ఈ రాత్రి బాగా నిద్రపోండి ధ్వని నిద్ర వలన శక్తి మరియు ఉత్పాదకత పెరుగుతుంది, గుండె మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది, మెరుగైన మానసిక స్థితి, సుదీర్ఘ జీవితం కూడా ఉంటుంది. మరియు హే, సంతృప్తికరమైన 8 గంటల విశ్రాంతి తర్వాత మీరు చాలా బాగున్నారు. కానీ అవకాశాలు ఉన్నాయి, మీరు దాన్ని పొందడం లేదు. 'నిద్ర సమస్యలు నేడు మహిళల్లో అంటువ్యాధి' అని మైఖేల్ బ్రూస్, PhD, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు రచయిత చెప్పారు స్లీప్ డాక్టర్ డైట్ ప్లాన్ .
కొలంబియా యూనివర్సిటీలో జెండర్-స్పెసిఫిక్ మెడిసిన్ పార్ట్‌నర్‌షిప్ డైరెక్టర్, మరియన్ లెగాటో, MD, FACP, మొత్తం పురుషుల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. మీకు పిల్లలు లేనప్పటికీ, నిద్రను ప్రోత్సహించే ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు menstruతుస్రావం సమయంలో క్రమం తప్పకుండా మునిగిపోతాయి మరియు తరువాత శాశ్వతంగా మెనోపాజ్‌లో ఉంటాయి. మరియు రెండింటికి సంబంధించిన లక్షణాలు -తిమ్మిరి, తలనొప్పి, వేడి వెలుగులు మరియు రాత్రి చెమటలు -నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.
జీవక్రియ B మీ బరువు పెరగడానికి కారణమా? ఈ రోజు ఈ స్వీయ పరీక్షలో పాల్గొనండి!
కానీ నిపుణులు ఈ జీవ వాస్తవాలు నిద్ర లేమి మీ విధి అని అర్ధం కాదని అంగీకరిస్తున్నారు. 'అలసటగా అనిపించడం ఎప్పుడూ సాధారణమైనదిగా భావించకూడదు' అని డాక్టర్ బ్రూస్ చెప్పారు. ఇంకా స్టాక్ స్లీప్ సొల్యూషన్స్ లేవు, గాని: మీకు ఏది పని చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి కొంత ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ పడుతుంది, కానీ ఇది చాలా విలువైనది అని స్లీప్ హెల్త్ సెంటర్స్ చీఫ్ మెడికల్ ఆఫీసర్ లారెన్స్ ఎప్స్టీన్ చెప్పారు. 'నిద్ర అనేది ప్రాథమిక జీవసంబంధమైన అవసరం -తినడం వంటిది -మరియు అది మీ ఆరోగ్యం మరియు మీ జీవితం యొక్క ప్రతి అంశంపై ప్రభావం చూపుతుంది' అని ఆయన పేర్కొన్నారు.
మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే నిద్ర సూత్రాన్ని కనుగొనడానికి ఈ 20 ఆలోచనలను ప్రయత్నించండి.
1. నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మీరు ఒకే ఒక్క పని చేస్తే, ఇదే, డాక్టర్ బ్రూస్ చెప్పారు: ప్రతిరోజూ రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ ఉదయం అదే సమయంలో లేవండి -వారాంతాల్లో కూడా. సాధారణ నిద్ర దినచర్య మీ జీవ గడియారాన్ని స్థిరంగా ఉంచుతుంది కాబట్టి మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. కాంతి మరియు చీకటి యొక్క సాధారణ నమూనాకు గురికావడం సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీరు మేల్కొన్న వెంటనే బ్లైండ్‌లను తెరవడం లేదా బయటికి వెళ్లడం ద్వారా సమకాలీకరించండి (బోనస్: ఉదయం కాంతి మిమ్మల్ని సన్నగా ఉంచడానికి చూపబడింది; ఇక్కడ ఎలా ఉంది).
