మీ శరీరానికి సరైన రూపం మరియు ప్రయోజనాలను తెలుసుకోండి.
ఇక్కడికి వెళ్లు:
మీ వర్కౌట్‌లో ఏ వ్యాయామాలను చేర్చాలో మరియు ఇతర వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారు ప్రేరణ కోసం ఏమి చేస్తున్నారో మీకు తెలియకుంటే, చెమటలు పట్టవద్దు-మీరు ఖచ్చితంగా ఒంటరిగా లేరు. ఒకటి మరియు మీరు చేయగలిగినది గ్లూట్ బ్రిడ్జ్, కానీ అనేక విభిన్న వైవిధ్యాలతో, మీకు సరైనది మరియు మంటను అనుభవించడంలో మీకు సహాయపడేదాన్ని కనుగొనడం గమ్మత్తైనది.
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, కానీ మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు పనిచేసే ప్రాథమిక కండరాల సమూహాలు మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు మీ పొత్తికడుపు గోడ అని చెప్పారు. , సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు మరియు నికెలోడియన్ కామెడీ సిరీస్‌లో స్టార్ ' ఆ అమ్మాయి లే లే. మీ అబ్స్ మరియు బూటీతో పాటు, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా 'సెకండరీ కండరాలు పనిచేశాయి' అని ఆమె జతచేస్తుంది.
మీరు మీ కోర్‌ను స్థిరీకరించడం మరియు మీ గ్లూట్‌లను టోన్ చేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటే, ప్రో వంటి గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌ను ఎలా చేయాలో చెప్పడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము, కాబట్టి ఇతర జిమ్‌కు వెళ్లేవారు మార్గదర్శకత్వం కోసం మీ కోసం వెతుకుతారు! ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మరియు దాని అన్ని వైవిధ్యాలను ఎలా చేయాలో సమగ్రమైన విచ్ఛిన్నం కోసం చదవండి.
గ్లూట్ వంతెన అంటే ఏమిటి?
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ గ్లూట్‌లను యాక్టివేట్ చేస్తుంది, ఇది మీ వెనుకభాగంలో ఎక్కడి నుండైనా నిర్వహించవచ్చు, అని చెప్పారు , ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు, NASM సర్టిఫైడ్ ట్రైనర్ మరియు ట్రైనింగ్ యాప్ వ్యవస్థాపకుడు .
“గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ లేదా సెక్సీ బూటీ పంప్ అని నేను పిలవాలనుకుంటున్నాను, ఇది ఒక సమ్మేళనం వ్యాయామం, ఇది ప్రధానంగా మీ గ్లూట్స్ & కోర్ కండరాలు రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది మీరు వంగి మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తుంటిని మెల్లగా పైకి లేపడం ద్వారా బలం మరియు స్థిరీకరణను పెంచుతుంది, ” అని డేనియల్స్ వివరించాడు.
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ ఎలా చేయాలి
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ గురించిన గొప్పదనం ఏమిటంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని వర్చువల్‌గా ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేదు. కాబట్టి మీరు మీ వెనుకభాగంలో, బహుశా మీకు ఇష్టమైన వాటిపై పడుకోవడానికి సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని కనుగొన్న తర్వాత , మీరు పూర్తి చేయాలనుకుంటున్న అనేక రెప్‌ల కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి మరియు బర్న్ అనుభూతిని ప్రారంభించండి! డేనియల్స్ ప్రకారం, దశల వారీ విచ్ఛిన్నం ఇక్కడ ఉంది:
- మీ వెనుకభాగంలో సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనడం ద్వారా ప్రారంభించండి
- మీ మోకాళ్లను వంచండి, తద్వారా మీ చేతివేళ్లు మీ మడమల వెనుక భాగాన్ని మేపుతాయి
- మీ పాదాలను హిప్ దూరం వేరుగా ఉంచండి
- మీ దిగువ వీపును నేలకు చురుగ్గా నొక్కడం ద్వారా, మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ దిగువ వీపులోకి లాగడం ద్వారా మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపును తీసివేయండి
- మీ కంటి రేఖను పైకప్పు వైపు నేరుగా ఉంచండి
- మీ శరీర బరువును మీ మడమలలోకి తగినంతగా నొక్కండి, తద్వారా మీరు నేలపై నుండి మీ కాలి వేళ్లను దాదాపుగా ఎత్తవచ్చు
- మీ తుంటిని మరియు అబ్ కండరాలను పిండడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ వెనుక భాగంలో ఒక వంపుని సృష్టించకుండా మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి నెట్టండి మరియు పూర్తి చేయడానికి మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
- గ్లూట్స్ బర్న్ అవ్వడం లేదా మీ వ్యక్తిగత లక్ష్యం పూర్తయ్యే వరకు రిపీట్ చేయండి
'ప్రతి ప్రతినిధిగా నేలపైకి వచ్చేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీరు పెల్విక్ టిల్ట్‌ను రీసెట్ చేస్తారు (ఇది గ్లూట్‌లను సక్రియం చేసే కదలిక పరిధి)' అని అల్వరాడో చెప్పారు.
గ్లూట్ వంతెన ప్రయోజనాలు
మీరు మీ గ్లూట్స్, అబ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను కూడా చూస్తారు. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ అవి 'గ్లూట్ గ్రోత్, కోర్ స్ట్రెంగ్త్, [మరియు] లోయర్ బ్యాక్ స్ట్రెంత్'కు మాత్రమే పరిమితం కావు' అని అల్వరాడో చెప్పారు.
