నమోదు చేసుకున్న డైటీషియన్స్ ప్రకారం, అన్ని కాలాలలోనూ 22 ఉత్తమ బరువు తగ్గించే ఆహారాలు

వ్యాయామం మరియు ఆహారం కలిసిపోతాయి: మీరు తినే విధానం మీ బరువును ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, మీ ఆహారం మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. సరైన ఆహారాలతో, మీరు అధిక పౌండ్లను మరియు మొండి పట్టుదలని కోల్పోవచ్చు బొజ్జ లో కొవ్వు అలాగే మీ శరీరాన్ని విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో పోషిస్తుంది. చెప్పనవసరం లేదు, మీ భోజనంతో మీరు మరింత సంతృప్తి చెందుతారు మరియు మీరు భోజనం చేస్తున్నప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు ఎందుకంటే మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి. డైటీషియన్స్ ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మేము వాగ్దానం చేస్తున్నాము: అవన్నీ రుచికరమైనవి మరియు మీ కోసం ఉంచుతాయి జీవక్రియ పునరుద్ధరించబడింది.

ఫ్లాక్స్ సీడ్ లోడ్ చేయబడింది ఫైబర్, ఇది ఆకలిని అరికట్టడానికి మరియు మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ జీర్ణక్రియ మందగించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది స్థిరమైన రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని మరియు స్థిరంగా అందిస్తుంది శక్తి గంటలు, చెప్పారు బ్రూక్ జిగ్లర్ , MPP, RDN, LD.

కానీ తినడానికి ముందు అది (గ్రౌండ్) మిల్లింగ్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి -దాని ప్రయోజనాలన్నింటినీ మీరు అలాగే ఉంచుకుంటారు. అవిసె గింజలు జీర్ణించుకోకుండా మా సిస్టమ్ గుండా వెళ్ళవచ్చు, అంటే మీరు అనేక పోషక ప్రయోజనాలను కోల్పోవచ్చు, ఆమె చెప్పింది.

రాస్‌ప్‌బెర్రీస్‌లో ఒక్కో సర్వర్‌లో అత్యధిక మొత్తంలో ఫైబర్ ఒకటి ఉంటుంది (ఒక కప్పులో కేవలం 64 కేలరీల కోసం 8 గ్రాముల ఫైబర్). ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బూస్ట్ పెరగడానికి సహాయపడుతుంది జీవక్రియ , జిగ్లర్ చెప్పారు, ఇది మాకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదయం గ్రీక్ పెరుగు, వోట్ మీల్ లేదా పాలకూర వంటి ఆకుకూరల మంచానికి జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.

అవోకాడో జోడించడానికి ఇక్కడ మరిన్ని కారణాలు ఉన్నాయి ప్రతిదీ . అవోకాడోలోని కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌లో ఎక్కువ భాగం ఫైబర్ నుండి వస్తుంది (1/3 అవోకాడోలో మన రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో 11 శాతం అందిస్తుంది), మరియు ఇది 'మంచి' కొవ్వుగా పిలువబడే మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది గుండెకు ముఖ్యమైనది ఆరోగ్యం, జిగ్లర్ చెప్పారు. కలిసి, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ రోజంతా బుద్ధిహీనులుగా ఉండకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి.

సాంకేతికంగా ఆహారం కానప్పటికీ, సరైనది ఆర్ద్రీకరణ బరువు తగ్గడానికి కీలకం! మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు, మీ నీటిని తీసుకోవడం పెంచడం కూడా అంతే ముఖ్యం, జిగ్లర్ చెప్పారు.

నీరు ఫైబర్‌తో కలిసినప్పుడు, అది జెల్ లాంటి పదార్థంగా మారుతుంది, ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేయడానికి మరియు సులభంగా అనుమతించడానికి సహాయపడుతుంది ప్రేగు కదలికలు , ఇది బహిష్కరించగలదు ఉబ్బరం . తగినంత నీరు లేకుండా, మీరు మలబద్ధకం కావచ్చు లేదా బాత్రూమ్‌కి వెళ్లడానికి చాలా కష్టపడవచ్చు, ఆమె చెప్పింది.

