ఘన రంగులుజెట్టి ఇమేజెస్ గర్భిణీ స్త్రీలు ఎల్లప్పుడూ ఫోలేట్‌ను లోడ్ చేయమని చెప్పడానికి ఒక కారణం ఉంది: తగినంత విటమిన్ పొందడం వలన శిశువుల్లో న్యూరల్ ట్యూబ్, మెదడు లేదా వెన్నుపాము లోపాలను నివారించవచ్చు.
కానీ దారిలో చిన్నది ఉన్నవారికి ఫోలేట్ ముఖ్యం కాదు. ముదురు ఆకుకూరలు, ఆస్పరాగస్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి ఆహారాలలో సహజంగా సంభవించే విటమిన్ బి 9 కోసం మరొక పేరు - ఆరోగ్యకరమైన కణాల పెరుగుదల, కణాల పనితీరు మరియు ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణానికి ఫోలేట్ చాలా ముఖ్యమైనది, వివరిస్తుంది దారా గాడ్‌ఫ్రే, RD , ప్రినేటల్, బేరియాట్రిక్ మరియు జీర్ణశయాంతర పోషకాహారంలో నైపుణ్యం కలిగిన న్యూయార్క్‌లో ఉన్న డైటీషియన్. మనకు తగినంత ఫోలేట్ రాకపోతే, మన కణాలు కొత్త DNA ని తయారు చేయలేవు, విభజించి, గుణించలేవు, ఆమె చెప్పింది.
అందుకే గర్భధారణ సమయంలో, ముఖ్యంగా మొదటి త్రైమాసికంలో, వేగవంతమైన కణ విభజన మరియు DNA సృష్టి సమయంలో ఫోలేట్ మహిళలకు చాలా ముఖ్యం. టోరీ అర్ముల్, RD , అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటీటిక్స్ ప్రతినిధి మరియు తల్లి మరియు ప్రసవానంతర పోషణలో నిపుణుడు.
ముందుగానే లేదా, మీ శరీరాన్ని సజావుగా నడపడానికి సహాయపడే ఫోలేట్ గురించి ఆలోచించండి. మన శరీరాలు డిఎన్‌ఎను సృష్టిస్తూ, ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు కొత్త కణాలను తయారు చేస్తున్నాయని అర్ముల్ చెప్పారు.
సమస్య ఏమిటంటే, మీ శరీరం స్వయంగా ఫోలేట్‌ను తయారు చేయదు, కాబట్టి మీరు దానిని ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్ ద్వారా తీసుకోవాలి. మీరు తగినంతగా పొందలేనప్పుడు, లోపం పెరుగుతుంది మరియు అసహ్యకరమైన లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. మీ ఆహారంలో మీకు విటమిన్ ఎక్కువగా అవసరమా అని చెప్పడం, లోపం గురించి మీరు నిజంగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదో, మరియు మీరు ఫోలేట్‌ను నింపుతున్నారని ఎలా నిర్ధారించుకోవాలి.
ఫోలేట్ లోపం యొక్క లక్షణాలు ఏమిటి?
ఫోలేట్ లోపం యొక్క అతి పెద్ద సంకేతం మెగాలోబ్లాస్టిక్ అనీమియా, దీని ప్రకారం శరీరంలో అసాధారణమైన పెద్ద ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్య తక్కువగా ఉంటుంది, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH). మీకు ఫోలేట్ లేనట్లయితే, మీ ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్య తగ్గుతుంది ఎందుకంటే మీరు సరైన DNA సంశ్లేషణను నిరోధిస్తున్నారు. ఇది మీ కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ అందకుండా చేస్తుంది, ఇది క్రింది లక్షణాలకు దారితీస్తుంది:
- బలహీనత, అలసట మరియు చిరాకు
- తలనొప్పి
- శ్వాస ఆడకపోవుట
- ఏకాగ్రతతో సమస్యలు
మీ నోటిలోని కణాలు మరియు మీ చర్మం కణాలు తరచుగా తిరుగుతాయి, ఆర్ముల్ పేర్కొన్నాడు, కాబట్టి కింది వాటితో ఫోలేట్ లోపం యొక్క మొదటి సంకేతాలను చూడటం కూడా సాధారణం:
- మీ నోటిలో లేదా మీ నాలుకలో నిస్సారమైన పుళ్ళు
- చర్మం రంగు పాలిపోవడం లేదా పాలిపోవడం
- గోళ్ళ రంగు మారడం
- అకాల బూడిద జుట్టు
మీరు పైన పేర్కొన్న అనేక లక్షణాలను అనుభవిస్తుంటే మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు కారణం కావచ్చు తలనొప్పి మరియు అలసట, మీ MD ఫోలేట్ లోపాన్ని నిర్ధారించడానికి రక్త పరీక్ష చేయవచ్చు.
కానీ మీరు చేయండి నిజంగా ఫోలేట్ లోపం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం ఉందా?
ఫోలేట్ లోపం అంత సాధారణం కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు వివిధ రకాల పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, అర్ముల్ చెప్పారు. వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు (CDC) 1 శాతం కంటే తక్కువ అంచనా జనాభాలో నిజంగా ఫోలేట్ లోపం ఉంది.
