లేహ్ వైనాలెక్ నేను ప్రాథమికంగా నా చెత్త పీడకలలో ఉన్నాను: నేరుగా డ్యాన్స్ సర్కిల్ మధ్యలో, చుట్టూ అపరిచితుల సమూహం ఉంది. విచిత్రమైన విషయం ఏమిటంటే, నేను కేవలం స్ప్రింక్లర్ చేసాను -అవును, ఆ 80 వ దశకంలో కూడా చల్లగా లేని కార్నీ డ్యాన్స్ కదలిక - అందరి ముందు.
నేను ఇక్కడ ఎలా ముగించాను, మీరు అడగండి? సరే, నేను ఒక జర్నలిస్ట్‌గా, పరిపూరకరమైన వారాంతపు సుఖ సంతోషాల వద్దకు ఆహ్వానించబడ్డాను ఆర్ట్ ఆఫ్ లివింగ్ రిట్రీట్ సెంటర్ నార్త్ కరోలినాలోని బూన్ యొక్క బ్లూ రిడ్జ్ పర్వతాలలో. యోగా మరియు స్పా చికిత్సలను సడలించడం (అందులో కొన్ని ఉన్నప్పటికీ) మరియు రోజువారీ క్షణాలలో సంతోషాన్ని పొందడానికి మీ అహాన్ని వదిలేయడం గురించి అనుభవం తక్కువగా ఉంటుందని నాకు తెలియదు - ఇబ్బందికరమైన సామాజిక పరిస్థితులతో సహా.
ఆ కాన్సెప్ట్ ఏకకాలంలో అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది మరియు నాలాంటి టైప్ A అంతర్ముఖుడికి అసాధ్యం. అన్ని తరువాత, మా ఇగోలు మా వ్యక్తిత్వాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు లోపల ఉన్న స్వీయ చైతన్యాన్ని ఎలా నిశ్శబ్దం చేయవచ్చు? (స్టార్టర్స్ కోసం, మీ సామాజిక ఆందోళనను జయించడానికి ఈ 3 మార్గాలను ప్రయత్నించండి.)
నేను శుక్రవారం మధ్యాహ్నం పర్వత శిఖరం తిరోగమన కేంద్రానికి చేరుకున్నప్పుడు, అక్కడి ఉద్యోగులు తీర్పును నిలిపివేసి, రాబోయే కొద్దిరోజుల్లో నేను హాజరయ్యే ఐదు సంతోషకరమైన సెషన్‌లతో పాటు వెళ్తామని హామీ ఇచ్చారు. నాకు మొదట అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చని వారు చెప్పారు, కాబట్టి కొన్ని భయంకరమైన ఐస్ బ్రేకర్ గేమ్‌లు ఇందులో పాల్గొంటాయని నాకు తెలుసు. మరియు నేను తప్పు చేయలేదు -కానీ నన్ను ఆశ్చర్యపరిచిన విషయం ఏమిటంటే నేను వారందరినీ పూర్తిగా ద్వేషించలేదు. కానీ, దాని గురించి తరువాత.
హ్యాపీనెస్ రిట్రీట్ అనేది మానవ అనుభవానికి పూర్తి విధానం, ఇది మన జీవితంలోని భౌతిక, సామాజిక, భావోద్వేగ మరియు ఆధ్యాత్మిక అంశాలను స్పృశిస్తుంది అని ఆర్ట్ ఆఫ్ లివింగ్ రిట్రీట్ సెంటర్ ఉపాధ్యాయుడు ఆండ్రూ కీవేనీ చెప్పారు. ప్రోగ్రామ్ భావోద్వేగాలను విడుదల చేయడానికి మార్గాలను బోధిస్తుంది, తద్వారా మనం మరింత స్పష్టంగా మరియు సులభంగా అనుభూతి చెందుతాము. కొన్నిసార్లు ఈ ప్రక్రియ సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ చివరికి వ్యాయామం ఎలా శారీరకంగా సవాలుగా ఉంటుందో అదేవిధంగా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అయితే చివరికి మనం ఎలా భావిస్తున్నామో పరంగా బహుమతి లభిస్తుంది.
