నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను పెంచడానికి 8 సైన్స్-ఆధారిత మార్గాలు

మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ అనారోగ్యానికి వ్యతిరేకంగా మీ ప్రధాన రక్షణ మార్గం, కాబట్టి మీరు దానిని అత్యుత్తమ ఆకారంలో ఉంచాలనుకుంటున్నట్లు మాత్రమే అర్ధమవుతుంది. జలుబు మరియు ఫ్లూ కాలంలో - మరియు వ్యాప్తితో ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది నవల కరోనావైరస్ (COVID-19) దేశాన్ని తుడిచిపెట్టుకుపోతోంది.

మీరు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థతో జన్మించారు మరియు ప్రతిఒక్కరికీ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ దాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు కొన్ని పనులు చేయవచ్చు, అని చెప్పారు జూలియా బ్లాంక్, M.D. , శాంటా మోనికా, CA లోని ప్రొవిడెన్స్ సెయింట్ జాన్స్ హెల్త్ సెంటర్‌లో ఫ్యామిలీ మెడిసిన్ వైద్యుడు. ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని బాగా చూసుకోవాలి, ఆమె చెప్పింది.

రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఎలా పనిచేస్తుంది, సరిగ్గా?

మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ వాస్తవానికి రక్షణ యొక్క బహుళ పొరలతో రూపొందించబడింది, డాక్టర్ బ్లాంక్ చెప్పారు. ఇందులో మీ చర్మం, సిలియా (చిన్న, జుట్టు లాంటి నిర్మాణాలు) వంటి భౌతిక అడ్డంకులు మరియు మీ వాయుమార్గాలను వరుసలో ఉంచడం మరియు వైరస్‌లు మరియు బ్యాక్టీరియా వంటి విదేశీ పదార్థాలను గుర్తించి దాడి చేసే ప్రత్యేక కణాలు, ఆమె వివరిస్తుంది.

ఈ రోగనిరోధక కణాలు కొన్ని నిర్ధిష్టంగా లేవు మరియు విదేశీగా కనిపించే ఏదైనా నాశనం చేస్తాయి. ఇతర కణాలు సూక్ష్మక్రిముల ఉపరితలంపై ప్రోటీన్ గుర్తులను (యాంటిజెన్లు అని పిలుస్తారు) గుర్తించి లక్ష్యంగా చేసుకునే ప్రతిరోధకాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయని డాక్టర్ బ్లాంక్ చెప్పారు.

మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మీరు ఇంతకు ముందు పరిచయమైన వ్యాధికారకాలను గుర్తించి సత్వర స్పందనను పొందగల సామర్థ్యం కూడా ఉంది. మేము గతంలో ఎదుర్కొన్న మరియు గతంలో పోరాడిన ఒక సూక్ష్మక్రిమికి గురైన తర్వాత మనం సాధారణంగా అనారోగ్యానికి గురికాకపోవడం ఎందుకు అని డాక్టర్ బ్లాంక్ చెప్పారు.

మీ రోగనిరోధక శక్తిని ఎలా పెంచాలి

మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి మీరు తీసుకోవలసిన కొన్ని సైన్స్-ఆధారిత విధానాలు ఉన్నాయి, వీటిలో ఎక్కువ భాగం మొత్తం ఆరోగ్యానికి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి:

1. మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం చెక్‌లో ఉంచండి.

అధిక ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం కు చూపబడింది రోగనిరోధక పనితీరును అణిచివేస్తుంది , జెస్సికా కార్డింగ్, M.S., R.D., రచయిత చెప్పారు ది లిటిల్ బుక్ ఆఫ్ గేమ్-ఛేంజర్స్ . అదనంగా, బూజ్ కావచ్చు నిర్జలీకరణం మరియు అనారోగ్యం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి హైడ్రేషన్ నిజంగా ముఖ్యం. మీరు డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, మీ కణాలు వాటి సరైన స్థాయిలో పనిచేయలేవు -మరియు మీరు అనారోగ్యం పాలయ్యేలా ఇది తలుపు తెరుస్తుంది, కార్డింగ్ వివరిస్తుంది.

మీరు బూజ్‌ను పూర్తిగా కత్తిరించకూడదనుకుంటే, మితంగా సిప్ చేయండి. అంటే, మహిళలకు రోజుకు ఒక పానీయం మరియు పురుషులకు రోజుకు రెండు పానీయాలు అమెరికన్ల కోసం యుఎస్ డైటరీ మార్గదర్శకాలు .

2. మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించండి.

ఒత్తిడి మీరు ఆత్రుతగా ఉన్న దాన్ని అధిగమించిన తర్వాత ప్రమాదకరం అనిపించవచ్చు, కానీ అధ్యయనాలు అది రోగనిరోధక వ్యవస్థను రాజీ చేయగలదు లేదా అణచివేయగలవని మరియు మమ్మల్ని ఇన్‌ఫెక్షన్‌కు గురిచేస్తాయని డాక్టర్ బ్లాంక్ చెప్పారు.

ప్రత్యేకంగా, పరిశోధన ఒత్తిడి వల్ల కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ విడుదలకు కారణమవుతుందని కనుగొన్నారు వాపు , మీ శరీరంలో అనేక వ్యాధులకు పూర్వగామి. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి కూడా జోక్యం చేసుకోవచ్చు మీ తెల్ల రక్త కణాల సంక్రమణ-పోరాట సామర్ధ్యంతో, మీరు అనారోగ్యాల బారిన పడే అవకాశం ఉంది. (విప్పుకోలేదా? వీటిని చూడండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సైన్స్-ఆధారిత మార్గాలు .)

3. పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి.

మీ ప్లేట్‌లో పండ్లు మరియు కూరగాయల ఇంద్రధనస్సును ఉంచడం వల్ల మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ పటిష్టంగా ఉంటుందని బెత్ వారెన్ న్యూట్రిషన్ వ్యవస్థాపకుడు మరియు రచయిత బెత్ వారెన్ చెప్పారు. కోషర్ అమ్మాయి రహస్యాలు . పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీ శరీరాన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో సాయుధపరచడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మీ శరీరంలో అనారోగ్యంతో సహా ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఆమె చెప్పింది.

మీకు ఎంత అవసరమో తెలియదా? ది అమెరికన్ల కోసం యుఎస్ డైటరీ మార్గదర్శకాలు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినే వ్యక్తులు 2 కప్పుల పండ్లు మరియు 2.5 కప్పుల కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కొన్ని ఘన ఎంపికలు: ఆకు కూరలు, బెల్ పెప్పర్స్, సిట్రస్ పండ్లు, చిలగడదుంపలు మరియు బెర్రీలు.

4. విటమిన్ డి ని లోడ్ చేయండి.

మీ శరీరం ప్రతిరోధకాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడటం ద్వారా రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడంలో విటమిన్ డి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, తర్వాత అనారోగ్యంతో పోరాడవచ్చు, కార్డింగ్ చెప్పారు.

యాక్టివ్ విటమిన్ డి మీ ఎముకలు, ప్రేగులు, పెద్దప్రేగు, మెదడు మరియు రోగనిరోధక కణాలతో సహా మీ శరీరంలోని వివిధ ప్రాంతాలకు పంపబడుతుంది, ఇక్కడ ఈ కణాలపై గ్రాహకాలతో బంధిస్తుంది మరియు చివరికి వాటిని ఆన్ చేస్తుంది, వారెన్ జతచేస్తుంది.

కిక్కర్: చాలామందికి అది తగినంతగా అందదు . మీ శరీరం ప్రధానంగా సూర్యుడి UV కిరణాల నుండి విటమిన్ D ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది (దీనిని సూర్యరశ్మి విటమిన్ అని అంటారు!), కానీ మీరు కూడా లోడ్ చేయవచ్చు విటమిన్-డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కొవ్వు చేపలు మరియు సీఫుడ్, పుట్టగొడుగులు, గుడ్లు (పచ్చసొనను దాటవద్దు) మరియు బలవర్థకమైన ఆహారాలతో సహా మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి, కార్డింగ్ చెప్పారు. మీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం తక్కువగా ఉందని మీరు అనుకుంటే మరియు సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలనుకుంటే, మీ డాక్టర్‌తో తప్పకుండా మాట్లాడండి. మీకు తగిన మోతాదును నిర్ధారించడానికి అతను లేదా ఆమె రక్త పరీక్ష చేయవచ్చు.

5. నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

స్నూజ్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం గడపడం కీలకమని డాక్టర్ బ్లాంక్ నిర్ధారిస్తారు. తగినంత నిద్రపోవడం మన శరీరాలు రోజువారీ ఒత్తిడి నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది - శారీరక మరియు మానసిక - మరియు మా రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క మెరుగైన పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది, ఆమె చెప్పింది.