2. నిద్ర డైరీని ఉంచండి మీ అలవాట్లు మీ విశ్రాంతిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ కనీసం 2 వారాల పాటు మీ నిద్రను ట్రాక్ చేయండి. స్పష్టంగా నిద్రకు సంబంధించినది మాత్రమే వ్రాయండి -మీరు నిద్రించడానికి ఎంత సమయం పడుతారు, మీరు నిద్రపోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది, రాత్రి సమయంలో మీరు ఎన్నిసార్లు నిద్ర లేచారు, ఉదయం మీరు ఎలా భావిస్తారు -కానీ మీరు దగ్గరగా తిన్నది వంటి అంశాలు కూడా వ్రాయండి నిద్రవేళకు మరియు మీరు ఏ వ్యాయామం పొందారు. మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను మీ రాత్రి నిద్ర విధానాలతో పోల్చడం ద్వారా మీరు ఎక్కడ మార్పులు చేయాలో చూపుతుంది. నమూనా స్లీప్ డైరీ కోసం, వెళ్ళండి sleepdoctor.com .
3. ధూమపానం మానేయండి కారణం సంఖ్య 1,001: నికోటిన్ ఒక ఉత్ప్రేరకం, కనుక ఇది మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, చాలా మంది ధూమపానం చేసేవారు రాత్రి సమయంలో ఉపసంహరణ బాధను అనుభవిస్తారు. ధూమపానం చేయనివారి కంటే పొగతాగేవారు రాత్రి నిద్ర తర్వాత 4 సార్లు ఎక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకోకపోవచ్చు, అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి మరియు ధూమపానం స్లీప్ అప్నియా మరియు ఇతర శ్వాస రుగ్మతలను తీవ్రతరం చేస్తుంది, ఇది మీకు మంచి రాత్రి విశ్రాంతిని కూడా నిరోధిస్తుంది. విడిచిపెట్టడం మిమ్మల్ని రాత్రులు కూడా ఉంచుతుందని చింతించకండి: ఆ ప్రభావం దాదాపు 3 రాత్రుల్లో వెళుతుంది, లిసా షివ్స్, MD, నిద్ర నిపుణుడు మరియు నార్త్‌షోర్ స్లీప్ మెడిసిన్ వ్యవస్థాపకుడు చెప్పారు.
4. మీ మందులను సమీక్షించండి బీటా-బ్లాకర్స్ (అధిక రక్తపోటు కోసం సూచించబడినవి) నిద్రలేమికి కారణం కావచ్చు; SSRI లు కూడా చేయగలవు (ప్రోజాక్ మరియు జోలోఫ్ట్ కలిగిన యాంటిడిప్రెసెంట్స్ తరగతి). మరియు అది ప్రారంభం మాత్రమే. మీరు తీసుకునే ప్రతి andషధం మరియు సప్లిమెంట్‌ని వ్రాయండి మరియు అవి మీ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో మీ డాక్టర్ అంచనా వేయండి.
5. వ్యాయామం, కానీ నిద్రపోయే 4 గంటలలోపు కాదు వర్క్ అవుట్ -ముఖ్యంగా కార్డియో -మీ నిద్ర యొక్క పొడవు మరియు నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, డాక్టర్ షివ్స్ చెప్పారు. 30 నిమిషాల శక్తివంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను సుమారు 4 గంటల పాటు ఉంచి, నిద్రను నిరోధిస్తుంది. మీ శరీరం చల్లబరచడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ మెదడు నిద్రను ప్రేరేపించే మెలటోనిన్ విడుదల చేయడాన్ని సూచిస్తుంది, కాబట్టి మీరు మగతగా ఉంటారు.
నివారణ నుండి మరిన్ని: విశ్రాంతి కోసం యోగా సాగతీత
6. మధ్యాహ్నం 2 గంటల తర్వాత కెఫిన్ కట్ చేయండి అంటే కాఫీ, టీ మరియు కోలా. కెఫిన్ అనేది మీ సిస్టమ్‌లో సుమారు 8 గంటల పాటు ఉండే ఒక ఉద్దీపన, కాబట్టి రాత్రి భోజనం తర్వాత మీకు కాపుచినో ఉంటే, నిద్రవేళకు రండి, అది మీ మెదడును గాఢ నిద్రలోకి రాకుండా చేస్తుంది లేదా పూర్తిగా నిద్రపోకుండా చేస్తుంది.
