మీరు మాంసం తినకపోతే తగినంత విటమిన్ బి 12 పొందడానికి 9 మార్గాలు

ఈ రోజుల్లో మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఎప్పటిలాగే అధునాతనంగా ఉంటాయి మరియు చాలా మంది శాకాహారులు లేదా తక్కువ మాంసాన్ని తినడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారు ఆరోగ్యకరమైన బరువు మరియు హృదయాన్ని కాపాడుకోవడానికి జంతు ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నాయాలను కోరుతున్నారు. మరియు వారు కారణం లేకుండా కాదు: మాంసాహారులతో పోలిస్తే, శాఖాహారులు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు రక్తపోటు కలిగి ఉంటారు, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, హార్వర్డ్ హెల్త్ చెప్పారు .

మీరు జాగ్రత్తగా ఉండకపోతే, అసమతుల్య శాఖాహార ఆహారం ముఖ్యమైన పోషకాలలో లోపాలను కలిగిస్తుంది B12 లాగా , ఆరోగ్యకరమైన మెదడు పనితీరుకు అవసరమైన విటమిన్ మాత్రమే కాదు, మనం పెద్దయ్యాక మన శరీరాలను గ్రహించడం కూడా కష్టమవుతుంది. మీ ప్రమాదాన్ని పెంచే కొన్ని మందులు కూడా ఉన్నాయి బి 12 లోపం , బరువు తగ్గించే శస్త్రచికిత్స లేదా జీర్ణ రుగ్మతతో పాటు. మీకు B12 లోపం ఉన్నప్పుడు, మీకు అలసట, వికారం, కండరాల బలహీనత మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళలో జలదరింపు అనిపించవచ్చు. మీరు మరచిపోవడం మరియు ఆత్రుతగా అనిపించవచ్చు, మీ చర్మం మరింత లేతగా మారవచ్చు మరియు మీ దృష్టి క్షీణించవచ్చు.

మీకు ఈ ముఖ్యమైన విటమిన్ లేదని మీరు అనుమానించినట్లయితే మీ డాక్టర్‌ని చూడండి మరియు రక్త పరీక్ష చేయించుకోండి, ఆపై మీ ఆహారాన్ని మరింతగా మార్చుకోండి. విటమిన్ B12 కూడా రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది, మరియు ఇది జీవక్రియ, DNA మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తిలో కూడా పాల్గొంటుంది. B12 ప్రధానంగా మాంసం మరియు ఇతర జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది - మరియు మొక్కల ఆహారాలలో కాదు అవి పటిష్టంగా ఉంటే తప్ప - మీరు రోజువారీ అనుబంధాన్ని వెతకవలసి ఉంటుంది. లేదా, మీరు ఈ తొమ్మిది ఆహారాలను తినడం ద్వారా మరింత సహజంగా పొందడానికి ప్రయత్నించవచ్చు:

చక్కెర తక్కువగా ఉండే బలవర్థకమైన గ్రానోలా లేదా తృణధాన్యంతో మీ రోజును స్మార్ట్ గా ప్రారంభించండి (మాకు చీరియోస్ మరియు కాశి హార్ట్ టు హార్ట్ అంటే ఇష్టం). లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి: ఇందులో 100% ఉంటే మీరు సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం B12 యొక్క (RDA), మీరు ఒక సేవలో కనీసం 2.4 మైక్రోగ్రాములను పొందాలి. అల్పాహారం కోసం మీకు తృణధాన్యాలు నచ్చకపోతే, ప్రయాణంలో మంచ్ చేయడానికి చిన్న కంటైనర్‌లో ఒక కప్పు ఉంచండి లేదా రాత్రిపూట చిరుతిండిగా ప్రయత్నించండి.

కొంతమందికి, లాక్టోస్ (ఆవు పాలలోని చక్కెర), జీర్ణవ్యవస్థపై వినాశనం కలిగిస్తుంది, కానీ పాలను తట్టుకోగల వారికి, ఇది ప్రోటీన్, కాల్షియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు అవును, బి 12 వంటి పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది. ప్రతి కప్పుకు 1.2 మైక్రోగ్రాముల B12 తో, రోజుకు 2 కప్పుల పాలు తాగడం వలన మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. బలవర్థకమైన తృణధాన్యంలో పోయండి మరియు మీకు బి 12 మిగిలి ఉంది.

ఒక పెద్ద గుడ్డు మీకు ఈ అధిక విటమిన్ యొక్క అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు 0.6 మైక్రోగ్రాముల భాగాన్ని అందిస్తుంది. అయితే గుడ్డులోని తెల్లసొనను మాత్రమే మర్చిపోండి, ఎందుకంటే పచ్చసొన బి 12 వృద్ధి చెందుతుంది. కూరగాయలతో ఒక గుడ్డును గిలకొట్టండి, ఒక ధాన్యపు టోస్ట్‌ని ఒక సన్నీ సైడ్-అప్‌తో లేదా గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డును సలాడ్ మీద షేవ్ చేయండి. మీరు వారమంతా స్నాక్ చేయడానికి బ్యాచ్‌ను గట్టిగా ఉడకబెట్టవచ్చు.

తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను రూపాన్ని మరియు రుచితో, పోషకాహార ఈస్ట్ శాఖాహారులకు ఒక మాయా పదార్ధం. దాని పేరు సూచించినట్లుగా, ఇది ప్రోటీన్ నుండి ఇనుము వరకు పోషక విలువలను పుష్కలంగా అందిస్తుంది మరియు ఇది B12 తో బలపడుతుంది. మీరు ఒక టేబుల్‌స్పూన్ కంటే తక్కువ సమయంలో 2.4 మైక్రోగ్రామ్‌లను పొందుతారు - అది మీ RDA లో 100%. B12 జోడించబడిందని నిర్ధారించడానికి లేబుల్‌ని రెండుసార్లు తనిఖీ చేయండి; రెడ్ స్టార్ పోషక ఈస్ట్ ఎల్లప్పుడూ మంచి ఎంపిక. మీరు మిశ్రమ ఆకుకూరలు, చారు, కాల్చిన కూరగాయలు, పాస్తా లేదా పాప్‌కార్న్ మీద పోషక ఈస్ట్‌ను చల్లుకోవచ్చు.

పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతుంది, కొన్ని టెంపెలో B12 ను ఉత్పత్తి చేసే సూక్ష్మజీవులు ఉంటాయి. టెంపేలో తప్పనిసరిగా కొన్ని రకాల బ్యాక్టీరియా ఉండాలి, సి. ఫ్రూండీ మరియు కె. న్యుమోనియా వంటివి , B12 ను ఉత్పత్తి చేయడానికి, లేబుల్ ముఖ్యమైన మూలా కాదా అని చూడటానికి దగ్గరగా చదవండి. లైట్‌లైఫ్ టెంపెహ్‌ను మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, దీనిని మీరు చాలా ప్రధాన కిరాణా దుకాణాలలో కనుగొనవచ్చు. అన్ని టెంపేలో బి 12 ఉత్పత్తి చేసే బ్యాక్టీరియా ఉండదు కాబట్టి, మీరు ఈ విటమిన్ కోసం మాత్రమే దానిపై ఆధారపడకూడదు, కానీ ఇది మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు సంతృప్త కొవ్వు లేదా కొలెస్ట్రాల్ లేకుండా మీకు పుష్కలంగా ఫైబర్‌ని అందించే స్మార్ట్ ప్లాంట్-ఆధారిత ప్రోటీన్‌గా ఉపయోగపడుతుంది. సలాడ్‌లు, క్యాస్రోల్స్ మరియు ర్యాప్స్‌లో మెరినేటెడ్ టెంపె యొక్క భాగాలను టాసు చేయండి.

సోయాబీన్ నుండి వచ్చే ద్రవం లేదా పాలు సహజంగా B12 ను కలిగి ఉండవు, కానీ దానితో దాన్ని బలపరచవచ్చు- లేబుల్‌ను నిర్ధారించుకోండి. సేంద్రీయ ఈడెన్‌సోయ్ ఎక్స్‌ట్రా లేదా సిల్క్ ఆర్గానిక్ సోమిల్క్ మంచి కొనుగోళ్లు; తియ్యని రకాలను వెతకండి, ఎందుకంటే రుచికరమైన వాటిలో చాలా ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది. వీటిలో ఒకదానితో, మీరు కేవలం ఒక కప్పులో ఒక రోజు విలువైన B12 (2.4 మైక్రోగ్రాములు) పొందవచ్చు. మీరు రెగ్యులర్ ఆవు పాలు తాగకపోతే అది శుభవార్త. తృణధాన్యాలు (వేడి లేదా చల్లని), లాట్స్ మరియు హాట్ చాక్లెట్‌లో లేదా మీ బేకింగ్ అవసరాల కోసం సోయ్‌మిల్క్‌ని ఉపయోగించండి.

ఎండిన షిటేక్ పుట్టగొడుగులు వంటి కొన్ని శిలీంధ్రాలు, చూపబడ్డాయి B12 యొక్క గణనీయమైన స్థాయిలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు తినవలసి ఉంటుంది చాలా B12 కోసం RDA కి చేరుకోవడానికి షియాటేక్‌లు, కానీ కొన్నింటి కంటే మెరుగైనవి. ఇతర B12 వనరులతో పాటు తింటే, మీరు షైటేక్‌లను బాగా సలాడ్‌లు, గుడ్లు, చుట్టలు, సాస్‌లు మరియు సగ్గుబియ్యంతో విసిరివేయవచ్చు.

నోరి యొక్క పర్పుల్-రంగు షీట్లు జామ్-ప్యాక్ చేయబడిన B12, వాటిని శాకాహారులకు తెలివైన కొనుగోలుగా చేస్తాయి. ఈ B విటమిన్ యొక్క రోజువారీ మోతాదు పొందడానికి, మీరు 4 గ్రాముల ఊదా సముద్రపు పాచిని తినవలసి ఉంటుంది (ఒక షీట్ సుమారు .3 గ్రాములు). అయితే, మీరు సుషీ రోల్స్ లేదా నోరితో చేసిన స్నాక్స్ రెగ్యులర్ గా తింటుంటే, మీరు మంచి మోతాదులో B12 పొందుతారు, ప్రత్యేకించి మీరు ఇతర బలవర్థకమైన మొక్కల ఆహారాలను తింటుంటే.

వద్ద విక్కీ శాంటా రెటెల్నీ, RDN నుండి వంటకాలు మరియు మరింత తెలివైన ఆరోగ్య సలహాలను కనుగొనండి SimpleCravingsRealFood.com .