వైద్య మీడియా/షట్టర్‌స్టాక్ ఒక నిర్దిష్ట వయస్సు గల మహిళలకు, మనం ఎన్నడూ చేయని పనులు చాలా ఉన్నాయి: వ్యాయామం, నిద్ర, సరైన ఆహారాలు తినడం - మరియు శంకువులు .
ఇది ఏ కోసం అయినాసూప్-అప్ లైంగిక జీవితంలేదా ప్రసవం తర్వాత నవ్వుతూ మనపై అసంకల్పితంగా మూత్ర విసర్జన చేయకూడదనే దయ, కెగెల్స్ (బేగెల్స్‌తో ప్రాసలు) సమాధానం అని మాకు నిరంతరం చెప్పబడుతోంది.
చాలా ప్రాథమికంగా, కెగెల్ అనేది యోని వ్యాయామం, ఇది కొద్దిసేపు స్క్వీజ్ మరియు హోల్డ్ యుక్తితో సహా ప్రతిరోజూ పునరావృతమవుతుంది. లక్ష్యం సులభం: కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచండి మరియు అక్కడ నియంత్రణను తగ్గించండి. సరిగ్గా పూర్తయింది, 'కేగెల్స్ సహాయపడగలరు కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయండి , ఇది సాధారణంగా ప్రసవం, వయస్సు, క్షీణత మరియు ఊబకాయం కారణంగా లాక్స్ అవుతుంది, 'అని న్యూజెర్సీకి చెందిన యూరోజైనకాలజిస్ట్ బెట్సీ గ్రీన్ లీఫ్, DO వివరిస్తుంది. 'ఈ కండరాలను నిర్మించడం వల్ల మూత్ర ఆవశ్యకత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, మూత్ర ఆపుకొనలేని, ప్రసవం, కోర్ స్థిరత్వం మరియు ఉద్వేగం వంటివి సహాయపడతాయి.' (ఇక్కడ ఉన్నాయి 7 విచిత్రమైన యోని వాస్తవాలు మీరు తెలుసుకోవాలి .)
బాగుంది కదూ? బాగా, ఇది ఎల్లప్పుడూ అంత సూటిగా ఉండదు. మీరు గట్టి కటి-నేల కండరాలు, నిర్ధారణ చేయని పెల్విక్ నొప్పి ఉన్నవారు లేదా కెగెల్ ఎలా చేయాలో తెలియకపోతే, మీరు దీన్ని ఆపివేసి మొదట చదవాలనుకుంటున్నారు.
మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ పరిస్థితిపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది.
అయితే ముందుగా: ఇది ఎక్కడ ఉంది? పెల్విక్-ఫ్లోర్ కండరాలు మీ జఘన ఎముక నుండి మీ వెన్నెముక దిగువ వరకు విస్తరించిన ఊయలని పోలి ఉంటాయి, మీ గర్భాశయం, యోని, మూత్రాశయం మరియు ప్రేగులను ఆ స్థానంలో ఉంచుతాయి. మీరు బాత్రూమ్‌కి వెళ్లినప్పుడల్లా కండరాలను ఉపయోగిస్తారు.
ట్రిస్టా/షట్టర్‌స్టాక్ మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ స్థితిని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: మీరు కొనసాగుతున్న ఆపుకొనలేని పరిస్థితిని ఎదుర్కొన్నారా (మీరు దగ్గు, తుమ్ము, నవ్వు లేదా ఏదైనా ఎత్తినప్పుడు లీకేజ్), లేదా మీరు కటి-అవయవ ప్రోలాప్స్‌తో బాధపడుతున్నారా? అలా అయితే, మీకు బలహీనమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఉండవచ్చు. (మీ తప్పుడు లీక్‌ను ఓడించడానికి సహాయపడే 4 యోగా భంగిమలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.)
