తొమ్మిది హాస్యాస్పదంగా చౌకైన సేంద్రీయ విందులు

మేము దానిని పొందుతాము: సేంద్రీయ పదార్థాలు వాటి సంప్రదాయ ప్రత్యర్ధులతో పోలిస్తే ఖరీదైనవి. కానీ మీరు మీ శరీరంలో పెట్టడం గురించి సిగ్గుగా అనిపించే ఆహారపు ప్లేట్ కోసం మీరు స్థిరపడాలని దీని అర్థం కాదు -బదులుగా భోజన ప్రణాళిక గురించి తెలివిగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, మీరు కాయధాన్యాలు, నల్ల బీన్స్ మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఖరీదైన ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన ఛార్జీల కోసం ఖరీదైన సేంద్రీయ మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులను మార్చుకోవచ్చు. మరియు ఎప్పటికప్పుడు సేంద్రీయ ఘనీభవించిన భోజనం లేదా ముందుగా తయారు చేసిన పదార్థాలను కొనుగోలు చేయడం ద్వారా విలువను మరియు సమయ ఆదాను మీరు ఎప్పుడూ విస్మరించలేరు. ఇక్కడ తొమ్మిది విందుల నుండి మీరు చూడగలిగినట్లుగా, చౌకగా మరియు సేంద్రీయంగా సాగవచ్చు: మా భోజనాలన్నీ ప్రతి సేవకు $ 5 కంటే తక్కువ. (డైటింగ్ లేకుండా 15 పౌండ్ల వరకు తగ్గండి సన్నగా ఉండటానికి శుభ్రంగా తినండి , మా 21 రోజుల శుభ్రంగా తినే భోజన పథకం .)

[బ్లాక్: బీన్ = mkt-course-eatcleanstaylean]

1) సున్నం డ్రెస్సింగ్‌తో మామిడి, అవోకాడో మరియు బ్లాక్ బీన్ సలాడ్
'సేంద్రీయ మాంసాలు ఖరీదైనవి; సూపర్ మార్కెట్ వద్ద ఒక పౌండ్ సేంద్రీయ గ్రౌండ్ బీఫ్ సుమారు $ 7, 'అని లిబ్బీ మిల్స్, RDN, ఒక ప్రతినిధి చెప్పారు అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటీటిక్స్ . కానీ సేంద్రీయ నల్ల బీన్స్ డబ్బా కేవలం $ 2 మాత్రమే. ఎండిన సేంద్రీయ నల్ల బీన్స్ బ్యాగ్? మరింత చౌకగా. '

సేవలందిస్తుంది 6

2 పండిన కానీ దృఢమైన అవోకాడోలు, గుంటలు, ఒలిచిన మరియు ఘనాల
3 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మరసం
2 పండిన కానీ గట్టి మామిడి, గుంటలు, ఒలిచిన మరియు ఘనాల
1 జలపెనో, కాండం, విత్తనం మరియు మెత్తగా తరిగినది
2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన కొత్తిమీర, ఇంకా అలంకరణ కోసం మరింత
1 స్పూన్ తాజాగా తురిమిన సున్నం అభిరుచి
& frac12; tsp సముద్ర ఉప్పు
& frac14; tsp తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
& frac14; tsp చక్కెర
3 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
1 డబ్బా (15-oz) ఉప్పు లేని నల్ల బీన్స్, కడిగి తీసివేయండి

1 మీడియం గిన్నెలో 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసంతో అవోకాడోను మెత్తగా టాసు చేయండి. మామిడి మరియు జలపెనో జోడించండి మరియు కలపడానికి శాంతముగా టాసు చేయండి. పక్కన పెట్టండి.
2 పెద్ద గిన్నెలో మిగిలిన 2 టేబుల్ స్పూన్ల నిమ్మరసం, కొత్తిమీర, నిమ్మ అభిరుచి, ఉప్పు, మిరియాలు మరియు చక్కెర కలపండి. మందపాటి డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి పూర్తిగా కలిసే వరకు నూనెలో వేయండి. అవోకాడో మిశ్రమం మరియు నల్ల బీన్స్ వేసి మెత్తగా టాసు చేయండి. ప్లేట్‌లపై చెంచా సలాడ్, కొత్తిమీరతో అలంకరించి వెంటనే సర్వ్ చేయండి.

