Nosonjai/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన చెమట సెషన్ కోసం సిద్ధమవ్వడం అనేది మీరు మీ కిక్స్ అప్ చేయడానికి ముందు, మీ స్పిన్ బైక్‌ను ఎంచుకోవడానికి లేదా మీ మత్‌ని బయటకు తీయడానికి ముందే ప్రారంభమవుతుంది: వ్యాయామం ద్వారా ముందుకు సాగడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి.
మాన్హాటన్‌లో పోషకాహార నిపుణుడైన షారన్ రిక్టర్, RD, షరన్ రిక్టర్, RD, ఏ విధమైన వ్యాయామం చేయడానికైనా మీ శరీరానికి ఇంధనం అవసరమవుతుంది. 'ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎక్కువ బరువు తగ్గడం లేదా మెరుగైన పనితీరు కనబడుతుందనేది ఒక అపోహ.' మీరు ఖాళీ ట్యాంక్‌పై బయలుదేరితే ఏమి జరుగుతుందంటే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు క్రాష్ అవ్వడం వల్ల మీకు వణుకు, మైకము, మరియు మూర్ఛ వచ్చే అవకాశం కూడా ఉంటుంది, క్రీడా పోషకాహార నిపుణుడు డెబోరా లెవీ, RD.
గత రెండు గంటల్లో మీరు సంతృప్తికరమైన భోజనం తిన్నట్లయితే, మీరు బహుశా సిద్ధంగా ఉంటారు. కాకపోతే, 150 నుండి 200 కేలరీల చిరుతిండిని 75% త్వరగా జీర్ణం చేసే పిండి పదార్థాలు మరియు 25% ప్రోటీన్ తరలించడానికి ప్రారంభమైన 30 నుండి 45 నిమిషాలలోపు చేరుకోండి, రిక్టర్ చెప్పారు. మీరు తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను రోజులో ఒకేసారి పరిమితం చేయండి-అవి జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు మీకు భారంగా అనిపించవచ్చు. ఇక్కడ, బరువు తగ్గకుండా మీకు శక్తినిచ్చే 10 ఖచ్చితమైన చిరుతిండి ఎంపికలు.
గ్రీక్ పెరుగు + బెర్రీలు
ఎరిక్ నౌడ్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
పండ్లు చక్కెర యొక్క వేగవంతమైన వనరుగా పనిచేస్తాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే చర్మాన్ని కలిగి ఉండే యాపిల్స్ లేదా బేరి కంటే బెర్రీలు సులభంగా జీర్ణం అవుతాయి. గ్రీక్ పెరుగు (0% లేదా 2% కోసం వెళ్ళండి) కండరాల నిర్మాణానికి కీలకమైన అమైనో ఆమ్లం ల్యూసిన్‌ను అందిస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత ఇది చాలా అవసరం అయినప్పటికీ, ముందుగా మీ రక్తప్రవాహంలో కొంత సర్క్యులేషన్ చేయడం వలన మీ చల్లదనం ముగిసిన వెంటనే మీ రికవరీని ప్రారంభించవచ్చు, వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త మరియు పోషకాహార శాస్త్రవేత్త స్టాసీ సిమ్స్, MSc, PhD.
పాలు మేట్
దక్షిణ అమెరికాకు చెందిన ఒక కప్పు యెర్బా సహచరుడిని తయారు చేయండి. లో ఒక అధ్యయనం ప్రకారం పోషకాహారం & జీవక్రియ , ఒక మోస్తరు వ్యాయామానికి ముందు దీనిని సిప్ చేయడం వలన మీ శరీరంలోని కొవ్వును కరిగించే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. సహజ కార్బ్ బూస్ట్ కోసం అర కప్పు వెచ్చని తియ్యని వనిల్లా బాదం పాలు మరియు ఒక టీస్పూన్ తేనె కలపండి, డాన్ జాక్సన్-బ్లాట్నర్, రచయిత, రచయిత ఫ్లెక్సిటేరియన్ డైట్ .
ఎండుద్రాక్ష
కొంతమంది అథ్లెట్లు ఆ ఫైబర్ కారణంగా వారి కడుపులో ఎండిన పండ్లను నిర్వహించలేరు. కానీ అవి మీ జీర్ణక్రియకు భంగం కలిగించకపోతే, అధ్యయనం చేయండి బలం మరియు కండిషనింగ్ పరిశోధన జర్నల్ ఎండలో ఆరబెట్టిన ట్రీట్‌లలో ఫ్రక్టోజ్ మరియు గ్లూకోజ్ మిశ్రమం పనిచేస్తుందని, అలాగే సైక్లిస్టులకు శక్తివంతమైన వ్యాయామం ద్వారా ప్యాక్ చేసిన స్పోర్ట్స్ జెల్లీ బీన్స్ పనిచేస్తుందని తేలింది.
