గ్లూటెన్ రహితంగా వెళ్తున్నారా? మీరు జీవితాంతం అన్నం మరియు మొక్కజొన్న మాత్రమే తింటున్నారని అనుకోకండి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలు వేలాది సంవత్సరాలుగా ఆనందిస్తున్న సహజంగా గ్లూటెన్ రహిత ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అవి రుచికరమైనవి మాత్రమే కాదు, ఈ ధాన్యాలు బి విటమిన్లు, ఐరన్ మరియు ఫైబర్ వంటి జిఎఫ్ డైట్‌లలో లేని పోషకాల మూలాన్ని కూడా అందిస్తాయి. ట్రిసియా థాంప్సన్, MS, RD .
గ్లూటెన్-ఫ్రీ కాదా? మీ ఆహారంలో వైవిధ్యాన్ని మరియు మీ ఆహారంలో పోషకాలను జోడించడానికి వాటిని మీ భోజనానికి ఎలాగైనా జోడించండి. మహిళలు తరచుగా రోజు (25 గ్రాములు) కోసం వారి ఫైబర్ గోల్ కంటే తక్కువగా ఉంటారు, మరియు ఈ ధాన్యాలు చాలా వరకు ఒక వడ్డీలో దాదాపు నాలుగింట ఒక వంతు అందిస్తాయి. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ 10 గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యాలు ఉన్నాయి. అవి నాగరికత వలె పాతవి కావచ్చు, కానీ అవి మీకు కొత్తవి కావచ్చు!
నివారణ నుండి మరిన్ని: 8 స్లిమ్మింగ్ గ్లూటెన్-ఫ్రీ వంటకాలు
అమరాంత్ అజ్‌టెక్‌లకు స్థానికంగా, ఉసిరికాయను వేలాది సంవత్సరాలుగా తింటున్నారు-మరియు మంచి కారణం కోసం: ఒక కప్పు ఉడికించిన ఉసిరికాయలో 9 గ్రాముల నింపే ప్రోటీన్ మరియు శక్తి సరఫరా చేసే ఇనుము యొక్క మీ రోజువారీ విలువలో 29 శాతం ఉన్నాయి. ధాన్యాలు ఉడికించేటప్పుడు అమరాంత్ చాలా పిండి పదార్ధాలను విడుదల చేస్తుంది కాబట్టి, హోల్ గ్రెయిన్స్ కౌన్సిల్ ఒక కప్పు అమరాంత్‌ను 6 కప్పుల నీటిలో ఉడకబెట్టాలని సిఫార్సు చేసింది. (ధాన్యాలు మృదువుగా ఉన్నప్పుడు అదనపు నీటిని హరించండి - సుమారు 40 నిమిషాలు.)
దీన్ని ఎలా తినాలి: ధాన్యాలు పాప్ అయ్యే వరకు (సుమారు 30 సెకన్లు) వేడి వేడి బాణలిలో వేడి చేయండి, టబౌలిలో బల్గుర్ స్థానంలో (పార్స్లీ, టమోటాలు, దోసకాయలు, ఆలివ్ నూనె, వెల్లుల్లి మరియు నిమ్మతో చల్లని సలాడ్) లేదా అరటితో ఉడికించిన ఉసిరిని కలపండి. మరియు దాల్చిన చెక్క వేడి అల్పాహారం ధాన్యంగా.
ప్రయత్నించండి: బాబ్స్ రెడ్ మిల్ ఆర్గానిక్ అమరాంత్ గ్రెయిన్ ($ 7.89, bobsredmill.com ).
బుక్వీట్ దాని పేరుకు విరుద్ధంగా, బుక్వీట్ వాస్తవానికి గోధుమ కాదు, వాస్తవానికి చైనాలో పండించిన పండ్ల విత్తనం. మీరు నూడుల్స్‌లో (సోబా అని పిలుస్తారు) బుక్వీట్‌ను కనుగొంటారు మరియు కాల్చిన కెర్నలు అయిన కాషా అని కూడా అంటారు. ఒక కప్పు వండిన గ్రోట్స్ కేవలం 155 కేలరీలు మరియు 1 గ్రాముల కొవ్వుతో పాటు 5 గ్రాముల ఆకలిని తగ్గించే ఫైబర్‌ను మాత్రమే ప్యాక్ చేస్తాయి. బుక్వీట్ ముఖ్యంగా కరిగే ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, మీరు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచాలని చూస్తున్నప్పుడు ఇది ముఖ్యం.
