ప్రజలు బలమైన కోర్ గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వారు మధ్యలో సిక్స్ ప్యాక్ లేదా వైపులా నడిచే శిల్పకళ రేఖల గురించి తరచుగా ఆలోచిస్తారు, కానీ వాస్తవానికి, రాక్-సాలిడ్ అబ్డోమినల్స్ సాధించడం అనేది మీ కోర్లోని కండరాల ప్రతి పొరను పని చేయడాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దిగువ అబ్స్.
మీరు చూడండి, మీ కోర్ మూడు ప్రధాన కండరాలతో రూపొందించబడింది: రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (మీ శరీరం ముందు భాగంలో నడుస్తున్న కండరాలు మరియు సిక్స్ ప్యాక్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి); వాలులు (మీ వైపులా ఉండే కండరాలు); మరియు విలోమ అబ్డోమినిస్ (నడుముని కరిగించి, తుంటికి మద్దతు ఇచ్చే అబ్ కండరాల యొక్క లోతైన పొర) . కాబట్టి దిగువ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేసేటప్పుడు, మీరు నిజంగా బలోపేతం చేస్తున్నది మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క దిగువ భాగం.
బలమైన తక్కువ అబ్స్ కలిగి ఉండటం అనేది వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలను మరింత సులభతరం చేస్తుంది. మరియు మీరు బాధపడుతుంటే వీపు కింది భాగంలో నొప్పి మరియు పేలవమైన భంగిమ, మీ తక్కువ పొత్తికడుపు పని చేయడం మీకు ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
'మీకు బలహీనమైన కోర్ ఉన్నప్పుడు, హైపర్‌లొడోసిస్ -కింది వీపు అసహజ వంపు -సంభవించవచ్చు. బలమైన అబ్స్ వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది 'అని లారీసా డిడియో, ఒక ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు సృష్టికర్త 15 లో టోన్ అప్ , శరీరంలోని వివిధ ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఐదు 15 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలతో కూడిన వ్యాయామం DVD. 'అలాగే ABS బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, చాలా బ్యాక్ మొబిలిటీకి పరిహారం అందించడానికి తుంటి బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు యాక్టివిటీ చేసేటప్పుడు తగినంత సపోర్ట్ ఉండదు' అని ఆమె జతచేస్తుంది.
మీరు మీ కోర్ పని చేస్తున్నప్పుడు మీ తక్కువ అబ్స్‌ను వేరుచేయలేరని, అయితే ఆ కండరాలను ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా టార్గెట్ చేయడానికి మరియు యాక్టివేట్ చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. దిగువ ఉన్న వ్యాయామాలు - డిడియో రూపొందించినది - మీ కోర్ యొక్క ప్రతి అంగుళాన్ని బిగించేటప్పుడు, మీ దిగువ అబ్స్‌ను నిమగ్నం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. లోయర్-ఎబ్ వ్యాయామాలతో ప్రజలు తరచుగా చేసే సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, సరికాని రూపం కారణంగా వారు తమ తక్కువ అబ్స్‌కు బదులుగా వారి హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను పని చేయడం ముగుస్తుంది. దీనిని పరిష్కరించడానికి, ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, బెల్లీ బటన్‌ను వెన్నెముకకు - నేల వైపుకు లాగండి మరియు మీ అబ్స్ పఫ్ బయటకు రాకుండా చూసుకోండి 'అని దిడియో సూచించాడు.
సమయం: 40-60 నిమిషాలు
ప్రతినిధులు: 3 రౌండ్ల కోసం 8-12 రెప్స్
సామగ్రి: ఒక జత గ్లైడర్లు లేదా చిన్న చేతి తువ్వాళ్లు మరియు యోగా మత్
క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద ముఖం మీద పడుకుని, మీ వెనుకభాగం చాప మీద గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీ మోకాళ్లు టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, మీ తుంటి పైన పేర్చబడి ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక మీ భుజాలు చాప మీద నుండి పైకి లేపి, క్రంచ్ చేసి, ఆపై మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకురండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ప్రో రకం: మీ మెడపై లాగకుండా ఉండటానికి మీ తల మరియు భుజాలను పైకి ఎత్తడానికి మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. మరియు శ్వాస తీసుకోవడాన్ని గుర్తుంచుకోండి -చాలా మంది ఉద్యమం అంతటా వారి శ్వాసను పట్టుకుంటారు.
లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద ముఖం పెట్టుకుని, మీ వెనుకభాగం చాప మీద మరియు మీ మోకాళ్లపై టేబుల్‌టాప్‌పై గట్టిగా నొక్కి, మీ తుంటి పైన పేర్చబడి ఉంటుంది. చాప నుండి మీ భుజాలను పైకి లేపి మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. క్రంచ్ అప్. మీరు మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకువచ్చినప్పుడు, మీ కాళ్లను మీ ముందు నేరుగా చాచుకోండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ప్రో రకం: మీ తల మరియు మెడ ఎత్తి ఉంచడానికి మీ పొత్తికడుపులను ఉపయోగించండి. మీ మెడ ఒత్తిడికి గురైనట్లు అనిపిస్తే, క్రంచ్‌ను విస్మరించండి మరియు మీరు మీ కాళ్లను బయటకు తీసేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను చాప నుండి పైకి లేపండి.
డెడ్‌బగ్ ఎలా చేయాలి: యోగ చాప మీద మీ చేతులు పైకప్పు వైపు విస్తరించి, మీ కాళ్లు టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో మరియు మీ తుంటి పైన పేర్చబడి ఉంటాయి. నియంత్రణతో కదులుతూ, మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుకకు తీసుకువస్తూ, నిఠారుగా ఉండటానికి మీ కుడి కాలును బయటకు చాచండి. మీ చేయి మరియు కాలును భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు దూరంగా ఉంచండి. అప్పుడు, మీ చేయి మరియు కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి. మొత్తం ఉద్యమం అంతటా మీ కోర్ నిమగ్నం అయ్యేలా చూసుకోండి.
ప్రో రకం: ఈ వ్యాయామం కోర్‌ను బలోపేతం చేయడం గురించి సమతుల్యతపై దృష్టి పెడుతుంది. సమన్వయాన్ని నిర్వహించడానికి నెమ్మదిగా కదలండి మరియు మీ ఉదరభాగాలను నిజంగా నిమగ్నం చేయండి.
కత్తెర ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద ముఖం పెట్టుకుని మీ వెనుక వీపును చాప మీద గట్టిగా నొక్కండి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిటారుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక మీ భుజాలు చాప నుండి ఎత్తి ఉంచండి. మీ దిగువ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయడం, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక కాలును సీలింగ్ వైపుకు ఎత్తడం, మరొకటి చాప మీద కదలడానికి తగ్గించడం. ప్రతి కాలును ఎత్తడం ఒక ప్రతినిధిగా పరిగణించబడుతుంది.
ప్రో రకం: మొత్తం కదలిక అంతటా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తి ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ తక్కువ అబ్స్‌ను నిజంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీ వెనుక వీపును వంచకుండా ఉండండి.
సైకిల్ క్రంచ్ ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద ముఖం కింద పడుకుని, మీ వెనుక వీపును చాపపైకి నొక్కండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక మీ భుజాలు చాప నుండి ఎత్తి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపు ఉంచండి. అప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ కుడి మోకాలిని కలిసేందుకు మీ ఎడమ మోచేయిని తీసుకురావడానికి మీ పై శరీరాన్ని తిప్పండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ప్రో రకం: కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి త్వరగా -కానీ సరైన ఫారమ్‌తో కదలండి.
రన్నర్ క్రంచ్ ఎలా చేయాలి: మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, చాప మీద విశ్రాంతి తీసుకొని యోగా చాప మీద ముఖం పెట్టుకోండి. నడుస్తున్న కదలికను అనుకరిస్తూ, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయిని కలిసేందుకు మీ దిగువ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి. అప్పుడు, నియంత్రణతో, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు మీరు చాప వైపుకు తొక్కేటప్పుడు మీ కాలును నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
V సిట్-అప్స్ ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద ముఖం పెట్టుకుని మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను చాపపై నుండి పైకి లేపండి. మీ భుజాలు మరియు చాప నుండి తలని అలాగే ఉంచండి. మీ కోర్ నిమగ్నమై, మీ చేతులను మీ పాదాల వైపు తీసుకురావడానికి పైకి వెళ్లండి.
