ఇది త్రిముఖ విధానం, వాస్తవానికి అమలు చేయడం కష్టం కాదు.
- ప్రతి ఉదయం అప్రమత్తంగా మరియు రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపడానికి రహస్యాన్ని నిర్ణయించినట్లు కొత్త పరిశోధన పేర్కొంది.
- నిద్ర పరిమాణం మరియు నాణ్యత, ముందు రోజు శారీరక శ్రమ, మరియు అధిక కార్బ్ అల్పాహారం ఉదయం వ్యక్తులకు చురుకుదనాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేసినట్లు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
- రోజువారీ చురుకుదనంపై ఈ మూడు అంశాలు ఎందుకు అంత పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయని నిపుణులు వివరిస్తున్నారు.
మీరు అని ఎప్పుడైనా అనుకుంటారు తగినంత నిద్ర పొందడం కు మాత్రమే అలసటగా లేవండి మరియు గ్రోగీ? ఇది మీకు మాత్రమే కాదు-ఇది మనలో ఉత్తమమైన వారికి జరుగుతుంది. ప్రజలు అన్ని రకాలుగా ఆశ్రయించారు ఉదయం నిత్యకృత్యాలు మరియు ఆచారాలు, అది ఉదయం అయినా నడవండి , ఒక కప్పు కాఫీ , a ఉదయం చర్మ సంరక్షణ దినచర్య , లేదా స్నూజ్ బటన్‌ను నొక్కడం ద్వారా ప్రయత్నించి, ఆ రోజును తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించండి. ఇప్పుడు, శాస్త్రవేత్తలు ప్రతిరోజూ ఉదయం అప్రమత్తంగా మరియు రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొనే రహస్యాన్ని కనుగొన్నారు.
బర్కిలీలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయం నుండి ఒక కొత్త అధ్యయనం ప్రచురించబడింది , మునుపటి రాత్రి నిద్ర, శారీరక శ్రమ మరియు ఆహారంతో పాటు, ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు మనం ఎలా భావిస్తున్నామో పరిశీలించాము.
833 కవలలు మరియు జన్యుపరంగా సంబంధం లేని పెద్దలపై ఈ భావి దీర్ఘకాలిక అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు నిద్ర తర్వాత గంటలలో ఎవరైనా ఎంత ప్రభావవంతంగా మేల్కొంటారు అనేది జన్యుశాస్త్రంతో సంబంధం కలిగి ఉండదని నిరూపించారు, కానీ నాలుగు స్వతంత్ర కారకాలు: నిద్ర పరిమాణం/నాణ్యత, ముందు రోజు రాత్రి. ముందు రోజు కార్యకలాపాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే అల్పాహారం మరియు అల్పాహారం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తగ్గుతుంది.
a లో , చురుకుదనం యొక్క రహస్యం మూడు-భాగాల విధానం అని పరిశోధకులు వివరించారు, దీనికి ముందు రోజు గణనీయమైన వ్యాయామం, ఎక్కువసేపు మరియు తరువాత ఉదయం నిద్రపోవడం మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న అల్పాహారం, కానీ పరిమిత చక్కెరతో తినడం అవసరం. అల్పాహారం తిన్న తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన నియంత్రిత రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందన మరింత ప్రభావవంతంగా మేల్కొలపడానికి కీలకమని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
నిద్రకు మించి, ఉదయం చురుకుదనంలో రోజువారీ మార్పులను అంచనా వేసే రెండవ ప్రధాన లక్షణం ముందు రోజు శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత. ప్రత్యేకించి, ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక శ్రమ అంతకు ముందు రోజు తులనాత్మకంగా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మరుసటి రోజు ఉదయం ప్రజలు మరింత అప్రమత్తంగా ఉన్నట్లు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
అంతిమ కారకం ముందు రోజు లేదా ముందు రాత్రి కూడా కాదు, ఉదయం జరుగుతుంది. ప్రత్యేకంగా, పాల్గొనేవారు అల్పాహారం కోసం తినే ఆహారం యొక్క ప్రత్యేకమైన కూర్పు వారి చురుకుదనం స్థాయిలను వివరించిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. అధ్యయనంలో ఉపయోగించిన ఉదాహరణ అల్పాహార భోజనంతో పోలిస్తే, ఇందులో కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్లు మితమైన మొత్తంలో ఉంటాయి, వ్యక్తులు 'అధిక పిండి పదార్థాలు' అల్పాహారం తీసుకున్నప్పుడు, వారు అధిక స్థాయి చురుకుదనాన్ని అనుభవించారు. దీనికి విరుద్ధంగా, ' అధిక ప్రోటీన్” అల్పాహారం సూచన భోజనానికి సంబంధించి నిద్ర తర్వాత తక్కువ స్థాయి చురుకుదనాన్ని అంచనా వేసింది.