(హోల్ ఫుడ్స్ మార్కెట్ ద్వారా రెసిపీ)

2) హోల్ గ్రెయిన్ టబౌలేహ్ సలాడ్
తృణధాన్యాల గురించి ప్రోటీన్ మూలంగా ఎవరూ ఆలోచించరు, కానీ - ఆశ్చర్యం, ఆశ్చర్యం! - అవి 1 కప్పు క్వినోవా, ఓట్స్ మరియు మొత్తం గోధుమలతో పాటు సగటున 6 గ్రా ప్రోటీన్ (ఒక గుడ్డులో కనిపించే మొత్తం). ఇంకా మంచిది, సేంద్రీయ ధాన్యాలు సూపర్ బడ్జెట్-స్నేహపూర్వకంగా ఉంటాయి. సేంద్రీయ క్వినోవా ఖర్చులు, సగటున, 1/4 కప్పు సేవింగ్‌కు $ 0.75. బల్క్ లేదా స్టోర్-బ్రాండ్ సేంద్రీయ ధాన్యాలను కొనండి మరియు బల్క్ పదార్థాలను కొలవడానికి మీ స్వంత కొలిచే కప్పులను స్టోర్‌కు తీసుకురావడం ద్వారా రెసిపీ కోసం ఓవర్‌బ్యూయింగ్‌ను నిరోధించండి 'అని మిల్స్ సూచిస్తున్నారు.

సేవలందిస్తుంది 4
మొత్తం సమయం: 35 నిమిషాలు

1 సి వండిన క్వినోవా, మిల్లెట్ లేదా బార్లీ
1 & frac34; సి కూరగాయల రసం
1 lg పండిన టమోటా, ముక్కలుగా చేసి
& frac12; సి మెత్తగా తరిగిన దోసకాయ
⅓ సి తరిగిన స్కాలియన్లు
⅓ సి తరిగిన తాజా పుదీనా
& frac14; సి తరిగిన తాజా పార్స్లీ మరియు లేత కాండం
& frac14; c అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
3 టేబుల్ స్పూన్లు తాజా నిమ్మరసం

1 నీరు పారే వరకు క్వినోవాను మెటల్ స్ట్రైనర్‌లో శుభ్రం చేయండి. మీడియం సాస్‌పాన్‌కు బదిలీ చేయండి. కూరగాయల రసం వేసి మరిగించాలి. వేడిని తగ్గించి, మూతపెట్టి, 30 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి. వేడిని ఆపివేసి, 5 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి. ఫోర్క్ తో ఫ్లాఫ్.
2 క్వినోవా చల్లబరచడానికి షీట్ పాన్ మీద విస్తరించండి. (మీరు ఒకరోజు ముందుగానే క్వినోవా సిద్ధం చేసుకోవచ్చు మరియు ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు చల్లగా ఉంచవచ్చు.) చల్లని క్వినోవాను సలాడ్ లేదా మిక్సింగ్ గిన్నెకు బదిలీ చేయండి.
3. టమోటా, దోసకాయ, స్కాలియన్స్, పుదీనా, పార్స్లీ, నూనె, నిమ్మరసం మరియు రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. బాగా కలుపు. వడ్డించే ముందు కవర్ చేసి చల్లబరచండి.

(లిబ్బీ మిల్స్ ద్వారా రెసిపీ)

3) పచ్చి పప్పు సూప్
కాయధాన్యాలు మరొక మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు డబ్బు ఆదా చేసే సూపర్ స్టార్. సేంద్రీయ పెద్ద ఆకుపచ్చ కాయధాన్యాలు సగటున పౌండ్‌కు $ 2.49. 'నేను ఈ రెసిపీని ఇష్టపడుతున్నాను ఎందుకంటే ఇది చిటికెలో తేలికైన, ఇంకా గణనీయమైన విందు చేస్తుంది' అని మిల్స్ చెప్పారు.

