టెట్రా చిత్రాలు/జెట్టి ఇమేజెస్ రాత్రంతా విసిరేయడం మరియు తిరగడం మంచిది కాదు - మరియు చాలా మంది అమెరికన్లకు దాని గురించి బాగా తెలుసు. 2016 సర్వే ప్రకారం కనీసం వారానికి ఒకసారి 164 మిలియన్ల మంది నిద్రతో ఇబ్బంది పడుతున్నారు వినియోగదారు నివేదికలు . మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని అలసిపోవడం కంటే నిద్రలేమి దారుణంగా ఉంటుంది. మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమితో బాధపడుతుంటే, అది మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది.
కొనసాగుతున్న నిద్ర లోపం మీ రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గిస్తుంది, మీ శరీరం అంటువ్యాధులతో పోరాడటం కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది చిరాకు, డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన వంటి మూడ్ మార్పులను ప్రేరేపిస్తుంది. మరియు అధ్యయనాలు తగినంత నిద్రను బరువు పెరగడానికి ముడిపెట్టాయి; గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం; మరియు తక్కువ ఆయుర్దాయం కూడా.
అదే స్ఫూర్తితో, మంచి నిద్ర అలవాట్లు జ్ఞాపకశక్తి నుండి (సమాచారాన్ని నేర్చుకోవడానికి మరియు నిలుపుకోవటానికి కొత్త నాడీ మార్గాలను రూపొందించడానికి మీ మెదడుకు విశ్రాంతి అవసరం) మంచి మానసిక ఆరోగ్యం (మీరు భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం, సమస్యలను పరిష్కరించడం మరియు నిర్ణయాలు తీసుకునే సామర్థ్యం) 'విశ్రాంతి తీసుకోబడింది) హార్మోన్ నియంత్రణ మరియు వైద్యం.
కొన్ని zzz లను పట్టుకోవడానికి కొందరు ప్రిస్క్రిప్షన్ స్లీపింగ్ మాత్రలను ఆశ్రయించవచ్చు, మరికొందరు జాగ్రత్తపడుతున్నారు దుష్ప్రభావాలు , ఇందులో మైకము, తలనొప్పి మరియు అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు, అలాగే చిత్తవైకల్యం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అందుకే రాత్రిపూట తలదించుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలను తెలుసుకోవడానికి నిద్రలేమికి సంబంధించిన హేక్‌లను పంచుకోవాలని నిద్ర నిపుణులను కోరాము.
కానీ గుర్తుంచుకోండి: స్థిరమైన నిద్ర సమస్యల గురించి మీ డాక్టర్లతో మాట్లాడటం ముఖ్యం. మీరు తీసుకునే ఆరోగ్య పరిస్థితులు లేదా ఇతర medicationsషధాలతో సంభావ్య ప్రమాదం లేదని నిర్ధారించడానికి మీరు సహజమైన లేదా ఇతర రకాల నిద్ర సహాయాన్ని తీసుకుంటున్నారో కూడా వారికి తెలియజేయాలి, క్లినికల్ స్లీప్ ఎడ్యుకేటర్ టెర్రీ క్రాల్, RN . 'అన్ని Likeషధాల మాదిరిగానే, సహజ నిద్ర నివారణలు దుష్ప్రభావాలు మరియు ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటాయి. నేను వారి గురించి సమాచారాన్ని పొందడం మరియు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో చర్చించడం మంచిది.
టెక్నాలజీని పక్కన పెట్టండి
జెట్టి ఇమేజెస్ ఇది నంబర్ వన్ - మనలో చాలా మందికి ఈ రిఫ్లెక్స్ ఉంది, అక్కడ మనం పడుకునేటప్పుడు కూడా మా సెల్‌ఫోన్ చేయి పొడవు ఉండాలి, 'అని రాజ్ దాస్‌గుప్తా, MD, నిద్ర నిపుణుడు మరియు కెక్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ యూనివర్శిటీలో క్లినికల్ మెడిసిన్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ చెప్పారు దక్షిణ కాలిఫోర్నియా. 'మనం ఆ అలవాటును మానుకోవాలి. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే నీలి కాంతి నిద్రను ఆలస్యం చేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. (పడుకోవడానికి ముందు మీ ఫోన్‌లో కేవలం ఒక నిమిషం అదనంగా గడిపితే 60 నిమిషాల నిద్ర ఎలా దోచుకోగలదో ఇక్కడ ఉంది.) మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్‌గా ఆన్ చేయండి మరియు దానిని డ్రస్సర్‌పై లేదా బెడ్‌సైడ్ టేబుల్ చివరలో ఉంచండి, తద్వారా మీరు టెక్స్ట్ చేయడానికి మొగ్గు చూపరు, చివరి ఇమెయిల్‌ని తనిఖీ చేయండి లేదా సోషల్ మీడియాలో తప్పిపోండి.
