గ్రేడీ రీస్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
వ్యాయామశాలలో మీ సమయాన్ని కేటాయించడం కంటే ఇంకా నిరుత్సాహపరిచే కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి మరియు ఇప్పటికీ ఫలితాలు కనిపించలేదు. ఒక క్రమపరచువాడు, గట్టిగా ఉండే కోర్ని మీరు అనుసరిస్తున్నట్లయితే, వాస్తవికత అది చూపడం కంటే ఎక్కువ పడుతుంది. వాస్తవానికి, మీకు తెలియకుండానే ఫ్లాట్-అబ్ విజయానికి మీ స్వంత మార్గంలో మీరు చేరుకోవచ్చు. I.D కి చదవండి. మీ పురోగతిని నిలిపివేసే కొన్ని సాధారణ తప్పులు మరియు మొండి పట్టుదలగల బొడ్డు కొవ్వును ఒకేసారి తొలగించడం కోసం మీరు ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోండి.
(హార్డ్-టు-టోన్ జోన్‌లతో సహా మీ శరీరంలోని ప్రతి అంగుళాన్ని మీరు ఎలా టార్గెట్ చేయగలరో కనుగొనండి నివారణ ఫ్లాట్ బెల్లీ బర్రె! )
తప్పు: మీరు ప్రోటీన్‌తో ఇంధనం నింపడం లేదు
వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ పానీయం తీసుకున్న వ్యక్తులు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందారు మరియు పని చేసిన తర్వాత ఇంధనం నింపని వారి కంటే 50% ఎక్కువ శరీర కొవ్వును కోల్పోతారు, జర్నల్‌లో ఒక అధ్యయనం నివేదించింది ఫిట్‌నెస్ మేనేజ్‌మెంట్ . వ్యాయామం తర్వాత మొదటి 30 నిమిషాలు చాలా కీలకం ఎందుకంటే మీ కండరాలు ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ అయిన అమైనో ఆమ్లాలను స్వీకరిస్తాయి అని అధ్యయన రచయిత వేన్ వెస్ట్‌కాట్, PhD చెప్పారు. 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల లక్ష్యం. ప్రయత్నించండి: 6 cesన్సుల సాదా నాన్‌ఫాట్ గ్రీక్ పెరుగు & frac14; కప్ గ్రానోలా, & frac14; కప్ బ్లూబెర్రీస్, మరియు & frac12; కప్పు ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలు. (మరిన్ని ఆలోచనల కోసం, వీటిని చూడండి 10 పోస్ట్-వర్కౌట్ స్మూతీస్ .)
తప్పు: మీరు ఎల్లప్పుడూ మొదట కార్డియో చేయండి
ఒకే వ్యాయామం సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడం కంటే కొవ్వు తగ్గడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది-దీనికి జీవక్రియను పెంచే కండరాలను నిర్మించడం అవసరం. అయితే మనలో చాలా మంది ముందుగా కార్డియో మెషీన్‌లను కొట్టారు, మరియు మేము బరువులు కొట్టిన జట్టు ద్వారా మన ఆవిరిని కోల్పోయాము (మేము వాటిని ఎత్తివేస్తే.) 'బదులుగా, మొదట బరువులు కొట్టండి' అని పెర్ఫార్మెన్స్ యూనివర్శిటీ ఇంటర్నేషనల్ యజమాని నిక్ తుమ్మినేల్లో చెప్పారు . 'మీకు ఎక్కువ శక్తి ఉన్నప్పుడు, మీరు అధిక బరువులు ఎత్తవచ్చు మరియు మీ కండర నిర్మాణ ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు, ఇది మీ బొడ్డుతో సహా ప్రతిచోటా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.'
తప్పు: మీరు సెట్ల మధ్య విరామం తీసుకోండి
ఫోటో ఆల్టో/ఓడిలాన్ డిమియర్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
మీరు సెట్ల మధ్య తిరిగి వెళుతుంటే, మీరు పెద్ద బొడ్డు-కొవ్వు వేయించడానికి అవకాశాన్ని కోల్పోతారు. 'వెయిట్ ట్రైనింగ్ వాయురహితమైనప్పటికీ, మీరు 4 నుండి 6 వ్యాయామాలను స్ట్రింగ్ చేస్తే, ప్రతి ఒక్కరి మధ్య ఎలాంటి విరామం లేకుండా, మీరు ఏరోబిక్ ప్రయోజనాన్ని సృష్టిస్తారు, తద్వారా మీ హృదయ స్పందన పెరుగుతుంది మరియు మీరు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటే మీ కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి,' తుమ్మినెల్లో అంటున్నాడు. అదనంగా, ఇది పెద్ద ఆఫ్టర్ బర్న్‌ను సృష్టిస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత చాలా గంటలు కేలరీలను బర్న్ చేస్తూనే ఉంటారు.