ఆర్టిచోక్స్ కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెలో మెరినేట్ చేసినప్పుడు, సలాడ్ మీద విసిరినప్పుడు లేదా తేలికైన పాస్తా వంటకాలకు జోడించినప్పుడు రుచికరంగా ఉంటాయి. ఈ కూరగాయలో ఇతర కూరగాయల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, మీరు మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి చూస్తున్నప్పుడు ఇది ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి అని జిగ్లర్ చెప్పారు. ఆర్టిచోక్స్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు కూడా ఉన్నాయి, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మంటను తగ్గిస్తుంది.

మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను ప్రగల్భాలు చేసే పూర్తి మొక్క ప్రోటీన్, క్వినో అనేది బరువు తగ్గించే సూపర్‌ఫుడ్ విజయం. ఒక కప్పు వండిన క్వినోవాలో దాదాపు 220 కేలరీలు, 5 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. క్వినోవాలో ఉన్నటువంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో (ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం గుండె-ఆరోగ్యకరమైన అవోకాడోస్ వంటివి) తిన్నప్పుడు సంతృప్తికి సహాయపడతాయి, ఇది దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడానికి అనివార్యంగా సహాయపడుతుంది, వివరిస్తుంది ఎలిజబెత్ ఆన్ షా , MS, RDN, CLT, CPT.

జీడిపప్పు (18 servingన్స్ వడ్డనకి 49 పిస్తాపప్పులు) అందించే అతి తక్కువ కొవ్వు మరియు అతి తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్ ఒకటి ఎందుకంటే అవి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆహారంలో పిస్తాపప్పులు గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి. ) మరియు వాల్‌నట్స్ (14 భాగాలు), షా చెప్పారు. మిగిలిపోయిన గుండ్లు తీసుకోవడం నియంత్రించడానికి భాగం నియంత్రణ కోసం దృశ్య సూచనను అందించవచ్చు ఎందుకంటే ఇన్-షెల్ పిస్తాపప్పులను పొందండి.

పెరుగు, ప్రత్యేకంగా గ్రీక్ లేదా స్కైర్ రకాలు, బరువు తగ్గించే పథకానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి వ్యక్తులను ఎక్కువ కాలం నిండుగా ఉంచడానికి తగినంత ప్రోటీన్ కలిగి ఉండటమే కాకుండా, అవి సహజ వనరులు ప్రోబయోటిక్స్ (aka ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియా) మీ GI వ్యవస్థను సజావుగా నడిపించేలా చేస్తుంది, షా చెప్పారు.

ఆరోగ్యకరమైన గట్ వంటి ఆరోగ్య పరిస్థితులకు సహాయపడుతుందని తేలింది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం , మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం మరియు జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించడం, ఇవన్నీ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయని ఆమె చెప్పింది.

ఈ అధునాతన, పోషకాలతో నిండిన విత్తనాలు ప్రత్యేక నాణ్యతను కలిగి ఉంటాయి: అవి వాటి బరువు కంటే పది రెట్లు ఎక్కువ నీటిని పీల్చుకోగలవు, అవి మీ జీర్ణవ్యవస్థలో ఉబ్బి, మిమ్మల్ని సంతృప్తి పరచడానికి అనుమతిస్తుంది, అని చెప్పారు లారెన్ హారిస్-పింకస్ , MS, RDN, రచయిత టి అతను ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన బ్రేక్ ఫాస్ట్ క్లబ్ .

మీ సలాడ్ మీద, మీ ఓట్ మీల్ లో పెరుగు మీద ఒక టీస్పూన్ లేదా రెండు చల్లుకోండి లేదా వాటిని మీ వంటకాలు మరియు కాల్చిన వస్తువులకు జోడించండి. ఒక టీస్పూన్‌కు అదనంగా 20 కేలరీల కోసం, మీరు ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఒమేగా -3 కొవ్వులు మరియు సుదీర్ఘమైన సంపూర్ణత నుండి ప్రయోజనం పొందుతారని ఆమె చెప్పింది.

