మానవులకు ఆకలి పట్ల సహజమైన (మంచి) భయం ఉంటుంది. పుస్తకం తీసుకోండి అరణ్యంలోకి -ప్రధాన పాత్రకు ఆహారం దొరకనప్పుడు, అతని ఆకలి అతన్ని అరుస్తూ, వణుకు-తన పిడికిలి-స్వర్గం కోపానికి నడిపిస్తుంది, ఇది మన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక స్వభావానికి పూర్తి ఉదాహరణ. ఈ రోజు, మనలో చాలా మందికి మా తదుపరి భోజనం ఎక్కడ నుండి వస్తుందో తెలుసు, అయినప్పటికీ ఆకలి పట్ల మన స్పందన మన సౌలభ్యం-కేంద్రీకృత ప్రపంచంతో అభివృద్ధి చెందలేదు.
అందుకే ఆకలితో ఉండాలనే ఆలోచన కూడా మీరు జీవనోపాధి కోసం మినీ మార్ట్ వద్దకు పరుగెత్తవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు తినడానికి మీ శరీరం యొక్క సిగ్నల్‌ని ట్యూన్ చేయాలి. 'ఆకలి అనేది మీకు శక్తి అవసరమయ్యే భౌతిక సూచన' అని డాన్ జాక్సన్ బ్లాట్నర్, RD, రచయిత చెప్పారు ఫ్లెక్సిటేరియన్ డైట్. ఇది మీ ఉత్తమ డైట్ మిత్రుడు కావచ్చు మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని వింటుంటే, మీరు సహజంగానే దానికి సరైన మొత్తాన్ని తినిపిస్తారు. అయితే, స్పర్శ నుండి బయటపడండి, మరియు ఆకలి అనేది ఆహారం యొక్క శత్రువుగా మారుతుంది: మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినవచ్చు లేదా చాలా ఆకలితో ఉండవచ్చు మరియు నియంత్రణ లేని కోరికలను దూరం చేయవచ్చు.
ఈ 6 చిట్కాలు మీకు తక్కువ తినడం మరియు ఆకలిని ఎలా గుర్తించాలో నేర్పుతాయి, తద్వారా మీరు సంతృప్తిగా ఉండటానికి తినవచ్చు. మీరు డైటింగ్ లేకుండా కేలరీలను నియంత్రించవచ్చు మరియు పౌండ్లను తగ్గించగలుగుతారు.
1. ఆకలి స్థాయిని ఉపయోగించండి
ఆకలి ఎలా ఉంటుందో మీకు నిజంగా తెలుసా? మీరు దానిని నియంత్రించడానికి ముందు, మీరు పోషణ కోసం నిజమైన అవసరాన్ని సూచించే భౌతిక సూచనలను గుర్తించడం నేర్చుకోవాలి. తినడానికి ముందు, మీ నిజమైన ఆహార అవసరాలను గుర్తించడంలో సహాయపడటానికి క్రింద ఉన్న మా ఆకలి స్థాయిని ఉపయోగించండి:
ఆకలితో: తేలికపాటి తల లేదా ఆహారం లేకపోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గడం వల్ల కలిగే అసౌకర్య, ఖాళీ భావన. అతిగా ప్రమాదం: అధిక.
ఆకలితో: మీ తదుపరి భోజనం మీ మనస్సులో ఉంది. మీరు గంటలోపు తినకపోతే, మీరు ప్రమాదకరమైన 'ఆకలితో ఉన్న' భూభాగంలోకి ప్రవేశిస్తారు.
మధ్యస్తంగా ఆకలి: మీ కడుపు మూలుగుతూ ఉండవచ్చు మరియు మీరు ఆ బాధాకరమైన అనుభూతిని ఎలా అంతం చేయాలో మీరు ప్లాన్ చేస్తున్నారు. ఇది తినడానికి సరైన సమయం.
సంతృప్తి: మీరు సంతృప్తి చెందారు -పూర్తి కాదు, కానీ ఆకలి లేదు. మీరు రిలాక్స్డ్‌గా మరియు సౌకర్యంగా ఉన్నారు మరియు నష్ చేయడానికి వేచి ఉండవచ్చు.
పూర్తి: మీరు ఇంకా తింటుంటే, అది అసలు ఆకలి కంటే ఊపందుకుంటుంది. మీ బొడ్డు కొద్దిగా ఉబ్బినట్లు అనిపిస్తుంది, మరియు ఆహారం మొదటి కొన్ని కాటులలో ఉన్నంత రుచిగా ఉండదు.
స్టఫ్డ్: మీరు అసౌకర్యంగా భావిస్తారు మరియు మీ కడుపు ఆమ్లాల నుండి తేలికపాటి గుండెల్లో మంట మీ అన్నవాహికలోకి తిరిగి వస్తుంది.