మంచం నుండి బయటపడండి
జెట్టి ఇమేజెస్ డా. దాస్‌గుప్త యొక్క 20 నిమిషాల నియమానికి కట్టుబడి ఉండండి: మీరు 20 నిమిషాల్లో నిద్రపోలేకపోతే, మీ మంచం వదిలి, మరొక గదిలో ఉత్తేజకరమైన పని చేయండి. నిజమైన పుస్తకాన్ని చదవండి-ఇ-పుస్తకం కాదు-మరియు మీరు ఒత్తిడిని లేదా తీవ్రతను కలిగించే దేనినైనా నివారించండి, ఇది నిద్రను మరింత నిరోధిస్తుంది, అని ఆయన చెప్పారు. మీకు మగతగా అనిపించిన తర్వాత, తిరిగి మంచానికి క్రాల్ చేయండి.
నిద్రవేళ యోగా ప్రయత్నించండి
జెట్టి ఇమేజెస్ యోగా మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును విశ్రాంతినిస్తుంది, ఇది నిద్రకు సంపూర్ణంగా ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. రాచెల్ సలాస్, MD, జాన్స్ హాప్‌కిన్స్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో న్యూరాలజీ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు రోజులోని ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సరళమైన భంగిమలను సూచిస్తున్నారు. అడ్డంగా కూర్చొని, ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నించండి, మీ తల భూమికి ఎదురుగా ఉన్న మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా ఉంచండి. (లేదా ఈ 9 రిలాక్సింగ్ స్ట్రెచ్‌లతో మీరు నిద్రలో పడుకోవచ్చు.)
మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం ఈ యోగా దినచర్యను ప్రయత్నించండి:
వారానికి కనీసం కొన్ని సార్లు వ్యాయామం చేయండి
జెట్టి ఇమేజెస్ రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి చాలా దూరం వెళ్తుంది, క్రాల్లే చెప్పారు. వ్యాయామం మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించని మీ రోజులో సరైన సమయాన్ని కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం -సాయంత్రం వ్యాయామం తర్వాత కొంతమందికి నిద్రపోవడం సమస్య కాదు, కానీ ఇతరులు ఉదయం జిమ్‌ని మొదట కొట్టాల్సి ఉంటుంది. 10 నిమిషాల నడక, యోగా క్లాస్ లేదా చెమటతో కూడిన వెయిట్-లిఫ్టింగ్ సెషన్ అయినా వారానికి కనీసం అనేక సార్లు కీ వర్కవుట్ అవుతుంది.
ప్రజలు వ్యాయామాలను తోసిపుచ్చాలని నేను కోరుకోను. చాలా మంది చేసే మార్గాన్ని నేను కనుగొన్నాను, క్రాల్లే చెప్పారు. చాలా మందికి, సాయంత్రం వ్యాయామం సరే మరియు నిద్రకు ఆటంకం కలిగించదు. ఇది ట్రయల్-అండ్-ఎర్రర్. నేను ప్రజలు తమ మధురమైన ప్రదేశాన్ని కనుగొని దానిని ఆచరించమని కోరుతున్నాను.