అధిక కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం యొక్క ప్రభావాలకు మించి, అధ్యయనంలో వెల్లడైన బలమైన ఫలితాలలో ఒకటి, పాల్గొనేవారు చాలా చక్కెరను వినియోగించే రోజులలో చురుకుదనాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడం, ఇది అల్పాహారం వద్ద ప్రామాణిక ద్రవ గ్లూకోజ్ బోలస్‌ను ఉపయోగించి ప్రదర్శించబడింది (నోటి గ్లూకోజ్. సహనం పరీక్ష-OGTT). OGTTలో 100% మోనోశాకరైడ్ గ్లూకోజ్ ఉంటుంది (ఆలోచించండి స్వచ్ఛమైన చక్కెర). పెద్ద మోతాదులో గ్లూకోజ్ చురుకుదనం తగ్గుతుందని అంచనా వేస్తుంది మరియు అధిక కార్బ్ అల్పాహారం చురుకుదనం పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది. కానీ, వారి సాధారణ అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ, అధిక-కార్బ్ మరియు OGTT భోజనం మధ్య కీలక పోషక వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెరలలో తదుపరి మార్పును నిర్దేశిస్తాయి.
'ఇవన్నీ ప్రత్యేకమైన మరియు స్వతంత్ర ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి' అని అధ్యయనం యొక్క మొదటి రచయిత రాఫెల్ వల్లట్ పత్రికా ప్రకటనలో తెలిపారు. 'మీరు ఎక్కువసేపు లేదా తర్వాత నిద్రపోతే, మీరు మీ చురుకుదనంలో పెరుగుదలను చూడబోతున్నారు. మీరు ముందు రోజు ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేస్తే, మీరు పెరుగుదలను చూడబోతున్నారు. ఈ అంశాలలో ప్రతి ఒక్కదానితో మీరు మెరుగుదలలను చూడవచ్చు.'
నిద్ర, వ్యాయామం మరియు అల్పాహారం రోజు ప్రారంభంలో మన చురుకుదనాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?
ఈ మనోహరమైన కొత్త అధ్యయనం మిమ్మల్ని ఉదయం వ్యక్తిగా మార్చగల ఒక అంశం మాత్రమే కాదని చూపిస్తుంది, చెప్పారు మెదడు ఆరోగ్య నిపుణుడు. 'ఇది ఖచ్చితంగా జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉండదు, ఎందుకంటే ఈ అధ్యయనంలో కవలలు ఉన్నారు,' అని ఆయన జోడించారు, 'ఇది కేవలం ఒక విషయం కాదు, బహుళ కారకాలు పాత్ర పోషిస్తాయని హైలైట్ చేస్తుంది.'
నిద్రకు సంబంధించినంతవరకు, మరుసటి రోజు నిర్వహించడానికి మెదడు విశ్రాంతి మరియు రీసెట్ చేయాలి, అని చెప్పారు , మిచిగాన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీలో న్యూరాలజీకి వైద్య డైరెక్టర్. 'అంతరాయం లేదా తగినంత నిద్ర రోజులో ఉత్తమ పనితీరును అనుమతించదు.'
వ్యాయామానికి సంబంధించి, వ్యాయామం అడ్రినలిన్ వంటి హార్మోన్లను పెంచుతుంది, ఇది మనల్ని అప్రమత్తంగా మరియు కదిలేలా చేస్తుంది , WebMD వద్ద CMO. అంతేకాకుండా, వ్యాయామంతో ఒత్తిడిని చక్కగా నిర్వహించవచ్చు, 'ఒత్తిడి అనేది చురుకుదనాన్ని చాలా దూరం చేస్తుంది' అని డాక్టర్ సచ్‌దేవ్ చెప్పారు.
మరియు మనలో చాలా మంది ఆ రోజులోని మొదటి భోజనాన్ని విడిచిపెట్టినప్పటికీ, అల్పాహారం నిజంగా మనం ఎంత మెలకువగా ఉన్నామో దానికి దోహదపడే అతి ముఖ్యమైన భోజనం. మనం తినేవి మన చురుకుదనాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి-ముఖ్యంగా చక్కెర ఆహారాలు, డాక్టర్ వైట్ చెప్పారు. 'మేము అల్పాహారంలో చక్కెర అధికంగా ఉన్నప్పుడు-మన రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది, తద్వారా మనం తక్కువ అప్రమత్తంగా ఉంటాము.' అదేవిధంగా, డాక్టర్ సచ్‌దేవ్ మాట్లాడుతూ, సమతుల్య పోషకాహారం చాలా అవసరం, మరియు 'బలమైన శరీరం దృఢమైన మెదడుకు మద్దతు ఇస్తుంది.'
తర్వాత నిద్రపోవడం చురుకుదనానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?