2. ప్రతి 4 గంటలకు రీఫ్యూయల్
నిజమైన ఆకలి ఎలా ఉంటుందో ఇప్పటికీ చెప్పలేదా? మీ గడియారాన్ని సెట్ చేయండి. పూర్తి స్థాయి ఆకలి (తినడానికి మా ఆదర్శ విండో) సమతుల్య భోజనం తర్వాత 4 నుండి 5 గంటల వరకు ఎక్కువగా ఉంటుంది. తినడానికి ఎక్కువసేపు వేచి ఉండటం వల్ల మీరు శక్తి కోసం అత్యవసర వేటను పంపవచ్చు -మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయాలనే సంకల్ప శక్తి క్షీణిస్తుంది. 'క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర మరియు శక్తిని స్థిరంగా ఉంచుతుంది, ఇది ఇంధనం కోసం తీవ్రమైన అవసరాన్ని అనుభూతి చెందకుండా నిరోధిస్తుంది' అని రచయిత కేట్ జిగాన్ చెప్పారు. గో గ్రీన్ లీన్ పొందండి: అల్టిమేట్ తక్కువ కార్బన్ ఫుట్‌ప్రింట్ డైట్‌తో మీ నడుము రేఖను కత్తిరించండి .
సన్నబడటానికి: భోజనం మధ్య మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, 150 కేలరీల చిరుతిండి మిమ్మల్ని పట్టుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి: పండ్లు మరియు లవణరహిత గింజలు వంటి మొత్తం ఆహారాలపై మంచ్ చేయండి -అవి ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు నీటిని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు తక్కువ కేలరీలను నింపుతారు. బోనస్: అవి వ్యాధులతో పోరాడే పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. మీ పర్స్, డెస్క్ డ్రాయర్ లేదా గ్లోవ్ కంపార్ట్మెంట్‌లో డ్రైఫ్రూట్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన, పోర్టబుల్ స్నాక్స్ ప్యాక్ చేయడం ద్వారా టెంప్టేషన్‌ను నివారించండి.
3. అల్పాహారం తప్పకుండా తినండి
లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ దాదాపు 900 మంది వయోజనుల ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేసారు మరియు ప్రజలు ఉదయం ఎక్కువ కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్నప్పుడు, వారు తర్వాత పెద్ద భోజనం చేసిన వారి కంటే వారు సంతృప్తి చెందారు మరియు రోజు సమయంలో తక్కువ తింటారు. దురదృష్టవశాత్తు, చాలామంది అమెరికన్లు ఖాళీ కడుపుతో ప్రారంభమవుతారు. ఒక సర్వేలో, వినియోగదారులు ఉదయం తినేటప్పుడు కూడా భోజనం పూర్తి అల్పాహారంగా కేవలం మూడింట ఒక వంతు మాత్రమే ఉంటుందని నివేదించారు.
సన్నబడటానికి: మధ్యాహ్నానికి ముందు మీకు పూర్తి ఆకలి అనిపిస్తే, మీరు ఉదయం తగినంతగా తినకుండా ఉండే అవకాశం ఉంది. కనీసం 250 కేలరీలు షూట్ చేయండి మరియు ఈ మూడు వ్యూహాలతో అలవాటు చేసుకోండి.
- పడుకునే ముందు అల్పాహారం సిద్ధం చేయండి (పండ్లను కట్ చేసి కొంత పెరుగును బయటకు తీయండి).
- మీరు వచ్చినప్పుడు తినడానికి ధాన్యం తృణధాన్యాలు లేదా తక్షణ వోట్మీల్ మరియు షెల్ఫ్-స్థిరమైన కొవ్వు రహిత పాలు లేదా సోయా పాలు ప్యాకెట్లను ఒకేసారి అందించే పెట్టెలను నిల్వ చేయండి.