తప్పు: మీ బరువులు చాలా తక్కువ
మరింత కొవ్వును కాల్చే కండరాలను పొందడానికి, మీరు అధిక బరువులను ఎత్తడం ద్వారా మీ కండరాలను సవాలు చేస్తూనే ఉండాలి, రచయిత రాచెల్ కాస్‌గ్రోవ్ చెప్పారు స్త్రీ శరీర పురోగతి . మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తుంటే, ప్రతి వ్యాయామానికి కొన్ని కదలికల కోసం మీ బరువును దాదాపు 10% పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు 8 వ్యాయామాలు చేస్తే, 2 వ్యాయామాలను ఎన్నుకోండి మరియు ఆ బరువులను పెంచండి, మిగిలినవి అలాగే ఉంటాయి (మీరు 10-పౌండ్ల బరువులను ఉపయోగిస్తుంటే, 12 వరకు వెళ్లండి). తరువాతి వారంలో, మరో 2 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటి కోసం బరువును పెంచండి. మొత్తం 8 కదలికల కోసం మీరు బరువు పెరిగే వరకు ఈ ప్రక్రియను కొనసాగించండి. అప్పుడు మళ్లీ ప్రారంభించండి, ఒకేసారి మరో 2 వ్యాయామాల కోసం 10% ఎక్కువ పెరుగుతుంది. గమనిక: బరువును పెంచడం వలన మీ ఫారమ్ రాజీపడినా, మీరు మంచి ఫామ్‌తో అన్ని రెప్స్ చేయగలిగేంత బలంగా ఉండే వరకు మునుపటి లోడ్‌కి తిరిగి వెళ్లండి.
తప్పు: మీరు మామూలుగా ఫుల్ థొరెటల్‌కి వెళ్తారు
BSIP/కంట్రిబ్యూటర్/జెట్టి ఇమేజ్‌ల ద్వారా ఫోటో
మీరు ప్రతి వ్యాయామం అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయవచ్చు, కాస్‌గ్రోవ్ చెప్పారు. మిమ్మల్ని గాయపరిచే ప్రమాదంతో పాటు, అది మీ పురోగతిని నిలిపివేయవచ్చు. మీరు వ్యాయామ సెషన్‌ల మధ్య కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి తగినంత సమయం ఇవ్వకపోతే (బ్యాక్-టు-బ్యాక్ స్ట్రెంత్-ట్రైనింగ్ వర్కౌట్‌లు చేయడం వంటివి), మీ కండరాలు నిరంతరం విరిగిపోయే స్థితిలో ఉంటాయి మరియు రిపేర్ చేయడానికి అవకాశం లభించదు. , మీరు కొవ్వు-టార్చింగ్ కండరాల ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందుతారు, ఆమె జతచేస్తుంది. మీ శరీరం కూడా అధిక వ్యాయామం ఒత్తిడిగా భావిస్తుంది, ఇది ఒత్తిడి హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మీరు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించకుండా నిల్వ చేయడానికి కారణమవుతుంది.
తప్పు: మీరు బొడ్డు కొవ్వును పేల్చడానికి మీ వ్యాయామం మీద మాత్రమే ఆధారపడతారు
మీరు మతపరమైన జిమ్‌కు వెళ్లే వ్యక్తి అయినప్పటికీ, మధ్య వయస్కుల వ్యాప్తికి వ్యతిరేకంగా పోరాడటానికి ఇది సరిపోదు. వారానికి సిఫార్సు చేసిన 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా ఉండే వ్యక్తులు తమ రోజులో ఎక్కువ భాగాన్ని కూర్చోబెడితే ఇప్పటికీ ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదం ఉందని పరిశోధనలో తేలింది. శుభవార్త? అధిక స్థాయిలో వ్యాయామం కాని కార్యకలాపాలను నివేదించే వ్యక్తులు (వాటర్ ఫౌంటెన్‌కు అదనపు పర్యటనలు చేయడం లేదా టీవీ చూడటం కంటే ఇంటి చుట్టూ పనులు చేయడం వంటివి) ఎక్కువ నిష్క్రియాత్మకంగా ఉన్నవారి కంటే చిన్న నడుములను కలిగి ఉంటారని పరిశోధనలో తేలింది. (10 నిమిషాల వ్యాయామంలో దొంగతనానికి ఇక్కడ 25 మార్గాలు ఉన్నాయి.)
తప్పు: మీరు ఇప్పటికీ క్రమం తప్పకుండా విరామాలు చేయడం లేదు
విరామం శిక్షణ-కదలిక యొక్క అధిక తీవ్రత మరియు మధ్యస్థ వేగం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం-వ్యాయామం తర్వాత 24 గంటల వరకు మీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. వారానికి 3 సార్లు మహిళలు 20 నిమిషాల విరామ శిక్షణ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, వారు వారానికి 40 నిమిషాలు మూడు సార్లు స్థిరమైన వేగంతో వ్యాయామం చేసిన వారితో పోలిస్తే 12 వారాలలో దాదాపు 6 పౌండ్ల బరువు తగ్గినట్లు ఆస్ట్రేలియన్ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. వారానికి 3 నుండి 4 రోజులు 15 నుండి 25 నిమిషాల విరామం శిక్షణ కోసం లక్ష్యం. మీరు ఇంటర్వెల్‌లకు కొత్తగా ఉంటే లేదా బరువు తగ్గడానికి చాలా ఎక్కువ ఉంటే, వాకింగ్ లేదా స్టేషనరీ సైక్లింగ్‌తో ప్రారంభించండి, ఇవి మీ కీళ్లపై సులభంగా ఉంటాయి. (ఇంటర్వెల్‌లకు కొత్తదా? ఈ వీడియో మిమ్మల్ని ప్రారంభిస్తుంది.)