చియా ఎనర్జీ జెల్
లారా జోహన్సన్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
'చియా విత్తనాలు అథ్లెట్ల సూపర్‌ఫుడ్' అని లెవీ చెప్పారు. నిజానికి, ఇటీవల అలబామా యూనివర్సిటీ పరిశోధనలో రన్నర్లు చియా గింజలతో ఒక పానీయం తీసుకున్న తర్వాత, వారు సాంప్రదాయక స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌తో ఆజ్యం పోసినంత కాలం బలంగా ముందుకు సాగగలరని తేలింది. రెండు కప్పుల నీరు మరియు ⅓ కప్పు కదిలించడం ద్వారా మీ స్వంత ఎనర్జీ జెల్ తయారు చేసుకోండి కారింగ్టన్ ఫార్మ్స్ సేంద్రీయ చియా విత్తనాలు , తర్వాత జిలాటినస్ వచ్చే వరకు 10 నిమిషాలు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. కావాలనుకుంటే, ఒక చుక్క సేంద్రీయ కొబ్బరి తేనెతో తియ్యండి.
కొబ్బరి నీరు + కొద్దిపాటి వాల్‌నట్స్
ప్రకృతి యొక్క స్పోర్ట్స్ డ్రింక్, కొబ్బరి నీరు మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు చెమట ద్వారా మీరు పొటాషియం కోల్పోతారు, రిక్టర్ చెప్పారు. ప్రోటీన్ మరియు ఎల్-అర్జినిన్ కోసం అక్రోట్లను జత చేయండి, ఇది పనితీరును పెంచే అణువు నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌ను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.
రకమైన బాదం & నేరేడు పండు బార్
ఏదైనా రకమైన ఫ్రూట్ & నట్ బార్లు పని చేస్తుంది, కానీ ఈ రకం పొటాషియం అధికంగా ఉండే నేరేడు పండ్లను మీ ఎలెక్ట్రోలైట్ స్టోర్‌ల పైకి తీసుకురావడానికి అందిస్తుంది, ఇది వర్కౌట్ సమయంలో వాంఛనీయ పనితీరుకు అవసరం. అదనంగా, లో ఒక అధ్యయనం ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్ బాదం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించడంలో సైక్లిస్టుల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరిచిందని, వారు ధరించకుండా పెడల్ చేయగల దూరాన్ని పెంచుతున్నారని చూపించింది.
దుంపలు లేదా దుంప రసం
Phasinphoto/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
నైట్రేట్ దుంపలు మీ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించుకునే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయని పరిశోధనలో తేలింది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కాలం కష్టపడవచ్చు. రూట్ అభిమాని కాదా? మిక్సింగ్ ప్రయత్నించండి బీట్‌ఎలైట్ బ్లాక్ చెర్రీ ఫ్లేవర్డ్ పౌడర్ నీటితో; ప్రతి వడ్డన ఆరు దుంపల ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది - మట్టి రుచి లేకుండా. (మరిన్ని ఆలోచనల కోసం ఈ 5 బీట్ వంటకాలను చూడండి.)
ఒక అరటి + 20 పిస్తా
ప్రతి రన్నర్ కిచెన్ ఈ పసుపు పండ్లతో బాగా నిల్వ చేయబడటానికి ఒక కారణం ఉంది, మరియు అది కేవలం సౌకర్యవంతమైన మోసే కేసు మాత్రమే కాదు. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అరటిపండ్లు ఇంధన కార్యకలాపాలకు మరియు వ్యాయామం తర్వాత మంటను తగ్గించడానికి స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌తో పని చేస్తాయి PLoS ONE . మరియు పిస్తాపప్పులు మీ బ్లడ్ షుగర్‌ను సుదీర్ఘ శక్తి కోసం స్థిరీకరిస్తాయి, కెనడియన్ పరిశోధన చూపిస్తుంది.
పాప్‌చిప్స్ బ్యాగ్
భాగం-నియంత్రిత సింగిల్ సర్వ్ బ్యాగ్‌లు పాప్‌చిప్స్ త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల రుచికరమైన మూలాన్ని అందిస్తాయి, రిక్టర్ చెప్పారు. అవి కాల్చబడ్డాయి, వేయించబడవు, మరియు వాటిని ముందుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల చెడు-మీ కోసం చిప్స్ తీసుకోవడం మీ నుండి నిరోధించవచ్చు (మీ శరీరం వెంటనే వాటిని శక్తి కోసం ఉపయోగించనప్పుడు).
కాశీ హనీ ఓట్ ఫ్లాక్స్ కరకరలాడే గ్రానోలా & సీడ్ బార్లు
తేనె లోపల ఈ బార్లు వ్యాయామం నుండి కణాల నష్టాన్ని బఫర్ చేయడానికి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి. మరియు జంతు అధ్యయనాలు వోట్ ప్రోటీన్లు ఎలుకలను వ్యాయామం చేయడంలో అలసటను తగ్గించాయని సూచిస్తున్నాయి, అవి ఎక్కువసేపు పనిచేయడానికి మరియు త్వరగా కోలుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తాయి.