నివారణ నుండి మరిన్ని: మీ శక్తిని పెంచడానికి 7 కెఫిన్ రహిత మార్గాలు
7. మీ కష్టాలను వ్రాయండి 'నేను విన్న మొదటి నిద్ర ఫిర్యాదు? 'నేను నా మనసును ఆపివేయలేను' అని డాక్టర్ బ్రూస్ చెప్పారు. ఆ మేల్కొనే ఆందోళనను నిశ్శబ్దం చేయడానికి, ప్రతి రాత్రి మీ ఆందోళనలను తగ్గించండి -చెప్పండి, నిరాకరించిన క్లెయిమ్‌ను వివాదం చేయడానికి నేను నా బీమాదారుని పిలవాలి, ఇది ఎప్పటికీ పడుతుంది, మరియు పని చాలా బిజీగా ఉన్నప్పుడు నేను ఆ సమయాన్ని ఫోన్‌లో ఎలా గడపగలను? సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు తీసుకోవలసిన దశలను వ్రాయండి-నేను అల్పాహారానికి ముందు నంబర్‌లను వెతకబోతున్నాను, మూడు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం నిలిపివేయడానికి నిరాకరిస్తాను మరియు రేపు రాత్రి నాకు ఇమెయిల్‌లు పంపలేకపోతే -లేదా ఈ రాత్రి నేను ఏమీ చేయలేను, కాబట్టి నేను రేపు దాని గురించి ఆందోళన చెందుతాను. మీ ఆందోళనలు ఒక రకమైన కార్యాచరణ ప్రణాళికగా మార్చబడిన తర్వాత, మీరు సులభంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.
8. మూసివేయడానికి సమయం కేటాయించండి 'స్లీప్ అనేది ఆన్-ఆఫ్ స్విచ్ కాదు' అని డాక్టర్ బ్రూస్ చెప్పారు. 'ఇది గ్యాస్ నుండి నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని సడలించడం లాంటిది.' నిద్రించడానికి ఒక గంట ముందు టైమర్ సెట్ చేయడం ద్వారా మరియు ఈ క్రింది విధంగా సమయాన్ని విభజించడం ద్వారా మీ శరీరానికి మీ చురుకైన రోజు నుండి నిద్రపోయే సమయానికి మగతగా మారడానికి సమయం ఇవ్వండి:
మొదటి 20 నిమిషాలు: రేపటి కోసం ప్రిపేర్ చేయండి (మీ బ్యాగ్ ప్యాక్ చేయండి, మీ బట్టలు సెట్ చేయండి).
తదుపరి 20: వ్యక్తిగత పరిశుభ్రతపై శ్రద్ధ వహించండి (పళ్ళు తోముకోండి, మీ ముఖాన్ని తేమ చేయండి).
చివరి 20: మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, చిన్న, తక్కువ-వాటేజ్ బుక్ లైట్‌తో చదవడం లేదా లోతైన శ్వాసను సాధన చేయడం.
9. పాలు సిప్ చేయండి, మార్టిని కాదు తాగిన కొన్ని గంటల తర్వాత, మీ రక్తంలో ఆల్కహాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి, ఇది మీ శరీరం మేల్కొలపడానికి సంకేతం. ఒక వ్యక్తికి ఒక పానీయం జీవక్రియ చేయడానికి ఒక గంట సమయం పడుతుంది, కాబట్టి మీరు విందులో రెండు గ్లాసుల వైన్ కలిగి ఉంటే, పడుకోవడానికి కనీసం 2 గంటల ముందు మీ చివరి సిప్‌ని ముగించండి.
10. చీజ్ మరియు క్రాకర్స్ మీద చిరుతిండి ఆదర్శవంతమైన రాత్రిపూట నోష్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను మరియు కాల్షియం లేదా అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్‌ని కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్‌ను మిళితం చేస్తుంది -అధ్యయనాలు ఈ రెండు కాంబోలు సెరోటోనిన్‌ను పెంచుతాయని చూపిస్తున్నాయి, ఇది సహజంగా సంభవించే మెదడు రసాయనం, ఇది మీకు ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది. నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు మీ అల్పాహారం ఆస్వాదించండి, తద్వారా అమైనో ఆమ్లాలు మీ మెదడుకు చేరుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
కొన్ని మంచి ఎంపికలు:
తక్కువ కొవ్వు జున్ను లేదా టర్కీ ముక్కతో 1 ముక్క మొత్తం ధాన్యం టోస్ట్
1 టీస్పూన్ వేరుశెనగ వెన్నతో అరటి
ధాన్యపు తృణధాన్యాలు మరియు కొవ్వు రహిత పాలు
పండు మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
11. నిద్రవేళ కథ వినండి మీ ఐపాడ్‌లో సుపరిచితమైన ఆడియోబుక్‌ను లోడ్ చేయండి -మీకు బాగా తెలిసినది, కాబట్టి అది మిమ్మల్ని నిమగ్నం చేయదు కానీ మీరు నిద్రలోకి జారుకునే వరకు మీ దృష్టిని మరల్చమని డాక్టర్ షివ్స్ సూచిస్తున్నారు. విశ్రాంతి సంగీతం కూడా బాగా పనిచేస్తుంది.