(మీ కడుపుని బిగించే మరియు మీ శక్తిని పెంచే సరదా భౌతిక సవాలు కోసం, ప్రయత్నించండి నివారణ కొత్తది ఫ్లాట్ బెల్లీ బర్రె! )
కాబట్టి, ఓపెన్ మైండ్‌తో, నేను రెండు పెద్ద హంస శిల్పాలను దాటి ప్రధాన ధ్యాన కేంద్రం మెట్లు దిగి హాల్‌కు వెళ్తాను, అక్కడ నా మొదటి సంతోషం సెషన్ సాయంత్రం 6:30 గంటలకు ప్రారంభమవుతుంది.
రోజు 1 (శుక్రవారం): అపరిచితులతో సన్నిహితంగా ఉండటం
లేహ్ వైనాలెక్ హాల్లోకి వెళ్లే ముందు, ప్రవేశ ద్వారంలో నా బూట్లు తీయమని నాకు సూచించబడింది. అప్పటికే నేను నా రన్నర్ కాలి గోళ్లు మరియు చిప్ పాలిష్‌తో ఇబ్బందిపడ్డాను. లోపల, నేను ఇతరులతో పాటు సెమీ సర్కిల్‌లో ఉంచిన యోగా మ్యాట్ మీద కూర్చున్నాను, అందరూ టీచర్ స్పాట్ ముందు మరియు మధ్యలో ముఖాముఖిగా ఉన్నారు, అక్కడ ఒక చిన్న టేబుల్ ఆర్ట్ ఆఫ్ లివింగ్ వ్యవస్థాపకుడు శ్రీ శ్రీ రవిశంకర్ యొక్క ఫ్రేమ్ ఫోటోను కలిగి ఉంది. తరువాతి రెండున్నర గంటలు ఎలా గడుస్తాయో నాకు కొంచెం సందేహాస్పదంగా ఉంది.
నా తోటి రిట్రీటర్లు క్రమంగా మిగిలిన చాపలను నింపుతాయి, మరియు మనమందరం స్థిరపడిన తర్వాత, మా బోధకుడు, పూనమ్ టాండన్ తనను తాను పరిచయం చేసుకుని, మా పేర్లన్నింటినీ దాదాపు ఐదు నిమిషాల్లో ఫ్లాట్‌గా నేర్చుకుంటాడు. మనలో 15 మంది, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ, 20 ల నుండి 60 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు ఉన్నారు. నా క్లాస్‌మేట్‌లో ఒకరు నా పబ్లిషింగ్ కంపెనీలో సహోద్యోగిగా ఉంటారు, మరియు ఆమె ఉనికి నన్ను తేలికగా ఉంచుతుంది.
ప్రివెన్షన్ ప్రీమియం: మెనోపాజ్ లక్షణాలను తగ్గించడానికి 6 ఉత్తమ యోగా భంగిమలు
ఇప్పుడు ఇబ్బందికరమైనది ప్రారంభమవుతుంది: మా మొదటి వ్యాయామం కోసం, పూనమ్ మాకు లేచి గదిలోని ప్రతి వ్యక్తిని కౌగిలించుకోవాలని, వారి కళ్లలో చూసి, నేను మీకు చెందినవాడిని అని చెప్పండి. నేను నిజంగా హగ్గర్ కాదు, కనుక ఇది చాలా అసౌకర్యంగా ఉంది, కానీ అపరిచితులకు చాలా సన్నిహితంగా ఏదైనా తాకట్టు పెట్టడం సామాజిక ఆందోళన యొక్క సరికొత్త పొరను జోడిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మనమందరం కలిసి ఈ విచిత్రమైన పరిస్థితిలో ఉన్నాము, మరియు కొంత ప్రారంభ నవ్వు తర్వాత, ప్రక్రియ సులభం అవుతుంది. రాబోయే ప్రతి వ్యాయామంతో, ఇది సాధారణంగా అలానే ఉంటుందని నేను కనుగొన్నాను.