మీరు తగినంతగా మూతపడనప్పుడు, మీ శరీరం ఉత్పత్తిని తగ్గించవచ్చు సైటోకిన్స్ అని పిలువబడే రక్షిత ప్రోటీన్లు , మీ రోగనిరోధక ప్రతిస్పందన అవసరం మరింత ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు ఇది ఇన్‌ఫెక్షన్ లేదా వాపుతో వ్యవహరిస్తున్నప్పుడు.

కాబట్టి మనం ఎంత నిద్ర గురించి మాట్లాడుతున్నాం? ది నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ 64 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పెద్దలు రాత్రికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల వరకు స్నూజ్ చేయాలని, 65 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పెద్దలు ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటల మధ్య లక్ష్యంగా ఉండాలని చెప్పారు. (విసిరేయడం మరియు తిరగడం? మా పూర్తి గైడ్‌ను చూడండి ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రపోవడం ఎలా .)

6. తరచుగా మీ చేతులు కడుక్కోండి.

మీ చేతులను క్రమం తప్పకుండా కడగడంవైరస్‌లు మరియు బ్యాక్టీరియాను మీ కళ్ళు, ముక్కు మరియు నోటి నుండి దూరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను పటిష్టంగా చేయగలదని డాక్టర్ బ్లాంక్ చెప్పారు. ఇది మనకు బహిర్గతమయ్యే వివిధ రకాల మరియు సూక్ష్మక్రిముల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది మరియు మన రోగనిరోధక వ్యవస్థ నిరుత్సాహపడకుండా చేస్తుంది, ఆమె వివరిస్తుంది.

ది వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు (CDC) ప్రత్యేకంగా మీ చేతులను సబ్బు మరియు నీటితో కనీసం 20 సెకన్ల పాటు కడుక్కోవాలని సిఫారసు చేస్తుంది లేదా హ్యాపీ బర్త్‌డే పాటను మొదటి నుండి చివరి వరకు రెండుసార్లు హమ్ చేయడానికి పడుతుంది.

7. సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యను కొనసాగించండి.

శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం వలన మీ ఊపిరితిత్తులు మరియు వాయుమార్గాల నుండి వ్యాధికారక క్రిములను దూరంగా ఉంచవచ్చు నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ , ఇది జలుబు, ఫ్లూ లేదా ఇతర అనారోగ్యాల బారిన పడే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామం ప్రతిరోధకాలు మరియు తెల్ల రక్త కణాలను కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా అవి మీ శరీరం అంతటా విస్తృతంగా వ్యాప్తి చెందుతాయి, అక్కడ మీరు కదలకుండా ఉంటే వాటి కంటే వారు అనారోగ్యాన్ని బాగా గుర్తించవచ్చు.

8. చివరగా, మీరు ధూమపానం మానేయండి.

ధూమపానం మీ ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా చెడ్డదని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, కానీ అది కూడా విధ్వంసం సృష్టించి, మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థలోని భాగాలకు ప్రత్యక్షంగా హాని కలిగిస్తుందని డాక్టర్ బ్లాంక్ చెప్పారు.

ఉదాహరణకు, ధూమపానం సిలియాను స్థిరీకరిస్తుంది, బ్యాక్టీరియాను తుడిచిపెట్టడానికి సహాయపడే మీ వాయుమార్గాలలో జుట్టు లాంటి నిర్మాణాలు. ఈ సిలియా శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లకు వ్యతిరేకంగా రక్షణ యొక్క మొదటి వరుసను ఏర్పరుస్తుంది, డాక్టర్ బ్లాంక్ చెప్పారు. అవి స్థిరీకరించబడనప్పుడు, సూక్ష్మక్రిములు మీ ఊపిరితిత్తులకు చాలా సులభంగా యాక్సెస్ అవుతాయి, ఆమె వివరిస్తుంది. దగ్గు మరియు తుమ్మును సూచించండి.

బాటమ్ లైన్: కొన్ని జీవనశైలి అలవాట్లను అలవరచుకోవడం వల్ల మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయవచ్చు మరియు ఇంకా అనారోగ్యం పొందవచ్చు. కానీ ఇప్పుడు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయడం వలన మీ శరీరం తరువాత ఏవైనా దోషాలను ఎదుర్కోవటానికి మరింత సిద్ధంగా ఉంటుంది.