అయితే, కొంతమందికి ఇతరులకన్నా ఫోలేట్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. బాధపడే వారు మద్యపానం ఉదాహరణకు, తగినంతగా తినకపోవడం మరియు బలహీనమైన వ్యవస్థలు ఉండవచ్చు -అనగా, కాలేయం సరిగా పనిచేయదు -సరైన జీర్ణక్రియ మరియు పోషకాల శోషణతో గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది, అని అర్ముల్ చెప్పారు.
ఉదరకుహర వ్యాధి మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధి (IBD) తో సహా GI సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు కూడా ఫోలేట్ లోపానికి అధిక ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు, పోషక మాలాబ్జర్ప్షన్ పెరిగే అవకాశం ఉన్నందున, గాడ్‌ఫ్రే జతచేస్తుంది.
లో మహిళలు గర్భం యొక్క ప్రారంభ దశలు మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరం పెరుగుతుంది (పెరుగుతున్న బిడ్డ!) అయితే మీ ఆకలి తగ్గవచ్చు, ఎందుకంటే ఫోలేట్ తగినంత మొత్తంలో పొందే ప్రమాదం కూడా ఉంది, అర్ముల్ పేర్కొన్నాడు.
తగినంత ఫోలేట్ ఎలా పొందాలి
NIH ప్రకారం, సగటు వయోజన వ్యక్తికి రోజుకు 400 మైక్రోగ్రాముల (mcg) ఫోలేట్ అవసరం. చాలా వరకు, సగటు వ్యక్తికి సప్లిమెంట్ అవసరం లేదు. ఆహారాలు మరియు పోషకాలు ఒకదానితో ఒకటి సంకర్షణ చెందుతాయి, కాబట్టి మీరు ఆకు కూరలు ఎక్కువగా తింటుంటే, మీరు ఇతర పోషకాలను మరియు మీ ఫైబర్‌ను కూడా పెంచుతున్నారు, ఇది మీ GI ట్రాక్ట్‌కు మంచిది. మీరు ఆహారం మొదటి విధానాన్ని తీసుకుంటే ప్రయోజనాలు పెరుగుతాయి మరియు పెరుగుతాయి, అర్ముల్ చెప్పారు.
ఫోలేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
పాలకూర1/2 ఉడికించిన కప్పు: 131 mcg
1 ముడి కప్పు: 58 mcg
ఆస్పరాగస్4 ఉడికించిన ఈటెలు: 89 ఎంసిజి
వేరుశెనగ1 ounన్స్ డ్రై రోస్ట్: 41 ఎంసిజి
బ్రోకలీ1/2 కప్పు తరిగిన మరియు వండినది: 52 mcg
అవోకాడో1/2 కప్పు ముక్కలు: 59 mcg
నారింజ1 చిన్న నారింజ: 29 mcg
కిడ్నీ బీన్స్1/2 కప్పు క్యాన్డ్: 46 ఎంసిజి
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు1/2 కప్పు ఉడకబెట్టింది: 78 ఎంసిజి
బ్రేక్ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు మరియు బ్రెడ్, పాస్తా మరియు బియ్యం వంటి పిండి ఉత్పత్తులను ఫోలిక్ యాసిడ్‌తో సమృద్ధి చేయవచ్చు, సప్లిమెంట్‌లు లేదా ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్‌లో కనిపించే ఫోలేట్ సింథటిక్ రూపం (పోషకాహార లేబుల్‌ని రెండుసార్లు తనిఖీ చేయండి!).
మీరు గర్భవతిగా ఉంటే (లేదా గర్భవతి కావాలని ఆలోచిస్తూ) మీరు రోజుకు 600 ఎంసిజి ఫోలేట్ పొందాలి. గర్భిణీ శరీరానికి వెంటనే ఫోలేట్ అవసరం, గర్భం దాల్చిన మొదటి రోజున, అర్ముల్ చెప్పారు. పెరుగుతున్న పిండంలో తగినంత ఫోలిక్ ఆమ్లం లేకపోతే, మెదడు మరియు వెన్నుపాము ఎదుగుదల ప్రారంభంలో బలహీనపడవచ్చు.
ఆహారం ద్వారా మాత్రమే 600 ఎంసిజి ఫోలేట్ పొందడం కష్టం అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ అబ్స్టెట్రిషియన్స్ అండ్ గైనకాలజిస్ట్స్ గర్భవతి అయిన లేదా గర్భం దాల్చాలనుకుంటున్న చాలా మంది మహిళలు ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగిన విటమిన్ పాప్ చేయాలని సూచిస్తున్నారు. బొటనవేలు యొక్క సాధారణ నియమం వలె, సప్లిమెంట్ కోసం చేరే ముందు మీ డాక్టర్‌తో బేస్ టచ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
NIH రోజుకు 1,000 mcg ఫోలేట్ కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదని సిఫారసు చేస్తుండగా, దాన్ని అతిగా తీసుకోవడం కష్టం. ఇది నీటిలో కరిగే విటమిన్ కాబట్టి, మీ శరీరం మీ మూత్రం ద్వారా అధికంగా వదిలించుకుంటుంది, కాబట్టి ఎక్కువ ఫోలేట్ రావడం చాలా అరుదు అని అర్ముల్ చెప్పారు.