మేము తిరిగి కూర్చున్నాము మరియు పూనమ్ ఈ మొత్తం కౌగిలింత పనిని ఎలా చేస్తున్నామో పంచుకోవాలని అడిగింది. ఇది గ్రూప్ థెరపీ సెషన్ లాగా అనిపిస్తుంది. ఇక్కడ ఏ వ్యక్తులు స్వచ్ఛందంగా సైన్ అప్ చేసారో (వారు ఆసక్తిగా ఆలోచనలకు సహకరిస్తున్నారు), మరియు స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుల ద్వారా లాగబడతారని నేను ఇప్పటికే చెప్పగలను (వారు నిశ్శబ్దంగా కూర్చుని ఉన్నారు, కంటికి పరిచయం చేయకుండా మరియు పిలవకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు). చెందినది అంటే ఏమిటో మరియు అంగీకరించబడిన అనుభూతి ఆనందానికి ఎలా అనువదిస్తుందనే చర్చ ఉంది -మరియు పరిశోధన సూచిస్తుంది మన సన్నిహిత సర్కిల్స్ వెలుపల ఉన్నవారితో సహా మనం ఎంత ఎక్కువ సామాజిక పరస్పర చర్యలను కలిగి ఉన్నామో, మనం ఎక్కువ సంతోషంగా ఉన్నాము ఎందుకంటే మేము ఎక్కువ అనుభూతి చెందుతాము.
పూనమ్ ఆర్ట్ ఆఫ్ లివింగ్ యొక్క ట్రేడ్‌మార్క్ ఒత్తిడి-ఉపశమన టెక్నిక్ నేర్చుకోవడానికి క్లాస్ చివరి గంటను రిజర్వ్ చేస్తుంది, సుదర్శన్ క్రియ , ఇది నియంత్రిత లయబద్ధమైన శ్వాస వ్యాయామాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది. ఒక సెషన్ సాధారణంగా 45 నిమిషాలు పడుతుంది. (ఈ టెక్నిక్ శ్రేయస్సును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దానిపై పరిశోధన జరిగింది: అలాంటి అధ్యయనం ఒకటి సుదర్శన్ క్రియ యొక్క సాధారణ అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించిన 69 మంది ఆందోళన, డిప్రెషన్ లేదా ఇలాంటి పరిస్థితులతో తమ ఆందోళనను 44%తగ్గించడానికి సహాయపడ్డారని కనుగొన్నారు.)
శంకర్ నెమ్మదిగా, మధ్యస్థంగా మరియు చిన్న శ్వాసల ద్వారా మాకు సూచించే రికార్డింగ్‌ని మేము అనుసరిస్తాము మరియు ఒత్తిడి, వేగవంతమైన ఉచ్ఛ్వాసాలు అసౌకర్యంగా అనిపించినప్పటికీ, దానికి కట్టుబడి ఉండాలని పూనమ్ మనల్ని కోరుతుంది. నా చేతులు మరియు కాళ్ళు జలదరించాయి, మరియు నా మొదటి పూర్తి భయాందోళన సమయంలో నేను అనుభవించిన అనుభూతిని నేను గుర్తుచేసుకున్నాను. కానీ, అకస్మాత్తుగా, మేము క్రియ యొక్క సడలింపు దశలోకి ప్రవేశిస్తాము మరియు నిశ్చలంగా పడుకుని, క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాము. నా శరీరం సాధారణ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది.
మేము వ్యాయామం నుండి నేర్చుకున్న దాని గురించి మాట్లాడుతున్నప్పుడు, పూనమ్ నాపై అతుక్కుపోయే సత్యం బాంబును వదులుతుంది: జీవితం ఆనందం కోసం వెతుకులాట లేదా ఆనందం యొక్క వ్యక్తీకరణ కావచ్చు. లైవ్-ఇన్-ది-క్షణం మనస్తత్వం మనలో ప్రతి ఒక్కరూ తిరోగమనం నుండి దూరంగా ఉండాలని ఆమె కోరుకుంటుంది. మరియు దాని కోసం ప్రయత్నించడానికి మంచి కారణం ఉంది: ఎ 2012 అధ్యయనం లో భావోద్వేగం తమ స్వంత ఆనందం గురించి తక్కువ అంచనాలు ఉన్నవారి కంటే సంతోషాన్ని ఎక్కువగా విలువైన మరియు చురుకుగా కోరుకునే వారు జీవితంలో అసంతృప్తిగా ఉండే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు.