మరోవైపు, మీరు సాధారణంగా బాధాకరమైన సంభోగం, సాధారణ స్త్రీ జననేంద్రియ పరీక్షల సమయంలో నొప్పి, మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయడంలో ఇబ్బంది, దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం, పరిష్కరించబడని నడుము లేదా తుంటి నొప్పి మరియు/లేదా కటి నొప్పిని ఎదుర్కొన్నారా? (పెల్విక్ హెల్త్ థెరపిస్ట్ జేన్ ఓ'బ్రెయిన్ ఫ్రాంక్‌జాక్, మేరీల్యాండ్ యొక్క జాన్స్ హాప్‌కిన్స్ ఉమెన్స్ సెంటర్ ఫర్ పెల్విక్ హెల్త్, కటి నొప్పి అనేది జఘన ఎముక మరియు తోక ఎముక మధ్య ప్రాంతంలో, హిప్‌బోన్‌ల పైభాగం నుండి సిట్ వరకు ఎక్కడైనా నొప్పిగా నిర్వచించబడింది. ఎముకలు. మీ జననేంద్రియాల చుట్టూ లేదా లోపలి భాగంలో నొప్పి లోతుగా అనిపించవచ్చు.
ఒకవేళ మీరు కెగెల్స్ చేయాలి ...
మీకు బలహీనమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఉంది. 'మూత్ర ఆపుకొనలేని* మరియు పెల్విక్-ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్ ఉన్న మహిళలందరికీ పెల్విక్-ఫ్లోర్ కండరాల వ్యాయామాలను మేము సూచిస్తున్నాము' అని ఆర్. మార్క్ ఎల్లర్‌క్మన్, MD, మెర్సీ మెడికల్ సెంటర్‌లోని వైన్‌బర్గ్ సెంటర్ ఫర్ ఉమెన్స్ హెల్త్ అండ్ మెడిసిన్ సెంటర్ ఫర్ యూరోజైనకాలజీ డైరెక్టర్ చెప్పారు. బాల్టిమోర్, స్త్రీ కటి medicineషధం మరియు పునర్నిర్మాణ శస్త్రచికిత్సలో ప్రత్యేకత. కెగెల్స్ పెల్విక్-ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయగలవు, మూత్రాశయం బాగా పనిచేయడానికి మరియు కటి-అవయవ ప్రోలాప్స్ సంభవించకుండా లేదా క్షీణించకుండా నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది. 'యాదృచ్ఛిక పరీక్షల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్షలు ఏ చికిత్సతో పోలిస్తే, కటి-కండరాల వ్యాయామాలతో చికిత్స పొందిన మహిళలు మెరుగుదల లేదా నివారణను నివేదించే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు,' అని ఆయన చెప్పారు.
మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు మీ కటి అంతస్తు యొక్క స్థితి ప్రత్యేకంగా అమలులోకి వస్తుంది. మీ గర్భాశయం పిండానికి అనుగుణంగా పెరిగే కొద్దీ, అది మీ మూత్రాశయంపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది ఆపుకొనలేని పరిస్థితికి దారితీస్తుంది. కేగెల్స్ మూత్రాశయం నియంత్రణలో మరియు ఆపుకొనకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. న్యూయార్క్ నగరంలోని మౌంట్ సినాయ్ వెస్ట్‌లో ప్రసూతి మరియు గైనకాలజీకి హాజరయ్యే ఫ్యాకల్టీ ఫ్యాకల్టీ క్యాథరిన్ రూటెన్‌బర్గ్ మాట్లాడుతూ, 'కెల్గెల్స్ ఒక బలమైన కటి అంతస్తును నిర్వహించడానికి మరియు డెలివరీ అయిన వెంటనే మహిళలు తిరిగి బౌన్స్ అవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. (మీ హార్మోన్లను బ్యాలెన్స్ చేసి బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు చూడండి హార్మోన్ రీసెట్ డైట్ అనుభూతి చెందడం మరియు మెరుగ్గా కనిపించడం ప్రారంభించడానికి.)