దీన్ని ఎలా తినాలి: రొయ్యలు మరియు మీకు ఇష్టమైన కూరగాయలతో 100% బుక్వీట్ సోబా నూడుల్స్ (చాలా కంపెనీలు రెగ్యులర్ గోధుమలను మిక్స్‌లో కలుపుతాయి, కాబట్టి ముందుగా పదార్థాల జాబితాను చదవండి), తయారుగా ఉన్న సూప్ లేదా ఉడకబెట్టిన పులుసులో నూడుల్స్ జోడించండి లేదా బియ్యం వంటి బుక్వీట్ గ్రోట్స్ ఉడికించి, నిమ్మరసం కలపండి, ఆలివ్ నూనె, మరియు మూలికలు.
ప్రయత్నించండి: ఈడెన్ ఫుడ్స్ బుక్వీట్ సోబా ($ 7.88, edenfoods.com ).
నివారణ నుండి మరిన్ని: బుక్వీట్ మరియు రెడ్ లెంటిల్ పిలాఫ్
టెఫ్ మీరు ఎప్పుడైనా ఇథియోపియన్ రెస్టారెంట్‌కి వెళ్లినట్లయితే, మీరు తప్పనిసరిగా ఎంజెరా తింటారు, టెఫ్ నుండి తయారైన స్పాంజి క్రీప్ లాంటి రొట్టె ఆహారాన్ని తీయడానికి ఒక పాత్రలాగా ఉపయోగించబడుతుంది. గింజ-రుచిగల ధాన్యం టీనేజీ-చిన్న విత్తనాలు మరియు పెద్ద పోషకాలను కలిగి ఉంది: ఇది ఒక కప్పుకు 10 గ్రాముల చొప్పున ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, శరీరానికి సహాయం చేయడానికి అవసరమైన పోషకమైన విటమిన్ బి 1 కోసం మీ రోజువారీ విలువలో 30 శాతానికి పైగా ఉంటుంది. ఒత్తిడితో పోరాడండి మరియు ఎముకలను నిర్మించే కాల్షియం యొక్క ఆశ్చర్యకరమైన మంచి మూలం.
దీన్ని ఎలా తినాలి: టెఫ్ పిండిని ఇతర గ్లూటెన్ రహిత పిండిలతో కలిపి పాన్‌కేక్‌లలో ఉపయోగించవచ్చు లేదా సూప్‌లో చిక్కగా తయారు చేయవచ్చు. మీరు టెఫ్ ధాన్యాలను పుట్టగొడుగులు మరియు టమోటాలతో క్రీము పొలెంటాలో ఉడికించవచ్చు ( రెసిపీ కోసం ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి ).
ప్రయత్నించండి: షిలోహ్ ఫార్మ్స్ టెఫ్ ఫ్లోర్ ($ 6.79, shilohfarms.com ).
ప్రజలు ఎప్పుడైనా పక్షుల విత్తనాలను కొనుగోలు చేశారా? అప్పుడు కార్డినల్స్ మరియు బ్లూ జేస్ చాలా ఇష్టపడే చిన్న, తేలికపాటి ధాన్యాలు మీకు తెలిసినవి. అది మిల్లెట్ - మరియు పోషక శక్తిగా, మీరు కూడా తినాలి. ఒక కప్పు కోసం, మీరు మాంగనీస్ కోసం మీ రోజువారీ విలువలో నాలుగింట ఒక వంతు పొందుతారు (పెద్దలలో మూడింట ఒక వంతు మంది ఈ ఖనిజాన్ని తగినంతగా పొందకపోవచ్చు), ఇది శరీరానికి శక్తి కోసం ఆహారాన్ని జీవక్రియ చేయడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.
దీన్ని ఎలా తినాలి: చల్లని తృణధాన్యాలు (ఒక కప్పు కేవలం 50 కేలరీలు) కోసం ముందుగా తయారు చేసిన పఫ్‌లను కొనండి, మిరియాలు లేదా చికెన్ కోసం మిల్లెట్‌ను కూరటానికి చేయండి, లేదా బీన్స్, ఉల్లిపాయ మరియు మసాలా దినుసులతో ఒక వెజ్ బర్గర్ కోసం కలపండి.
ప్రయత్నించండి: ఈడెన్ ఆర్గానిక్ మిల్లెట్ ($ 2.51, edenfoods.com ).
జొన్న ఈ ఆఫ్రికన్ మొక్కను తీపి రుచిగల పిండిగా కొట్టవచ్చు మరియు అంటుకునే సిరప్‌గా కూడా మార్చవచ్చు. పాన్‌కేక్‌లు మరియు సిరప్ రెండింటినీ తయారు చేయగల ఏదైనా మొక్క మా పుస్తకంలో బంగారు నక్షత్రాన్ని పొందుతుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్స్ అధికంగా ఉన్న, కొన్ని రకాలు బ్లూబెర్రీస్ మరియు దానిమ్మపండుల కంటే ఈ వ్యాధిని ఎదుర్కొనే పాలీఫెనాల్స్‌ని ఎక్కువగా ప్యాక్ చేస్తున్నాయని పరిశోధనలో తేలింది. జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసినల్ ఫుడ్ .