ఈ విశ్రాంతి భంగిమ ఒకేసారి సాగదీస్తుంది మరియు బలపడుతుంది:
మేము సుదర్శన క్రియను మళ్లీ ప్రయత్నించాము, ఈసారి నేను ఏమి చేయాలో నాకు తెలుసు కాబట్టి ఈ సమయంలో నేను సుఖంగా ఉన్నాను. చివరి సడలింపు సమయంలో, నా శరీరం తేలుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. (మీరే మధ్యలో ఉండటానికి ఈ సాధారణ శ్వాస వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.)
ఆలోచన కోసం కొంత ఆహారాన్ని తీసుకుని ఈ తరగతి నుండి బయలుదేరాను, నేను భోజనం చేసి, చికిత్స కోసం శంకర ఆయుర్వేదిక్ స్పాకు వెళ్తాను. ఆయుర్వేదం అనేది సహజమైన వైద్యం యొక్క పురాతన పాఠశాల, శరీరాన్ని సమతుల్యతలోకి తీసుకురావడానికి రూపొందించబడింది. ఇది మనం స్పేస్, గాలి, అగ్ని, నీరు మరియు భూమి అనే అంశాలతో తయారు చేయబడిందనే భావనపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మనలో ప్రతి ఒక్కరికీ మూడు సహజ రాజ్యాంగాలలో ఒకదానిని అందించే సమతుల్యత ఉంది: వాత, పిట్ట లేదా కఫ . (మీరు వాటి గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు ఇక్కడ .)
నేను ఈ భావనపై చాలా సందేహాస్పదంగా ఉన్నాను, కానీ స్పా యొక్క వివిధ థెరపీ చికిత్సల పట్ల ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాను, ఇది శరీర సమస్యలను తగ్గించడానికి నిర్దిష్ట నూనెలు మరియు మసాజ్ పద్ధతులపై ఆధారపడుతుంది. నా నిరంతర గట్టి మెడ మరియు భుజాల కోసం నేను 45 నిమిషాల గ్రీవ బస్తీ ఉమ్మడి పునరుజ్జీవనాన్ని ($ 125) ఎంచుకున్నాను. ఆయుర్వేదిక్ థెరపిస్ట్ నాకు ఈ ట్రీట్మెంట్ ఇస్తుండగా, నా వెలుపలి భాగంలో ఒక పెద్ద రౌండ్ గ్లూటెన్ రహిత పిండిని ఉంచారు మరియు నేను అక్కడ కొలను విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు క్రమంగా వెచ్చని బ్యాచ్‌లను జోడిస్తుంది. నేను తర్వాత రిలాక్స్‌డ్‌గా ఫీల్ అయ్యాను, కానీ నేను సోమవారం రోజంతా కంప్యూటర్ ముందు పని చేసిన వెంటనే నా మెడ మరియు భుజాలు మళ్లీ నాట్ అవుతాయి.