సంక్షిప్తంగా, ఇది మన శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారం లేదా సిర్కాడియన్ రిథమ్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. 'నిద్ర అనేది మన సిర్కాడియన్ రిథమ్-మన సహజ శరీర గడియారం' అని డాక్టర్ వైట్ చెప్పారు. 'ఇది ఎక్కువగా రెండు హార్మోన్లచే నియంత్రించబడుతుంది- మెలటోనిన్ మరియు కార్టిసాల్ . ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం మరియు తర్వాత ఈ రెండు హార్మోన్లు సమతుల్యంగా ఉండేందుకు వీలు కల్పిస్తుంది. కార్టిసాల్ సహజంగా ఉదయాన్నే పెరుగుతుందని, కాబట్టి మీరు మేల్కొలపడానికి మంచి స్థాయి వచ్చే వరకు వేచి ఉండాలని మీరు కోరుకుంటున్నారని, తద్వారా మీరు అప్రమత్తంగా ఉంటారు మరియు ఉదయం ఎక్కువ కాంతి ఉన్నందున మెలటోనిన్ తగ్గుతుందని అతను వివరించాడు.
మెలటోనిన్ స్రావం నిద్ర విధానాలను నడిపిస్తుంది, డాక్టర్ సచ్‌దేవ్ వివరించారు. 'ఈ స్రావం సాధారణంగా సాయంత్రం పెరుగుతుంది ... ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి దారితీస్తుంది.' ఈ లయను అర్థం చేసుకోవడం మరియు దానికి మద్దతు ఇవ్వడం చురుకుదనాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సరైన మార్గం అని అతను పేర్కొన్నాడు.
బాటమ్ లైన్
ప్రతి రోజు, సరైన చురుకుదనంతో రోజును స్వాధీనం చేసుకునే రహస్యం ఇప్పుడు మనకు తెలుసు, ఈ ముఖ్యమైన అంశాలను చర్యలో ఉంచడానికి ఇది సమయం. 'ఆరోగ్య సంరక్షణ విషయం యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు: ఆహారం, నిద్ర, ఒత్తిడి తగ్గింపు మరియు వ్యాయామం అన్ని విషయాలను' అని డాక్టర్ సచ్‌దేవ్ నొక్కిచెప్పారు.
చివరికి, ఇవన్నీ మీ రోజువారీ అలవాట్ల ప్రాథమిక అంశాలకు మరుగుతాయి. మీ రోజువారీ ప్రవర్తనలు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి, డాక్టర్ వైట్ చెప్పారు. 'మీరు మరింత అప్రమత్తంగా మేల్కొలపాలనుకుంటే, మీరు దానిని చేయగల శక్తిని కలిగి ఉండాలి.'
మనకు ఖచ్చితంగా తెలిసినంతవరకు, మెదడును మరింత సమర్ధవంతంగా ఎలా పని చేయాలనే దాని గురించి మనకు ఇప్పటికే చాలా తెలుసునని డాక్టర్ సచ్‌దేవ్ పేర్కొన్నారు. ఇప్పుడు, 'ఈ వ్యూహాలను ఎలా ఉత్తమంగా అమలు చేయాలనే దానిపై మంచి అవగాహన మనకు అవసరం.'
అధ్యయన ఫలితాలు చాలా అర్ధవంతంగా ఉన్నాయని డాక్టర్ వైట్ చెప్పారు. 'ఇప్పుడు మా వద్ద ఉన్న అన్ని స్లీప్ ట్రాకర్‌లతో, మరిన్ని అంతర్దృష్టులను పొందడం కోసం నేను పదివేల మందితో పెద్ద అధ్యయనాన్ని చూడాలనుకుంటున్నాను.'
రోజువారీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు తీసుకోగల అత్యంత శక్తివంతమైన చర్యలలో నిద్ర ఒకటి అని మిల్‌స్టెయిన్ చెప్పారు. 'ఈ అధ్యయనంలోని కారకాలు మీరు ఉదయాన్నే ఎలా భావిస్తున్నారో కూడా ముఖ్యమైనవి మాత్రమే కాకుండా మీ మెదడును దీర్ఘకాలికంగా రక్షించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.'
మడేలిన్, అట్టా యొక్క అసిస్టెంట్ ఎడిటర్, వెబ్‌ఎమ్‌డిలో ఎడిటోరియల్ అసిస్టెంట్‌గా ఆమె అనుభవం మరియు విశ్వవిద్యాలయంలో ఆమె వ్యక్తిగత పరిశోధన నుండి ఆరోగ్య రచనతో చరిత్రను కలిగి ఉన్నారు. ఆమె మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి బయోసైకాలజీ, కాగ్నిషన్ మరియు న్యూరోసైన్స్‌లో పట్టభద్రురాలైంది-మరియు ఆమె అంతటా విజయం కోసం వ్యూహరచన చేయడంలో సహాయపడుతుంది అట్టా యొక్క సోషల్ మీడియా ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు.