దీన్ని ఎలా తినాలి: మఫిన్లు మరియు కుకీలలో గోధుమ పిండి కోసం ఉప జొన్న పిండి, పాప్‌కార్న్ వంటి పాప్‌కార్న్‌ను కొద్దిగా నూనె వేసి దాల్చినచెక్క మరియు చక్కెరతో కలపండి లేదా వండిన జొన్నలను బీన్స్ మరియు కాలేతో కలిపి పిలాఫ్ చేయండి.
ప్రయత్నించండి: మినీ పాప్స్ ఎయిర్ పాప్డ్ సోర్గమ్ గ్రెయిన్ పెటైట్ ప్లెయిన్ ($ 2.98, myminipops.com ).
నిషేధిత బియ్యం ఇది నల్లని లోతైన నీడను ప్రారంభించినప్పటికీ, నిషేధించబడిన అన్నం ఒక అద్భుతమైన ఊదా రంగులో ఉడికించబడుతుంది. గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆంథోసియానిన్స్ (అన్నం రంగును ఇచ్చే యాంటీఆక్సిడెంట్), ఈ మొక్కల రసాయనాలను ఎక్కువగా తీసుకునే యువ మరియు మధ్య వయస్కులైన మహిళలు తక్కువ స్థాయిలు తినే వారితో పోలిస్తే గుండెపోటుకు గురయ్యే అవకాశం 32 శాతం తక్కువ 2013 లో పత్రికలో అధ్యయనం ప్రసరణ .
దీన్ని ఎలా తినాలి: బియ్యం మరియు బీన్స్ మీద ట్విస్ట్ కోసం కిడ్నీ బీన్స్ తో కలపండి, క్రీము మరియు తీపి అన్నం పుడ్డింగ్ కోసం కొబ్బరి పాలలో కదిలించండి లేదా గుడ్లు, స్కాలియన్లు, సోయా సాస్ మరియు కాల్చిన నువ్వుల నూనెతో వేయించాలి.
ప్రయత్నించండి: లోటస్ ఫుడ్స్ ఆర్గానిక్ ఫర్బిడెన్ రైస్ ($ 5.49, lotusfoods.com ).
భూటాన్ రెడ్ రైస్ హిమాలయాలలో పెరిగిన, ఒక కప్పు వండిన ఎర్ర బియ్యం 200 కేలరీలు, 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 3 గ్రాముల ఫైబర్, అలాగే భాస్వరం వంటి ఖనిజాలు (ఎముకలు మరియు దంతాలను బలంగా ఉంచడంలో అవసరం), మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం (తక్కువ స్థాయి ఖనిజాలను అందిస్తుంది మైగ్రేన్లతో ముడిపడి ఉన్నాయి).
దీన్ని ఎలా తినాలి: సైడ్ డిష్ కోసం సాధారణ బియ్యం వంటి ఆవిరి, తీపి-రుచికరమైన పిలాఫ్ కోసం గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లతో టాసు చేయండి లేదా సలాడ్‌లో టాపింగ్‌గా ఉంచండి. ధాన్యం గోధుమ బియ్యం వలె కాకుండా, ఎరుపు రకాలు సగం కంటే తక్కువ సమయంలో వండుతాయి -సుమారు 20 నిమిషాలు.
ప్రయత్నించండి: లోటస్ ఫుడ్స్ వారసత్వ భూటాన్ రెడ్ రైస్ ($ 4.69, lotusfoods.com ).
కోసం సైన్ అప్ చేయండి నివారణ మరింత సృజనాత్మక, రుచికరమైన వంటకాల కోసం రోజు వార్తాలేఖ యొక్క రెసిపీ.
జాబ్ కన్నీళ్లు బార్లీ (గ్లూటెన్ మైనస్) మాదిరిగానే, ఈ నమలడం ధాన్యం దాని పేరు టియర్‌డ్రాప్ లాంటి ఆకారం నుండి వచ్చింది. అదనంగా, మెరుగుపెట్టినప్పుడు, ధాన్యం తరచుగా రోసరీ పూసలను సృష్టించడానికి ఉపయోగిస్తారు. చైనాలో క్యాన్సర్‌కు చికిత్సగా inషధంగా ఉపయోగిస్తారు, ప్రాథమిక పరిశోధన ప్రకారం ధాన్యం నుండి నిర్దిష్ట చక్కెర పదార్దాలు ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్‌తో సహా క్యాన్సర్ కణాల వ్యాప్తిని చంపడానికి మరియు నిరోధించడానికి సహాయపడతాయి. ఆసియా మార్కెట్లలో జాబ్స్ టియర్స్ కోసం చూడండి. అవి కోయిక్స్ సీడ్స్, చైనీస్ బార్లీ రైస్, చైనీస్ పెర్ల్ బార్లీ లేదా హాటో ముగి వంటి వేరే పేరుతో ఉండవచ్చు.
