మీరు సన్నబడటానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు బహుశా కేలరీలను తగ్గించే చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలతో నిండిన మెనూని సేకరించారు.
కాబట్టి మీరు ప్రమాణం చేసిన వారిలో చాలామంది మిమ్మల్ని నిజంగా లావుగా ఉంచుతున్నారని తెలుసుకున్నప్పుడు షాక్ అవ్వవచ్చు. 'బరువు తగ్గాలనే తపనతో, చాలామంది మహిళలు తమకు తెలియకుండానే తమను తాము నాశనం చేసుకుంటున్నారు' అని అమెరికన్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్ ప్రతినిధి మరియు రచయిత ఎలిసా జైడ్ చెప్పారు. మీ కుటుంబ హక్కును పోషించండి ! ఇక్కడ, బరువు తగ్గడానికి ఆరు మంచి ఉద్దేశ్యపూర్వక విధానాలు తప్పుతాయి మరియు మంచి కోసం పౌండ్లను తగ్గించడానికి నిపుణుడు మరియు పరిశోధన-నిరూపితమైన మార్గాలు.
1. మీరు కేలరీలను నిల్వ చేస్తారు
అవును, మొత్తం కేలరీలను తగ్గించడం బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. కానీ రోజు చివరిలో ఆ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగాన్ని బ్యాంక్ చేయండి మరియు మీ ఆకలి హార్మోన్లు గందరగోళానికి గురవుతాయి, తద్వారా మీరు ఎక్కువ తినవచ్చు. మధ్య వయస్కులైన పురుషులు మరియు మహిళలు తమ రోజువారీ కేలరీలను ఒక సూపర్‌సైజ్ సప్పర్‌లో తింటే, వారు మూడు చతురస్ర భోజనంలో ఒకే సంఖ్యలో కేలరీలు తిన్నప్పుడు కంటే ఆకలిని కలిగించే హార్మోన్ అనే ఎక్కువ గ్రెలిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసినట్లు నేషనల్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
తెలివైన కదలిక: మీ కేలరీలను ముందుగా లోడ్ చేయండి. రాత్రిపూట అతిగా తినడం వలన మీరు ఉదయం ఆకలితో ఉండకుండా ఉంచుతారు, ఒక విష చక్రాన్ని ప్రారంభిస్తారు, దీనిలో మీకు అల్పాహారం మీద ఆసక్తి ఉండదు కానీ రాత్రి భోజనంలో ఆకలితో ఉంటుంది. మీ రోజును తిరిగి సమతుల్యం చేసుకోవడం ప్రధాన విషయం, కాబట్టి మీరు సాయంత్రం అతిగా తినడానికి సిద్ధంగా ఉండకండి. ఉదయం మీ ఆకలిని తిరిగి పొందడానికి, మీ సాయంత్రం భోజనాన్ని సగానికి తగ్గించండి. అప్పుడు దాదాపు 450 కేలరీల అల్పాహారం తినండి, మొత్తం గోధుమ ఇంగ్లీష్ మఫిన్ మీద 8-ceన్స్ గ్లాసు రసంతో తక్కువ కొవ్వు ఉన్న జున్నుతో గిలకొట్టిన గుడ్డు-మధ్యాహ్న భోజనం వరకు మీరు సంతృప్తి చెందాలి, జార్జ్ ఎల్. బ్లాక్‌బర్న్ చెప్పారు, MD, PhD, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్లో పోషకాహార విభాగం అసోసియేట్ డైరెక్టర్ మరియు రచయిత మీ సెట్ పాయింట్‌ని విచ్ఛిన్నం చేయండి . మీ ఆకలి సర్దుబాటు అయిన తర్వాత, దాదాపు ఒకే పరిమాణంలో ఉండే మరో భోజనం లేకుండా ఐదు గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకండి.
2. మీరు అస్థిరంగా తింటారు
సమస్య ఏమిటంటే, మేత బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుందని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ . పరిశోధకులు క్రమం తప్పకుండా, నిర్ణీత సమయాల్లో తినాలని లేదా రోజంతా షెడ్యూల్ చేయని భోజనంలో తమ సాధారణ ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయమని మహిళలను అడిగినప్పుడు, వారు ఆశ్చర్యపరిచే ఆవిష్కరణ చేశారు: సాధారణ భోజనం తిన్న మూడు గంటల్లో మహిళలు తమ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను కరిగించారు. ప్రణాళిక లేని భోజనం తర్వాత. వారు తక్కువ ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేశారు, ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించే అవకాశం ఉంది, ఇది బరువు పెరగడం మరియు ఊబకాయంతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, ముందుగానే ప్రణాళిక వేయడానికి బదులుగా మేత వేయడం మిమ్మల్ని బుద్ధిహీనంగా తినడానికి ఏర్పాటు చేస్తుంది, అని జైడ్ చెప్పారు. చివరికి, ఆ చిన్న నిబ్బల్స్ మరియు నోష్‌లు నిజంగా ఎన్ని కేలరీలను జోడిస్తాయో మనం అరుదుగా తెలుసుకుంటాము.
