వ్యాయామం ఎముక ఏర్పడటాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, ఎందుకంటే మోస్తరు ఒత్తిడికి లోనైన ఎముక సాంద్రతను పెంచడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు మీ వయస్సు మరియు వ్యాయామ నియమావళిని బట్టి, ఇది ఎముక ద్రవ్యరాశి సాంద్రతను పెంచుతుంది లేదా నిర్వహించవచ్చు, కాలిఫోర్నియా లూథరన్‌లో వ్యాయామ శాస్త్ర ప్రొఫెసర్ పిహెచ్‌డి స్టీవెన్ హాకిన్స్ చెప్పారు విశ్వవిద్యాలయ. అందుకే శారీరక శ్రమ వల్ల తుంటి పగులు (సాధారణంగా బోలు ఎముకల వ్యాధి వల్ల వచ్చే) ప్రమాదాన్ని 50%తగ్గించవచ్చు.
[సైడ్‌బార్]
నివారణ నుండి మరిన్ని: ఎముకల ఆరోగ్యం: మీ స్టే-స్ట్రాంగ్ ప్లాన్
మీకు ఇప్పటికే బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉంటే, మీ ఎముకలను దృఢత్వం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడం ద్వారా మీ ఉత్తమ ఎంపిక, ఇది మీరు పడకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది అని డాక్టర్ హాకిన్స్ హెచ్చరించారు. అతను నడక, తక్కువ ప్రభావం ఉన్న ఏరోబిక్స్ మరియు నృత్యం వంటి హృదయ-ఓర్పు వ్యాయామం సిఫార్సు చేస్తాడు. ఇవి కండరాల బలాన్ని పెంచే అదనపు ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి, ఇది మిమ్మల్ని నిటారుగా మరియు ఫ్రాక్చర్-ప్రేరేపించే జలపాతం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. (ఏదైనా నియమావళిని చేపట్టే ముందు ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించండి.)
మీ ఎముకలు ఇంకా ఆరోగ్యంగా ఉంటే, బరువు-శిక్షణ యంత్రాలు, ఉచిత బరువులు లేదా నిరోధక బ్యాండ్‌లతో పని చేయడం, అలాగే మీ శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేయడం (సిట్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు, ఉదాహరణకు), అన్నీ నిర్మిస్తాయి మీ ఎముక సాంద్రత. డాక్టర్ హాకిన్స్ ప్రకారం, ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి ఏకైక ఉత్తమ మార్గం జంపింగ్ (జంపింగ్ తాడు, జంప్ స్క్వాట్స్, ప్లైమెట్రిక్స్ అనుకోండి).
జలపాతం నుండి విరిగిపోయే అవకాశం ఉన్న మూడు ప్రాంతాల్లో ఎముక ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి - వెన్నెముక, తుంటి మరియు ముంజేతులు - డా. హాకిన్స్ ఈ త్రయం కదలికలను సూచిస్తున్నారు: రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్‌లు, బైసెప్స్ కర్ల్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు.
రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్*
అడుగుల తుంటి వెడల్పు వేరుగా నిలబడండి, మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. నడుము నుండి ముందుకు వంగి, అబ్స్ సంకోచించి మరియు తిరిగి నిటారుగా ఉంచండి. గ్లూట్స్ ద్వారా స్క్వీజింగ్, స్టాండింగ్‌కు తిరిగి వెళ్ళు. పునరావృతం. అదనపు సవాలు కోసం, ప్రతి చేతిలో 1 డంబెల్ ** తో అదే కదలికను చేయండి, చేతులు తొడల ముందు విస్తరించండి.
బైసెప్స్ కర్ల్*
అడుగుల తుంటి వెడల్పుతో పాటు, చేతులు రెండు వైపులా విస్తరించి, ప్రతి చేతిలో 1 డంబెల్ **, అరచేతులు శరీరానికి దూరంగా ఉంటాయి. మోచేతులను వంచు, భుజాల వైపు బరువులు తెస్తుంది. ప్రారంభించడానికి నెమ్మదిగా తక్కువ. పునరావృతం.
ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు* అడుగుల తుంటి వెడల్పుతో పాటు, చేతులు పైభాగంలో విస్తరించి, ప్రతి చేతిలో 1 డంబెల్ ** తో నిలబడండి. మోచేతులను చెవులకు దగ్గరగా ఉంచడం, చేతులు వంచుట, భుజం బ్లేడ్‌ల వైపు బరువులు తగ్గించడం. మోచేతులను నిఠారుగా చేయడం, ప్రారంభించడానికి నెమ్మదిగా బరువులు పెంచండి. పునరావృతం.
*8 నుండి 10 పునరావృత్తులు 1 నుండి 3 సెట్‌లు చేయండి.
** ప్రతి సెట్ కోసం మీరు 8 నుండి 10 రెప్స్ మాత్రమే చేయగలిగేంత బరువు ఉండాలి. మీరు సరైన ఫారమ్‌తో ఎక్కువ చేయగలిగితే, బరువును పెంచండి.
నివారణ నుండి మరిన్ని: 25 ఉత్తమ ఫిట్‌నెస్ కదలికలు