టీవీని అతిగా చూడటం మానుకోండి
జెట్టి ఇమేజెస్ మీకు ఇష్టమైన సిట్‌కామ్‌కి దూరమవడం మంచి ఆలోచనలా అనిపించవచ్చు, కానీ పరిశోధన ఇప్పుడు దీనికి విరుద్ధంగా చూపిస్తుంది. ఇటీవలి అధ్యయనం లో క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్ జర్నల్ ఒకే టెలివిజన్ షో యొక్క అనేక వరుస ఎపిసోడ్‌లను చూసిన యువకులు నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉండే అవకాశం 98% ఎక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు మరియు నిద్రలేమి లక్షణాలు మరియు మరుసటి రోజు అలసటను అనుభవించలేదని నివేదించారు. మారినప్పుడు, అతిగా చూడటం వలన వారు మరింత తెలివిగా ఉత్తేజితమయ్యారు-సరిగ్గా నిద్రపోయే ముందు మీ మెదడు ఎలా పనిచేయాలని మీరు కోరుకోరు. ఒక ఎపిసోడ్ తర్వాత ప్రోగ్రామ్‌ని ఆపివేసి, మిమ్మల్ని ప్రేరేపించని షోలను ఎంచుకోండి అని డాక్టర్ దాస్‌గుప్తా చెప్పారు.
నిద్రకు ముందు దినచర్యను సృష్టించండి
జెట్టి ఇమేజెస్ నిద్రలేమితో బాధపడేవారు నిద్రపోయే ముందు పవర్-డౌన్ గంటలో పాల్గొనడం ద్వారా ఉపశమనం పొందవచ్చని మైఖేల్ జె. బ్రూస్, పీహెచ్‌డీ, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్, అమెరికన్ బోర్డ్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ దౌత్యవేత్త మరియు అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ సభ్యుడు చెప్పారు. లైట్లు వెలగడానికి ఒక గంట ముందు, దానిని మూడు 20 నిమిషాల కార్యాచరణగా కత్తిరించండి, అని ఆయన చెప్పారు.
చాలా నిద్ర సమస్యలు ఒత్తిడికి సంబంధించినవి, మరియు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం చాలా ముఖ్యం 'అని ఫ్రాంక్ లిప్‌మన్, MD చెప్పారు. 'నేను సాధారణంగా కొన్ని రకాల ధ్యాన సాధన లేదా శ్వాస పద్ధతిని సిఫార్సు చేస్తాను.' మీరు ఆస్వాదించే పనిని 20 నిమిషాలు గడపండి (ఉత్తేజితం కానిది), మీ పరిశుభ్రత దినచర్య కోసం 20 నిమిషాలు తీసుకోండి మరియు ధ్యానం లేదా యోగా వంటి మీ కోసం పని చేసే సడలింపు పద్ధతిని ఉపయోగించడానికి చివరి 20 నిమిషాలు ఉపయోగించండి. (ధ్యానానికి కొత్తదా? ఈ 3 శీఘ్ర ధ్యానాలను ఖచ్చితంగా ఎవరైనా చేయగలరు.)
మానసిక గణితం చేయండి
జెట్టి ఇమేజెస్ మీరు తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు లేస్తే, అది సాధారణంగా మీ మెదడు కారణంగా ఉంటుంది. నిద్రలేమి తరచుగా డిప్రెషన్ లేదా ఆందోళన వంటి అభిజ్ఞా భాగం వల్ల కలుగుతుందని బ్రూస్ చెప్పారు. 300 నుండి 3 వరకు వెనుకకు లెక్కించడం ద్వారా మీ మనస్సును మ్యూట్ చేయండి. ఇది గణితశాస్త్రపరంగా చాలా క్లిష్టంగా ఉంది, మీరు వేరే దేని గురించి ఆలోచించలేరు మరియు మీరు నిద్రపోవడం చాలా విసుగు తెప్పించిందని ఆయన చెప్పారు.
నిద్ర అభయారణ్యాన్ని నిర్మించండి
జెట్టి ఇమేజెస్ మీరు ఎంత బాగా నిద్రపోతారు మరియు నిద్రపోతున్నారనే దానిలో మీ పడకగది వాతావరణం చాలా పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. చాలా మంది తమ నిద్ర వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం మర్చిపోతున్నారు, మరియు అది వారి విశ్రాంతిపై నిజమైన హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, అని క్రాల్ చెప్పారు. గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు: 'మీ పరుపు ఎంత పాతది, మీ గదిలో ఉష్ణోగ్రత ఎంత, మరియు రాత్రి నిజంగా చీకటిగా ఉందా? మెలటోనిన్ వెళ్లడానికి మాకు నిజంగా ఆ చీకటి అవసరం 'అని క్రాల్ చెప్పారు.