సెషన్ 3 సాయంత్రం 5 గంటలకు ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఇది కేవలం ఒక గంట మాత్రమే. మేము ఒక వృత్తంలో ముడుచుకున్న దుప్పట్లపై నిలబడి ఒక వ్యక్తిని దుప్పటి లేని మధ్యలో ఉంచుకుని, ఒక ప్రదేశాన్ని దొంగిలించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము ఒక దుప్పటిపై ఐదు సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండలేము మరియు వారితో మచ్చలు మార్చుకోవడానికి సర్కిల్‌లోని మరొక వ్యక్తితో కంటి సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవాలి, తడబడుతూ మరియు మధ్యలో చిక్కుకుపోకుండా ప్రయత్నించాలి. నేను గ్రేడ్ స్కూల్లో ఉన్నాను మరియు నవ్వుతూ ఉండలేను. పూనమ్ ఆటలో ఎవరు 100% అనుభూతి చెందారో మరియు ఎవరి మనస్సు మరెక్కడో తిరుగుతోందో చూడటానికి తనిఖీ చేస్తుంది. మనం ఏ క్షణంలోనైనా 100% ఉన్నప్పుడు చాలా సంతోషంగా ఉంటామని ఆమె నమ్ముతుంది.
ఈ రాత్రికి డాకెట్‌పై రాత్రి భోజనం మరియు ఒక బృందం కీర్తన ధ్యాన శ్లోకం ఉంది, కానీ నేను ఆ శ్లోకాన్ని దాటవేసి, బదులుగా నా సహోద్యోగితో కలిసి నడకకు వెళ్తాను. అస్తమించే సూర్యుడు పొలాలు మరియు పర్వతాలను బంగారంతో స్నానం చేస్తాడు, మరియు స్నేహితుడితో కలిసి ఉండాలనే నా నిర్ణయం పట్ల నేను చాలా సంతోషంగా ఉన్నాను.
3 వ రోజు (ఆదివారం): ఎవరూ చూడకుండా నృత్యం చేయండి (వారు అయినప్పటికీ)
లేహ్ వైనాలెక్ ఈ రోజు మరింత AM యోగాతో ప్రారంభమవుతుంది, తర్వాత అల్పాహారం మరియు ఒక రాక్షసుడు మూడున్నర గంటల చివరి సెషన్. ఈ సమయంలో నేను నిజంగా సాయంత్రం నా ప్రియుడు మరియు పిల్లుల ఇంటికి వెళ్లాలని ఎదురు చూస్తున్నాను, కాబట్టి ఆ సమయం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తుంది.
ఈ ఆఖరి సమావేశం చాలా క్లాస్‌గా అనిపిస్తుంది ఎందుకంటే పూనమ్ ఆర్ట్ ఆఫ్ లివింగ్ సూత్రాలను వివరిస్తుంది, ఇవి జీవితం ద్వారా మీకు మరింత బుద్ధిపూర్వకంగా మార్గనిర్దేశం చేసే ఆచరణాత్మక జ్ఞానం. (ఇక్కడ మీ మనస్సు మరియు మీ శరీరానికి బుద్ధిపూర్వకంగా ఎలా సహాయపడుతుందో-మరియు దీన్ని ఎలా చేయాలో-ప్రివెన్షన్ ప్రీమియం ప్రకారం.) ఆమె మాకు ఇంటి వద్ద సంక్షిప్తంగా సుదర్శన క్రియ అభ్యాసాన్ని బోధిస్తుంది మరియు దాని ద్వారా ఒకసారి మనల్ని నడిపిస్తుంది. కానీ సెషన్‌లో ఆ డ్యాన్స్ సర్కిల్‌తో సహా కొన్ని భాగస్వామ్య అనుభవాలు లేకుండా లేవు.
పూనమ్ లేడీ గాగా మరియు బ్లాక్ ఐడ్ పీస్‌ని పేల్చింది -ఇక్కడ రిలాక్సింగ్ ఫ్లూట్ మ్యూజిక్ లేదు! - మరియు ప్రతి డ్యాన్సర్ నియంత్రణ కోల్పోవాలని మరియు తమ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ హూప్ మరియు చప్పట్లు కొట్టడంతో బీట్ అనుభూతి చెందాలని అరుస్తుంది. కొందరు వ్యక్తులు దానిని మధ్యలో ఉంచారు, మరికొందరు అయిష్టంగానే గ్రోవ్ చేస్తారు, మరియు ఒక మహిళ నృత్యం చేయడానికి నిరాకరించింది. ఈ సమయంలో నేను విచిత్రమైన సమ్మర్-క్యాంప్-మీట్స్-గ్రూప్-థెరపీ వైబ్‌ని ఇచ్చాను మరియు ఆనందించాను. బహుశా నేను ఈ వ్యక్తులను మళ్లీ చూడలేనని మరియు వారిని ఆకట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదని నాకు తెలుసు - లేదా తిరోగమనం పనిచేస్తున్నందున కావచ్చు.