ప్రో రకం: మీరు ఒక V సిట్-అప్ చేయలేకపోతే, మీ మోకాళ్లను పొడిగించడానికి బదులుగా టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మొండెంను మీ మోకాళ్ల వరకు తిప్పండి.
లెగ్ డ్రాప్‌గా స్ప్లిట్ V సీటు ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద ముఖం మీద పడుకుని, మీ చేతులు మీ వెనుకభాగంలో విస్తరించి, మీ కాళ్లు చాపపై నుండి పైకి లేపాలి. మీ కోర్ నిమగ్నమై, నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, మీ భుజాలను చాప నుండి ఎత్తండి. అప్పుడు, మీ కాళ్ళను చాప పైన ఉంచే వరకు చాప వైపుకు తగ్గించండి. కొద్దిసేపు ఆగి, మీ కాళ్లు మరియు చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
పైలేట్స్ 100 ఎలా చేయాలి: యోగ చాప మీద మీ చేతులు పక్కకి నిటారుగా ఉంచి, కాళ్లు పైకి ఎత్తి, సీలింగ్ వైపు అడుగులు వేయండి. మీ చేతులను పక్కపక్కన, భుజాలను చాప నుండి తీసివేసి, మీ కాళ్ల మధ్య గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా, మీ చేతులను పైకి క్రిందికి పంపుతూ, మీ ట్రైసెప్స్‌ని నిమగ్నం చేయడం మరియు ప్రతి 10 సార్లు ఐదు సెకన్ల పాటు పీల్చడం మరియు వదలడం ప్రారంభించండి -అందుకే దీనిని 100 అంటారు.
ప్రో రకం: సవరించడానికి, మీ కాళ్లను టేబుల్‌టాప్‌కు తీసుకురండి, తద్వారా మీ మోకాళ్లు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, మీ తుంటిపై పేర్చబడి ఉంటాయి.
పడవ భంగిమ ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద మీ మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై నిటారుగా కూర్చోండి. మీ కాళ్లు కలిసి, మీ పాదాలను చాప నుండి పైకి ఎత్తండి, మీ మొండెంకి 45 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడుతుంది. చాపకు సమాంతరంగా ఉండేలా మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి. మీ కోర్ గట్టిగా మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచడం, మీ తోక ఎముకపై బ్యాలెన్స్ చేయడం. అప్పుడు, మీ కాళ్ళను 45-డిగ్రీల కోణంలో నిఠారుగా చేయండి. పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
ప్లాంక్ రాక్ ఎలా చేయాలి: ముంజేయి ప్లాంక్‌లోకి నేరుగా మీ మోచేతుల క్రింద మీ భుజాలు మరియు మీ చేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ శరీరం మీ తల పై నుండి మీ పాదాల వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయడం మరియు మీ గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు చేతులు నిమగ్నం చేయడం, మీ శరీరాన్ని రెండు అంగుళాలు ముందుకు లాగండి, తద్వారా మీ భుజాలు మీ మోచేతుల మీదుగా వెళ్లి, ఆపై మీ శరీరాన్ని రెండు అంగుళాలు వెనక్కి లాగుతాయి. మొత్తం కదలికలో మీ శరీరంతో సరళ రేఖను నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.
ప్రో రకం: మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మరియు బలంగా మారినప్పుడు, ఈ ఎత్తుగడను అధిక ప్లాంక్‌లో ప్రయత్నించండి.
