సిప్ చేయండి మరియు కోలుకోండి మీరు పేవ్‌మెంట్‌ను కొట్టారు, మీ భంగిమలను పట్టుకుని, ఆ చివరి కొండపై పెడల్ చేసి, మీరు మంటను అనుభవించే వరకు ఊపిరి పీల్చుకున్నారు. ఇప్పుడు, ఇంధనం నింపాల్సిన సమయం వచ్చింది: మీరు తినే వరకు మీ వ్యాయామం పూర్తి కాదు, సీటెల్ డైటీషియన్ చెప్పారు ఎమిలీ ఎడిసన్ , RD, CSSD. స్మూతీలు చెమటతో పనిచేసిన తర్వాత తియ్యడానికి అనువైన చిరుతిండి: తయారు చేయడం మరియు జీర్ణం చేసుకోవడం సులభం, అవి కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను పొందడానికి ఒక సులభమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు కాల్చిన గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఇది మంట మరియు కణాల నష్టంతో పోరాడుతుంది.
ఖచ్చితమైనదాన్ని కలపడానికి, 15 నుండి 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మిగిలినవి పిండిపదార్ధాలు, మరియు కొద్ది మొత్తంలో కొవ్వును మర్చిపోవద్దు, ఎడిసన్ సలహా ఇస్తాడు. (దీనిని గుర్తించడానికి మీరు సైంటిస్ట్‌గా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు -ఇక్కడ స్మూతీ రెసిపీలను పరిశీలించి, నిష్పత్తులను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.) ఆకుకూరలు లేదా ఇతర కూరగాయల ఫౌండేషన్‌తో ప్రారంభించండి, ఆపై పండు జోడించండి, ప్రోటీన్ మూలం (సాదా పెరుగు, సిల్కెన్ టోఫు లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్), మరియు కొబ్బరి నీరు, రసం లేదా బాదం పాలు వంటి ద్రవం. చియా విత్తనాలు, పసుపు లేదా అల్లం వంటి మంచు మరియు పోషకమైన అదనపు పదార్ధాలతో కలపండి.
శక్తి దుకాణాలను వేగంగా పునరుద్ధరించడానికి మరియు కండరాల నష్టాన్ని సరిచేయడానికి వ్యాయామం తర్వాత 30 నుండి 60 నిమిషాల్లోపు త్రాగండి, అరిజోనా స్టేట్ యూనివర్శిటీకి చెందిన సిమిన్ లెవిన్సన్, RD, CSSD చెప్పారు. ఇక్కడ, మీరు ప్రయత్నించాలనుకునే 10 రుచికరమైన మిశ్రమాలు.
దుంపలు వాపును తగ్గించడమే కాకుండా, రక్త ప్రసరణ మరియు స్టామినాను మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇది ఓర్పును పెంచుతుంది. మరియు సూపర్‌ఫుడ్ కాలే హైప్ వరకు జీవిస్తుంది, మీ వ్యాయామం యొక్క గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడే శక్తిని విస్తరించే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది.
సేవింగ్స్: 1
1 సి సిల్కెన్ టోఫు
& frac12; c తాజా లేదా ఘనీభవించిన క్రాన్బెర్రీస్
& frac12; md దుంప (ముడి లేదా కాల్చిన)
1 చిన్న ఒలిచిన పర్షియన్ దోసకాయ లేదా & frac12; మధ్యస్థ దోసకాయ
1 సెలెరీ కొమ్మ
1 సి కాలే
1 నారింజ లేదా అర కప్పు తాజా పిండిన నారింజ రసం
2 స్పూన్ ముడి తేనె
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 332 కేలరీలు, 18 గ్రా ప్రో, 53 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా ఫైబర్, 34 గ్రా చక్కెరలు, 8 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 105 మి.జి సోడియం
బెర్రీ బ్లాస్ట్ ప్రోటీన్ స్మూతీ
తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలను సరఫరా చేస్తాయి, అయితే ఘనీభవించిన అరటి మీ కండరాలకు ఇంధనం నింపడానికి పొటాషియం మరియు పిండి పదార్థాలను అందిస్తుంది, అని మిట్జీ దులాన్, RD చెప్పారు. మరియు మీరు మిశ్రమ బెర్రీల నుండి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్‌ని పొందుతారు.