12. చల్లగా ఉండండి ... నిపుణులు సాధారణంగా మీ బెడ్‌రూమ్ థర్మోస్టాట్‌ను 65 ° మరియు 75 ° F మధ్య సెట్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు -మంచి మార్గదర్శకం, అయితే కవర్‌ల కింద మీరు నిజంగా ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. కూల్ షీట్ల మధ్య జారిపడటం వలన మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది. ఆ మార్పు శరీరాన్ని మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి సంకేతం చేస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది. అందుకే పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని స్నానం చేయడం లేదా వేడి స్నానం చేయడం కూడా మంచిది: రెండూ తాత్కాలికంగా మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, ఆ తర్వాత చల్లటి గాలిలో క్రమంగా తగ్గుతుంది, మీ శరీరం నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ సరైన విశ్రాంతి కోసం, మీరు పడుకున్న తర్వాత, మీకు చల్లగా లేదా వేడిగా అనిపించకూడదు - కానీ సరిగ్గా.
13. ... ముఖ్యంగా మీరు రుతుక్రమం ఆగిపోయినట్లయితే రుతువిరతి సమయంలో, 75% మహిళలు వేడి వెలుగులతో బాధపడుతున్నారు, మరియు కేవలం 20% కంటే ఎక్కువ మంది రాత్రి చెమటలు లేదా వేడి వెలుగులు కలిగి ఉంటారు, అది వారి నిద్రకు ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది. గాలిని చల్లబరచడానికి మరియు ప్రసరించడానికి ఫ్యాన్ లేదా AC ని ఆన్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి. క్రమంగా తక్కువ స్థాయికి వెళ్లండి: వేగవంతమైన కంటి కదలిక (REM) నిద్రలో మీ శరీరం దాని ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించే కొంత సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది, కాబట్టి మీ వాతావరణాన్ని -60 ° F కి తగ్గించడం, ఉదాహరణకు - ఎదురుదెబ్బ తగులుతుంది.
14. నిద్రను ప్రేరేపించే సువాసనను పిచికారీ చేయండి లావెండర్, చమోమిలే మరియు య్లాంగ్-య్లాంగ్ వంటి కొన్ని వాసనలు, మీ మెదడు వెనుక భాగంలో ఆల్ఫా వేవ్ కార్యకలాపాలను సక్రియం చేస్తాయి, ఇది విశ్రాంతికి దారితీస్తుంది మరియు మీరు మరింత సుఖంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. స్ప్రే బాటిల్‌లో కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనె మరియు నీరు కలపండి మరియు మీ దిండుకేసుకు స్ప్రిట్జ్ ఇవ్వండి.
నివారణ నుండి మరిన్ని: 9 హీలింగ్ సువాసనలు
15. తెల్లని శబ్దాన్ని ఆన్ చేయండి తక్కువ స్థాయి మెత్తగాపాడిన శబ్దాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీకు సహాయపడేలా రూపొందించబడిన సౌండ్ మెషీన్‌లు. ఇవి మీకు మొరిగే కుక్కలు, కింద టివి లేదా ఏవైనా ఇతర ఆటంకాలను ట్యూన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా మీరు నిద్రపోవచ్చు మరియు నిద్రపోవచ్చు.
16. తప్పుడు కాంతి వనరులను తొలగించండి 'మెలకువగా ఉండటానికి మీ మెదడుకు కాంతి ఒక శక్తివంతమైన సంకేతం' అని డాక్టర్ షివ్స్ వివరించారు. మీ ల్యాప్‌టాప్, ఐప్యాడ్, స్మార్ట్ ఫోన్ లేదా మీ నైట్‌స్టాండ్‌లోని ఏదైనా ఇతర ఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి వచ్చే మెరుపు కూడా మీ మూసిన కనురెప్పలు మరియు రెటీనాలను మీ హైపోథాలమస్‌లోకి పంపవచ్చు -నిద్రను నియంత్రించే మీ మెదడులోని భాగం. ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించే హార్మోన్ మెలటోనిన్ మీ మెదడు విడుదలను ఆలస్యం చేస్తుంది. అందువలన, మీ గది ఎంత చీకటిగా ఉందో, మీరు అంత బాగా నిద్రపోతారు.