పర్వతారోహకుడిని క్రిందికి ఎదుర్కొంటున్న కుక్క విభజనకు ఎలా చేయాలి: మీ మణికట్టు మీద నేరుగా మీ భుజాలతో ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ దిగువ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి, మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపుకు నడపండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని చాపపై పాతుకుపోయి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ వెనుకకు ఎత్తండి, మీ కుడి పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
మోకాలి కుళాయిలను ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించే కుక్కను ఎలా చేయాలి: మీ మణికట్టు మీద నేరుగా మీ భుజాలతో ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీరు మీ బట్‌ను తిరిగి క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కలోకి నెట్టినప్పుడు, మీ ఎడమ చేతిని చాప నుండి ఎత్తి, మీ కుడి మోకాలికి చేరుకుని, దాన్ని మెత్తగా నొక్కండి. మీ ఎడమ చేతిని తిరిగి చాపకి తీసుకురండి మరియు ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ప్లాంక్ పైక్ ఎలా చేయాలి: మీ భుజాలను నేరుగా మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళతో ఒక జత గ్లైడర్లు లేదా హ్యాండ్ టవల్స్ పైన ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ ప్రధాన భాగంలో నిమగ్నమై, మీ పాదాలను మీ చేతుల వైపుకు జారండి, మీ కాళ్లను మీకు వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి. మీ బట్ పైకప్పు వైపు పెరుగుతుంది. క్షణం ఆగి, ఆపై మీ పాదాలను ప్లాంక్‌కి వెనక్కి జారండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
గ్లైడర్‌లతో పర్వతారోహకులను ఎలా చేయాలి: ఒక జత గ్లైడర్లు లేదా హ్యాండ్ టవల్స్ పైన మీ కాలి వేళ్లతో ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి వెళ్లండి. మీ కోర్ని కలుపుతూ, మీ ఎడమ మోచేయిని కలిసేందుకు మీ ఎడమ మోకాలిని స్లైడ్ చేయండి, ఆపై దాన్ని ఎత్తైన ప్లాంక్‌కు స్లైడ్ చేయండి. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి త్వరగా కదులుతూ, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం అంతటా మీ భుజాలను మీ మణికట్టు మీద ఉంచేలా చూసుకోండి.
గ్లైడర్‌లతో ఫ్రాగర్‌లను ఎలా చేయాలి: ఒక జత గ్లైడర్లు లేదా హ్యాండ్ టవల్స్ పైన మీ కాలి వేళ్ళతో ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి వెళ్లండి. మీ కోర్ నిమగ్నమై, రెండు పాదాలను మీ చేతుల వెలుపల వైపుకు జారండి, ఆపై వాటిని తిరిగి ప్లాంక్‌లోకి జారండి. పునరావృతం చేయండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి త్వరగా కదులుతుంది. మొత్తం కదలిక అంతటా మీ భుజాలను మీ మణికట్టు మీద ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
ప్లాంక్ జాక్స్ ఎలా చేయాలి: ఒక జత గ్లైడర్లు లేదా హ్యాండ్ టవల్స్ పైన మీ కాలి వేళ్ళతో ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి వెళ్లండి. మీ కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా, మీ కుడి పాదాన్ని కుడి వైపుకు జారండి, ఆపై దాన్ని తిరిగి కేంద్రానికి తీసుకురండి. ఎడమ వైపు పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ప్రో రకం: క్యాలరీ బర్న్‌ను పెంచడానికి, దానిని ప్లాంక్ జాక్‌గా చేసి, మీ పాదాలను త్వరగా లోపలికి మరియు వైపులా జారండి.
అధిక మోకాలు ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను తుంటి దూరంతో యోగా చాప మీద నిలబెట్టి, మీ చేతులతో పిడికిలిని మీ వైపులా ఉంచండి. మీ దిగువ-అబ్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం, మీ కుడి చేతిని కలిసేందుకు మీ ఎడమ మోకాలిని త్వరగా పైకి లాగండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలును తిరిగి భూమికి తీసుకువచ్చి, కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి. మీ అడుగుల బంతుల్లో ఉండి, త్వరగా కదలాలని నిర్ధారించుకోండి.
హాఫ్ బర్పీ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను భుజం-దూరంతో నిలబెట్టడం ప్రారంభించండి మరియు కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటపడతాయి. మీ చేతులను ఓవర్‌హెడ్‌గా విస్తరించండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపి లోతుగా చతికిలబడండి. అప్పుడు, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద నేలపై ఉంచండి. మీరు ఎత్తైన ప్లాంక్‌లో ఉన్నందున మీ పాదాలను మీ వెనుకకు తిప్పండి. నిలబడటానికి మీ చేతులను తిరిగి పైకి దూకండి మరియు మీ చేతులను ఓవర్‌హెడ్‌గా విస్తరించండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
టక్ జంప్‌లు ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను తుంటి దూరం కాకుండా నిలబెట్టడం ప్రారంభించండి మరియు చేతులు ఓవర్‌హెడ్‌గా విస్తరించండి. మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్‌తో నిమగ్నమై, మీ చేతులను కలుసుకునేందుకు మీ మోకాళ్లను ఎత్తి నేరుగా పైకి దూకుతారు. మెల్లగా భూమిపైకి దిగి, పునరావృతం చేయండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి త్వరగా కదలండి.
