పోషకాహార నిపుణులు మరియు వైద్యులకు తెలుసు, మన జీవక్రియ - మనం కేలరీలను బర్న్ చేసే రేటు -ఎక్కువగా మన చేతుల్లో లేదు, అది మన వయస్సు, ఎత్తు మరియు జన్యువుల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఏదేమైనా, శరీర శక్తి వినియోగాన్ని పెంచడానికి వారికి కొన్ని తప్పుడు మార్గాలు కూడా తెలుసు జీవక్రియను పెంచండి . ఒకటి వ్యాయామం, మరొకటి సరైన ఆహారం తీసుకోవడం. ప్రోటీన్, ముఖ్యంగా, మీ జీవక్రియను పెంచడంలో సహాయపడే ఒక పోషకం. లాస్ ఏంజిల్స్ ఆధారిత డైటీషియన్ ప్యాట్రిసియా బన్నన్, 'ఇతర పోషకాల కంటే శరీరం విచ్ఛిన్నం కావడం మరియు జీర్ణం కావడం చాలా కష్టం కనుక, ఇది పోస్ట్మీల్ క్యాలరీ బర్న్ను 35%వరకు పెంచుతుంది' అని రచయిత లాస్ ఏంజిల్స్ ఆధారిత డైటీషియన్ ప్యాట్రిసియా బన్నన్ చెప్పారు. సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు సరిగ్గా తినండి .
నాకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
ప్రోటీన్ యొక్క ప్రస్తుత సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం శరీర బరువు కిలోకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ , కానీ అనేక అధ్యయనాలు దీనిని ఎక్కువగా తినడం వల్ల వయస్సు-సంబంధిత కండరాల నష్టం నుండి రక్షించవచ్చని కనుగొనబడింది. బోస్టన్ యూనివర్శిటీ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్లో స్థూలకాయం పరిశోధకురాలు మరియు మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ అయిన కరోలిన్ అపోవియన్, మీరు బరువు తగ్గే సమయంలో కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను కాపాడటానికి మీరు రోజూ తినాల్సిన కనీస మొత్తంలో ప్రోటీన్ను నిర్ణయించడానికి ఈ ఫార్ములాను ఉపయోగించమని సూచిస్తున్నారు.
దశ 1: మీ ఆదర్శ బరువును అంచనా వేయండి. 'మీరు ఒక మహిళ అయితే, మొదటి 5 అడుగుల ఎత్తుకు 100 పౌండ్లతో ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి అదనపు అంగుళానికి 5 పౌండ్లను జోడించండి' అని డాక్టర్ అపోవియన్ చెప్పారు. పురుషుల కోసం, ఇది 5 అడుగుల ఎత్తుకు 106 పౌండ్లు, అదనంగా ప్రతి అదనపు అంగుళానికి 6 పౌండ్లు. అయితే, మీ ఆదర్శ బరువు 120 పౌండ్ల కంటే తక్కువగా ఉంటే, రోజూ 82 గ్రాముల కంటే తక్కువ ప్రోటీన్ తినవద్దు. '
దశ 2: ఆదర్శ బరువు (lb లో) ÷ 2.2 = ఆదర్శ బరువు (kg లో)
దశ 3: ఆదర్శ బరువు (kg లో) × 1.5 = రోజువారీ ప్రోటీన్ లక్ష్యం (g లో)
మీకు ఎంత అవసరమో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఈ జీవక్రియను పెంచే, ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను చూడండి.
మార్టిన్ జాకబ్స్జెట్టి ఇమేజెస్ అవోకాడో
ప్రోటీన్ కంటెంట్: సగం అవోకాడోకు 2 గ్రా
ఈ పండులోని ప్రోటీన్లో మొత్తం 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, అలాగే గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి.
సైన్స్ ఫోటో లైబ్రరీజెట్టి ఇమేజెస్ పాలుప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పుకు 9-10 గ్రా
పాలు నిజంగా శరీరానికి మేలు చేస్తాయి. ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ప్యాక్ చేయడంతో పాటు, ఎముకలను నిర్మించే కాల్షియంకు పాలు కూడా గొప్ప మూలం.
మస్సిమిలియానో క్లాన్ / ఐఎమ్జెట్టి ఇమేజెస్ చీజ్ప్రోటీన్ కంటెంట్: న్స్కు సుమారు 7 గ్రా
అవును, జున్ను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు -మీరు అతిగా తిననంత కాలం. ఒక సేవకు కట్టుబడి ఉండండి; అల్ట్రా-హెల్తీ మరియు సంతృప్తికరమైన మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కోసం ఆపిల్తో జత చేయండి.