ఈ వార్మింగ్ -లేదా కూలింగ్ -పానీయం ద్వంద్వ ప్రయోజనానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఫైటోకెమికల్స్‌తో నిండి ఉండటమే కాకుండా, మీ జీవక్రియను కొద్దిగా పెంచే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉందని హారిస్-పింకస్ చెప్పారు. అల్పాహారానికి బదులుగా సాయంత్రం టీ తాగడం లేదా మీ PSL లో ఒక కప్పు కోసం వ్యాపారం చేయడం గ్రీన్ టీ మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది మరియు కొన్ని అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అది తియ్యకుండా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

తరచుగా కనిపించే ఈ రత్నం ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది, కొవ్వులు నింపడం మరియు కాల్షియం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు రిపేర్ చేయడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి. ఇది ధాన్యపు టోస్ట్, వోట్మీల్ లేదా సలాడ్‌లపై పండ్లతో అద్భుతంగా ఉంటుంది, అయితే సూపర్ హై ప్రోటీన్ కంటెంట్ [1/2 కప్పుకు 13 గ్రాములు అందిస్తోంది!] భోజనం మధ్య మిమ్మల్ని పూర్తిస్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది, హారిస్-పింకస్ చెప్పారు. మీరు దీన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు స్మూతీస్ , గుడ్లలో, లేదా పాన్కేక్ పిండిలో. లేబుల్‌లను తనిఖీ చేసి, చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ఉత్పత్తిని కనుగొనండి.

బరువు తగ్గడానికి కీలకమైన వాటిలో ఒకటి మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచే పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం. గుడ్లు, ముఖ్యంగా ఉదయం, మధ్యాహ్న భోజనం వరకు మిమ్మల్ని అలరిస్తాయి. ప్రతి గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది సంతృప్తికి సహాయపడుతుంది, 'అని చెప్పారు నటాలీ రిజో , MS, RD.

వాస్తవానికి, ఎ అధ్యయనం అధిక బరువు ఉన్న పెద్దలలో, కేలరీల-పరిమితం చేయబడిన ఆహారాన్ని అల్పాహారం కోసం గుడ్లు లేదా బాగెల్‌తో సహా పోల్చారు. అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినే వ్యక్తులు తమ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ 61 శాతం తగ్గించారని మరియు అల్పాహారం కోసం బాగెల్ తిన్న వారి కంటే 65 శాతం ఎక్కువ బరువు తగ్గినట్లు ఫలితాలు చూపించాయి.

ఈ బెర్రీ రుచికరమైన పండ్లతో మీ భోజనానికి నీలం పాప్ జోడించాలనుకుంటున్నారు. పరిశోధన బరువు తగ్గడంతో పండ్లు మరియు పిండి లేని కూరగాయలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడాన్ని లింక్ చేసాను, కానీ నాకు బ్లూబెర్రీస్ అంటే చాలా ఇష్టం ఎందుకంటే అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి మరియు స్తంభింపచేసిన నడవలో ఏడాది పొడవునా అందుబాటులో ఉంటాయి, రిజ్జో చెప్పారు. పెరుగు, ఓట్ మీల్ మరియు సలాడ్లకు జోడించండి లేదా స్మూతీలు, సాస్‌లు మరియు డ్రెస్సింగ్‌లో తీపి కోసం ఉపయోగించండి.

బరువు తగ్గడానికి, రోజంతా మిమ్మల్ని పూర్తిస్థాయిలో ఉంచడానికి మరియు అతిగా తినకుండా నిరోధించడానికి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం చాలా ముఖ్యం. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌లను ఎంచుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేయాలనుకుంటున్నాను, ఎందుకంటే అవి వాటి మాంసం ప్రతిరూపాల కంటే తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, అని రిజో చెప్పారు. 1/2 కప్పు వండిన పప్పులో కేవలం 140 కేలరీల కోసం 12 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇది చాలా బహుముఖమైనది మరియు ధాన్యం గిన్నెలు, సలాడ్లు, సూప్‌లు మరియు మరిన్నింటికి జోడించవచ్చు.

డైటీ గైడ్‌లైన్స్ వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేపలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి, మరియు సాల్మన్ మీ వారపు భోజన పథకంలో చేర్చడానికి సరైన ఆహారం అని నేను అనుకుంటున్నాను, రిజ్జో చెప్పారు. సాల్మన్‌లో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మీ గుండెకు మేలు చేస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి మరియు నీటిని నిలుపుకోవడంలో పోరాడటానికి వాపును తగ్గిస్తాయి. అదనంగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును తినడం మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది. బోనస్ సాల్మన్ కలిగి ఉంది విటమిన్ డి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి, ఆమె చెప్పింది.