సేవింగ్స్: 1
1 స్కూప్ (1.6 oz) వనిల్లా సోయా ప్రోటీన్
8 oz తక్కువ కొవ్వు పాలు
& frac12; ఘనీభవించిన అరటి
& frac34; సి ఘనీభవించిన మిశ్రమ బెర్రీలు
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ప్రతి సేవకు) 368 కేలరీలు, 29 గ్రా ప్రో, 56 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 42 గ్రా చక్కెరలు, 4 గ్రా కొవ్వు, 1.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 292 మి.గ్రా సోడియం
ఆరెంజ్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు కెరోటినాయిడ్స్ అని పిలువబడే అనేక పోషకాలను అందిస్తాయి, ఇవి వర్కవుట్ల సమయంలో జరిగే కణ నష్టాన్ని సరిచేస్తాయి. ఇంతలో, కొబ్బరి నీరు చెమట ద్వారా మీరు కోల్పోయిన ఎలక్ట్రోలైట్‌లను తిరిగి సమతుల్యం చేస్తుంది.
సేవింగ్స్: 1
2 సి పాలకూర
1 సి స్తంభింపచేసిన మామిడి
& frac12; సి బేబీ క్యారెట్లు
& frac12; సి కొబ్బరి నీరు
& frac14; c నారింజ రసం
2 సత్సుమా లేదా మాండరిన్ నారింజ, ఒలిచిన
& frac12; సి సాదా పెరుగు
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 364 కేలరీలు, 12 గ్రా ప్రో, 80 గ్రా కార్బ్, 12 గ్రా ఫైబర్, 62 గ్రా చక్కెరలు, 2.5 గ్రా కొవ్వు, 1.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 321 మి.జి సోడియం
చల్లని తృణధాన్యాల కంటే చాలా గొప్పది, ఈ మిశ్రమంలో కణాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి సహాయపడే ఫోలిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉండే గోధుమ బీజ ఉంటుంది. పాలకూరకు భయపడవద్దు -మీరు దానిని రుచి చూడలేరు, మరియు ఇది మహిళా అథ్లెట్లలో సాధారణంగా ఉండే ఇనుము లోపాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
సేవింగ్స్: 1
2 సి పాలకూర
1 సి ఘనీభవించిన పీచెస్
& frac12; సి తాజా అరటి
& frac12; సి ముడి గుమ్మడికాయ
& frac34; సి కొబ్బరి నీరు
& frac12; సి సాదా పెరుగు
2 టేబుల్ స్పూన్లు గోధుమ బీజ
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 312 క్యాల్, 15 గ్రా ప్రో, 60 గ్రా కార్బ్, 11 గ్రా ఫైబర్, 37 గ్రా చక్కెరలు, 4 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 358 మి.గ్రా సోడియం
తయారుగా ఉన్న గుమ్మడికాయలో విటమిన్ ఎ ఉంది, ఇది వ్యాయామం సమయంలో సంభవించే కణ నష్టం నుండి రక్షిస్తుంది. అవోకాడోలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ అధికంగా ఉంటుంది - ప్రత్యేకంగా ఒలేయిక్ యాసిడ్ - ఇది మంటను తగ్గించడానికి ముడిపడి ఉంటుంది.
సేవింగ్స్: 1
& frac12; c తయారుగా ఉన్న స్వచ్ఛమైన గుమ్మడికాయ, ఐస్ క్యూబ్ ట్రేలో స్తంభింపజేయబడింది
7 oz 2% గ్రీక్ తరహా పెరుగు
& frac12; సి నీరు
& frac14; అవోకాడో
2 టేబుల్ స్పూన్లు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్
1 టేబుల్ స్పూన్ మాపుల్ సిరప్
& frac12; tsp గుమ్మడికాయ పై మసాలా
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 383 క్యాలరీలు, 22 గ్రా ప్రో, 40 గ్రా కార్బ్, 11 గ్రా ఫైబర్, 26 గ్రా చక్కెరలు, 17.5 గ్రా కొవ్వు, 4.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 82 మి.జి సోడియం
అరటిపండ్లు పొటాషియంను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి, మీరు చెమట పట్టేటప్పుడు మీరు కోల్పోతారు మరియు గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఫైబర్‌ను కూడా అందిస్తారు. ఇంతలో, వేరుశెనగ వెన్న సంతృప్తికరమైన ప్రోటీన్ మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను అందిస్తుంది.
సేవింగ్స్: 1
& frac12; సి సాదా పెరుగు
& frac12; సి పాలు
1 అరటి
1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న
1 lg హ్యాండ్‌ఫుల్ బచ్చలికూర
& frac12; tsp వనిల్లా
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 249 కేలరీలు, 12 గ్రా ప్రో, 45 గ్రా కార్బ్, 4 గ్రా ఫైబర్, 29 గ్రా చక్కెరలు, 3.5 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 179 మి.గ్రా సోడియం
జింజరోల్స్, అల్లం రూట్‌లోని సమ్మేళనాలు, మీ రికవరీ సమయాన్ని వేగవంతం చేసే శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలుగా పనిచేస్తాయి. ఇంతలో, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అవిసె గింజ ఆకలిని తీర్చుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ కడుపు తరువాతి రోజులో గర్జించే అవకాశం తక్కువ.
