విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే 15 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు

మీ దేవదూత సంఖ్యను కనుగొనండి

సూర్యరశ్మి విటమిన్ డి జెట్టి ఇమేజెస్

విటమిన్ D ని సూర్యరశ్మి విటమిన్ అని పిలుస్తారు, కానీ మనలో చాలా తక్కువ మంది దీనిని ఫ్రిజ్‌లో చూడాలని అనుకుంటారు -అది పెద్ద తప్పు. అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి అల్థియా జానెకోస్కీ, RD, అక్టోబర్ నుండి మే వరకు, ముఖ్యంగా అట్లాంటాకు ఉత్తరాన నివసించే వారికి విటమిన్ డి తయారు చేయడానికి సూర్యుడు బలంగా లేడు. శీతాకాలం చివరిలో పరీక్షించబడిన దాదాపు సగం మంది ప్రజలు బహుశా అందుకే ఉన్నారు విటమిన్ డి లోపం , మెయిన్ విశ్వవిద్యాలయం అధ్యయనం ప్రకారం. సమస్యను కలపడం అనేది మనం అప్రమత్తంగా ఉపయోగించడం సన్‌స్క్రీన్ ; SPF 15 93% UVB కిరణాలను అడ్డుకుంటుంది, మన శరీరాలు D. తయారు చేయడానికి ఉపయోగించే రకం చర్మం వయస్సుతో పాటు విటమిన్ D ని ఉత్పత్తి చేయడం కూడా కష్టతరం అవుతుంది.



బ్యాకప్: విటమిన్ డి అంటే ఏమిటి, అది ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది?

సూర్యకాంతికి గురైన తర్వాత మీ శరీరం స్వయంగా విటమిన్ డిని సృష్టిస్తుంది. ఇది శరీరంలోని ఎముకల నిర్మాణంలో ఒకటైన కాల్షియంను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు డి తక్కువగా ఉంటే, బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి ఎముక వ్యాధుల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.



రోగనిరోధక వ్యవస్థను నియంత్రించడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి, డిప్రెషన్ నుండి రక్షించడానికి మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి విటమిన్ డి సహాయపడుతుందని ఆధారాలు కొనసాగుతున్నాయి. అధిక రక్త పోటు , మరియు అనేక రకాల క్యాన్సర్. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియా-శాన్ డియాగో స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ నుండి 2014 అధ్యయనం కూడా తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులు అకాల మరణానికి రెట్టింపు అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు.

కాబట్టి, మీరు తగినంత విటమిన్ డి పొందుతున్నారా?

బహుశా కాకపోవచ్చు. ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ 70 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ విటమిన్ డి యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA) 600 అంతర్జాతీయ యూనిట్లు (IU) గా నిర్ణయించింది. (ఇది 70+ పెద్దలకు 800 IU.) కానీ చాలా మంది నిపుణులు అది చాలా తక్కువ అని నమ్ముతారు. 'ఆర్‌డిఎ పెంచవచ్చని చర్చ జరుగుతోంది' అని జానెకోస్కీ చెప్పారు. 'చాలా మంది వైద్యులు ఇప్పుడు తక్కువ రక్త స్థాయిలు ఉన్నవారికి ప్రతిరోజూ 2,000 మిల్లీగ్రాములు సలహా ఇస్తున్నారు.'



అగ్ర విటమిన్ డి ఆహారాలు

ఇటీవలి పోషక సర్వేలో, చాలా మంది ప్రతివాదులు తమకు తగినంత D లభించలేదని ఆందోళన చెందారు, 22% మంది దీనిని ఆహారంలో చురుకుగా చూస్తున్నారు. సాల్మన్ విటమిన్ యొక్క మంచి సహజ వనరు అని కేవలం 9% మందికి తెలుసు, మరియు కేవలం 5% మాత్రమే ఫోర్టిఫైడ్ టోఫును ఒకటిగా గుర్తించారు. మీ ఆహారంలో విటమిన్ డి తో ఎక్కువ ఆహారాన్ని పొందడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి:

అడవి పట్టుకున్న చేప


(3 oz సాల్మన్‌లో 425 IU, 3 oz మాకేరెల్‌లో 547 IU)



అడవి పట్టిన చేప రాస్ వుడ్‌హాల్/జెట్టి ఇమేజెస్

గొడ్డు మాంసం లేదా దూడ కాలేయం


(3 oz లో 42 IU)

గొడ్డు మాంసం మథియాస్ అల్విబ్రింగ్/ఐఎమ్/జెట్టి ఇమేజెస్

గుడ్డు సొనలు


(గుడ్డుకు 41 IU)

గుడ్డు పచ్చసొన క్రిస్టోఫ్ హెట్జ్‌మన్‌సెడర్/జెట్టి ఇమేజెస్

ప్రతిసారీ ఖచ్చితమైన గుడ్డు ఎలా పొందాలో తెలుసుకోండి:

తయారుగా ఉన్న చేప


(3 oz ట్యూనాలో 154 IU, 3.5 oz సార్డినెస్‌లో 270 IU)

తయారుగా ఉన్న చేప డిజికంఫోటో/జెట్టి ఇమేజెస్

షిటాకే పుట్టగొడుగులు


(1 కప్పులో 40 IU)

షిటేక్ పుట్టగొడుగులు హిరోషి హిగుచి / జెట్టి ఇమేజెస్

పాలు: మొత్తం, నాన్‌ఫాట్ లేదా తగ్గిన కొవ్వు


(8 oz లో 100 IU)

పాలు మరియా టౌటౌదాకి / జెట్టి ఇమేజెస్

పెరుగు


(80-100 సరిగ్గా 6 oz లోకి)

పెరుగు ELuVe / జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటోగ్రాఫ్

బాదం పాలు


(8 oz లో 100 IU)

బాదం పాలు Westend61/జెట్టి ఇమేజెస్

పాలతో చేసిన పుడ్డింగ్


(కుడివైపు 49-60 & frac12; కప్)

పుడ్డింగ్ ఎజెర్గిల్/జెట్టి ఇమేజెస్

నారింజ రసం


(1 కప్పులో 137 IU)

ఓహ్ టెట్రా చిత్రాలు/జెట్టి ఇమేజెస్

అల్పాహారం తృణధాన్యాలు


(0.75-1 కప్ వద్ద 50-100 కుడి)

ధాన్యం కేట్సీ/జెట్టి ఇమేజెస్

బలవర్థకమైన టోఫు


(3 oz లో 80 IU)

టోఫు డానియేలా వైట్ చిత్రాలు/జెట్టి ఇమేజెస్

వోట్మీల్


(1 ప్యాకెట్‌లో 150 IU)

వోట్మీల్ చిత్ర మూలం/జెట్టి ఇమేజెస్

చీజ్


(1 స్లైస్‌లో 40 IU)

జున్ను Dana M? Lle /EyeEm /జెట్టి ఇమేజెస్

గుడ్డు


(8 oz లో 123 IU)

గుడ్డు కాటియెంకా/జెట్టి ఇమేజెస్