హిల్మార్ హిల్మార్ మీరు కెగెల్ వ్యాయామాల గురించి విన్నాను - వాటిని నొక్కడం మరియు విడుదల చేయడం పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు - ఒక మార్గంగా మీ లైంగిక జీవితాన్ని బలోపేతం చేయండి . కానీ, అవి మీ మూత్రాశయాన్ని చుట్టుముట్టే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి కాబట్టి, అవి మూత్రాశయ నియంత్రణ కొరకు అద్భుతాలను కూడా చేయగలవు: పరిశోధనలో 70% మంది ఒత్తిడి ఆపుకొనలేని స్థితిలో కటి అంతస్తులో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన వారు మెరుగుదలని అనుభవించారు.
గైనకాలజిస్ట్ ఆర్నాల్డ్ కెగెల్, MD కోసం పేరు పెట్టబడిన వ్యాయామాలు, 1948 లో వారి గురించి మొదట వ్రాసినవి - అవి కనిపించేంత సులభం కాదు. మూత్ర ఆపుకొనలేని మహిళల్లో కనీసం సగం మంది తమ కటి కండరాలను వేరుచేయడం కష్టమని NYU వైద్య కేంద్రంలోని యూరాలజిస్ట్ బెంజమిన్ బ్రక్కర్ చెప్పారు. మీ స్వంతంగా కెగెల్స్ చేయడం మీకు పని చేయకపోతే, మీరు తప్పు కండరాలు లేదా సరికాని టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తుండవచ్చు. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన వ్యాయామం పొందుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:
కెగెల్స్ చేయడానికి సరైన మార్గం ఏమిటి?
- మీరు ఏ కండరాలను పని చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి, స్ట్రీమ్ మధ్యలో మూత్ర విసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నించండి. కెగెల్ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు లక్ష్యం చేయదలిచిన ప్రాంతం అది.
- మీ యోనితో ఒక గులకరాయిని పిండడం గురించి ఆలోచించండి.
- చేతి అద్దం ముందు మీ కెగెల్స్ ప్రయత్నించండి. మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తుంటే, మీ పెరినియం లేదా మీ యోని మరియు పాయువు మధ్య చర్మం కప్పబడిన ప్రాంతం, ప్రతి ప్రతినిధికి సంకోచించాలి.
ఆదర్శవంతంగా, ప్రతి ప్రతినిధి 10 సెకన్ల పాటు ఉండాలి, కానీ అది అంత తేలికైన పని కాదు. కనీసం 4 లేదా 5 రెప్స్ 2 సెకన్ల హోల్డ్‌లతో ప్రారంభించండి, రోజుకు 2 లేదా 3 సార్లు, మరియు మీ హోల్డ్ టైమ్‌ని వారం వారం పెంచుకోండి.
నాకు మరింత సహాయం అవసరమైతే?
లియామ్ నోరిస్/జెట్టి ఇమేజెస్ కెగెల్స్ మీ కోసం పని చేస్తున్నారని మీకు తెలియకపోతే, పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేసుకోండి -పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను వేరుచేయడంలో ఇబ్బంది ఉన్న మహిళలకు, ఫిజికల్ థెరపీ చాలా తేడాను కలిగిస్తుందని డాక్టర్ బ్రకర్ చెప్పారు. కాలక్రమేణా మీ కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయడానికి మీ శారీరక చికిత్సకుడు వ్యక్తిగతీకరించిన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సూచిస్తారు.
జిమ్‌లోని ప్రతినిధులలో భౌతిక శిక్షకుడు మీతో పనిచేసే విధంగానే, మీరు బలోపేతం అయ్యే కొద్దీ మేము ప్రతి కెగెల్ యొక్క పొడవును రెండు సెకన్ల నుండి ఐదు లేదా పది సెకన్లకు పెంచుతాము 'అని అమి స్టెయిన్, MPT, బియాండ్ బేసిక్స్ ఫిజికల్ వ్యవస్థాపకుడు చెప్పారు న్యూయార్క్ నగరంలో థెరపీ మరియు ప్రాక్టీసింగ్ పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్. మీ పెల్విస్‌లోని కండరాలు మీ కాళ్లు మరియు అబ్స్‌ని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కాబట్టి మీ కటి అంతస్తును వేరుచేయడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడంలో మీకు సహాయం చేసిన తర్వాత, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ కోర్-బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను పరిచయం చేస్తారు. 'మీ పొత్తికడుపు లేదా కాళ్ల కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, మీ కటి కండరాలు ఓవర్ టైం పని చేస్తుండవచ్చు' అని స్టెయిన్ చెప్పారు. మీ కటి అంతస్తు వరకు విస్తరించే కోర్ వ్యాయామం కోసం పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి.
నా కెగెల్స్ పని చేస్తున్నారో నాకు ఎలా తెలుస్తుంది?
మీ గైనకాలజిస్ట్/యూరాలజిస్ట్ లేదా పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ కూడా బయోఫీడ్‌బ్యాక్‌ను సూచించవచ్చు, ప్రతి కెగెల్ సెషన్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచే ఎలక్ట్రానిక్ సెన్సార్ సిస్టమ్. సెన్సార్‌లు ప్రతి సంకోచం యొక్క బలాన్ని మరియు అది ఎక్కడ నుండి వస్తుందో గుర్తిస్తుంది, కాబట్టి మీరు మరియు మీ డాక్టర్ మీరు సరైన కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారా లేదా అని చూడవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ఇంట్లో లేదా పనిలో, లేదా కారులో లేదా సూపర్‌మార్కెట్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయాలి ... మీరు ఎక్కడైనా 'అదృశ్య వ్యాయామం' చేయవచ్చు, కానీ డాక్టర్ బ్రకర్ వాటిని మీ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. . 'మీరు మీ దుస్తులు ధరించిన వెంటనే లేదా మీరు కూర్చుని వార్తాపత్రిక చదువుతున్నప్పుడు మీ కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయండి, కాబట్టి మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి' అని ఆయన చెప్పారు.