తలుపు వద్ద పరధ్యానాన్ని వదిలేసి, మీ కోసం ఒక నిద్రవేళ కర్మను సృష్టించండి: షేడ్స్‌ని చీకటిగా చేసుకోండి, వేడి స్నానం చేయండి, మరియు ముఖ్యంగా, మీ కోసం మీడియా కర్ఫ్యూని సెట్ చేయండి, కనుక మీరు మీ ఫోన్‌ని ఒక గంటపాటు చూస్తూ మంచం మీద పడుకోకండి. 'అన్ని స్క్రీన్‌లను ఆపివేసి, మసక వెలుతురులో ఒక కప్పు టీ లేదా నోట్‌బుక్‌తో కూర్చోండి' అని ఆమె సూచించింది. ప్రతి రాత్రి అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని మూసివేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మీ అంతర్గత జీవ గడియారం ఎప్పుడు నిద్రపోతుందో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరుసటి రోజు మీరు మరింత రిఫ్రెష్‌గా ఫీల్ అవుతారు.
మెలటోనిన్ గురించి మీ డాక్యుతో మాట్లాడండి
జెట్టి ఇమేజెస్ మెదడు యొక్క పీనియల్ గ్రంథిలో ఉత్పత్తి అయ్యే హార్మోన్ మెలటోనిన్, మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్ లేదా అంతర్గత జీవ గడియారాన్ని నియంత్రిస్తుంది. సూర్యకాంతి మసకబారినప్పుడు మీ శరీరం సహజంగా సాయంత్రం మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అందుకే మీరు మగత అనుభూతి చెందుతారు, నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ .
డైటరీ సప్లిమెంట్‌గా, మెలటోనిన్ అనేది సాధారణ నిద్ర విధానాన్ని నిర్వహించడంలో సమస్య ఉన్న వ్యక్తులకు సహాయం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. కానీ సరైన మోతాదు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనది, స్లీప్ సైకాలజిస్ట్ మరియు హెల్త్ కోచ్ అయిన పీహెచ్‌డీ డీర్డ్రే కాన్రోయ్ చెప్పారు హ్యాపీ హెల్తీ రెస్ట్ .
మీరు ఏదైనా మాత్రలు వేసే ముందు, మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీ MD మీ కోసం ఉత్తమమైన మెలటోనిన్ మోతాదును తెలుసుకోవడానికి మీతో కలిసి పనిచేయాలనుకుంటుంది మరియు మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకోవాల్సిన వ్యవధి. మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్‌లు స్వల్పకాలంలో సురక్షితంగా ఉన్నట్లు కనిపిస్తాయి, అయితే వాటి దీర్ఘకాలిక భద్రత గురించి తక్కువగా తెలుసు.
నిద్ర షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండండి
జెట్టి ఇమేజెస్ వారంలో ఏడు రోజులు క్రమం తప్పకుండా నిద్రపోయే సమయం మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని నిర్వహించడం నాణ్యమైన నిద్రకు ముఖ్యమైనది (అవును, వారాంతంలో కూడా!). సుదీర్ఘ వారం తర్వాత ప్రజలు శుక్రవారం రాత్రి ఆలస్యంగా బయట ఉంటారు, మరుసటి రోజు ఉదయం నిద్రపోతారు, ఇది ఆదివారం వరకు ఉంటుంది; అప్పుడు మీకు ఆదివారం రాత్రి నిద్రలేమి ఉంది, ఇది వారంలో నిద్ర రుణం కోసం మిమ్మల్ని సెట్ చేస్తుంది మరియు ఇది ఒక చక్రం అవుతుంది, డాక్టర్ దాస్‌గుప్తా చెప్పారు. (మీకు నిద్ర రుగ్మత ఉందా? తెలుసుకోవడానికి ఈ 5 ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వండి.)
ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని తినండి
జెట్టి ఇమేజెస్ పాలు, గుడ్లు, వేరుశెనగలు మరియు సోయ్ వంటి కొన్ని ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్లాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది నిద్రకు కారణమవుతుంది, అలీస్సా రమ్సే, MS, RD, స్థాపకుడు అలిస్సా రమ్సే న్యూట్రిషన్ మరియు వెల్నెస్ . ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఈ ఆహారాలను కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా కలపండి, ఇది మెదడులోకి మరింత ట్రిప్టోఫాన్‌కి సహాయపడుతుంది. కొన్ని సిఫార్సులు: కాల్చిన సోయాబీన్స్, వేరుశెనగ, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, చెడ్డార్ చీజ్, తయారుగా ఉన్న ట్యూనా మరియు పిస్తా. మీకు పెద్దగా అవసరం లేదు: 'చిన్న స్నాక్స్ కూడా ట్రిప్టోఫాన్ మోతాదును అందిస్తుంది అధ్యయనాలు నిద్రకు సహాయం చేయడంలో ముఖ్యమైనవిగా చూపించబడ్డాయి 'అని రమ్సే చెప్పారు.
మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి
జెట్టి ఇమేజెస్ మెగ్నీషియం నిద్రలేమికి సహాయపడుతుందని కొన్ని చిన్న అధ్యయనాలు సూచించాయి, కానీ పరిశోధన నిశ్చయాత్మకమైనది కాదు. ఒక అధ్యయనం మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లను స్వీకరించే పాల్గొనేవారికి మొత్తం నిద్ర సమయం గణనీయంగా మారనప్పటికీ, పాల్గొనేవారిలో మెరుగుదల కనిపించింది ' నిద్రలేమి తీవ్రత సూచిక స్కోర్, ఇది పెద్దవారిలో స్వభావం, తీవ్రత మరియు నిద్రలేమి ప్రభావం, అలాగే నిద్ర ప్రారంభ ఆలస్యం (నిద్ర పట్టడానికి పట్టే సమయం), నిద్ర సామర్థ్యం, ఉదయాన్నే మేల్కొలుపు మరియు మరిన్నింటిని కొలుస్తుంది.
మరొక అధ్యయనం ఖనిజం కార్టిసాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు, ఒత్తిడి హార్మోన్ రాత్రిపూట మిమ్మల్ని నిద్రలో ఉంచుతుంది. నిద్రలేమి రోగులకు మెగ్నీషియంను సిఫార్సు చేస్తున్నట్లు డాక్టర్ లిప్‌మన్ చెప్పారు, ఎందుకంటే ఇది నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరుస్తుంది. నిద్ర సహాయంగా మెగ్నీషియం చుట్టూ ఉన్న ఆధారాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నందున, మీరు పరిగణించవచ్చు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ మెగ్నీషియం చేర్చడం సప్లిమెంట్ కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడం కంటే. ఇది క్వినోవా, బాదం, పాలకూర, గుమ్మడికాయ గింజలు, వేరుశెనగ, నల్ల బీన్స్ మరియు బ్రౌన్ రైస్‌లో కనిపిస్తుంది.
పెంపుడు జంతువుతో పడుకోండి (కానీ మంచంలో కాదు)
జెట్టి ఇమేజెస్ ఫిడోతో పడుకోవడం అంత చెడ్డది కాదు ఒక కొత్త మాయో క్లినిక్ అధ్యయనం బెడ్‌రూమ్‌లో కుక్క ఉన్న వ్యక్తులు లేనివారి కంటే బాగా నిద్రపోతున్నారని గుర్తించారు. కానీ మీ పోచ్ కవర్‌ల క్రింద క్రాల్ చేయనివ్వండి: పాల్గొనేవారు తమ పెంపుడు జంతువులతో కలిసి నిద్రపోని వారి కంటే తక్కువ నిద్ర నాణ్యతను కలిగి ఉంటారు. పెంపుడు జంతువు 'నిద్రపోవడం' మీకు నిద్రలేమి నివారణగా అనిపిస్తే, మీ బొచ్చుగల స్నేహితుడు నేలపై లేదా సమీపంలోని పెంపుడు జంతువుల మంచంలో నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి, కనుక మీరిద్దరూ ఎలాంటి ఆటంకం లేకుండా, ప్రశాంతంగా నిద్రపోతారు. (మీ పెంపుడు జంతువుతో బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ 5 మార్గాలు ఉన్నాయి -కాబట్టి మీరు ఇద్దరూ ఎక్కువ కాలం జీవించవచ్చు.)
ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ఉపయోగించండి
అమెజాన్ ఇయర్‌ప్లగ్‌లలో పాపింగ్ చేయడం ద్వారా బయటి శబ్దాలు లేదా గురక బెడ్‌మేట్‌ను మఫిల్ చేయండి. 32 లేదా అంతకంటే తక్కువ శబ్దం తగ్గింపు రేటింగ్ ఉన్న వాటిని కొనుగోలు చేయాలని బ్రూస్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు (మాక్స్ ఇయర్ కేర్ అల్ట్రా సాఫ్ట్ ఫోమ్ ఇయర్‌ప్లగ్స్, $ 8.54, amazon.com ), ఇది అంతరాయం కలిగించే శబ్దాలను అడ్డుకుంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ మీ అలారం గడియారం లేదా పొగ అలారం వినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
చమోమిలే టీని సిప్ చేయండి
జెట్టి ఇమేజెస్ ఒక కప్పు టీతో విశ్రాంతి తీసుకోవడం వలన రాత్రిపూట గాలి పీల్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుందని అర్ధమవుతుంది, మరియు మీరు దాని ఓదార్పు శక్తిని తక్కువ అంచనా వేయకూడదని క్రాల్ చెప్పారు. 'ప్రజలు మేల్కొలుపు నుండి నిద్రకు మంచి, సడలించే పరివర్తనను కలిగి ఉండటం నాకు ఇష్టం, అందువల్ల వారు మాత్ర లేదా ఏదైనా పాప్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని వారు భావించరు' అని ఆమె చెప్పింది. 'రాత్రిపూట ఒక కప్పు చమోమిలే టీ ఆ కర్మలో మంచి భాగం కావచ్చు.' చమోమిలే సాంప్రదాయకంగా నిద్రలేమి మరియు ఆందోళన చికిత్స కోసం ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీ బాక్టీరియల్ లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంది. అనేక మూలికా నివారణల మాదిరిగా, దాని వెనుక ఉన్న శాస్త్రం లోపించింది, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించదగినది. (మీరు నిజంగా అందమైన, పునర్వినియోగపరచదగిన టిన్‌లో పెట్టెను తీసుకోవచ్చు అమెజాన్‌లో $ 8 కి .)
నిపుణులు మీరు చెప్పేది ఒక విషయం ఎప్పుడూ పడుకునే ముందు తాగాలా? మద్యం ఇది గుండెల్లో మంట లేదా అజీర్ణం (సాధారణ నిద్ర నిరోధకాలు) ను ప్రేరేపించడమే కాకుండా, పడుకునే ముందు చాలా ద్రవాలు బాత్రూమ్‌కు రాత్రిపూట ప్రయాణాలకు కూడా దారితీస్తుంది. 'ఇది మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది, అయితే రాత్రిపూట అనేక మేల్కొలుపులు మరియు ఉద్రేకాలు మిమ్మల్ని ఉదయం రిఫ్రెష్‌గా అనిపిస్తాయి' అని డాక్టర్ దాస్‌గుప్తా హెచ్చరించారు. మీరు విందులో మెర్లాట్ గ్లాసును కలిగి ఉండలేరని దీని అర్థం కాదు - గడ్డిని కొట్టే ముందు మీకు కొన్ని గంటల బఫర్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
థెరపిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి
జెట్టి ఇమేజెస్ నిద్రలేమి (లేదా CBT-I) కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ దీర్ఘకాలిక నిద్ర సమస్యలకు చాలా ప్రభావవంతమైనదిగా చూపబడింది మాయో క్లినిక్ . నిద్రమాత్రలు మరియు ఇతర స్లీప్ ఎయిడ్స్ నిద్రలేమి లక్షణాలకు మాత్రమే చికిత్స చేయగలవు, CBT-I సమస్య యొక్క మూలాన్ని గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే దీనికి సమయం మరియు అంకితభావం అవసరమవుతుంది, ఒక క్లినిషియన్‌ని క్రమం తప్పకుండా సందర్శించి, మీకు ఇంట్లో నిద్రించడానికి వివిధ నిద్ర కేటాయింపులు ఇవ్వవచ్చు మరియు నిద్ర డైరీని ఉంచమని మిమ్మల్ని అడగండి.