వైవోన్నే డుయివెన్వోర్డెన్జెట్టి ఇమేజెస్ టెంపెహ్ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1/2 కప్పుకు 15 గ్రా
దీని నౌగాట్ లాంటి ఆకృతి టెంపెహ్ను మాంసం కోసం స్మార్ట్ స్టాండ్-ఇన్గా చేస్తుంది. సలాడ్లపై ఉడికించిన టెంపెను వేయండి లేదా ముక్కలు చేయండి.
సైన్స్ ఫోటో లైబ్రరీజెట్టి ఇమేజెస్ ఆస్పరాగస్ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పుకు 4 గ్రా (తరిగిన)
ఈ రుచికరమైన వెజ్జీ ఒక పోషక శక్తి కేంద్రం. ఆవిరితో లేదా కాల్చిన వాటిని ఆస్వాదించండి లేదా తరిగిన ఈటెలను సలాడ్లలో వేయండి.
డార్లింగ్ కిండర్స్లీ: షార్లెట్ టోల్హర్స్ట్జెట్టి ఇమేజెస్ నల్ల బీన్స్ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1/2- కప్పుకు 7-9 గ్రా (వండినది)
పూర్తి ప్రోటీన్ భోజనం కోసం బియ్యం లేదా క్వినోవాతో నల్ల బీన్స్ జత చేయండి.
రైముండ్ కోచ్జెట్టి ఇమేజెస్ కాయధాన్యాలుప్రోటీన్ కంటెంట్: 1/2 కప్పుకు 9 గ్రా
పోషకాహార నిపుణుడు మార్జోరీ నోలన్ కోన్, యజమాని MNC పోషకాహారం న్యూయార్క్ నగరంలో, ప్రత్యేకమైన ఫైబర్ కలిగిన రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం చేరుతుంది. 'రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ చిన్న ప్రేగు ద్వారా జీర్ణం కాదు, అంటే అది పెద్ద పేగు మొత్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, అక్కడ అది పులియబెడుతుంది' అని ఆమె వివరిస్తుంది. 'ఈ ప్రక్రియ ప్రయోజనకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను సృష్టిస్తుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చే శరీర సామర్థ్యాన్ని అడ్డుకుంటుంది, కనుక ఇది నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వును మరియు ఇటీవల వినియోగించిన కొవ్వును బదులుగా ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది.'
కైకోజెట్టి ఇమేజెస్ గ్రీక్ పెరుగుప్రోటీన్ కంటెంట్: 6 oz కి 18 గ్రా
ఈ మందపాటి మరియు సంపన్న ట్రీట్ ఇతర పాడి వనరుల కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్లను ప్యాక్ చేస్తుంది; ఇది పండ్లతో చాలా బాగుంది.
వాల్టర్ సింబల్జెట్టి ఇమేజెస్ చెట్టు గింజలుప్రోటీన్ కంటెంట్: 2 టేబుల్ స్పూన్లకు 4-6 గ్రా
వాల్ నట్స్ లేదా బాదం ఒక చిన్న చేతితో అల్పాహారంగా, పెరుగు లేదా వోట్ మీల్ లో లేదా సలాడ్ మీద కలుపుతారు.
ల్యూ రాబర్ట్సన్జెట్టి ఇమేజెస్ ఎడమామెప్రోటీన్ కంటెంట్: 1/2 కప్పుకు 8.5 గ్రా (షెల్డ్)
ఇనుము, మెగ్నీషియం మరియు జింక్తో సహా మీ శరీరానికి అవసరమైన దాదాపు ప్రతి ఖనిజ ఖనిజాన్ని ఒకే వడ్డీ ప్యాక్ చేస్తుంది.
vovashevchukజెట్టి ఇమేజెస్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 oz కి 24 గ్రా
త్వరిత ప్రోటీన్ హిట్ కోసం స్మూతీలు లేదా నీటికి ఒక స్కూప్ జోడించండి. జంతు ఉత్పత్తులను నివారించాలా? సోయా ప్రోటీన్ పౌడర్ ప్రయత్నించండి.
GEOFF కిడ్జెట్టి ఇమేజెస్ పాలకూరప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పుకు 5 గ్రా (వండినది)
అన్ని ఆకుకూరలలో, పాలకూరలో అత్యధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉంటుంది. కొంచెం వెల్లుల్లితో వేయించడానికి ప్రయత్నించండి.