'స్థిరమైన గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మెరుగైన కోర్ స్టెబిలైజేషన్, బలమైన గ్లూట్ కండరాలు మరియు ఆ ఇష్టమైన జత జీన్స్‌లో అభినందనలు పెరగడం వంటివి ఉన్నాయి!'
గ్లూట్ వంతెన వైవిధ్యాలు
స్టాండర్డ్ గ్లుట్ బ్రిడ్జ్ ప్రారంభకులకు ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప ప్రదేశం, కానీ మీరు దానిని మరింత పెంచాలనుకుంటే, మరింత బట్-స్కల్ప్టింగ్ ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మీరు క్రింది వైవిధ్యాలలో దేనినైనా ప్రయత్నించవచ్చు:
పెరిగిన గ్లూట్ వంతెన
అసలైన గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌ని తీసుకొని, మీ మడమలను పైకి లేపడం మీ వ్యాయామాన్ని ఒక మెట్టు పైకి తీసుకురావడానికి సులభమయిన మార్గం. ఈ వైవిధ్యం కోసం, మీ తుంటిని పెంచడానికి మరియు తగ్గించే ముందు మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తమని డేనియల్స్ మీకు సలహా ఇస్తున్నారు.
రెసిస్టెన్స్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
ఈ వైవిధ్యం కోసం, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ యొక్క అసలు రూపాన్ని అలాగే ఉంచండి, కానీ 'మోకాళ్ల పైన దిగువ తొడల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను జోడించండి, మీరు మీ తుంటిని పైకి లేపేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు బ్యాండ్‌లో ఉద్రిక్తతను ఉంచుతుంది' అని డేనియల్స్ చెప్పారు.
బరువున్న గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
మీరు మీ వ్యాయామానికి కొంత అదనపు బరువు శిక్షణను జోడించాలనుకుంటే, మీరు మీ తుంటిని పైకి లేపుతున్నప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు మీ తుంటి ఎముక ప్రాంతంలో డంబెల్ బరువులు (మీకు నచ్చినవి) పట్టుకుని ప్రయత్నించండి, డేనియల్స్ సూచించండి.
వన్-లెగ్డ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
తన క్లయింట్‌లతో కలిసి పని చేస్తున్నప్పుడు, అల్వరాడో ఇలా అంటాడు, 'నేను ఎల్లప్పుడూ ఒక అనుభవశూన్యుడుగా మీ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లపై రెండు కాళ్లతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఆపై ఒకే కాలుకు చేరుకోవాలనే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటాను ఎందుకంటే అప్పుడు మేము గ్లూట్ కండరాన్ని మరింతగా వేరు చేయవచ్చు!'
ఈ వైవిధ్యానికి కొంచెం ఎక్కువ బ్యాలెన్స్ అవసరం: ఒక కాలు నేల నుండి ఎంత ఎత్తుకు వెళ్లగలిగితే అంత ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ తుంటిని ప్రామాణిక వంతెన వలె పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. మీరు ఇప్పుడే గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లను ప్రారంభించినట్లయితే, ఈ ఫారమ్‌ను జాగ్రత్తగా ప్రయత్నించండి! డేనియల్స్ ఇలా పేర్కొన్నాడు, “ఈ వన్ లెగ్ ఎంపిక నన్ను నాశనం చేస్తుంది. సమయం.'
బటర్‌ఫ్లై గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
'మరియు మీరు నిజంగా ఫాన్సీని పొందాలనుకుంటే,' ఈ వైవిధ్యం 'నిజమైన బూటీ బర్నర్...కాబట్టి మీరు అధికారికంగా హెచ్చరించబడ్డారు!' అని డేనియల్స్ చెప్పారు.
“స్టాండర్డ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ పొజిషన్ నుండి ప్రారంభించి, పాదాలు మరియు కాళ్లను తాకడానికి ఒకచోట చేర్చి, మోకాళ్ల వద్ద మీ లెగ్ పొజిషన్‌ను తెరవండి, విస్తృత డైమండ్ ఆకారాన్ని సృష్టిస్తుంది, మీ పాదాల దిగువ భాగాన్ని ఒకదానితో ఒకటి నొక్కి ఉంచి, దిగువ శరీర బరువు మొత్తాన్ని నేలపైకి నొక్కండి. మీ పాదాల వైపులా. ఈ స్థానం నుండి మీ హిప్ రైజ్‌లతో కొనసాగండి.
మడేలిన్, అట్టా యొక్క అసిస్టెంట్ ఎడిటర్, వెబ్‌ఎమ్‌డిలో ఎడిటోరియల్ అసిస్టెంట్‌గా ఆమె అనుభవం మరియు విశ్వవిద్యాలయంలో ఆమె వ్యక్తిగత పరిశోధన నుండి ఆరోగ్య రచనతో చరిత్రను కలిగి ఉన్నారు. ఆమె మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి బయోసైకాలజీ, కాగ్నిషన్ మరియు న్యూరోసైన్స్‌లో పట్టభద్రురాలైంది-మరియు ఆమె అంతటా విజయం కోసం వ్యూహరచన చేయడంలో సహాయపడుతుంది అట్టా యొక్క సోషల్ మీడియా ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు.