తెలివైన కదలిక: మీరు రోజుకు ఎన్ని సార్లు తినాలి -ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు -ఆపై షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి. 'ఆకలిగా అనిపించడం గొప్ప కాదు, కానీ కాస్త ఆకలిగా అనిపించినా ఫర్వాలేదు' అని డాక్టర్ జీడ్ చెప్పారు. ఆహార డైరీతో మీరు మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత సూచనలను తెలుసుకోవచ్చు. ఈ సంవత్సరం ప్రారంభంలో, కైజర్ పర్మనెంట్ సెంటర్ ఫర్ హెల్త్ రీసెర్చ్ పరిశోధకులు ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచిన డైటర్‌లు తాము తిన్నదాన్ని రికార్డ్ చేయని వారి కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ బరువు తగ్గినట్లు కనుగొన్నారు.
3. మీరు కేలరీలను లెక్కించరు
పెరుగు, చేపలు మరియు కాల్చిన చికెన్ వంటి పోషకమైన వస్తువులలోని కేలరీలను ప్రజలు నిరంతరం తక్కువగా అంచనా వేస్తున్నారు, బౌలింగ్ గ్రీన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీలో పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, వారు కేలరీల సంఖ్యపై విద్యార్థులను ప్రశ్నించారు. 'ఆహారం ఆరోగ్యకరమైనది కనుక మీరు పెద్ద భాగాలను తినవచ్చు అని కాదు' అని స్టాంఫోర్డ్, సిటిలోని వన్ సోర్స్ న్యూట్రిషన్ యజమాని డి. మిల్టన్ స్టోక్స్, MPH, RD చెప్పారు. 'కొన్ని గింజలు 200 కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. మరియు మీరు దానిని మరెక్కడా తగ్గించకుండా జోడిస్తే, మీరు బరువు తగ్గకపోవడానికి అదే కారణం కావచ్చు. '
తెలివైన కదలిక: అన్ని కేలరీలను లెక్కించండి. 1/2 కప్పు తృణధాన్యాలు 200 కేలరీలు కలిగి ఉండవచ్చని లేదా OJ యొక్క 'సింగిల్-సర్వీసింగ్' బాటిల్‌లో దాదాపు 220 కేలరీలు ఉన్నాయని మీరు తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు ఎంత ఉపయోగిస్తారనే దాని గురించి మీరు మరింత వివేకం కలిగి ఉంటారు.
4. మీరు క్రాష్ డైట్
గణనీయమైన కేలరీలను తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి వేగవంతమైన ట్రాక్ లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ అది ఎదురుదెబ్బ తగిలే అవకాశం ఉంది. నిజానికి, పోషకాహార నిపుణులు మీరు రోజుకు 1,200 నుండి 1,500 కేలరీల కంటే తక్కువ డిప్ చేయవద్దని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 'మీరు రెండు వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు డైట్ క్రాష్ చేస్తే, మీ జీవక్రియ తాత్కాలికంగా మందగిస్తుంది' అని బ్లాక్‌బర్న్ చెప్పారు. 'అదే ఖచ్చితమైన డైటింగ్ ప్రయత్నం తక్కువ మరియు తక్కువ బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.' కారణం: మీ శరీరం త్వరగా బరువు తగ్గకుండా ఉండటానికి శక్తిని ఆదా చేస్తుంది. అంతే కాదు. మీరు కేలరీలను తీవ్రంగా తగ్గించినప్పుడు, మీరు కొవ్వుతో పాటు కండరాలను కోల్పోతారు -ప్రత్యేకించి మీరు వ్యాయామం చేయకపోతే. కండరాలు మీ శరీర కేలరీలను కరిగించే కొలిమి కాబట్టి, మీ క్రాష్ డైట్ పూర్తయిన తర్వాత కూడా ఇది మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. తెలివైన కదలిక: వారానికి ఒక పౌండ్ బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి - నెమ్మదిగా, స్థిరంగా బరువు తగ్గడం వల్ల మీరు కండరాలను కాకుండా కొవ్వును కోల్పోయేలా చేస్తుంది. 'మీరు 10 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ లక్ష్యం కంటే 10 వారాల ముందు ప్రారంభించండి, 4 కాదు' అని బ్లాక్‌బర్న్ చెప్పారు. 'మీరు శాశ్వతంగా బరువును తగ్గించుకోవడానికి మంచి అవకాశం ఉంటుంది.' వారానికి ఒక పౌండ్ తగ్గడానికి, మీ డైట్ నుండి 250 కేలరీలు షేవ్ చేయండి మరియు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా అదనంగా 250 కేలరీలు బర్న్ చేయండి.