తయారీలను 2 వంతులు

1 సి పచ్చి కాయధాన్యాలు
3 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
2 lg కాండాలు సెలెరీ, పాచికలు
2 మెడ్ పెద్ద క్యారెట్లు, ఒలిచిన మరియు ముక్కలుగా చేసి
1 lg ఉల్లిపాయ, ముక్కలుగా చేసి
2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
2 స్పూన్ ఉప్పు
& frac12; tsp తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
1 బే ఆకు
1 qt కూరగాయ లేదా చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు
చిటికెడు ఎరుపు-మిరియాలు రేకులు

1 పెద్ద కుండలో, 1 qt నీటిని మరిగించాలి. పప్పు వేసి వేడి నుండి తీసివేయండి. 15 నిమిషాలు నానబెట్టండి. నీటిని తీసివేసి, పప్పులను గిన్నెలో పక్కన పెట్టండి.
2 పొయ్యికి అదే కుండను తిరిగి ఇవ్వండి; నూనె తర్వాత సెలెరీ, క్యారెట్లు మరియు ఉల్లిపాయ జోడించండి. కూరగాయలు మృదువుగా మరియు ఉల్లిపాయ పారదర్శకంగా ఉండే వరకు మీడియం వేడి మీద వేయించాలి. వెల్లుల్లి, ఉప్పు, మిరియాలు మరియు బే ఆకు జోడించండి. కుక్, గందరగోళాన్ని, 1 నిమిషం.
3. కాయధాన్యాలు మరియు కూరగాయల రసం జోడించండి. తక్కువ వేడి మీద 1 గంట కవర్ చేసి ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. ద్రవం కాయధాన్యాలను కవర్ చేస్తుందని నిర్ధారించుకోండి, అవసరమైతే మరింత రసం జోడించండి. వడ్డించే ముందు బే ఆకును విస్మరించండి.
నాలుగు ఎరుపు-మిరియాలు రేకులు మరియు పుల్లని క్రీమ్ యొక్క బొమ్మతో సర్వ్ చేయండి.

మరింత వేసవి రుచి కోసం, చార్డ్ లేదా పాలకూర జోడించండి. మందపాటి సెంటర్ సిరలను తొలగించి, కాటు-పరిమాణ ముక్కలుగా ఆకులను కత్తిరించండి. చివరి 10 నుండి 15 నిమిషాల వంట సమయంలో చార్డ్ మరియు చివరి 5 నిమిషాల్లో పాలకూర జోడించండి.

(లిబ్బీ మిల్స్ ద్వారా రెసిపీ)

4) వేగన్ గుమ్మడికాయ-మరియు-జీడిపప్పు-నట్ స్టఫింగ్
'ఈ రెసిపీని వండిన ఆస్పరాగస్ మరియు తాజా గార్డెన్ సలాడ్‌తో ఒక ప్రధాన కోర్సు క్యాస్రోల్‌గా ఆస్వాదించవచ్చు' అని మిల్స్ చెప్పారు. 'లేదా కాల్చిన టమోటాలు, బేబీ ఆర్టిచోక్స్ లేదా మష్రూమ్ క్యాప్స్‌కి స్టఫింగ్‌గా ఉపయోగిస్తారు.'

సేవలందిస్తుంది 8 నుండి 12 వరకు

3 సి వోట్స్
2 సి ఒలిచిన మరియు తురిమిన గుమ్మడికాయ
2 సి వండిన క్వినోవా
2 సి ముక్కలు చేసిన టమోటాలు
2 సి ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయలు
2 సి కూరగాయల రసం
1 సి ముతకగా ముడి జీడిపప్పు
1 సి తాజా పార్స్లీ ముక్కలు
3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, ముక్కలు
2 స్పూన్ సముద్రపు ఉప్పు

అన్ని పదార్థాలను కలపండి మరియు 13 'x 9' పాన్‌లో కొద్దిగా స్ప్రేతో పూత పూయండి. 350 ° F వద్ద 45 నుండి 50 నిమిషాలు కాల్చండి.

(లిబ్బీ మిల్స్ ద్వారా రెసిపీ)

5) సలాడ్లను షేక్ చేయండి మరియు తినండి
మీకు కావలసిందల్లా ఈ సేంద్రీయ భోజనాన్ని కదిలించడానికి ఒక తాపీ కూజా మరియు మంచి పట్టు. తేనె నిమ్మ జీలకర్ర డ్రెస్సింగ్ కోసం 2 నుండి 3 టేబుల్ స్పూన్ల సల్సాను సబ్ టైం తగ్గించి రుచిని మార్చండి.