సేవింగ్స్: 1
& frac12; సి వనిల్లా గ్రీక్ పెరుగు
1 పండిన పియర్, కోర్డ్ మరియు పెద్ద ముక్కలుగా కట్
1 సి పియర్ రసం లేదా కొబ్బరి నీరు
& frac12; -అంచాల తాజా అల్లం రూట్ లేదా ⅛ స్పూన్ ఎండిన గ్రౌండ్ అల్లం
2 సి బేబీ పాలకూర ఆకులు
1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్
& frac12; కప్పు మంచు ఘనాల
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 390 కేలరీలు, 14 గ్రా ప్రో, 83 గ్రా కార్బ్, 11 గ్రా ఫైబర్, 64 గ్రా చక్కెరలు, 3 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 141 మి.జి సోడియం
గ్రీక్ పెరుగు కండరాల కణజాలాన్ని మరమ్మతు చేయడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కోల్పోయిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పొటాషియంను అరటి భర్తీ చేస్తుంది. మొలాసిస్ ఇనుము యొక్క మంచి మూలం, ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్ పంపిణీకి సహాయపడుతుంది.
సేవింగ్స్: 1
7 oz 2% గ్రీక్ పెరుగు
1 c మంచు ఘనాల
& frac14; సి ఘనీభవించిన ముక్కలు చేసిన అరటి
2 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం వెన్న
1 టేబుల్ స్పూన్ మొలాసిస్
1 tsp తురిమిన అల్లం
& frac14; దాల్చినచెక్క tsp
Nut స్పూన్ ప్రతి జాజికాయ మరియు ఏలకులు
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 420 క్యాలరీలు, 24 గ్రా ప్రో, 39 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా ఫైబర్, 29 గ్రా చక్కెరలు, 21.5 గ్రా కొవ్వు, 4.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 145 మి.జి సోడియం
టార్ట్ చెర్రీస్ కండరాల నష్టాన్ని సరిచేయడం, పుండ్లు పడటాన్ని తగ్గించడం మరియు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి పొందడంలో కూడా సహాయపడతాయి (అవి నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్ కలిగి ఉంటాయి). మరియు పసుపు కూడా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీగా పనిచేస్తుంది, కండరాలు మరియు కీళ్ల నొప్పులను తగ్గిస్తుంది.
సేవింగ్స్: 1
1 సి తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన పిట్ టార్ట్ చెర్రీస్
& frac12; c తాజా లేదా ఘనీభవించిన బ్లూబెర్రీస్ (లేదా బెర్రీ మిశ్రమం)
& frac12; c తాజా లేదా ఘనీభవించిన పైనాపిల్ ముక్కలు
& frac12; సి సిల్కెన్ టోఫు లేదా 1 స్కూప్ వేగన్ ప్రోటీన్ పౌడర్
1 సి చల్లబరిచిన గ్రీన్ టీ లేదా పలుచన చెర్రీ రసం
& frac12; -ఇంచ్ చంక్ అల్లం రూట్ లేదా & frac14; tsp పొడి అల్లం
& frac12; -ఇంచ్ చంక్ పసుపు రూట్ లేదా & frac14; tsp పొడి పసుపు
2 స్పూన్ ముడి తేనె
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 326 క్యాల్, 26 గ్రా ప్రో, 55 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 41 గ్రా చక్కెరలు, 3 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 57 మి.జి సోడియం
మీరు అరటి నుండి పిండి పదార్థాలు మరియు పొటాషియం, అలాగే జీడిపప్పు నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ పొందుతారు.
సేవింగ్స్: 1
1 sm ఘనీభవించిన ముక్కలు చేసిన అరటి
1 సి సాదా సేంద్రీయ సోయా పాలు
& frac14; సి పుదీనా ఆకులు
& frac14; c పచ్చి జీడిపప్పు (రాత్రిపూట నానబెట్టి)
⅓ సి సిల్కెన్ టోఫు
& frac14; tsp వనిల్లా సారం
బ్లెండ్ మృదువైనంత వరకు అన్ని పదార్థాలు.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు) 418 కేలరీలు, 20 గ్రా ప్రో, 49 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 24 గ్రా చక్కెరలు, 17.5 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 204 మి.జి సోడియం