*ఆపుకొనలేని విషయం గురించి గమనించాల్సిన విషయం: మీరు తుఫానును ప్రారంభించడానికి ముందు లీకేజీకి కారణమేమిటో తెలుసుకోవడం విలువ. 'దురభిప్రాయం ఏమిటంటే, మీకు ఏవైనా మూత్ర లీకేజ్ లేదా బాత్రూమ్ ఉపయోగించడానికి తరచుగా అత్యవసరమైతే, కెగెల్స్ సమాధానం. అయితే ముందుగా మీరు మీ ఫిర్యాదుకు నిజమైన కారణాన్ని తెలుసుకోవాలి 'అని న్యూయార్క్ నగరంలో పెల్విక్-హెల్త్-ఫోకస్డ్ 5 పాయింట్ ఫిజికల్ థెరపీకి చెందిన ఎరికా అజారెట్టో చెప్పారు. కొత్త రోగులను మూల్యాంకనం చేయడంలో, ఆమె ఆహారం తీసుకోవడం (మూత్రాశయం-చిరాకు కలిగించే వస్తువులను వెతకడం), ద్రవం తీసుకోవడం మరియు పెల్విక్-ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనంగా లేదా గట్టిగా ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి అంతర్గత పరీక్షను నిర్వహిస్తుంది. (బలహీనమైన మూత్రాశయం కోసం ఇక్కడ 11 పరిష్కారాలు ఉన్నాయి.)
అయితే కచ్చితంగా వాటిని నివారించండి ...
మీకు గట్టి పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఉంది. అతిగా టోన్డ్ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల లక్షణాలను ప్రదర్శించే వారికి, మూల్యాంకనం కూడా ఉత్తమ జంపింగ్ ఆఫ్ పాయింట్. 'మీకు ఇప్పటికే గట్టి పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఉంటే, కెగెల్స్ దానిని మరింత దిగజార్చవచ్చు' అని అజారెట్టో చెప్పారు. 'ఇది మీ స్నాయువు కండరాన్ని లాగడం మరియు తర్వాత చాలా స్నాయువు కర్ల్స్ చేయడం లాంటిది -ఇది మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.' పెల్విక్-ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ చిన్న, గట్టి లేదా బాధాకరమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను మెత్తగా మరియు పొడిగించడంలో పని చేయవచ్చు (చికిత్స వ్యవధి రోగికి వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది). ఆ తర్వాత మాత్రమే బలోపేతం ప్రారంభించాలి.
మరియు గర్భధారణ విషయానికి వస్తే, రుటెన్‌బర్గ్ ప్రకారం, 'అతిగా కటి అంతస్తు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టం మరియు యోని డెలివరీకి నెట్టడం దశలో ఇది కీలకం.' కొన్నిసార్లు, ఆమె జతచేస్తుంది, కటి-ఫ్లోర్ కండరాలు 'అన్‌గ్రిప్' కు ఎపిడ్యూరల్ అవసరమవుతుంది మరియు స్త్రీకి చికిత్స చేయని, అతిగా కటి ఫ్లోర్ ఉంటే నెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది.
మీరు 'డో కెగెల్స్' శిబిరంలో ఉన్నట్లయితే, మీరు వారికి సరైన మార్గాన్ని చేయాలి.