దీన్ని ఎలా తినాలి: సూప్‌లు మరియు వంటకాలకు జోడించడం, చికెన్‌తో వేయడం మరియు స్విస్ చార్డ్‌ను తేలికపాటి సలాడ్ కోసం వేయడం లేదా అడవి బియ్యం మరియు పుట్టగొడుగులతో కలిపి సగం బటర్‌నట్ స్క్వాష్ మరియు రోస్ట్‌లో కలపడానికి అనువైనది.
ప్రయత్నించండి: గోల్డ్ మైన్ నేచురల్ ఫుడ్స్ హాటో ముగి ($ 19.99, Goldminenaturalfoods.com ).
బ్లూ కార్న్‌మీల్ మొక్కజొన్న సహజంగా గ్లూటెన్ రహితంగా ఉండటమే కాకుండా, ఇది మొత్తం ధాన్యంగా పరిగణించబడుతుందని తెలిస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. నైరుతి ప్రాంతంలోని స్థానిక అమెరికన్లలో ప్రధానమైనది, నీలం పసుపు మొక్కజొన్న భోజనం కంటే కొంచెం తియ్యగా ఉంటుంది, మరియు నీలం మొక్కజొన్న (బూడిద-నీలం నుండి ఊదా రంగు వరకు ఏదైనా చూడవచ్చు). పసుపు నుండి నీలం రంగులోకి మారడం వలన కొంచెం 130 కేలరీల కోసం కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ (5 గ్రాముల ఫైబర్ 3 గ్రాముల పసుపుతో పోలిస్తే) లభిస్తుంది.
దీన్ని ఎలా తినాలి: మీరు పసుపు మొక్కజొన్న భోజనాన్ని ఎక్కడైనా ఉపయోగించండి: పచ్చి మిరపకాయలు మరియు జున్నుతో కూడిన కార్న్‌బ్రెడ్‌లో, పాన్‌కేక్‌లు లేదా మఫిన్‌లకు జోడించబడింది మరియు నీలి మొక్కజొన్న పోలెంటా కూడా మారినారా మరియు పర్మేసన్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది. (అవును, ప్రతిదీ నీలం రంగులో కనిపిస్తుంది!)
ప్రయత్నించండి: బాబ్స్ రెడ్ మిల్ బ్లూ కార్న్‌మీల్ ($ 3.99, bobsredmill.com ).
ఫోనియో ఇప్పటికీ పెద్దగా తెలియదు, ఫోనియో (ఒక గడ్డి విత్తనం) పశ్చిమ ఆఫ్రికాలో అత్యంత పురాతనమైన తృణధాన్యంగా భావించబడుతుంది. ఇది జీర్ణించుకోవడం సులభం మరియు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్‌లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌లోని ఇతర ధాన్యాల కంటే తక్కువ ర్యాంకింగ్ - ఆహారం మీ రక్తంలో చక్కెరను ఎంత వేగంగా పెంచుతుందనే కొలమానం - ఆకలిని అరికట్టడానికి జీర్ణక్రియను మందగించడానికి ఫోనియో ఒక మంచి ఎంపిక. 2009 లో జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో ధాన్యంలో బీటా-గ్లూకాన్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయని తేలింది, ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకత నుండి రక్షణ కల్పిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.
దీన్ని ఎలా తినాలి: మీరు సుమారు 20 నిమిషాలు ఉడకబెట్టడం ద్వారా బియ్యం వంటి ఫోనియో ఉడికించవచ్చు. బటర్‌నట్ స్క్వాష్ మరియు చిక్‌పీస్‌తో కౌస్కాస్ లాగా ప్రయత్నించండి, వోట్స్ లాగా ఉడికించి, తేనె, పాలు మరియు ఎండుద్రాక్షలను అల్పాహారం కోసం కదిలించండి లేదా పప్పు మిరపతో టాప్ వండిన ఫోనియో.
ఫోనియో దొరకడం కష్టం, కానీ యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లోని ఒక కంపెనీ దీనిని అందిస్తుంది: డెగ్ ఫోనియో ప్రీకూక్డ్ ఫోనియో తృణధాన్యాలు ($ 4, deggeh.com ).
10, 20, 30 పౌండ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ జీవించే గ్లూటెన్ లేని వాటిని కోల్పోతారు సౌత్ బీచ్ డైట్ గ్లూటెన్ సొల్యూషన్!
తరువాతతీవ్రంగా ఆరోగ్యకరమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్