డ్రెస్సింగ్
1 టేబుల్ స్పూన్ రెడ్ వైన్ వెనిగర్
2 స్పూన్ తేనె
2 స్పూన్ తాజా నిమ్మ రసం
చిటికెడు జీలకర్ర

సలాడ్
⅓ సి వండిన నల్ల బీన్స్ లేదా క్వినోవా
⅓ సి వండిన మొక్కజొన్న గింజలు
1 రోమా టమోటా, పాచికలు
1 సి తరిగిన రోమైన్ పాలకూర, కడిగి ఆరబెట్టండి

మాసన్ కూజాకి అన్ని పదార్థాలను జోడించండి. డ్రెస్సింగ్ పదార్థాలతో ప్రారంభించండి, తరువాత బీన్స్, మొక్కజొన్న మరియు టమోటాలు. చివరగా పాలకూర జోడించండి. వణుకు మరియు తినడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు చల్లబరచండి.

6) 365 ఆర్గానిక్ వెజిటబుల్ లాసాగ్నా లేదా వేగన్ లాసాగ్నా (1 సేవల కోసం $ 3.99)
వాస్తవంగా, ప్రతిఒక్కరికీ రాత్రి 8 గంటలకు విస్తృతమైన, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయడానికి సమయం ఉండదు. మంచి విషయం ఏమిటంటే, హోల్ ఫుడ్స్ వంటి సూపర్ మార్కెట్లు తమ ఫ్రీజర్ కేసులను సరసమైన, ముందుగా తయారు చేసిన ఆర్గానిక్ డిన్నర్‌లతో నిల్వ చేస్తున్నాయి, అవి మీరు చిన్నప్పుడు తిన్న స్కెచి టీవీ డిన్నర్‌ల వంటివి కావు. ఈ లాసాగ్నా అన్ని సేంద్రీయ పదార్ధాలతో తయారు చేయబడింది మరియు ప్రతి సేవకు $ 4 కంటే తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా వేడి చేసి తినడమే.

7) ఇంజిన్ 2 ప్లాంట్-స్ట్రాంగ్ ఫియస్టా బ్లెండ్ మరియు వైల్డ్ రైస్ బ్లెండ్ (3.5 సేర్విన్గ్స్ కోసం $ 3.99)
ఈ బ్రాండ్ యొక్క స్తంభింపచేసిన ధాన్యపు కాంబోలు, ఫియస్టా బ్లెండ్ మరియు వైల్డ్ రైస్ బ్లెండ్ వంటివి, ఒక్కో సర్వీస్‌కి $ 1.25 కంటే తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. సలాడ్, ఉడికించిన ఆకుకూరలు లేదా ఒక చిన్న ప్రోటీన్ ముక్కతో కలపండి మరియు మీరు 10 నిమిషాల్లోపు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న శుభ్రమైన, సమతుల్యమైన భోజనాన్ని పొందండి.

8) 365 కూరగాయలతో ఆర్గానిక్ క్వినోవా (2.5 సేర్విన్గ్స్ కోసం $ 3.99)
క్వినోవా ఉడికించడానికి కొంచెం సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ప్రతిసారీ ముందుగా వండిన బ్యాచ్‌ను ఎంచుకున్నందుకు ఎవరూ మిమ్మల్ని నిందించరు. 365 కూరగాయలతో ఆర్గానిక్ క్వినోవా అనేది తెలుపు మరియు ఎరుపు క్వినోవా, చిలగడదుంప మరియు గుమ్మడికాయ మిశ్రమం. ఒక వడ్డన సుమారు $ 1.50 వరకు ఉంటుంది. దీనిని ఒక సేంద్రీయ టర్కీ బర్గర్‌తో జత చేయండి మరియు డిన్నర్ ఇప్పటికీ స్టార్‌బక్స్‌లో ఒక లాట్టే లాగా మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టివేస్తుంది.

9) అమీ బ్లాక్ బీన్ బురిటో (1 సేవల కోసం $ 2.99)
మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఈ శీఘ్ర మరియు శుభ్రమైన మూలం (ప్రతి సేవకు 8 గ్రా) మీ శరీరాన్ని ఒక కఠినమైన రోజు చివరిలో $ 3 కంటే తక్కువ మొత్తంలో నింపుతుంది. జంక్ డ్రాయర్‌లో మీరు వేలాడుతున్న మార్పుతో ఈ భోజనం కోసం మీరు చెల్లించవచ్చని తెలుసుకుని కీర్తితో వేడి చేయండి.