మేము శక్తి స్థాయిని డయల్ చేస్తాము మరియు మరికొన్ని ఆత్మ-బేరింగ్ వ్యాయామాలతో ముగించాము. ఒకరి కోసం, మేము చిన్న సమూహాలలో సమావేశమవుతాము మరియు మన జీవిత కథలను ఒకరికొకరు చెప్పుకోవాలని సూచించాము. మనలో ప్రతి ఒక్కరూ మా వ్యక్తిగత కథలు ఎంత ఆసక్తికరంగా ఉంటాయో తక్కువగా అంచనా వేస్తున్నారు, ఇంకా నేను ఇతర పాల్గొనేవారి కథలను విన్నప్పుడు, వారు పంచుకోవడానికి ఎంచుకున్న వివరాల గురించి నేను చాలా ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నాను.
చివరి కార్యాచరణ కోసం, మేము రెండు కేంద్రీకృత వృత్తాలలో కూర్చుని లోపలి వృత్తంలో ఉన్న వారిని బయటి వైపు చూస్తున్నాము. పూనమ్ మమ్మల్ని నివారించకుండా లేదా నవ్వకుండా ఒకరి కళ్ళలోకి ఒకరు చూసుకోమని అడుగుతుంది, ఒక్కొక్కసారి నిమిషాల పాటు చూసి చేతులు పట్టుకోవాలి. అప్పుడు లోపలి వృత్తం ఒక వ్యక్తిని తిరుగుతుంది మరియు మేము తదుపరి దానితో అదే చేస్తాము. ఏదో ఒకవిధంగా నేను మునుపటి కంటే ప్రతి వ్యక్తిని ఎక్కువగా అర్థం చేసుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది. తరువాత, మనం నిజంగా మన స్వంత శృంగార భాగస్వాముల కళ్ళతో కూడా ఇతరుల కళ్లలోకి ఎంత అరుదుగా చూస్తామో దాని గురించి మాట్లాడుతాము.
కాబట్టి, చివరికి నేను సంతోషంగా ఉన్నానా?
లేహ్ వైనాలెక్ నేను ఇంటికి తిరిగి వచ్చిన స్నేహితులకు నా సంతోషం తిరోగమనం అనుభవాన్ని వివరించినప్పుడు, వారిలో చాలామంది నవ్వుతారు. ఎందుకంటే అవును, ఇదంతా కొంచెం వింతగా అనిపిస్తుంది. నేను కూడా తిరోగమనాన్ని ఆస్వాదించడం మరియు నేను అక్కడ ఉన్నప్పుడు సందేహించడం మధ్య అలసిపోయాను. పూనమ్ బోధనల నుండి అద్భుతమైన పర్వత నేపధ్యంలో లేదా జ్ఞానోదయంలో అది వారాంతం అయినా, నేను ఇంటికి వెళ్లేటప్పుడు నాకు తక్కువ ఒత్తిడి ఉండేది -అక్కడ తిరిగి విమానంలో ఒక అసైన్‌మెంట్ రాయడానికి నేను పెనుగులాడినప్పటికీ. అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, నేను నా సామాజిక ఆందోళనను జయించగలనని నేర్చుకున్నాను. ఖచ్చితంగా, నేను ఇప్పుడే కలిసిన పాల్గొనేవారిని తిరోగమించడం కంటే నేను ప్రతిరోజూ చూసే వ్యక్తులతో ఉన్నప్పుడు తిరస్కరణ భయాన్ని దూరం చేయడం కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ నేను 'ఇక్కడ ఏమీ జరగదు' అనే ఫీలింగ్‌ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను నృత్య వృత్తం.