'ఏదైనా కండరాల కండిషనింగ్, స్థిరత్వం, దినచర్య మరియు నిర్మాణాత్మక ప్రోగ్రామ్‌కి కట్టుబడి ఉండటం వంటివి విజయాన్ని సాధించడంలో కీలకం' అని ఎల్లెర్క్‌మన్ చెప్పారు. 'ఫిజికల్ థెరపీ వంటి కెగెల్ వ్యాయామాల గురించి ఆలోచించవచ్చు -ఇది- లేదా జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడం. మీరు వాటిని స్థిరంగా చేయకపోతే కెగెల్స్ సహాయపడవు. '
ఇతర నియమం ఏమిటి? మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు మీ కెగెల్స్‌ని ఎప్పుడూ ప్రాక్టీస్ చేయవద్దు. మీ మూత్రం మధ్య ప్రవాహాన్ని ఆపడం-సాధారణంగా ప్రస్తావించబడిన వ్యూహం-మొదట్లో కటి కండరాలను గుర్తించడానికి మాత్రమే మంచిదని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 'పదేపదే మూత్రాన్ని ప్రారంభించడం మరియు ఆపడం మంచిది కాదు' అని గ్రీన్ లీఫ్ హెచ్చరించింది. 'ఇది కటిలో ఒత్తిడిని పెంచుతుంది, మూత్రాన్ని మూత్రపిండాల వరకు వెనుకకు ప్రయాణించడానికి బలవంతం చేస్తుంది.'
మీరు కెగెల్స్ కోసం క్లియర్ చేయబడితే, 8 నుండి 12 సంకోచాలు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ప్రతి ప్రతినిధిని 8 నుండి 10 సెకన్ల పాటు 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, రోజుకు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. Ellekmann 15 నుండి 20 వారాల పాటు దీనిని కొనసాగించమని రోగులకు సలహా ఇస్తాడు.
మీరు సరిగ్గా కెగెలింగ్ చేస్తున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి, ఫ్రాంక్‌జాక్ మీరు అనేక పద్ధతులను ఉపయోగించి తనిఖీ చేయవచ్చు:
మెగా పిక్సెల్/షట్టర్‌స్టాక్ • కాళ్ల మధ్య అద్దం పట్టుకుని పురీషనాళం మరియు యోని మధ్య ప్రాంతాన్ని చూడండి. దీనిని పెరినియం అని పిలుస్తారు మరియు ఇది కెగెల్ సమయంలో ఎత్తాలి.
యోని లోపల వేలు ఉంచండి. కెగెల్ ప్రయత్నించండి. మీరు వేలిపై స్క్వీజ్, లిఫ్ట్ మరియు లోపలికి లాగినట్లు అనిపించాలి.
• మూత్ర విసర్జన సమయంలో మూత్రం ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నించడం. (పై హెచ్చరికను గుర్తుంచుకోండి.)
మీ కటి అంతస్తులో ఏమి జరుగుతుందో మీకు తెలియకపోతే ఏమి చేయాలి?
హీరో చిత్రాలు/గెట్టి చిత్రాలు మీ గైనకాలజిస్ట్‌తో మాట్లాడటం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఆమె మీకు బేస్‌లైన్ చెక్ ఇవ్వవచ్చు మరియు మరింత సమగ్ర మూల్యాంకనం కోసం కటి ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌కు మిమ్మల్ని సిఫారసు చేయవచ్చు. 'బలహీనమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు తరచుగా ఓబ్-జిన్ ద్వారా గుర్తించబడతాయి, పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ యొక్క నైపుణ్యం తరచుగా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది,' అని రుటెన్‌బర్గ్ చెప్పారు.
ద్వారా ధృవీకరించబడిన చికిత్సకుడి కోసం చూడండి అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ యొక్క మహిళల ఆరోగ్యంపై విభాగం లేదా ద్వారా హెర్మన్ & వాలెస్ పెల్విక్ పునరావాస సంస్థ . పెల్విక్-ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ భంగిమ మరియు బలాన్ని అంచనా వేయడానికి పూర్తి స్థాయి మూల్యాంకనం చేస్తాడు, అలాగే కటి-ఫ్లోర్ కండరాల అంతర్గత పరీక్ష, అజారెట్టో చెప్పారు. మీ అవసరాలను బట్టి, మసాజ్ థెరపీ, బయోఫీడ్‌బ్యాక్ మరియు/లేదా గైడెడ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