17. బొచ్చుగల బెడ్‌మేట్‌లను తన్నివేయడాన్ని పరిగణించండి పిల్లులు అర్థరాత్రి మరియు వేకువజామున చురుకుగా ఉంటాయి, మరియు కుక్కలు మిమ్మల్ని మేల్కొని గీతలు పడవచ్చు, ముక్కున వేలేసుకోవచ్చు మరియు గురక పెట్టవచ్చు. మాయో క్లినిక్ స్లీప్ డిజార్డర్స్ సెంటర్ సర్వే ప్రకారం, తమ పెంపుడు జంతువులతో నిద్రపోయే వారిలో సగానికి పైగా ప్రజలు తమ నిద్రను భంగపరుస్తారని చెప్పారు. 'అయితే మీ పెంపుడు జంతువు మంచిగా, బాగా నిద్రపోతున్నట్లయితే మరియు అతనితో ముచ్చటించడం ఓదార్పునిస్తుంది మరియు ఓదార్పునిస్తుంది, అతడిని అలాగే ఉంచడం మంచిది' అని డాక్టర్ షివ్స్ సలహా ఇచ్చారు.
18. మీ దిండు స్థానాన్ని తనిఖీ చేయండి మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించే టెన్షన్ లేదా తిమ్మిరిని నివారించడానికి మీ తలకు సరైన ఆసరా మీ వెన్నెముక మరియు మెడను సరళ రేఖలో ఉంచుతుంది. మీరు మీ ప్రారంభ నిద్ర స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ తల మరియు మెడ అమరికను తనిఖీ చేయమని మీ జీవిత భాగస్వామిని అడగండి. మీ మెడ వెనుకకు వంగి లేదా పైకి లేచినట్లయితే, ఒక దిండును పొందండి, అది మీకు బాగా సమలేఖనం చేయబడిన స్థితిలో నిద్రించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మరియు మీరు కడుపు నిద్రిస్తున్నట్లయితే, మీ మెడ మరియు వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడంలో సహాయపడటానికి దిండు లేదా చాలా చదునైనదాన్ని ఉపయోగించవద్దు.
నివారణ నుండి మరిన్ని: చెడు భంగిమ కోసం 5 యోగ పరిష్కారాలు
19. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి ఈ టెక్నిక్ మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సడలించి, మీకు నిద్రను అందిస్తుంది. 5 సెకన్లపాటు పీల్చండి, 3 కోసం పాజ్ చేయండి, తర్వాత 5 గణనను వదలండి. 8 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి; క్రమంగా 15 కి పెంచండి. మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి, డాక్టర్ బ్రెయిస్, పిల్లల బుడగలు బాటిల్ కొనండి, మీ బొడ్డు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మంత్రదండం ద్వారా ఊదండి. మీరు బుడగను విజయవంతంగా ఊదడానికి ఉపయోగించే మృదువైన మరియు స్థిరమైన శ్వాస మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు ప్రయత్నించేది.
20. మీరు మేల్కొన్నట్లయితే అలాగే ఉండండి 'పదిహేను నిమిషాల్లో మీరు తిరిగి నిద్రపోలేకపోతే, మంచం నుండి బయటపడండి' అని పాఠ్యపుస్తక సలహా. 'కానీ నేను నా రోగులను అడిగాను,' మంచం మీద మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది? ' వారు చింతించకపోయినా లేదా ఆత్రుతగా లేనట్లయితే, చీకటిలో ఉండి, లోతైన శ్వాస లేదా విజువలైజేషన్ చేయమని నేను వారికి చెప్తాను. ' కానీ మంచం మీద పడుకోవడం వలన మీ ఒత్తిడి బటన్‌లు పైకి లేస్తే, లేచి నిశ్శబ్దంగా మరియు విశ్రాంతిగా (మసక వెలుతురులో) చేయండి, అంటే మీకు నిద్ర వచ్చేంత వరకు మృదువైన యోగా లేదా మీ పాదాలకు మసాజ్ చేయండి.
తరువాతనిద్రలేని రాత్రుల కోసం 9 అగ్ర పరిష్కారాలు
