానికి జాగ్రత్త వహించండి. హిప్స్ నేలపైకి తగ్గించండి మరియు 10 నుండి 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఈ వ్యాయామం అదే కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, ఇది మీ శరీర బరువును పైకి క్రిందికి కదలికల ద్వారా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఊపిరితిత్తుల సమయంలో జరుగుతుంది, డెనే చెప్పారు. 'వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామానికి తక్కువ స్థాయి కదలిక అవసరం,' ఆమె చెప్పింది, 'ఇది గాయానికి తక్కువ సంభావ్యతతో మోకాలి చుట్టూ తొడలు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది.'
స్థిరమైన బెంచ్ లేదా స్టెప్ వంటి ఎత్తైన వేదిక ముందు నిలబడండి. పైకి నిలబడటానికి, 1 అడుగు చొప్పున పైకి లేచి, వెనక్కి తిరిగి అడుగు వేయండి. పైకి క్రిందికి అడుగు పెట్టేటప్పుడు తుంటిని వీలైనంత స్థిరంగా ఉంచడానికి తక్కువ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో ప్రారంభించండి; ఈ వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి, ప్రతి చేతిలో 5 పౌండ్ల బరువును జతగా పట్టుకోండి. 10 నుండి 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఊపిరితిత్తులు మీ మోకాళ్లను తీవ్రతరం చేస్తే, స్క్వాట్‌లు కూడా వచ్చే అవకాశం ఉందని డెనే చెప్పారు. 'అయితే, కుర్చీని ఉపయోగించే ఈ సవరణ వంటి మద్దతు ఉన్న స్థానం నుండి స్క్వాట్‌లు చేయడం, కదలిక పరిధిని తగ్గిస్తుంది మరియు వెనుకవైపు పనిచేసే స్టాండింగ్ యొక్క పైకి కదలికను నొక్కి చెబుతుంది, 'ఆమె చెప్పింది. ప్లస్, నిటారుగా ఉండే వెన్నెముకతో మీ దిగువ శరీరాన్ని ఎలా కదిలించాలో నేర్చుకోవడం కూడా మీ వెనుక ఆరోగ్యానికి నిజంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. '
బెంచ్ లేదా కుర్చీ మీద కూర్చోండి. పాదాలను నేలపై ఉంచండి, తుంటి దూరం వేరుగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. గ్లూట్‌లను పిండండి, మడమలను నొక్కండి మరియు నిటారుగా నిలబడండి, ఆపై నెమ్మదిగా కూర్చున్న స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు. వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. త్వరిత చిట్కా: కుర్చీ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, అది అంత సులభం అవుతుంది. ఈ కదలికను సులభతరం చేయడానికి మీరు తుంటిని కుర్చీ ముందు అంచుకు దగ్గరగా తరలించవచ్చు.
ఊపిరితిత్తుల యొక్క ఒక ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి మీ బ్యాలెన్స్ మరియు చీలమండ స్థిరత్వం రెండింటినీ సవాలు చేస్తాయి. మీరు ఈ వ్యాయామంతో అదే పనులు చేయవచ్చు, డెనే చెప్పారు.
గోడకు లేదా కుర్చీకి 1 చేతుల దూరంలో నిలబడండి, పాదాలు తుంటి దూరం వేరుగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మద్దతు కోసం గోడ లేదా కుర్చీని పట్టుకోండి, తొడ కండరాలు మరియు పొత్తికడుపులను నిమగ్నం చేయండి మరియు హిప్ క్రీజ్‌కు అనుగుణంగా 1 మోకాలిని 90 డిగ్రీల స్థానానికి ఎత్తండి. ఇక్కడ 10 సెకన్లు ఉండండి, ఆపై వైపులా మారండి.
త్వరిత చిట్కా: ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి, మద్దతు కోసం గోడ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించవద్దు.
జెన్నిఫర్ డెనే ఈ వ్యాయామం ఆకలిని అస్సలు అనుకరించదు కాబట్టి మోసపోకండి, డెనే చెప్పారు: ఇది హిప్‌ల వైపు స్థిరీకరించే కండరాలు అయిన అపహరణదారులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. 'తరచుగా ప్రజలు ఊపిరితిత్తులు చేసినప్పుడు వారి తుంటి మరియు పొత్తికడుపులో అనుభవించే నొప్పి హిప్ నడుములోని అస్థిరత నుండి వస్తుంది, మరియు ఈ కదలిక మరింత స్థిరత్వాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది' అని డెనే చెప్పారు.
ఒక వైపు పడుకోండి, తల పై చేయి మీద లేదా దిండుపై ఉంచండి. మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు వంచు. పాదాలను కలిపి ఉంచడం, పై మోకాలిని సీలింగ్ వైపు తిప్పడం, తొడలను వేరు చేయడం మరియు బాహ్య హిప్ కాంట్రాక్ట్ యొక్క కండరాలను అనుభూతి చెందడం. లోపలి తొడలను కిందకు లాగడానికి క్రిందికి కుదించండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి. లక్ష్యం మీ తుంటిని పూర్తిగా స్థిరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించడం, మీరు ప్రతి పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు తొడ ఎముకను హిప్ సాకెట్ లోపల నుండి మాత్రమే కదిలించడం.