ఓట్స్ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థకు సహాయపడతాయి కాబట్టి వాటిని వివిధ వంటలలో చేర్చడం లేదా అల్పాహారం కోసం ఓట్ మీల్ గిన్నె తినడం వల్ల మనల్ని సంతృప్తిగా ఉంచవచ్చు, అని చెప్పారు మ్యాగీ మిచల్‌జిక్ , MS, RD. అవి ఉదయం మధ్యలో మైండ్‌లెస్ స్నాకింగ్‌ను నిరోధించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.

బరువు తగ్గడానికి మార్పులు చేయడంలో పాస్తా వదులుకోవడం కష్టతరమైన భాగం అయితే, గుమ్మడికాయ నూడుల్స్ ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం అని మిచల్‌జిక్ చెప్పారు. గుమ్మడికాయ మంచి మూలం కాబట్టి నేను వారిని పాస్తా యొక్క తక్కువ కార్బ్ మరియు అధిక పోషకాహార బంధువుగా భావించాలనుకుంటున్నాను. విటమిన్లు ఎ మరియు సి, ఫైబర్ మరియు పొటాషియం గుమ్మడికాయకు కేవలం 33 కేలరీలు మాత్రమే అని మిచాల్‌సిక్ చెప్పారు. మీరు జూడ్స్‌లో ఉపయోగించవచ్చు, కొంత డిప్ ఉన్నట్లుగా, వాటిని కాల్చండి లేదా సలాడ్‌లకు జోడించండి.

బ్రోకలీ మీ బక్ కోసం గొప్ప పోషక బ్యాంగ్ ఇచ్చే మరొక కూరగాయ. ఇది ఫైబర్, విటమిన్ సి తో నిండి ఉంది, విటమిన్ కె. , ఇనుము మరియు పొటాషియం మరియు వాస్తవానికి ఇతర కూరగాయల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అని మిచాల్‌జిక్ చెప్పారు. గుడ్లు, రసం, పాస్తా, పిజ్జా, స్టైర్-ఫ్రైస్ మరియు మరెన్నో దానికి మీరు జోడించవచ్చు.

ఈ గ్రీన్ వెజ్జీ బరువు తగ్గించే సూపర్ స్టార్ మరియు స్మూతీలు, సలాడ్‌లు మరియు ర్యాప్స్ వంటి మీరు తినే దాదాపు ఏదైనా దానిలో చేర్చడం సులభం. పాలకూరలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, అని మిచల్‌సిక్ చెప్పారు. మీరు కొన్ని కేలరీల కోసం పెద్ద పరిమాణంలో తినవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడానికి మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి పోషక విలువ అన్ని మార్కులను తాకుతుంది.

గుమ్మడికాయ పైలాగా మంచిది కాదు; ఇది సూప్‌లు, స్మూతీలు మరియు పాస్తా సాస్‌లలో కూడా చాలా బాగుంది. మరియు ఇది తక్కువ కేలరీలు (కప్పుకు 50) మరియు అనేక పోషకాలను కలిగి ఉన్నందున, ఇది ఏదైనా వంటకానికి సరైన అదనంగా ఉంటుంది. అలాగే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, గుమ్మడికాయ మీరు ఉంచిన ప్రతిదానికీ రుచి మరియు ఆకృతిని జోడిస్తుంది, మిచాల్‌జిక్ చెప్పారు.

చేప సంతృప్త ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు ఇతర జంతు ప్రోటీన్ల కంటే కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మ్యాగీ మూన్ , MS, RD, రచయిత MIND డైట్ . సార్డినెస్ అనేది స్థిరమైన సీఫుడ్ ఎంపిక, ఇది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మరియు మెదడు-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వులతో నిండి ఉంటుంది, ఆమె చెప్పింది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వాపును తగ్గించడంలో మరియు డైటింగ్ చేసేటప్పుడు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

దాహం మరియు ఆకలి సూచనలు ఒకేలా అనిపిస్తాయి, కాబట్టి హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, చంద్రుడు వివరిస్తాడు. అవును, సాదా నీరు ముఖ్యం, కానీ మన రోజువారీ నీటిలో 20 శాతం ఆహారం నుండి వస్తుంది, ఆమె చెప్పింది. పుచ్చకాయలో 92 శాతం నీరు ఉంటుంది, అంతేకాకుండా ఇది విటమిన్లు A మరియు C మరియు లైకోపీన్ వంటి శోథ నిరోధక పోషకాలతో పగిలిపోతుంది, ఆమె వివరిస్తుంది.