థామస్ నార్త్కట్జెట్టి ఇమేజెస్ టోఫుప్రోటీన్ కంటెంట్: 3 oz కి 12 గ్రా
సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతుంది, ఈ తక్కువ కేలరీలు, బహుముఖ ప్రోటీన్ ఆసియన్ నుండి బార్బెక్యూ వరకు ఏదైనా రుచిని తీసుకుంటుంది.
జెఫ్ ఓషిరోజెట్టి ఇమేజెస్ చేప మరియు షెల్ఫిష్ప్రోటీన్ కంటెంట్: 4 oz కి 28 గ్రా
ఇది సాల్మన్, హాలిబట్ లేదా ట్యూనా అయినా, సీఫుడ్ గొప్ప క్యాచ్. వారానికి 3 నుండి 5 సేర్విన్గ్స్ లక్ష్యం.
మిరాజ్ సిజెట్టి ఇమేజెస్ సూడోగ్రాన్స్ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పుకు 5-9 గ్రా (వండినది)
ఈ హృదయపూర్వక, ధాన్యం లాంటి విత్తనాలు (క్వినోవా, అమరాంత్ మరియు బుక్వీట్) సాంప్రదాయ ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.
టాస్టియార్ట్ లిమిటెడ్ రాబ్ వైట్జెట్టి ఇమేజెస్ చిక్పీస్ప్రోటీన్ కంటెంట్: కప్పుకు 15 గ్రా
వాటిని చిరుతిండిగా కాల్చండి, సలాడ్ పైన వేయండి లేదా హమ్ముస్ రెసిపీ కోసం ఫుడ్ ప్రాసెసర్లో వేయండి.
జకృత్ బుత్స్రీ / ఐఎమ్జెట్టి ఇమేజెస్ గుడ్లుప్రోటీన్ కంటెంట్: 2 గుడ్లకు 12 గ్రా; 4 గుడ్డులోని తెల్లసొనకు 14 గ్రా
మీరు వాటిని సిద్ధం చేసినప్పటికీ, గుడ్లు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన కండరాలకు మంచి ఇంధనం. (బిజీగా ఉన్న ఉదయం కోసం ఈ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఆలోచనలు చూడండి.)
జీవితం ప్రేమజెట్టి ఇమేజెస్ పౌల్ట్రీ మరియు పంది మాంసంప్రోటీన్ కంటెంట్: 4 oz కి 28 గ్రా
చర్మం లేని చికెన్ మరియు పంది మాంసం వంటి కుటుంబ ఇష్టాలు ప్రతి భోజనంలో పుష్కలంగా ప్రోటీన్ స్కోర్ చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.
ఆర్ .సుబిన్జెట్టి ఇమేజెస్ జనపనార విత్తనాలుప్రోటీన్ కంటెంట్: 3 టేబుల్ స్పూన్లకు 11 గ్రా
అదనపు క్రంచ్ కోసం జనపనార విత్తనాలను తృణధాన్యాలు, స్మూతీలు లేదా సలాడ్ల పైన చల్లుకోండి.
ఆర్మ్స్ట్రాంగ్ స్టూడియోస్జెట్టి ఇమేజెస్ కాటేజ్ చీజ్ప్రోటీన్ కంటెంట్: 1 కప్పుకు 25 గ్రా
తీపి మరియు సంతృప్తికరమైన అల్పాహారం కోసం కాటేజ్ చీజ్ను బెర్రీలు లేదా పైనాపిల్తో కలపండి. హెచ్చరిక పదం: కాటేజ్ చీజ్లో సోడియం ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి లేబుల్లను జాగ్రత్తగా చదవండి.
ఆర్ .సుబిన్జెట్టి ఇమేజెస్ గుమ్మడికాయ గింజలుప్రోటీన్ కంటెంట్: Gన్స్కు 8 గ్రా
ప్రోటీన్తో పాటు, గుమ్మడికాయ గింజలలో మెగ్నీషియం మరియు ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
గసగసాలుజెట్టి ఇమేజెస్ గొడ్డు మాంసంప్రోటీన్ కంటెంట్: 3-ceన్సులకు 22 గ్రా
వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సేఫ్వింగ్ బీఫ్లకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి -ఇందులో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
తరువాతతేలికైన, ఆరోగ్యకరమైన లడ్డూల కోసం 8 ఆశ్చర్యకరమైన నూనె ప్రత్యామ్నాయాలు