- పొద్దున్నే అల్పాహారం తీసుకోలేకపోతే ఆలస్యంగా అల్పాహారం తినండి. 'దేనినీ బలవంతం చేయవద్దు,' అని జాన్ డి కాస్ట్రో, PhD, ప్రవర్తనా పరిశోధకుడు మరియు శామ్ హౌస్టన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీలోని కాలేజ్ ఆఫ్ హ్యుమానిటీస్ అండ్ సోషల్ సైన్సెస్ డీన్ చెప్పారు. కాసేపు వేచి ఉండి, ఉదయం 9 లేదా 10 గంటలకు తినండి. ఇది తరువాత రోజులో నియంత్రణలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. '
4. అధిక-పరిమాణ భోజనాన్ని నిర్మించండి
అధిక ద్రవం ఉన్న ఘనమైన ఆహారాలు ఆకలిని అణచివేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. 'పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి అధిక నీటి కంటెంట్ కలిగిన ఆహారాలు, క్రాకర్లు మరియు జంతికల వంటి తక్కువ నీటి కంటెంట్ కలిగిన ఆహారాలు తినేటప్పుడు, మేము తక్కువ కేలరీల కోసం పెద్ద భాగాలను పొందుతాము,' అని బార్బరా రోల్స్, రచయిత వాల్యూమెట్రిక్స్ ఈటింగ్ ప్లాన్ మరియు పెన్సిల్వేనియా స్టేట్ యూనివర్సిటీలో పోషక శాస్త్రాల ప్రొఫెసర్. బాటమ్ లైన్: మీరు ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు, కానీ అదే సమయంలో కేలరీలను కట్ చేస్తారు. రోల్స్ చాలా గాలి ఉన్న ఆహారాలలో ఇదే ప్రభావాన్ని కనుగొన్నాయి. ఒక అధ్యయనంలో, ప్రజలు దట్టమైన వాటితో పోలిస్తే, గాలి పఫ్డ్ చీజ్ స్నాక్‌లో 21% తక్కువ కేలరీలు తిన్నారు.
సన్నబడటానికి: ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా తక్కువ కేలరీలు తినండి. పూరించడానికి క్రింది ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను ప్రయత్నించండి.
- సలాడ్‌తో డిన్నర్ ప్రారంభించండి లేదా మీ భోజనం చేయండి (సన్నని మాంసం లేదా బీన్స్ వంటి ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోండి).
- ఎండిన దానికంటే తాజా పండ్లను ఎంచుకోండి. అదే మొత్తంలో కేలరీల కోసం, మీరు మొత్తం కప్పు ద్రాక్ష లేదా 3 టేబుల్ స్పూన్ల ఎండుద్రాక్షను తీసుకోవచ్చు.
- ఉడికించిన బ్రోకలీ లేదా తాజాగా తరిగిన టమోటాలు మరియు బ్యాగ్ బేబీ బచ్చలికూర వంటి అదనపు కూరగాయలను జోడించడం ద్వారా తక్కువ కాల్ స్తంభింపచేసిన విందు వాల్యూమ్‌ను పెంచండి.
5. రోజంతా మంచ్ ఫైబర్
ఫైబర్ మీకు పూర్తి వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా ప్రాసెస్ చేస్తుంది కాబట్టి, తినడం తర్వాత చాలా కాలం పాటు సంతృప్తిగా ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయపడవచ్చు. ఫైబర్ ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు కూడా ఎక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి, అంటే అవి మిమ్మల్ని నింపగలవు కాబట్టి మీరు తక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు. లో ప్రచురించబడిన ఒక సమీక్ష అమెరికన్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్ జర్నల్ li తక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే ధాన్యపు ఫైబర్ అధికంగా తీసుకోవడం.
సన్నబడటానికి : ఈ చిట్కాలతో రోజుకు కనీసం 25 గ్రా ఫైబర్ పొందాలనే లక్ష్యం. ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండిలో సహజంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే యాపిల్స్ మరియు క్యారెట్లు వంటి ఉత్పత్తులను చేర్చండి. మీ రెగ్యులర్ బ్రెడ్, పాస్తా మరియు బియ్యం మొత్తాన్ని ధాన్యం వెర్షన్‌లతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
6. ఎల్లప్పుడూ ప్రోటీన్ చేర్చండి
పర్డ్యూ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు 46 మంది డైటింగ్ మహిళలను 30% లేదా 18% కేలరీలను ప్రోటీన్ నుండి తినమని అడిగినప్పుడు, అధిక ప్రోటీన్ తినేవారికి మరింత సంతృప్తి మరియు తక్కువ ఆకలి అనిపించింది. అదనంగా, 12 వారాల వ్యవధిలో, మహిళలు మరింత సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని కాపాడారు, ఇందులో క్యాలరీ బర్నింగ్ కండరాలు ఉంటాయి.
సన్నబడటానికి: ప్రతి భోజనంలో గుడ్డులోని తెల్లసొన, చంక్ లైట్ ట్యూనా లేదా చర్మం లేని చికెన్ వంటి సన్నని ప్రోటీన్ అందించండి. మాంసాహారం వడ్డించడం అనేది కార్డ్‌ల డెక్ లేదా అరచేతి పరిమాణంలో ఉంటుంది -మీ వేళ్లతో సహా కాదు. మరొక ప్రోటీన్ ఎంపిక బీన్స్ మీ భోజనంలో చేర్చడం. బ్లాక్ బీన్స్, చిక్‌పీస్ మరియు ఎడామామ్ (మొత్తం సోయాబీన్స్) లో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటుంది.