5. మీరు స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
నేషనల్ వెయిట్ కంట్రోల్ రిజిస్ట్రీ అంచనా ప్రకారం కేవలం 20% మంది డైటర్‌లు మాత్రమే ఒక సంవత్సరానికి పైగా బరువు తగ్గారు. మేము మా లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, పాత ఆహారపు అలవాట్లను తిరిగి పొందడానికి అనుమతిస్తాము. కానీ బరువు తగ్గినప్పుడు గెలిచిన వ్యక్తులు సన్నగా మారిన తర్వాత కూడా అదే విధంగా తింటారు. వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ వారి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పాటించే డైటర్‌లు 1 & frac12; వారాంతాల్లో వారి ఆహారాన్ని సడలించే వారి కంటే దీర్ఘకాలంలో వారి బరువు తగ్గడాన్ని నిర్వహించే అవకాశం ఎక్కువ.
తెలివైన కదలిక: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపుతో కూడిన 'డైట్'గా కాకుండా, పనిలో పనిగా ఆలోచించండి. కీలకం: చిన్నపాటి మార్పులు చేయడం ద్వారా మీరు వాటిని కొనసాగించవచ్చు, అవి దీర్ఘకాలిక అలవాట్లుగా మారతాయి. మీ ఆహారంలో సమస్య ప్రాంతాల జాబితాను సృష్టించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై వాటిని ఒకేసారి పరిష్కరించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ రాత్రి పడుకునే ముందు ఒరెయోస్‌ని తినేస్తే, ఆరుగురికి బదులుగా రెండు ఉండేలా ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు రోజుకు ఒకటి తగ్గించండి. మీరు దానిని అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీ వెనుకవైపు తడుముకుని, మీ తదుపరి లక్ష్యానికి వెళ్లండి.
6. మీరు 'తక్కువ కొవ్వు'ని లోడ్ చేస్తారు
ఒక ఆహారాన్ని డైట్ ఫుడ్‌గా వర్ణించినప్పుడు, మనము ఉపచేతనంగా ఎక్కువ తినడానికి ప్రాధాన్యం ఇస్తాం -ఇది నిజానికి సాధారణ ఆహారం వలె క్యాలరీగా ఉన్నప్పటికీ. కార్నెల్ యూనివర్శిటీ పరిశోధకులు యూనివర్సిటీ బహిరంగ సభలో సందర్శకులకు సాధారణ లేదా తక్కువ కొవ్వు లేబుల్ చేయబడిన అదే M & M యొక్క క్యాండీలను అందించినప్పుడు, సందర్శకులు 'తక్కువ కొవ్వు' స్నాక్స్‌లో 28% ఎక్కువ తిన్నారు. తక్కువ కొవ్వు అంటే తక్కువ కేలరీలు అని అర్ధం కానప్పటికీ, ప్రజలు దానిని ఎక్కువగా ఊహించేలా చేస్తారు, వాటిని అతిగా తినడానికి ఏర్పాటు చేస్తారు, శాస్త్రవేత్తలు అంటున్నారు.
తెలివైన కదలిక: ముందుగా, ఆహార లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి: డైట్ ఫుడ్స్ అని పిలవబడేవి తరచుగా మీకు కేలరీలను ఆదా చేయవు. తక్కువ కొవ్వు చాక్లెట్ చిప్ కుకీలను తీసుకోండి-ఎందుకంటే అవి రుచిని జోడించడానికి అదనపు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో నింపబడి ఉంటాయి, మీరు ఒక్కో కుకీకి మూడు కేలరీలు మాత్రమే ఆదా చేస్తారు. మీరు ఆ రియాలిటీ చెక్ చేసిన తర్వాత, ఏదైనా ఆహారం కోసం గోల్డెన్ రూల్ పాటించండి: భాగాలపై క్లోజ్ ట్యాబ్‌లు ఉంచండి. ఉదాహరణకు, మిమ్మల్ని రెండు చిన్న కుకీలకు పరిమితం చేయండి, లేదా పిల్లల పరిమాణ స్కూప్ కోసం స్తంభింపచేసిన పెరుగు గిన్నెలో వర్తకం చేయండి; తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం లేదా తక్కువ కొవ్వు రాంచ్ డ్రెస్సింగ్ వంటి మసాలా దినుసులను కొలవండి. మరియు గుర్తుంచుకోండి-మీరు ఫుల్ ఫ్యాట్ ఫుడ్స్ రుచిని ఇష్టపడితే, మీరు మీ పోర్షన్ సైజులను చూస్తే ఇంకా బరువు తగ్గుతారు.
